那么怎么做才能合乎以上条件呢除了注意饮食,适当的运动是获得成功的重要手段,它可促进人体的新陈代谢,加强或改善局部组织的结构。
日本专家介绍的这套芭蕾体操容易学,且轻松自如,不会感到很耗体力,只要坚持做一个月,便可在不知不堂中尝到健身的甜头,渐渐成为体态娉婷的人。
一、手臂、肩膀:要想穿着各种礼服,必须练出匀称的肩臂来。以下的一组芭蕾操能美化你的肩臂:
(一)肩部到颈部是易长脂肪的薄弱地带,不能掉以轻心。①双手各握一盛水塑料瓶(也可以辞典、厚书等代替),手臂垂直,手背向前。②缓慢地将双臂举至与肩平行,然后复原。反复做30-40次。
(二)为了穿上无垫肩的衬衫展示美姿,要集中精力锻炼肩部的肌肉群。①坐椅上,肘关节弯曲,双手持瓶在头上方。②慢慢地向上方伸直手臂,再慢慢地弯曲时关节,回到初始状态。反复做30-40次。
(三)以下动作可锻炼肱二头肌,使你的上臂显得有力度。①双手握瓶,手心向前。②慢慢弯曲肘关节,将瓶上举至下颌骨处,最后让双臂复原位。反复做30-40次。
(四)仿效芭蕾动作。①双臂伸向前方,肘关节和手腕部略弯曲。②双手缓缓落至腹前。③以肘关节开始起动的感觉,慢慢地将双臂从前方上举。④双臂边左右分开,边慢慢地下降复原位。反复做5-8次。
(五)欲让脖颈变得漂亮,就要充分伸展活动颈部。①坐椅上,双手分别搭在左右肩上,并让肩部下沉,尽可能让头部向前倾。注意要使上半身挺直勿移动。
②头部缓慢地向后倾,片刻后再让头向前倾。③头部先有节奏地倒向左一侧,尽量伸展拉直颈部肌肉。④然后慢慢地转向右侧。这项头部的前、后、左、右伸展活动,需各做4次为宜。
二、胸部及背部:胸大肌是支撑及衬托的物质基础,如果胸大肌软弱无力,就会下垂,因此,要保持的挺拔,首先要给胸大肌“充电”。此外,还要锻炼背部肌肉,因为它不但可消除背部多余的脂肪,紧收背肌,而且还可使上翘。
(一)丰乳扩胸运动:①仰卧,两臂向两侧张开,手心向上,两肘微屈,两手各拿一本辞典(或其它重物)。②两臂上举,两手慢慢在中央处合拢。稍停,还原。反复做30次。
(二)收紧背部肌肉的运动:①右脚站在床侧,左腿屈膝跪在床上,左手支撑床面,上体与床面平行。右臂屈肘90度,右手握辞典。②右肘关节角度不变,尽量上提,至位稍停,还原。反复做30- 40次。
(三)消除胸侧多余脂肪的运动:①屈膝仰卧,双臂向两侧张开,屈肘90度,两手各握一本辞典。②两手快速用力向上推,至处稍停,还原。反复做30次。
(四)锻炼背肌的运动:①俯卧,双手叠放在臀部上。②用力抬起上半身,两手不可离开臀部,还原。反复做10次。
三、腹部及臀部:许多女性不重视这两个区域的锻炼,使得它们极易遭受多余脂肪的“骚扰”,以致脂肪堆积,肌肉软弱无力。要知道,扁平的腹部,不仅可使腰围变得纤细,而且还是构成女性曲线美的标志。
因此,增强腹肌的锻炼,可以尽快赶走腹部的“赘肉”。丰满的臀部不是简单的脂肪堆积,加强臀肌的锻炼,可使臀部丰满结实。下面的锻炼可帮助你消除腹部及臀部的多余脂肪。
(一)消除腋下及腹外侧赘肉的运动:①双脚开立,右手持重物(哑铃、盛水的塑料瓶或厚书)下垂,左手放头后。②上体右侧屈。稍停,还原。换侧做。反复做30——40次。
(二)收紧臀肌的练习:①脸朝下俯卧,双手垫在胯骨下,屈小腿上抬 90度。②用力收缩臀部肌肉,同时上抬双膝。稍停,还原。如果膝盖抬不起来也不要紧,只要收紧臀肌即可。反复做30次。
(三)增强腹肌的运动:①背靠椅背坐,双手抓住椅子两端,抬起双脚。②尽量将并拢的双腿贴靠胸部。稍停,还原。反复做30——40次。
(四)缩减臀部脂肪的练习:①屈膝右侧卧,右臂支撑,左手撑地。②将上面的腿屈膝上抬,同时用力收缩臀肌。稍停,还原。如果在双膝间套一橡皮筋,效果更好。换侧做。反复做30——40次。
(五)缩减腰围的练习:①左手扶把杆站立。③右腿屈膝上抬。④慢慢还原。换腿做。两侧各做4次。
(六)提臀运动:①左手扶把杆站立,右臂屈肘侧平举。 ②右腿向后上方猛甩踢。③慢慢将腿放下还原。换腿做。每侧各做8次。
四、腿部和踝部:腿部线条的好坏,直接影响着女性的整体形象。调查显示,绝大多数女性的腿部后侧肌肉较虚弱,故专家指出,只锻炼臀部肌肉,而忽视腿部后侧肌肉的锻炼,臀部是不太容易上翘的。有些女性生怕锻炼会使腿部变粗,其实,只要方法得当,腿部的线条一定会展现出来。
(一)锻炼腓肠肌的练习:一手扶把杆,一手叉腰,用双脚前脚掌站在厚木块(可用二本硬皮书代替〕上。慢慢踮起双脚至极限,重心落在脚尖上。还原。反复做30-40次。
(二)改善腿部血液循环和防止踝部过粗的练习:①右手扶把杆,左手叉腰,左腿屈膝90度上抬。②尽量上抬左腿。还原。换腿做。左右各做30-40次。该练习也可坐在椅子上做。
(三)锻炼大腿后侧肌肉的练习,右手扶把杆,右脚脚尖后点地。尽量用脚贴靠臀部。还原。换腿做。左右各做30—40次。
(四)锻炼大腿内侧肌肉的练习:右手抓住绳的一端,另一端套在右脚上,左手扶把杆。右脚向左前方踢出。还原。换腿做。左右各做30-40 次。
(五)锻炼脚部和踝部的练习:双手叉腰,双腿伸直做在地板上,脚板用力回勾。两脚向两侧分开约 120度。两脚快速并拢,紧接着,顺时针和逆时针各转脚1次,然后绷直脚尖。还原。做动作时,腿部要始终绷直。反复做4次。
各部位肌群锻炼版(很好的健美训练教程)
胸部肌肉群的锻炼
杠铃仰卧推举
A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为
锻炼上身最好的动作。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握
住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程:使两直
臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方
)。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会
使肌肉失去控制,是危险的。
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哑铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平
踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,
哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,
重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
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双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距
最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过
程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外
展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂
完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸
直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体
的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在
腰间负重练习。
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上斜杠铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角
度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于
肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,
上推时呼气。 D训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌
肉更用得上力。
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上斜哑铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角
度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(
接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过
程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
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平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌
心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,
手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水
平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃
向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的
位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置:两脚开立,与肩同宽,
身体站在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住拉力器的各一
端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。 C、动作过程:吸气,上体
稍前倾,两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&状,直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然
后再呼气,缓慢还原。重复练习。 D、训练要点:上体始终保持稍前倾,不准前后摆动助力
;要充分伸展胸肌,动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或突
然性还原动作。
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坐姿屈臂夹胸
A、重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置:坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、
挺胸、紧腰,上身直立,两小臂放在小臂阻力器的护垫上,小臂与地面保持垂直,上臂与地
面平行。 C、动作过程:吸气,两臂同时用力向中间夹胸,使两个相分离的阻力器尽可能触
到一起,稍停2-3秒,然后呼气,缓慢还原。 D、训练要点:注意动作完成要圆滑、从容,防
止突然性猛夹动作。
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上斜哑铃飞鸟
A重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心
相对,推起至两臂伸直。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃
落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回
原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得
到拉伸和肌肉收缩的感觉。
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肱三头肌的锻炼
仰卧后撑
A重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置:身体仰卧,两手背
后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。 C动作过程:呼气,两
肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂
撑起身体还原。重复做。 D训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬
高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。
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仰卧屈臂上拉
A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B.开始位置:仰卧在长凳上,使
头部露出凳端,后脑$&在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄
,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。C.动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至
胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉
提起。重复做。D.训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样
对训练会收到较大的效果
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站姿颈后臂屈伸
A重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。B开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上
臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2
-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 D训练要点:上臂必须紧贴耳侧,
两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
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窄握推举
A重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。B开始位置:俯卧在长凳上
,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑
在两肩上方。C动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,
重复练习。 D训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。
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坐姿单臂颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位:肱三头肌。B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌
心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移
动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,
持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。D.训练要点:持铃向头
后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
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俯立臂屈伸
A重点锻炼部位:肱三头肌。 B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平
行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂
。 C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放
下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使
肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。
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站姿双臂胸前屈肘下压
A、重点锻炼部位:肱三头肌和肘肌。B、开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈
挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧,C、
动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还
原。重复练习。 D、训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未
能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
肩部肌群锻炼
颈后宽握引体向上
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正
手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸
气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼
气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:动作过
程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长
。
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杠铃俯立划船
A重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直
脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置:两脚开立同肩宽,上体前曲与地
面平行,两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃
C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原,重
复做。 D:训练要点:大多数运动员在练这一动作时,采用较宽的握距,这就使不同部位的肌
群受到刺激。在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩 力,而不是只是把重量向上提而已。
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俯卧挺身
A重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置:俯卧垫上或鞍马上,上体前屈
,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。C动作过程:吸气,上体向前满满弯下,然后再以腰背
肌肉的力量,挺身还原,还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点:在动作过程中,腰背
部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰
背部肌肉拉伤。
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杠哑铃俯立划船
A重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置:一腿屈膝跪在
长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体
前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时
,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完,再换另一只
手。 D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,
这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
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站姿负重俯身弯起
A重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置:两脚持铃置于颈后肩上,挺胸
、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立。 C动作过程:吸气,上体向前满满弯下,至
腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒。再以腰
背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点:在动作过程中
,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,
防止腰背部肌肉拉伤。。
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坐姿颈后下拉
A重点锻炼部位:三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置:坐在拉背练习机的固
定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉
横杠至颈后与肩平,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点:注
意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以
采用颈前下拉的方法来练习,即下拉时把横杠拉至胸脯前。
坐姿对握平拉
A、重点锻炼部位:背阔肌和上背肌群。 B、开始位置:坐在垫子上,两手握住拉力机把手,
上体前屈,同时屈膝,脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程:吸气,两臂向后方拉动牵引绳
,同时上体后仰,挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后,稍停2-3秒。然后呼气,缓慢还原。
重复练习。 D、训练要点:动作做得要完整,肌肉收缩要充分,防止猛拉或猛放动作。
坐姿颈前下拉
A重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置:坐在拉背练习机的固
定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉
横杠至胸前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点:注意完成
动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈
后下拉的方法来练习。
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俯立正握上拉
A、重点锻炼部位:背阔肌中上部肌群。 B、开始位置:两脚分开站立在“T”形划船机上,
两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程:呼气,
用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。然后呼气,持杠缓慢放下还原
。 D、训练要点:提拉“T”杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔
肌的收缩。放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长,但“T”杠不能触地。
动作过程中身体不要上下起伏借力。
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颈前宽握引体向上
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正
手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸
气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。
然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充
分伸长。
肱二头肌 群
俯坐弯举
A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿
内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程:持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也
可以立姿进行。
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杠铃弯举
A重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。 B开始位置:自然站立,掌心向前,两
手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。 C动作过程
:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。
D训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、 更
有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前
臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。
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坐姿斜托双臂反握弯举
A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体
稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽
。C动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,
两臂放松还原,重复练习。 D训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸
直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练
效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水
平的人可做此练习。
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站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自
然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、
前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:
对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
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站姿拉力器单臂反握弯举
A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置:自然站立,两脚间距和肩同宽,挺
胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。 C动作过程:吸气,屈肘慢
慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。 D训
练要点:上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。
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坐姿哑铃交替弯举
A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。 C
动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。
D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时
再转回还原,他们认为这样练更有效。
肩部肌肉群锻炼
立正推举
A.重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B.开始位置
:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。C、动作过程:把杠铃贴脸
向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点:
上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气
。
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哑铃推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:双手持铃握于头部两侧 C动作过程:两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。
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颈后推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:把横杆置于颈后肩上。 C动作过程:两手握距比肩
稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。D训练要点:如果定期改变两
手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱
三头肌。
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俯立侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心
相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:
两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重
复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌
群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
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侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前
,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐
高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程
中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手
腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
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立正划船
A.重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。B.开始位置:自然站立,手
背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。C.动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘
上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至
下垂于腿前。重复做。D.训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这
样训练效果会更好。
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“前平举”用哑铃或杠铃
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃
下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度
。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前
上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
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耸肩
A重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置:自然站立,两手背向前,持
杠铃或哑铃,下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这
个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩
过程中,不要曲肘。D:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌
的收缩效果更有效些。
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绳索俯立侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心
相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动
作过程:两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下把柄
还原。重复做。D.训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激
很明显。
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绳索侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,单手持把柄下垂体前,
两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持柄同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高
位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:因拉力器的阻力在动作过
程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。
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腿部肌肉训练~
颈后深蹲
A重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主
要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B
开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间
距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈
,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部
稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚
始终平踏在地上。D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握
身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。
斜卧负重腿举
A重点锻炼部位:股四头肌和臀大肌群,美化臀腿曲线。B开始位置:身体斜躺在“腿举架
”的$&背板上,两腿斜上举 起,屈膝,两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C动作过程:吸气,
两腿用力向 斜上蹬阻力板,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌 群,稍定3~4秒钟
。然后呼气,慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D训练要点:“腿举架
”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控
制阻力 板的下降速度。
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腿弯举
A.重点锻炼部位:它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B.开始位置:俯卧在伸腿架的卧凳
上,使膝盖正好抵住凳端,两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。
C.动作过程:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧,保持静上默数
l,2。然后,循原路慢慢回到起点。重复做。D.训练要点:你可以坐在伸腿机上,用一条腿
单独练,也可以使两脚背绷直来练, 还可以把脚跟转向内或转向外来练。
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斜架负重蹲起
A重点锻炼部位:大腿股四头肌群。B开始位置:背$&在斜架蹲起训练机上,两腿并拢,屈
膝下蹲 (尽可能蹲得深些),上体收腹、紧腰、挺胸,紧贴靠背板,肩负重力架。 C动作
过程:吸气,两腿用力伸膝蹲起,向上扛起重力架,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四
头肌群,稍定3~4秒钟。然 后呼气,缓慢还原,重复练习。 D训练要点:在完成动作过程
中,上体必须保持挺胸、收腹、紧 腰的姿势,不准松腰弓背;下蹲时要缓慢,使股四头肌在
紧张 的状态中逐渐伸长,直至两腿呈全屈膝蹲状态;蹲起时,腰臀 部要有向前顶的意识,
不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作;伸腿起立至两腿伸直时,必须使大腿股四头肌群彻
底收 紧。
腿伸展A重点锻炼部位:它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。B开始位置:坐在装有伸腿架的
卧凳上,两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边,使上体正坐在
凳上。C动作过程:以股四头肌的收缩力,
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不用踏动,用手拉起车前轮自行车依靠惯性向前滚动,这时腰部往后沉手脚同时向前方推出车子,腰继续往后沉,车子前轮被荡起来。人朝上舒展身体,同时将车把向小腹的方向拉,形成前轮抬起的站立姿势。注意控制后刹车,防止拉翻。要点是保持左右平衡,不要太猛,不然后轮会离地,即使刹后刹车也一样会翻。行进中的跳跃---BUNNYHOP腰部猛地往后撤,车头猛地朝前推,荡起车头。紧跟着人立刻猛地朝上跳,用力将把手朝小腹部猛拉,动作要快要猛。在空中将车把推出,同时收腿,将后轮抬起。挂翻台阶(熟练掌握BUNNYHOP后再练这个动作)用BUNNYHOP的方法挂翻上台阶,要掌握好拉起车头的时机:尽量迟一些,越迟越好。但太迟拉起前轮,会发生前轮撞台子的危险。跳起时一定要保证前轮高出台阶,不然会很危险。当台阶很高的时候,让前轮先上去,身体尽量朝上伸展随即收腰曲腿,同时朝前推车把,车子会跟上去,卡住牙盘最后再把车子完全推上去。后轮定站起来的常用方法:稍微蹬一下脚踏板,与此同时,人往上伸展,用手拉起车头。朝上跳的方法:后轮定的姿势,重心朝后放,踏动脚踏板的时候,人朝上跳,并朝腹部拉车把,动作猛一点,用爆发力,就可以跳起来了。这其实和平地蹬起后轮定的方法相同。落下时,腰朝后沉,车头朝前放,脚要倒一点链。为下次跳动做准备。注意车把和人之间要保持一定距离,手臂舒展。后轮定朝前跳 自行车攀爬后轮定好后,将车头朝前放,重心不要朝后移,脚倒一点链,准备发力蹬出的同时,身体朝前伸展,并将把手朝回拉---飞出。用力要猛,要爆发力。后轮定朝后跳 自行车攀爬重心后撤,车子朝后倒,这时不要倒链,身体朝后伸展,同时朝腹部拉车把,飞起后,双脚朝后勾脚踏,将后轮朝后拉。后轮定转身 自行车攀爬后轮定转身,靠的是双臂推动车把,在跳起的时候,将车朝转动的方向推动。跳下 自行车攀爬用后轮定朝前跳的方式,行进到台子的边缘。可以从双脚间看到后轮的位置。
(图中文字:台阶的边缘;从双腿中间看去)放低前轮,同时重心朝后放,要跳出时,用脚蹬出,同时重心朝前跟在空中拉紧车把,使后轮先着地。根据跳下的高度不同,前轮放下的高度也不同。越高前轮越要放低。后轮定跳远再跳出之前,重心朝后放,同时放低车头。(对跳出的距离影响很大)踏动踏板,飞出,这时身体要跟上,将把手拉紧。后轮着地的时候,锁住后刹车,使用下半身吸收冲击。随时可以后轮定在圆石和车台上,使用蹬推的方法跳起。以车胎的正上方为后轮的目标落点。要跳的时候,放开刹车,前脚顶住踏板,双臂和脚同时发力,跳起。在空中用双腿把后轮放在车胎上面。形成后轮定的姿势。本篇介绍的是一些在没有充分位置和距离的情况下用的动作。蹲跳定好车后,重心朝后蹲,正脚上抬,准备发力。跳出的方法和后轮定跳出的方法一样:蹬出,拉车把,重心跟进。整个动作要很有爆发力先搭上前轮,紧跟着收后轮上去这个动作可以上台子,但高度有限,离台阶较近的地方准备发力蹬踏,身体朝上伸展,拉起前轮,(同时)这样前轮搭了上去紧跟着将车推出,同时顺势收腿,将后轮收上来。侧跳 要掌握朝正上放跳起的感觉。两个方向都要会。不过一般朝反脚一侧跳会高一点。 平行于台子定好车。重心后蹲,脚倒一点链。双臂伸直。脚用爆发力猛地一蹬,身体朝正上方跳起,双臂将车把朝身体猛拉,跳了起来然后收腿并朝前推出车把。要注意前轮一定要落在台阶上,不然会受伤。后轮上不去的时候,可以先卡住牙盘,再推上去。过坑接后轮定和朝前蹲跳方法一样,要注意后轮的落点,并保证在后轮有足够的摩擦力的情况下使用。就此后轮定!当前面有台阶的时候,瞄准台阶的边缘,跳过去的时候,不要刹车,顺势攀上去!站起来后轮定 如果不够位置放下整台车,要保证后轮完全在台子上。拉起的时候,不要蹬太大力,重心要完全落在后轮上,保证后轮握力,同时避免前轮滑下去。 前轮高的时候可以用蹬推的方法上去,但如果比较低的情况,可以蹲跳上去。方法和蹲跳一样。不过我建议用蹬推,因为蹬推不受地面的情况影响,上得也比较高。后轮定侧跳
这个动作的高度比平地侧跳要矮,适合不能放下整辆车的场合使用。首先后轮定定好车,重心后蹲,同时朝前放低车头。以这样的姿势蓄积力量,跳的时候拉紧车把,同时人要朝上跳,这时踏动的力量比平地侧跳要弱。大幅向上收腰,将车朝上推出,就可以用后轮定的姿势跳上去。用干拔的方法朝前跳锁死前后刹车,上半身压在车把上面,蓄好力。上臂发力将身体推出,这时迅速拉紧车把。落地的同时,朝前推车,将车送出。 前轮高的场合也是将上半身压在车把上,积蓄力量。当台子较高的时候,要把前轮朝里面放一些。不是向正上方而是稍微朝前一些跳起。同样是靠上臂发力将身体弹起。跳起时身体成反弓形。靠腰力将车朝前挑出,同时曲腿,收起后轮。 后轮高的场合身体不要伏得太低。双臂发力,将身体在空中停留一下,这时迅速将自行车朝前送出,感觉是以肩部为中心,用车子画了一个圆。然后落地。用干拔的方法进入后轮定要以后轮定的姿势着地,跳起时要更用力,将自行车和身体之间拉开一定程度的间隔。后轮着地的时候,腰降得低一些,继续拉车把。在这时,如果能继续保持平衡,就OK了。不能保持平衡的话,立即通过跳跃进行平衡改善。 从一开始就要做好心理准备。冲劲不足,就算是将后轮送上去,人还是上不去。下定决心最重要。蹬半圈的正反脚跳跃 反脚定好车,腰朝后抬起,反脚要倒一点链。腰一边下沉,一边用反脚开始踏动。同时用反脚做前轮抬起。正脚这时发力跳起,身体舒展。这个动作在助跑距离短的地方很有用。
编辑于 2013-09-04
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1提车头技巧 车身竖立技巧不单止有助于让旁观者留下印象,主要还是在公路上行走时克服木块、树根和石头的精华技巧。大多数新手拉车把过狠想使用车头抬起来是最常犯的大毛病。提起车头发生在车重微微向后转移同时对脚踏加一点儿的力的情况下。当你把这两个要诀很好地合在一起时,用轻微的拉力就能使前轮腾空! 2定车 当你能突然刹停车并直直地立在原地至少超过十秒种而身体的任何部分无须接触地面时,你就完成了定车。这是停止前进的重要技巧,对于场地赛中这种平衡技术甚至比速度重要得多。顺着路,轻轻用前闸慢慢刹车。离开车座站立,转动车头偏向一边(使你感觉舒适的一边),保持重心并将注意力集中在距前胎前约五英尺的地面,用脚踏的压力,同时用前压保持平衡。如果快撑不住了,就放开车闸前进几英寸,直到你恢复镇静。在用无扣的脚踏或脚扣尝试之前先穿普通鞋子并用平的脚踏试试。 3兔式跳跃 知道如何象小兔子一样跳跃(即在无任何斜坡或跳跃帮助的情况下令两个轮子离开地面)能让你在碰到突然出现的小洞穴、石块、一截湿滑的铁轨或一段新的断路时救自己一命。用无扣式脚踏来完成兔式跳跃要容易得多,因为它能让你的腿更好地控制脚踏。做一个简单的跳跃得站立并轻压自己的身体,想像你的胳膊和腿是个大“弹簧”:想要把这个“弹簧”压住,然后突然放开这“弹簧”这将会把车子带离地面。用更精确的方式来表达就是:一个用自己身体做的跳跃动作。自然,车子也会跟着跳。如果你试图跳过一段高高的木头或一只疯狗,首先得集中注意力令前轮抬起足够高以便越过障碍物。记着当前轮越过后,即使后轮碰到障碍物,怎么说跳过它应该是没问题了。但如果前轮都已碰到,那么你注定得失败。 视频没有,看这些怎么样?
210赞·764浏览2017-12-15
有关山地车特技教学的中文视频
最好骑骑攀爬自行车(或者街车), 容易做出来很多动作, 然后回到山地车体会动作 山地车这个车种, 让很多动作无法发挥出来, 山地车本身很难玩出什么花样, 基本上只体现在骑行, 耐力上 后轮骑行, 前轮滑算是, 除此之外就算是飞坡, 也就是勾下脚踏板, 没有什么特别含金量的 如果想玩花哨的动作, 建议花式BMX; 如果喜欢过障碍的那种退抗性的运动, 建议用纯粹的攀爬车, 或者介于山地车攀爬车之间的街车 如果喜欢纯粹的酷, 或者是man一点的自行车运动, 那就果断的骑速降, 也叫下坡车 市面上还有很多对自行车种类的叫法, 不过万变不离其宗, 无外乎以上几种 公路自行车不存在什么特技, 比山地车还到位, 除了耐力, 就没什么man的了
21赞·5,838浏览2017-11-25
暴走山地自行车怎样在空中快速翻转 还有人物的特殊特技 就是1个很帅的动作 可以得1000多分
我记得是这样的你按着前走。(指的是摇杆往前带)同时按着L2或是R2在腾空的瞬间把摇杆马上拉向后L2或者是R2不要放就可以了,可以在空中快速翻转并且可以随意做动作。实现快速翻转了之后就可以放L2了。。。 为什么说是L2或是R2因为我5-6年没玩了所以不是很明确L2是在左边还是右边了!楼主试出来了要记得给我采纳,以前玩的时候是我自己摸索出来的,很辛苦的!
2赞·934浏览
山地车的特技从什么开始练
先练 定车 海豚跳 后轮骑、滑 另外如果你力量不够的话建议你加强力量训练,练背肌胸肌手臂腰力
10赞·1,121浏览2016-08-17
什么样的山地自行车可以玩特技
就那么几种,FR,DH,攀爬,街车,土坡,BMX平地花式,BMX街式,BMX土坡,想不出还有什么了,不过你那句, 介绍几款性价比较低的。 确是是震到我了。实在想不出如何回答,因为只见过要性价比高的,楼主你实在是让我佩服到五体投地,有钱人的典范啊,崇拜
4赞·8浏览2020-03-14
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锻炼提示:1确保做好充分的热身,由于上、下半身同时要求获得锻炼,故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。2这是一份循环训练计划;这就意味着每个动作完成一组后,不休息,紧接着做下一个动作。3练习时,重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了,那么请渐近增加重量(根据你的训练水平,你可能还需买更多铃片。)
练习初级者次数高级者次数1侧平举10-126-102罗马尼亚式硬拉10-126-103哑铃飞鸟10-126-104垂直跨步 10-126-105双侧哑铃划船10-126-106耸肩10-126-107前弓步10-126-108仰卧法式臂屈伸 10-126-109站姿哑铃弯举10-126-10
侧平举 直立,双手各持一哑铃,掌必相对。保持手臂微屈,侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下,然后缓慢下放还原。
罗马尼亚式硬拉 直立,掌心向下推一对哑铃,并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟,微微屈膝,哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置,然后重复。
哑铃飞鸟
躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
垂直跨步
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。
双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。
耸肩
握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。
握一对哑铃垂于体侧,直立,目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度,同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置,然后换右腿再重复。
不需要吃
背肌是人体训练过程中较难训练到的一个部位,也是一些小白健身者容易忽略的锻炼部位。绝大多数参与健身的人还是以减脂为目的或者说开始健身以后反而变得很盲目。
事实上,一旦你开始了健身生涯,身体各部位的肌肉都有待加强。即使你只是单纯的想减脂,力量训练也不可避免。适度的力量训练是避免肌肉损失的关键。那么在众多的肌肉训练中背肌应该如何练?
大多数人的健身是无计划的,而一个有计划的训练不仅仅能节省健身时间,还能提高你健身效率。人体有大肌群与小肌群之分。肌肉与肌肉之间又有着千丝百缕的联系。比如,想要练胸肌,肱三头也会跟着发力;练背肌多为拉练动作,自然需要很强的臂力做支撑。
所以如何合理安排背肌锻炼计划就成了锻炼的重要注意事项。首先,作为人体的大肌群,建议专门抽出一天的时间集中锻炼,对健身房不同的背肌训练器械熟知,对背肌的训练动作熟知。
如果你选择背肌与小肌群放在一天练习,建议背肌训练完之后再去做肱二头训练。如果先练臂力,背肌训练的时候,胳膊没劲会导致背肌训练效果打折。一般来说每个背肌训练动作15/组,建议3~4组。
背肌训练过程中有哪些动作的锻炼效果较好呢?
1 杠铃划船
刚刚开始锻炼一定要选择小负重,小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角,背部打直。双腿自然分开微微弯曲,脚尖可稍稍外八字,膝盖始终不锁死状态。
双手宽距握杠铃,将杠铃贴近腿部,从膝盖提至肚脐眼位置,伴随胸部微微前倾,肩胛骨收紧,感受背部发力。
2 坐姿拉力器划船
简单的背阔肌锻炼动作,主要是将下肢孤立,依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体,依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力,感受背部肌肉夹紧。
尽量将腿部踩稳,不要借力。手腕处打直避免受伤。
3 直臂下压
站姿背肌训练动作,站立时,与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆,自上而下拉至大腿根部。动作期间注意,双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态,下压至髋部,伴随一个胸部微微挺直的动作,可以充分练习到背肌。
4 哑铃划船
这个动作的难度较大,高手练习的时候才会选择单臂交替的方式,一般的新手建议双手握哑铃同时进行划船动作。或者借助一个平板或者台阶三点支撑,双腿弓字步打开,右臂支撑平板,左手握哑铃进行划船。
以上的背肌训练动作都是背部的常用方式,很多人在背肌训练时喜欢用引体向上的方式,健身初期,臂力较弱的人一般支撑不起来,如果你的整体训练模式已渐入佳境,体能等各方面有了良好的提升,你可以选择引体向上的方式来练背肌。
而不论如何,大肌群背肌的训练都是需要你针对性制定训练计划。甚至一些计划详细到每组多少个,根据体能不断提升,计划也不间断更新。
分组的效果要远远好于一次性到力竭。当肌纤维疲劳后,会有其他的肌纤维代替疲劳的。分组的目的是就是为了更多的刺激到肌纤维束。
你想训练的肌肉部位,其中没有器械最不容易练到的就是肱二头肌。这个部位在不需要器械的前提下只能靠引体向上来进行锻炼。
俯卧撑锻炼的部位为:胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄,来决定训练部位:宽则练胸;窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度,脚离地越高就越能锻炼肩部。
引体向上主要锻炼的部位是肱二头肌和背阔肌。
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周一:
俯卧撑:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周二:
引体向前:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周三:
深蹲:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
负重提踵:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
注意事项及动作要领
本计划每三天为一个循环训练周期,建议采用每周两循环的训练方案。周日可以休息一天。
对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹,具体动作可搜索网上视频教程。
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