普拉提瑜伽训练技巧

　怎样做普拉提效果好

　1、搭配其他运动

　普拉提配合一些其他的运动,这样燃烧脂肪的效果最好。例如普拉提可以与跑步搭配,在跑步半小时之后,进行普拉提练习,能够对紧张的肌肉起到按摩的作用,对塑形也更有帮助。要提醒大家的是,选择搭配的运动一定要是有氧运动,这样才能对减肥瘦身起到好的效果。

　2、把握普拉提训练时间

　原则上来说,练习普拉提是不受时间空间限制的,根据自己的情况,只要有一段时间的空闲,就可以用来练习普拉提。早上或者晚上练习都有各自的好处,早上练习燃烧脂肪的效果最好,也可以为接下来的一整天带来良好的精神状态。晚上练习能够让忙碌了一整天的疲惫身体得到放松,也可以改善睡眠质量。

　3、调整呼吸

　在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,因此,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展。

　普拉提适合哪些人群

　1、缺少运动的上班族,常年坐办公室使肌肉失去力量,支撑不住身体,所以容易腰酸背痛,久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉,好似做深层按摩,同时练习肌肉耐力,令身体压力再平均分布。

　2、普拉提适合任何年龄段的锻炼者,即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习,以加强脊柱的承托力。它已成为好莱坞近期热门的健身方式之一。

　3、很多人天天“坐拥”电脑,腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能减缓心里压力,最适合上班族了。

　4、普拉提动作缓慢,每个姿势都必须和呼吸协调,特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。

　普拉提多久见效果

　1、普拉提多久见效果呢

　如果你勤于锻炼,每周做3次普拉提和有氧心肺运动,同时坚持健康的饮食,你应该在4周内看到成效。你未曾想过的肌肉将会出现,手臂和双腿也会显得协调光滑,背部将更结实,腹部也会更平坦。然而,变化不仅仅是可见的,你还将感受到体内的积极变化。

　你会开始期盼去做锻炼,会对你所做的任何事情充满信心和热情。你的`睡眠也将得到改善,心情也会更好。你的有氧运动课程会变得容易,你将能够一次锻炼更长的时间。坚持1个月,你就会知道,普拉提是值得尝试的。

　2、普拉提是什么运动

　普拉提是一项超过80年,独特神奇的组合运动系统疗法,取名于德国创始人,约瑟夫·普拉提先生,它泛指运用普拉提动作来锻炼的课程,该课程可以是机体健身课程,也可是私人训练课程。

　普拉提与瑜伽一样是一项比较特殊的健身运动,虽然普拉提课程符合有氧运动的描述,也不能断定的说普拉提就是一项有氧运动,因为其减肥的效果比较接近有氧运动,但是也兼具无氧运动对肌肉塑形的效果,所以它介于两者之间。

　普拉提运动身体核心部位的训练是基础,注重脊椎和肌肉训练,更强调意识与对肌肉以及身体的控制。

　3、练普拉提有什么好处

　31、减肥瘦身

　普拉提是一种有氧运动,相对于瑜伽来说,普拉提的动作幅度比较大运动性比较强,所以减肥效果还要好一些。而且普拉提动作的替换频率较高,在这个过程中能够消耗热量,燃烧脂肪。并且能够提高人的代谢能力,让人消耗更多热量。普

　32、恢复保护脊柱

　练习者通过对腰背肌训练,可加强脊柱周围肌肉和韧带的力量,这强有力的肌肉和韧带可以保护脊柱,提升脊柱安全,起到恢复正常脊柱的生理弯曲的作用。

　33、可提高精神

　普拉提可以促进情感健康,平稳的功效可以舒缓紧张精神,宁心静神,在拉伸和加强肌肉的同时,也可促进循环系统的运转,扫除紧张情绪,灭个动作都会让人感到平静,协调和有活力,有助于集中注意力,消除压力。

　34、可挺拔身姿

　拉伸练习是普拉提训练的重要部分,能对目标肌肉进行拉伸,对训练者身姿有很大的作用,如果充分且正确的拉伸练习,可以使膨胀的肌细胞纵向伸展,塑造均匀,修长的肌肉线条,并改善肌肉的柔韧性,机体器官在这个过程也会得到强化,训练者身姿会变的挺拔。

　35、减少骨关节疼痛

　普拉提通过拉长身体,增加你的柔韧性,从而能减少骨关节疼痛,恰当的普拉提对治疗关节炎很有疗效,因为它可以通过拉伸运动增加人体柔韧度,减少关节疲劳,保护关节健康。

普拉提的常见动作有哪些

　普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。下面是我为大家搜索整理的普拉提的一些常见动作，欢迎参考阅读，希望对您有所帮助。

　1腿部环绕(Leg Circles)

　身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。

　提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。

　作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。

　2单腿动作(Single Leg Stretch )

　上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。

　提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。

　作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。

　3双腿动作(Double Leg Stretch)

　上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。

　提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。

　作用：这是一组伸张动作，类似游泳的'动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。

　4侧面动作(Side Kick)

　侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。

　提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。

　作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。

　5全身动作(Hold Up)

　手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。

　提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。

　作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。

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好处是：

1、脊柱变得更加健康、柔软：普拉提能够给脊柱更多的呵护与支撑，使每个椎骨之间都保持着一定的间隙。能增强身体的灵活性。

2、使健身锻炼变得安全有效：普拉提可以结合任何健身运动，在运动中结合普拉提的原则可以减少对关节的压力及磨损，以及脊柱的负担和冲击。

3、预防骨质疏松、增强身体的平衡能力：普拉提通过加强身体的核心稳定能力，低冲击的肌力、肌耐力练习有助于增强身体的平衡及协调、强壮骨骼减缓这种老化的进程。普拉提的动作要求精准的控制、协调性，对于神经系统具有非常好的激活作用，改善脑神经退化。

4、缓解背部慢性疼痛与关节损伤：练习普拉提时，全身从深层到表层的肌肉都会得到一种均衡的锻炼，而且通过普拉提运动专注的控制能够提高身体的本体感，改善关节的排列，避免肌肉过劳代偿，减少关节压力及磨损，具有很强的修复能力，是一种有效的物理疗法。