很多时候,人们在日常的锻炼计划中,主要是为了训练胸肌和有力的臂力以及腿部和臀部的锻炼。但是,某些训练可能造成你的体位改变和身体损伤,尤其是肩部。如果,你想改变你的身形,最好的办法是把这三个练习重点放在你的背部。
那么,如何练习背部肌肉?适合背部练习的方法有哪些?在这里你将找到适合背部练习的方法。
单臂哑铃划船
屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。
把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边,并重复练习。
在这里提醒大家的是:训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。所以,在训练的时候尽量保持节奏平稳。
两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,这样能更好地锻炼背部肌肉。
硬拉
硬拉是迄今为止建立一个强大的背的最好的方式。这也是你可以做的一个最好的全身运动 。几乎调动全身的肌肉参与 运动 ,同时能强化全身肌肉的协调发展。
无论你是想提高你的肌肉的质量还是增加肌肉,你需要创建一个有效的背部训练计划。你的上背可以承受打击并很快恢复。你可以利用一星期中的四天,进行适应训练。遵循有效的日常锻炼计划,那么你可以有效增强背部肌肉,这样你就可以变得更强大,更健康,拥有更吸引人的体质。
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1、在单杠上进行引体向上;2、用哑铃(一定要重的,要不就用杠铃)进行卧推;3、单手握哑铃进行划船式动作。每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
第一个方法、直臂悬挂到力竭
对于握力比较差,力量比较弱的人,你可以先从直臂悬挂开始。建议每次悬挂到力竭,每次重复4-5组,2天训练一次即可,这种训练非常适合体能比较差的女生。
刚开始你可能只能悬挂20秒、30秒,但是坚持一段时间,你就可以慢慢突破1分钟了,这个时候你就获得了一定的进步。
第二个方法、进行低位引体向上
对于体重基数比较大的人来说,他们要克服自身的体重完成引体向上的难度比较大,这个时候你可以动低位引体向上开始训练。
训练标准:将单杠降到一米的高度,身体保持一条直线,双足支撑在对面上,双手握住单杠进行提拉,每次10-15次,重复4-5组,组间歇时间在1分钟内,3天锻炼一次的频率即可,这样可以有效的锻炼背肌,提升手臂力量,这样可以为引体向上训练打造体能基础。
第三个方法、学习标准的引体向上训练。
当你尝试前2个方法1-2个月时间后,你的肌肉力量就已经取得了不错的进步了。这个时候我们可以开始尝试引体向上训练,具体的动作标准:
1、双手保持标准握距,正握单杠,手背朝着自己的身体,小腿可以后勾,直臂悬挂,让身体悬空,
2、保持抬头挺胸状态,不要驼肩缩背,肩胛骨向下收紧,然后背肌跟手臂发力,手臂从直臂向曲肘变化,直至胸部贴于单杠位置,
3、稍微停顿一下,然后慢慢回放,恢复到原来的位置,动作重复到力竭,休息1分钟,然后再进行一组。
健身不能只是锻炼胸肌和腹肌,背部线条的也对整体形象有很大的影响,那么你知道怎样锻炼背部肌肉吗?本文主要告诉你居家和健身房锻炼背部的方法,让你拥有全身完美曲线!
如何锻炼背部肌肉?
锻炼背部肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的动作,锻炼背部的重要用具是哑铃。
居家锻炼背部肌肉的方法:
1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤。右臂持铃下垂,用背部力量拉起哑铃,然后放下,换方向。此动作有助于练背的厚度。
2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部,宽握练背的'上部。此动作有助于练背的宽度。
每个动作练三组,每组争取8-12个,组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时,呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。
健身房锻炼背部肌肉的方法:
1、直杆下拉。双手握杆,身体后倾30度左右,用背部力量,使杆靠向胸部。注意:肩要后展,以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习,把杆拉至颈后。
2、坐姿划船。背部挺直,坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆,拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。
3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠,略宽于肩,挺身拉起杠铃。可直腿拉,也可曲腿拉,直立时身体略向后倾。注意:此动作主要练下背部。它对腰部损害较大,需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。
锻炼背部肌肉缓解背痛
背痛已成不少现代人约毛病,这部分是因为坐姿不正确,或者肌肉缺少运动,引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难,只要注意在坐立时挺直背部,日常多作简单的背部肌肉伸展运动,让背部得到充分舒展。
以下两组动作并不能根治背痛,但却有助松弛绷紧的肌肉,亦可今身体线条更优美,何乐而不为呢。
1、活动脊椎动作
a、背靠墙站直,臀部以下则离墙约三十匣米。
b、吸气、先垂下头,然后连上背也逐步向下弯,两手放松。
c、接着弯低身,双膝屈曲,就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧背部肌肉,只须轻柔垂下便可。
d、重新将背部提起,紧靠墙,再提起头部,重复此组动作五次。
2、下背伸展动作
a、躺在地上,双脚屈曲并微微分开,与臀部平衡。手放在两旁,手心向外。
b、慢慢平和地呼吸,温和地将盆骨及下背提起,使背部微微屈曲,回复原来姿势。重复此组动作二十次。
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