个人在家该怎么锻炼腰部和背部肌肉？

锻炼腰部负重硬拉是主要动作。可装满一桶水，弯腰，屈腿或直腿，双手自然抓住桶的边沿，然后利用腰部力量将身体挺直，注意手臂始终保持垂直地面，不可屈臂。此练法主要锻炼腰和下背部肌群。每天做5～10组，每组15～20次。

无器械锻炼背部最好的方法是引体向上。颈前引体向上主要练背阔肌，经常锻炼能使背阔肌变宽，呈倒三角身型。双手间握距越宽，偏向刺激背阔肌上部，窄距则偏向下部。颈后引体向上则主要锻炼上背肌群，每次尽量上拉至最高，直到颈后触到单杠，使上背的肌肉极度收缩，稍停，然后还原。颈前颈后各做5组，每组6～12次。

每次练1小时左右，每3天练一次。

你可以做俯卧撑、仰卧起坐、蹲马步、再加上长跑或跳绳；具体如下：

1俯卧撑每组做20个，休息一分钟，再做下一组，每次5组；

2仰卧起坐每组30个，休息一分钟，再做下一组，每次3组；

3蹲马步每次5分钟，当坚持不住时可略微站起一点，然后继续；

4跑步每天5公里，或跳绳45分钟，轮换进行；

饮食最好吃高蛋白低脂肪的食物，如鱼肉、鸡、牛肉、鸡蛋等，少吃猪肉。

力量和速度：仰卧起座，立定跳远，背肌练习，俯卧撑，呼啦圈。每组间隔时间2至3分钟，各项练习三组，每组1分钟。

柔韧性：慢跑20至30分钟，正，侧后压腿，正，侧后踢腿，体前屈。每组间隔时间1至2分钟。

灵敏性：踢毽，跳绳。每组间隔2至3分钟，做6至9组