瑜伽砖正确使用方法让你告别大粗腿

刚开始练瑜伽，老师会让你使用瑜伽砖，但初学者一般不喜欢使用。然而练习久了会发现，其实用上瑜伽砖，可以找到身体更多正位，启动正确的肌肉。下面就跟小编一起来看看瑜伽砖正确使用方法吧！

前屈伸展

一、前屈伸展

在前去伸展这个体式中，主要伸展的是我们大腿后侧的肌肉，拿一块瑜伽砖放在双腿之间，瑜伽砖竖起来还是横着放主要看我们身体的伸展程度。每一次呼气前额轻轻放在转上，腹部越来越靠近大腿面。试着在这里保持5-7次呼吸。

单腿坐立体前屈

二、单腿坐立体前屈

单腿坐立体前屈，一条腿膝盖弯曲，另一条腿伸展，这个体式可以伸展到腿部内侧的肌肉、皮肤，依然是根据自己的身体情况调整瑜伽砖。然后每次呼气的时候，头部在瑜伽砖上放松。腹部去向大腿面。肩膀放松向下沉，臀部坐在地板上。保持5-7个呼吸，或者再久一点。

蜥蜴式

三、蜥蜴式

蜥蜴式，在蜥蜴式中可以打开臀部关节，让大腿前侧酸爽伸展，把砖放在我们觉得可以给我们支撑的力量的位置，然后手肘手臂放在转上，每一次呼气，放松紧张僵硬的位置。保持5-7个呼吸，或者更久一点。

双角前屈伸展式

四、双角前屈伸展式

双角式不仅可以让我们腿部后侧的肌肉持续伸展，还能放松头部和心脏！把有爱的瑜伽砖放在头部的正下方，每次呼吸，感觉气息去到伸展的双腿后侧。保持5-7个呼吸，或者更久一点。

以上就是小编为你分享的瑜伽砖正确使用方法，希望对你有所帮助。如果想要了解更多瑜伽砖的相关信息，请继续关注。

1、瑜伽砖通常由两种材质制成，一种是EVA，另一种是软木。EVA制成的瑜伽砖采用密封发泡结构，弹性好，防滑性好，即使承受一辆汽车重压也不会变形。而软木制成的瑜伽砖手感很好，功能也不错，适合瑜伽爱好者选购。

2、瑜伽砖有很多种颜色，不同颜色视觉效果不同，通常，颜色较淡的适合初学者购买，因为初学者刚开始练习时注意力难以集中，容易被鲜艳的物体影响，进入亢奋状态。要是已练习瑜伽一段时间，有一定的定力，可以选购颜色较为鲜艳的，具体选择哪一种颜色根据自身喜好来定。

瑜伽开背的重要性

瑜伽开背的重要性，在做瑜伽的过程当中我们的每个动作都需要一定的柔韧性，因此我们在做瑜伽的时候一定要做个开背来做个铺垫，让我们一起来看看瑜伽开背的重要性吧。

瑜伽开背的重要性1

开肩开背可以缓解背部和肩部肌肉，增加柔韧性，瑜伽的每个动作都是需要柔韧性的，瑜伽也是开间开背的好方法，下面来看看瑜伽看见开背的作用吧。

瑜伽开背的重要性

开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损害不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

瑜伽开肩开背的作用

1、减少对腰椎的伤害

开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式（轮式、鸽王式等)练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。

2、呼吸顺畅

呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。

3、改善肩颈问题

据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。

4、改善体态，挺胸直背

肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。

瑜伽开背的重要性2

打开肩背的瑜伽动作

1、仰卧开肩开背

仰卧，双腿略分开，屈双膝；取两块瑜伽砖，一块竖着放在胸骨的下方，一块放在头下，同时屈手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟；然后双手离开耳朵，放在身体两旁，保持1-2分钟。将右手举过头顶，掌心向上，保持1分钟，换另一侧；然后双手同时举过头顶，掌心向上，保持1-2分钟。

2、俯卧开肩开背

跪立在地面上，双脚打开与髋同宽，呼气，身体向前向下，同时屈手肘将双肘放在瑜伽砖上，双手后背合十；垫高瑜伽砖，右手放在瑜伽砖上，右手臂伸直；身体向右侧转动打开，左手辅助撑地，保持1-2分钟，换另一侧。

3、灵活肩部

站立或者跪立，双手在体后交握，伸直手臂，保持拉伸状态1分钟；然后向后慢慢抬起，保持1分钟；双手臂向上举过头顶，左手握住右侧手腕，身体向左侧弯，保持1分钟，换另一侧；双手体前侧平举，右手向左伸展，同时左手抓住右手腕，转头看向右侧，保持拉伸状态1分钟；双手保持上一步动作，身体向右扭转，再次保持1分钟，换另一侧。

4、灵活胸部

跪立，双腿略分开，手臂向前伸展，前额和胸腔贴近垫面；将左手从身体的下方穿到右边，同时身体向右扭转，保持1-2分钟，还原，手臂向前向下延展脊柱；换另一侧，练习2-3组。

开肩背经常出现怎样的问题

腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习的原则。

女人们还是比较看重身材曲线的，都想拥有完美的曲线，这样才能彰显女性魅力。完美的身材曲线离不开美背，如果你虎背熊腰就很难美起来了。很多女孩子背部的赘肉都很厚，穿衣服特别难看。那么有没有瘦背的方法呢？今天我分享8个瘦背瑜伽动作，助你轻松塑造完美S曲线。

1 勇士三式

功效：强健肩膀和背部肌肉

双脚并拢站在瑜伽垫上。美背瑜伽，将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2 侧暮光式

功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉

双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

3 半月式

功效：强健背部和身体两侧线条

起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。

将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。

4 海豚平板式

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀

起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

5 侧撑式

功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条

起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

6 蝗虫式

功效：强健背部肌肉

腹部紧贴地面双腿并拢。将双臂放在身体两侧掌心朝上。吸气，抬起双腿，头部和上身，尽量抬高。双手扶地支撑身体。舒缓的呼吸，试着将两肩和臀部肌肉放松。从头到脚将身体完全伸展。借助脊椎的力量，尽可能地拉伸你的身体。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次，然后在瑜伽垫上做背部放松。

7 弓式

功效：强健后背肌肉

胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

8 轮式

功效：加强背部和上半身的力量

背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上（脚跟尽可能地贴近你的臀部）。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方，指尖对准脚尖。吸气，双手用力撑地，使胯部，肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。

瑜伽是当下最流行的运动之一，它不仅可以强身健体，而且还能修身养性，现在发现还能减肥，受到了女人们的追捧。瘦背瑜伽的减肥效果还是不错的，只要你肯坚持，几个月就能拥有美背！我提醒女孩们，在练习瑜伽的时候一定要记得热身，避免肌肉拉伤！

在家练瑜伽需要的器材并不复杂，而且随时随地可以练习，以下是我认为练瑜伽最需要的器材：

1瑜伽垫：瑜伽垫可以帮助你更好地感受到瑜伽的动作，避免受伤。建议选择厚度适中的瑜伽垫大概15mm就还可以了能保证安全。而且要注意宽度的选择哦，最好是能在你做俯卧撑的时候手掌还在瑜伽垫的范围内，不然触感会很不舒服哦。下面是我购买的价格为29，用了一个多月完全没问题，在跳跃等动作15mm带来的缓冲对我来说刚刚好。

2瑜伽轮：瑜伽轮可以帮助你更好地掌握瑜伽的姿势，例如运动前的开背、运动中加强腿部和核心肌肉的训练、运动后的放松。建议选瑜伽轮要看重它的材质最好是高密TPE环保材质、亲肤质量承重强不易变形，这样咱们也练得舒服嘛。瑜伽轮是我朋友送我的，我找了个相似的产品，价格在拼多多上是30元，用这个开背的话完全不用担心重量问题，坚固可靠。浮点的设计能让你在训练完后靠上去滚动放松，还蛮舒服的

3瑜伽砖：主要辅助踢腿的动作和部分舞蹈动作，应用范围上不如上面两个高，如果你是舞蹈生的话推荐购买。

4瑜伽弹力带：瑜伽弹力带的应用范围是这里面最广的，可以用它来进行拉伸，做一些简单的体能训练和爆发训练等，而且康复中心的医生也推荐用瑜伽带来增强一些腿部肌肉，让你能快速回复到受伤前的状态哒。弹力带我推荐男生从20磅开始训练，女生买12磅的。循序渐进配合上相关运动视频能更好得达成运动目标。我自己也是从20磅开始的，到后期就购买了如下图30+40磅练臀腿，是蛮足够我练习的了。

总结下：在家练瑜伽的话可以先购买瑜伽垫、瑜伽弹力带和瑜伽轮，这三个搭配起来就能练习很多姿势啦，后续可以在考虑瑜伽砖。上面的这些我都在某夕夕买的，平均下来一样也才20几块，性价比高而且又能锻炼身体。

作为瑜伽的辅助器械——瑜伽砖，作用就是帮助瑜伽人完成瑜伽动作，并不需要特殊的固定的用法。

简单列举一下使用瑜伽砖的情况吧：

1、仰卧

仰卧开胸：需要使用瑜伽砖的帮助。可以打开胸部、放松双肩、矫正驼背。

桥式：如果不能完全找到感觉及发力点，可以在要在垫上瑜伽砖帮助完成工作。

2、座姿

金刚座：如果膝盖比较脆弱，可以选择做瑜伽砖减轻膝盖的压力

盘坐：瑜伽最基本的体式，如果做不到脊背与地面垂直，可以选择坐在瑜伽砖上帮助完成动作。

3、伸展

下犬式：如果身体比较僵硬，可以选择将双手放置在瑜伽砖上

4、平衡

半月式：很多人在做这个体式的时候无法保持平衡。这时候可以将瑜伽砖放在电子前方稍远一点的位置，用手扶着瑜伽砖帮助动作的完成。

瑜伽砖的使用方式并不现定于上面几个动作，只要觉得做瑜伽体式的时候觉得吃力困难，都可以根据自己的需要使用瑜伽砖进行辅助。

工具只是为了让我们变得更好走的更远，只要觉得对自己有帮助怎么用都是可以的。

关注瑜伽小美人儿，资深瑜伽爱好者陪你们一起去领略更多的瑜伽知识。

所以，练瑜伽，除瑜伽垫、瑜伽服之外，瑜伽砖应该是你首选的一个瑜伽用品了，那如何选购瑜伽砖呢？

瑜伽砖的选购小指南：

购置瑜伽砖以后，可以怎么去使用它呢？接下来，跟小筑一起看看吧！

瑜伽里面的坐姿有很多种。

在做半月式时，很多人下方的手无法触碰到地面，做三角系列的动作时，下方的手只能只能死死的压住小腿，这会导致动作做的不精准，该伸展的地方得不到伸展，该发力的地方无法正常发力。这时候，如果有一块瑜伽砖来做辅助，将下方的手指尖轻轻抵于瑜伽砖，给身体做一个支撑，那上半身就能完全的伸展开了。

还有一些例如大双角式，由于髋部和腿部的紧张，初学者很难将背部完全拉直、头顶贴地，可以选择将瑜伽砖放到头的下方，给头部一个支撑，预防颈椎、腰椎受力。

在做卧束角式的时候，初学者应该在双膝或者双大腿的下方垫分别垫块瑜伽砖。因为当你的大腿内侧和膝关节很僵硬的时候，膝盖会翘得非常高，膝盖在地心引力下会下沉，这会给髋关节和膝关节造成很大的压力，同时腰部也会紧张有压力。垫上瑜伽砖可以让僵硬的身体柔和地被打开。

上文中提到的只是一些比较典型的例子，在你的身体的柔韧性和力量没有完全准备好的时候，做很多体式的时候都可以在必要的时候用上瑜伽砖来做辅助。你可以根据上面的例子，举一反三，根本自己的身体情况加以辅助。

所以，觉得有必要的话，就买两块砖吧，让它们更好的帮助你调整体式、辅助你的动作，让你的初级瑜伽练习更加安全、高效。 但是在长期的瑜伽练习中，一定不能过度地依赖辅具，当你的身体在瑜伽辅具的帮助下，得到循序渐进的改善之后，你应该慢慢地让自己的身体通过自己的能力去完成动作。

更多瑜伽相关知识， 猛点这里 获取哟！