我看健身视频里说:只练胸肌不练背部肌肉会造成驼背,,请专业人士讲一下有没有道理啊?感谢啦!!!

我看健身视频里说:只练胸肌不练背部肌肉会造成驼背,,请专业人士讲一下有没有道理啊?感谢啦!!!,第1张

这个是有道理的,因为如果只重视胸肌的锻炼,这使得反向肌-----背肌相对地被拉扯使其肌纤维愈发细长,长期如此,使得背部肌肉相形之下较为细长而乏力 就会有驼背的现象了。

你应该不属于这个情况,这种情况在运动员身上的体现是比较明显的,比如攀岩,而相对于我们一般人群出现了驼背的显现,主要是平时的生活中不注意造成的,比如说,写作业,看书的时候头很低,斜腰拉跨的坐着等等。改善的方法就是平时多注意站姿和坐姿。

你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~

平板支撑(plank)是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

动作说明:

做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。同时颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

平板支撑这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

利用哑铃健身法 一、哑铃健身的作用 哑铃是体育爱好者非常熟悉的一种健身器械,其重量规格有许多种,较为常用的练习哑铃每个重为1千克~10千克,市场上出售的还有一种哑铃为组合式调节哑铃,它状似小杠铃,中间用一根长50厘米左右可调节的短铁棒、两端可以装卸数片小杠铃片,其优点是体积小,实用性强,重量可以随时调节。另外,还有一种可代用的塑料制的空腔哑铃,使用时可以根据需要装进沙子或水,是少年儿童和女子器械健身锻炼的一种很好的器材。 二、哑铃健身的方法 持哑铃进行健身锻炼,不受场地和气候的影响,实用性强。由于哑铃动作简单易学,效果显著,因此深受广大健身者的喜欢。下面介绍几种哑铃的实用健身方法; 1.两手交替前平举两脚开立,两手持哑铃直臂垂于体侧,拳心向后;然后两臂直臂交替向前平举至肩平行。这个练习主要发展三角肌,特别是三角肌前部的肌力,同时也锻炼前臂肌群的力量。开始练习时,每组可做15次左右,做4组。以后可逐渐增到每组25次左右。练习一段时间后,还可以考虑增加哑铃的重量。练习时,身体要保持正直,不能因手臂用力而随之前后晃动。这一练习也可以做成两手同时前平举。上举时吸气,还原时呼气。 2.直臂侧平举两脚开立,两手持哑铃,两臂体侧垂直,拳眼向前;然后两臂直臂用力向两侧上举至与肩平行。这个练习主要发展三角肌,特别是外三角肌的力量。开始练习时,每组可做15次左右,做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。上举时两臂一定要伸直,当手的位置与肩齐平时稍停,还原的速度稍慢。练习时,上体始终保持正直。上举时吸气,放下时呼气。 3.两手上提 两脚开立,两手持哑铃,两臂体侧垂直,拳眼相对;然后两手将哑铃向上提起至胸前两侧乳头处。这个练习主要发展三角肌力量,同时也发展斜方肌和肩胛提肌的力量。练习时,每组可做15次左右,做4组。以后可以逐渐增到每组做25次左右。练一段时间以后可以考虑增加哑铃的重量。练习时,上体要保持正直,不能因两手臂上提而拱背或后仰。上提时吸气,还原时呼气。 4.俯立两臂侧平举两脚左右分开宽于肩,上体前屈与下肢呈直角,身体成俯立状,两手握哑铃,两臂自然下垂,拳眼向前;然后两臂用力向侧平举至手部稍高于肩的位置。这个练习主要发展三角肌的力量。开始时,每组可做15次左右,做4组。以后或逐渐加到每组25次左右。还可以考虑增加哑铃的重量。两臂用力侧举时,上体应保持直角,腰要绷紧,上体不能因手臂用力而上下摆动。上举时吸气,还原时呼气。 5.两臂前上举两脚开立,两手持哑铃,拳眼相对,两臂垂于体侧;然后两臂直臂前上举,哑铃举至头上时,手臂充分伸直并向后振摆。这个练习主要发展三角肌前部的力量,同时也可发展胸大肌、前锯肌的力量。开始练习时,每组可做15次左右,做4组。以后可增到每组20次左右,还应考虑增加哑铃的重量。这一练习动作应有节奏的完成。动作顺序是两手前平举,上举。上举时吸气,还原时呼气。 6.前后摆臂 两腿并立,两手持哑铃,拳眼向前;然后两臂交替前后摆动。这个练习主要发展肩带肌群的力量。每组可以做30次左右,做2组。两臂交替摆动时,身体稍前倾。每两动做一次呼吸。 7.下蹲起前平举和侧平举 由蹲立开始,两手持哑铃,拳眼相对,两臂体侧垂直;然后由下蹲中起立,同时两臂直臂前平举。这一练习还可以做成两拳眼向前,在起立时,两臂直臂侧平举。这两种练习主要发展三角肌的力量,同时对腿部肌群力量的发展也有帮助。开始时,每组可以做15次左右,做3~4组。以后可以考虑增加哑铃的重量。每当起立和臂部用力时,股四头肌和三角肌应尽量紧张。起立和下蹲时,上体应始终正直,不能拱背。起立时吸气,下蹲时呼气。 8.仰卧侧绕举 仰卧长凳上,两手持哑铃,拳眼相对,两臂置于体侧;然后两臂直臂经体前交叉往头后举起至头后,随后两臂再经体前交叉还原。这个练习主要发展肩部肌群的力量,对胸大肌和背阔肌也有促进发展作用,还能增进肩关节的柔韧性。开始时,每组可做15次左右,做3~4组。以后可以增到每组25次左右。练习时,动作节奏要稍缓,两手交叉时避免哑铃相撞。上举时吸气,还原时呼气。 9.两手弯举 坐在凳上,上体挺直,两手握哑铃,拳心向前,两上臂紧靠拢身体;然后由两臂体侧垂直开始,两手臂同时用力弯曲,将哑铃举起至双肩下处。这一练习也可以采取站立姿势,用拳眼向前的方法进行练习,这两个练习主要发展肱肌和肱二头肌的力量。开始练习时,每组可以做20次左右,还可以考虑增加哑铃的重量。练习时,两臂用力要均匀,上体不能因手臂用力而前后晃动。上举时吸气,还原时呼气。 10.仰卧臂屈伸 仰卧长凳上,双手握哑铃置于颈后两侧,拳眼向外;然后两臂用力伸直将哑铃上举。这个练习主要发展肱三头肌的力量,对前臂肌群也起锻炼作用。开始练习时,每组可以做15次左右,做4组。以后可以逐渐增加哑铃的重量。在整个动作过程中,都要保持两上臂垂直于地面和向内夹在胸部两侧的固定姿势。伸直臂时吸气,还原时呼气。 11.两臂后上举 两脚开立,两手持哑铃,拳眼相对,两臂体侧垂直;然后由上体前倾,双腿微屈开始,两手直臂尽量向后上方举起哑铃。这个练习主要发展肱三头肌的力量,也兼发展前臂肌群和胸锁乳突肌及腕肌的力量。开始时,每组可做15次左右,做4组。以后逐渐增到每组20次左右。也可以考虑增加哑铃的重量。当身体前屈,两臂向后上方举哑铃时,胸部应挺出,同时头后仰。上举时吸气,还原时呼气。 12.直立交替推举 两脚开立,两手握哑铃,拳心相对,将哑铃提到肩际;然后两臂交替上举哑铃。这个练习主要发展肱三头肌和三角肌的力量。练习时,每组可以做15次左右,做4组。以后逐渐增到每组25次左右。练习时,身体应保持自然挺直,不能后倾或侧倒。上举时吸气,还原时呼气。 13.两手推举 两脚开立,两手握哑铃,拳心相对,屈臂将哑铃置于肩际;然后两手同时上举至手臂伸直。这个练习主要发展三角肌和肱三头肌的力量。开始时,每组可做15次左右,做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。当两臂将哑铃上举时,两腿不能屈伸,也不能借助身体其他部位的力量,而应充分发挥臂部力量将哑铃举起。上举时吸气,还原时呼气。 14.仰卧直臂交替后举 仰卧长凳上,两手持哑铃,拳心向下,两臂置于体侧;然后两手直臂交替向上,向后举起哑铃。这个练习主要发展胸部和肩部肌群的力量及增进肩关节的柔韧性。开始练习时,每组可以做15次左右,做3~4组。以后可以逐渐加到每组20次左右。练习时,身体不能上下起伏,手臂一定要伸直。上举时吸气,还原时呼气。 15.仰卧拉举 仰卧长凳上,两手握哑铃,拳心相对,两手直臂置哑铃于胸上方;然后两臂略弯曲,将上举的哑铃往身体两侧拉下至与肩平,随即两手直臂将哑铃用力向上收拢至胸上。这个练习主要发展胸大肌的力量,对三角肌、背阔肌的发展也有效。开始时,每组可做10次左右,做4组。以后逐渐增到每组15~20次。还可以考虑增加哑铃的重量。将哑铃由上举向侧拉下时,应控制速度,避免突然拉下。用力上举哑铃时要避免两哑铃相撞。哑铃在头上方稍停时吸气,放下时呼气。 16.腰绕环 两脚开立,两手持哑铃,两臂伸直;然后直臂以腰部为中心,由体前屈开始,做腰绕环动作。这个练习主要发展腰部肌群的力量。开始练习时,每组可以做10次左右,做4组。在练习中,两脚位置不动,上体和两臂的动作幅度要大。 17.俯卧直臂展体 俯卧高凳上,两脚固定(也可以俯卧于床上或长凳上,由同伴帮助压住双脚);两手握住一只哑铃;然后由身体前屈开始,两臂伸直,身体伸向后展体。这个练习主要发展背阔肌的力量。开始时,每组可以做10次左右,做3~4组。以后可逐渐加到每组15~20次。身体上伸后展应尽量伸展,身体还原前屈时动作要缓慢。身体上伸时吸气,还原时呼气。 18.仰卧举腿 仰卧在平放的长凳上,两手抓牢长凳的头部上端处;也可将长凳摆放成斜坡,头部高,脚部低,两脚套哑铃;然后收腹举腿。这个练习主要发展腹肌,特别是腹直肌的力量。开始时,每组可以做10次左右,做3~4组。以后逐渐增到每组15次左右。收腹举腿和还原时膝关节都不要弯曲,放下还原时速度要慢些。上举腿时吸气,还原时呼气。 19.直臂仰卧起坐 仰卧垫上(床上),双臂伸直上举贴垫(床),双手同握一只哑铃;然后直臂与上体一起上抬坐起直至成体前屈。这个练习主要发展躯干肌群,特别是腹直肌的力量。开始练习时,每组做8~10次,做4组。以后可以逐渐增到每组做15次左右。做这个练习一定要固定好双脚,最好有同伴帮助压住双脚。仰卧起坐时,膝关节不要弯曲;起坐时吸气,还原时呼气。 20.深蹲 两脚开立,两手握哑铃,两臂自然垂于体侧;然后深蹲,再起立还原。这个练习主要发展腿部肌群的力量,特别是股四头肌的力量。开始练习时,每组可以做15次左右,做4~5组。以后可以考虑增加哑铃的重量。深蹲时,应全脚掌着地,脚后跟不能抬起,上体应保持正直,不能拱背屈体。起立时吸气,下蹲时呼气。 21.深蹲跳 两脚开立,两手握哑铃置于肩际,屈膝下蹲;当下蹲至最低限度时,两脚立即利用反弹力量蹬直跳起。这一练习主要发展腿部肌群力量,可以很好地增进两腿的弹跳力量。开始练习时,可以每组做15次左右,做4~5组。以后可以考虑增加哑铃重量。在向上跳起时,应尽量做到跳得高些。着地时,须先用前脚掌着地,接着过渡到全脚掌,以免身体受剧烈震动。上跳时吸气,下蹲时呼气。 22.下蹲起立两臂侧绕举 两脚开立,两手握哑铃,拳心向后,两臂体侧自然下垂,屈膝半蹲下;然后两腿蹬直起立,同时两臂伸直经体前交叉上举哑铃,再接着用力向两侧下摆,身体随着下蹲还原。这个练习除发展腿部肌群的力量外,对锻炼肩带肌群和扩大肺活量也有很好的效果。开始练习时,可以每组做10~15次左右,做3~4组。以后可以逐渐加到每组20次左右。整个动作要做得有节奏、速度均匀,两哑铃交叉时要避免碰撞。上举时吸气,下蹲时呼气。23.俯卧后踢腿俯卧在长凳上,两手抓牢长凳两侧或凳腿,两腿并齐,两脚踝套哑铃;然后连续做屈小腿的动作。这个练习主要发展股二头肌、腓肠肌的力量。开始练习时,每组可以做10~15次左右,做4组。以后可增到每组20次左右。哑铃一定要套牢,屈腿时快速有力,伸腿时应缓慢。屈腿时吸气,伸腿时呼气。 24.箭步上举 两脚开立,两手同握一只哑铃,两臂体前下垂。开始时,身体先向左转,手臂伸直将哑铃向前上举起,同时左脚迈出一步成弓箭步(左腿弯曲,膝步向前,全脚掌着地;后腿略弯,脚跟提起),胸部挺出,目视前方。这个练习可以发展腿部肌群、躯干肌群及肩带肌群的力量。练习时,可以每组做10次左右,做2~3组。整个动作应做得连贯,幅度大。将哑铃上举时吸气,还原时呼气。

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