哪些瑜伽姿势能矫正骨盆前倾

哪些瑜伽姿势能矫正骨盆前倾

　哪些瑜伽姿势能矫正骨盆前倾，骨盆是人体骨骼的重要部分，如果骨盆发生了偏移，将会给我们身体带来很多危害，其中较为常见的情况就是骨盆前倾，其实可以通过瑜伽来矫正骨盆前倾，下面一起来看看哪些瑜伽姿势能矫正骨盆前倾。

哪些瑜伽姿势能矫正骨盆前倾1

　 1、猫伸展式

　1、四肢撑地，视线朝向正面，脚尖踮起。吸气，胸部向外顶出。

　2、一边吐气，一边弯曲整个背部，看到自己的肚脐为止。重复5次。

　 2、船式

　1、屈膝坐，两手置于臀部后方。想象坐骨直直地往地面刺出，将骨盆立起，背肌挺直。

　2、吐气，两腿抬起与地面平行。两臂朝前伸直，慢慢呼吸5次。

　 3、单腿扭转

　1、坐姿，右手抱住左腿坐于垫上，右脚往前伸直，左脚弯曲并靠于右膝内侧，右手抱住左膝， 左手支撑在臀部后方，视线往前看。

　2、身体向左扭转上半身挺直往左后方扭转，视线注视后方，确认两边坐骨力量平均坐于垫上，缓慢将左手朝向天空举起，停留3～5个呼吸后，再换边练习。

　 4、蝴蝶式

　1、坐在地板上，双膝弯曲，两脚掌相对，用双手握住了两脚脚尖。

　2、脊背挺直，双膝有节奏地向两边地板振动，膝盖与大腿外侧尽量靠近地面。

　 5、桥式

　1、仰卧，屈膝，脚掌贴地，双手抓着脚踝，将脚跟靠近臀部

　2、骨盆和腹部向上顶，使得身体呈一个拱形。保持均匀呼吸5次，然后慢慢放下。

哪些瑜伽姿势能矫正骨盆前倾2

　 1、简易鸽式

　鸽子式难度系数，初学者难以做到，那么久就来练习简易鸽式吧。简易鸽式的练习难度偏低，具有普适性，适合绝大部分基础不扎实的朋友练习。这个体式能够让自己的腰部肌肉与腿部得到充分的训练，可以激活小腿肚部位的肌肉，让我们的小腿肚充满力量，告别柔软。练习的`时候，可以做一些简单的调整，让练习变得更适合自己。

　 练习方法：

　A、两腿并拢跪姿开始，身体挺直左腿抬起向前，脚掌着地，髋位摆正，右小腿贴地。

　B、胯部下压，伸展髋部，右小腿上抬，两手反手到后背，拉住脚掌，脚面绷直；

　C、身体后仰，胸腔打开，肩部打开，维持体式30秒，换腿练习。

　 2、站立前屈式变体

　紧绷的腿后侧肌群会直接影响骨盆的位置，特别是在前弯的时候，很多人因为腿后侧肌肉僵硬，所以前屈体式无法完成，这会进一步影响你的腰椎，让腰部变得僵硬，所以舒缓腰部、脊柱，拉伸腿后侧肌肉，让身体变得柔软，就要练习前屈的体式，而站立前屈体式就是前屈体式中的初级体式。

　 练习方法：

　A、两腿并拢站直，身体前屈，两手撑地，手臂伸直，慢慢往身后移动，知道背部伸直，胸部贴在脚掌上；

　B、左小腿向上伸展，脚面绷直，右腿往后压，两手支撑身体，右脚掌贴地。

　C、维持体式30秒，收回腿部的动作，换左腿支撑身体练习。

　以上两个体式，每天坚持练习一次，可以帮助改善盆骨前倾等不良问题。每天练习3组以上。

骨盆前倾会让整个人的体态看起来非常的糟糕，而且也会让整个人各种各样的方面都受到一定的影响。一般骨盆前倾的话，我们大腿前侧的肉会出现突出的现象，整个人的腿并不是成笔直的状态。一般骨盆前倾是女性常见的一个问题，向大家的臀部如果出现了后凸的情况，小腹前凸，那么这就是属于骨盆前倾，如果骨盆前倾过于严重的话，会影响到骨骼肌肉的健康，而且还会造成身体出现疼痛或者酸痛的情况。

如果大家出现了骨盆前倾的现象，小编建议大家可以选择靠墙站立，我们的脚跟和墙壁可以保持着大概十厘米的距离，肩膀一自然的往下沉，双手平举和肩膀一样高。而我们的背部和臀部要紧贴着墙壁，多做几组就能够帮助我们改善骨盆前倾的情况。大家也是可以在网上去搜索一个叫做下犬式的瑜伽动作，可能视频讲解会更加的详细一些，这个动作可以帮助我们放松自己的下背肌，能够有效的改善自己的骨盆前倾。

大部分的人出现骨盆前倾，是一种很常见的情况，可能是因为大家长时间的坐着缺乏运动，也可能是因为我们总是习惯性的跷二郎腿，这些都是很容易会导致骨盆前倾的。轻微的骨盆前倾，不会让大家感觉到十分的难受，但如果是发展成了重度骨盆前倾的话，那么就很容易会加重患者的痛经，腰酸背痛，还有便秘等各种各样的情况，大家也可以选择去医院进行正骨。

骨盆前倾的环节也是非常轻松的，只要大家能够长时间的坚持就可以了。但我们需要注意的是，有的时候自己做的动作不对就很有可能会导致肌肉拉伤，所以说建议大家可以选择去医院检查一下，或者是根据一些比较专业的博主去做改善动作。

骨盆前倾怎样调整

骨盆前倾怎样调整，要调整骨盆前倾，我们首先要找到骨盆的中立位， 其实说到这里,对于骨盆前倾治疗的思路也就一目了然了，加强平时间的锻炼就会慢慢改善的，下面是我整理的关于骨盆前倾怎样调整的相关内容。

骨盆前倾怎样调整1

什么是骨盆前倾，当你在站立时，骨盆的正常位置是处于中立位的。如下图所示，当骨盆前倾时骨盆口会更向前倾斜，注意这并不是翘臀。可以靠墙站立简单检查一下，紧贴墙面站立，腰部的空隙如果大于手掌的厚度则有骨盆前倾。

骨盆前倾多数是由于长期姿势问题导致肌肉不均衡而造成的。骨盆前倾，下背部和屈髋的肌肉缩短而紧张。腹部肌肉和臀肌，腘绅肌会因为过度拉长而力量减弱。所以我们可以根据肌肉的情况去改善骨盆问题。

要调整骨盆前倾，我们首先要找到骨盆的中立位。骨盆前倾比较严重的人对骨盆的控制会差，不能很好的感觉到骨盆的位置，所以我们需要一面镜子来帮助我们通过视觉调整并让身体记住什么是骨盆的中立位。一般收腹夹臀，就可以把骨盆从前倾位置调整过来，有的人对臀的控制也会变的很差，这时你就尽全力收腹感受骨盆的运动就好。

放松下腰肌。下腰肌的放松，如果方便的话可以去做按摩。自己放松的话，拉伸是一种不错的方式。动作如图所示，感受到牵拉感后，保持15秒，做3--5组。用泡沫轴或按摩球也是不错的方式。

放松屈髋肌群。主要是股四头肌和髂腰肌的放松。拉伸动作见下图。牵拉到有强烈感觉时保持15秒，3--5组。股四头肌的放松滚泡沫轴也是很好的方式，尤其的大腿中间的位置的放松，股直肌的位置。

臀肌的`训练。臀肌的训练对于骨盆前倾的调整是很重要的。但是多数骨盆前倾的人臀肌的激活都比较差，所以训练要从简单的单一的训练开始，注重臀肌的激活。比较推荐的动作是臀桥。臀肌发力完成这个动作而不是腰部肌肉发力。在深蹲，硬拉这些动作中臀肌都是要充分发力的，如果你的动作臀肌是没有感觉的，那就需要注意改善了

腹部肌肉的训练。比较常见，卷腹是大多数人都可以完成且比较有效的。对于腹部来说，最重要的是我们应该在平时都稍微收腹，保持腹部的一定张力，这样去调整。

骨盆前倾怎样调整2

1、负脚跟踩书

把鞋脱掉，光脚，准备差不多20mm厚的书，前脚掌踩着，后脚跟踩着地，保持前高厚低的姿势，一组保持30秒，做3-5组，坚持一段时间，可以有效改善骨盆前倾的情况。

2、靠墙站立

背靠墙，脚后跟和墙壁留一个拳头的距离，然后肩膀自然下沉，双手侧平举，与肩膀保持一样的高度，手臂、背部以及臀部要紧紧贴着墙壁，然后寻找骨盆中立位。骨盆前倾时，腰椎离开墙壁，骨盆后倾时，腰椎要贴紧墙壁。一组10次，一次2-3组，坚持一段时间，对骨盆前倾的情况也是有帮助的。

3、下犬式瑜珈

这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌，改善骨盆前倾，具体操作方法：面朝下，以竖脊肌为目标，并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候，动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力，让身体向上移动到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷，腿部略微弯曲是可以接受的。坚持30-60秒。

4、桥式训练

该运动主要以臀部和大腿后侧为目标。主要方法为：平躺在地，双腿弯曲，脚掌平放在地板上、与肩同宽，双臂轻放在身体两侧。然后把您的骨盆从地上抬起，直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒，在慢慢降低，然后重复8-12次，坚持一段时间，也可以有效改善骨盆前倾。

5、避免骨盆前倾的诱因

尽量避免久坐、多运动，还有像塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等这些不良习惯也要尽快改掉，因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。

骨盆前倾怎样调整3

怎样检查出骨盆前倾呢？平躺地上，屈膝，骨盆往前挺着而非紧贴地面。腰部弯曲很厉害，骨盆前倾通常是腹肌和臀大肌过于紧张造成的。

自然站立，夸张的腰线，通常说的塌腰杆就是骨盆前倾。站立时因为身体前后肌肉不平衡，一部分肌肉太强，一部分肌肉太弱造成的。

其中最重要的是髋屈肌过度紧张，它在身体的正面，髋屈肌紧张就会把骨盆往一边拉，导致骨盆前倾。

骨盆前倾时上半身不能后仰，躯干必须挺直。臀大肌偏弱，会导致上背伸展，下背和臀部肌肉收缩，变得紧张，对身体不好。骨盆前倾，腘绳肌也拉长、紧张，所以不可以继续拉长腘绳肌。

怎么治理呢？激发臀大肌，同时激活和强化腹肌。因为这些肌肉不够强，就没有办法把骨盆拉回正常位置。所以，需要想办法强化腹肌、拉伸髋屈肌、强化臀大肌。

双手各握一个哑铃，单腿向前迈一步，双手把哑铃往下放至前脚边，然后站起来，强化臀大肌，拉伸髋屈肌同时进行。多做几个，然后换条腿继续做。还要注意拉伸下背，骨盆前倾导致下背收缩很紧张。坚持练习一段时间，骨盆前倾就会得以治愈。

身体的不良体态体现不是一天两天造成的，也不是一天两天就能恢复的。

但是可以矫正。

你正好在不对，骨盆前倾原因很简单，核心力量薄弱，特备是腹部力量弱于下背肌群，使得骨盆无法保持中立位。

着重锻炼腹部肌肉，臀部肌肉是可以矫正的。这个不是病是体态问题

问题一：如何锻炼改善骨盆前倾 首先，骨盆前倾要知道主要由哪些肌肉造成的。

第一，放松。放松的肌肉有：髂腰肌，股直肌，竖脊肌，腰方肌，阔筋膜张肌。将肌肉完全的松解。

其次是训练，肌肉群包括：臀大肌，N绳肌，腹直肌。

至于松解和锻炼方法不懂可以M我，或者自己查下

问题二：怎样纠正骨盆前倾 骨盆前倾引发的原因包括：姿势不正确、隐性扁平足、穿高跟鞋太久等，还有锻炼时动作不当，都有机会造成骨盆前倾。长期骨盆前倾会除造成非肥胖性小腹，影响美观外，也会加重下背部、颈部负担，造成疼痛与肩痛，严重时还会影响骨骼肌肉健康。2平躺于床上，看看腰部是否悬空？腰部距离床面中间，是不是可置入如鸡蛋大小般的空间？以上若皆是，表示您可能有骨盆前倾的情况。医师建议，要预防改善骨盆前倾，可由以下方面着手：注意正确坐姿，避免久坐，每坐1小时就起身活动站立时挺胸、缩小腹，使用后背式包包，将骨盆重心后移。每天穿高跟鞋不超过2小时，鞋跟高度以3公分最为恰当，不要超过5公分 平常可做单脚站立抬脚(一手扶墙壁，一手拉住脚踝停留几秒钟)、半仰卧起坐(双手伸直缓慢起身、躺下)、微微半蹲等运动来强化骨盆。建议使用下面体式来做康复：1猫伸展式。主要是使脊柱活动，使腰肌放松。划船式 、 船式等加强腹部腰部力量。骨盆前倾时，会造成腹肌的松弛和腰肌的僵硬，弹性减少，所以应该指导其2加强腹肌以及腰肌力量的体式。3蹲式，花环式以及其他前去的体式， 患者现在练习前去的体式很痛苦，循序渐进的练习，当患部得到缓和的运动后，会慢慢缓解的。4鸭行式，腿旋转式、自行车式，主要是活动髋关节。可以先练习以上体式，待一段时间以后再适当加减其他体式。骨盆前倾锻炼：1 仰卧抬起骨盆，仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾2 弯腰提拉杠铃，注意每次做动作时要收紧腰腹，呼吸节律控制好。

问题三：如何纠正驼背和骨盆前倾 如果是纠正驼背的话，介意，每天站半个小时或一个小时的军姿，如果是骨盆前倾的话，那还是要做一些，对骨盆有包住的有氧运动，

问题四：各位健身大哥们 我骨盆前倾 怎么锻炼矫正啊 跪求 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

问题五：骨盆前倾有点严重，用什么方法矫正 骨盆前倾如何矫正骨盆一般没办法矫正，现在腰疼很严重。可能和骨盆没关系。

问题六：如何正确矫正骨盆前倾 加强腹部肌肉，拉伸腰部肌肉

问题七：骨盆前倾在坐姿和站姿上需要怎么矫正？ 盆骨前倾有可能是腹肌不够强壮，导致平时站立时习惯性的前倾，长期下来就会变形，不过这种情况只要加强腹肌练习就会慢慢恢复。有力的腹肌会有回拉和定位中段的作用。

腹肌是收拉胯骨盆骨那里，背肌只拉直脊柱的，你需要加强腹肌

问题八：如何矫正骨盆前倾？骨盆矫正带有用吗？ 病情分析：骨盆矫正带也称骨盆带，是利用一种物理方法矫正骨盆的一种方法，近年随着人们产后护理意识的增强，骨盆带主要用于产后骨盆的恢复，选用的好，对产后妈妈骨盆快速恢复，保持身材，增强自信极有帮助。有些女性生育后，逐渐胯部增宽， 增大，影响美观，原来是产后骨盆恢复不良所致，是由于女性怀孕时荷尔蒙的作用使骨盆扩刘，分娩时，骨盆耻骨联合被撑开，如产后恢复不良，就会出现 增大，胯部增宽等形体变化情况。借用物理方法帮助骨盆恢复，以防止体型的变化，开始用纱布捆裹，后才逐渐有了骨盆带的使用。意见建议：骨盆矫正就是通过对骨盆及关节歪斜调整，调整歪斜扩大的骨盆及外侧歪斜的股关节，将下半身的形体矫正到自然美观的状态。董安立美式脊椎矫正，是以物理科学结合解刨学等医学对脊椎进行调理的专家治疗团队，一般治疗骨盆2-7次就能让症状得到消除，是一个防止脊椎继续变形、减轻最终消除疼痛的治疗结果深受脊椎患者的青睐，

1骨盆前倾（图1、2）

我们身体的肌肉是一对对存在的，有拉的肌肉，就有对应的伸的肌肉。

正常情况下，这一对对肌肉，是平衡的。

体态出现问题，一般也是肌肉失衡。

中立位，就是肌肉平衡的正常姿势。

骨盆前倾，就是骨盆附近的肌肉失衡，形成一个×，×的一条臂肌肉比较弱，另一条肌肉强，就把骨盆拉出往前倒的姿势。

2骨盆前倾的判断（图2）

髂后上棘自己不太好摸。可以让专业人士帮忙评估。

或者也可以自己观察自己的体态。

（但如果真觉得自己有严重体态问题，还是建议找专业人士评估和纠正）。

3骨盆前倾的原因（图3）

体态问题不是一时半会儿突然形成的，一般是经年累月姿势不当。

4 骨盆前倾的纠正建议（图4-8）

逻辑其实很容易理解：

太弱的肌肉，咱们进行加强——臀肌、核心肌群。

太紧张的肌肉，咱们拉伸放松——髋屈肌群、下背肌群。