虎背熊腰是男性健壮的象征,宽阔挺直的后背会使一个男人看起来非常的强壮,同时,背部力量也是其它力量型训练的安全保证。背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。
立姿,上身前俯与地面平行不动,双手下垂握铃,吸气,将铃向后拉引至腿前时,沿腿前提至小腹前,稍停,呼气,慢慢放下。过程中,上身保持前屈,不要动。
“划船”也有三种不同地握距,窄握距两手间距一掌宽,主要发达背阔肌上部;中握距手与肩宽,主要发达中部,较适合初学者,可使背部宽阔;宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽,主要发达中下部。
另外也可在单杠上做宽握距的引体向上,双手掌心向前握杠,身体垂悬,屈臂引体向上。
硬拉:就是用杠铃锻炼,直立,上身前倾与地面平行,伸臂握铃,用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动,双臂保持垂直,上身保持伸直,只用腰部力量运动。
每个动作可以做3~4组,每组做8~12个,如果做不到8个,说明负重过大,需要减轻重量;如果能较轻松的做完12个,则要加大负重。否则效果不大。
引体向上如何练背阔肌
引体向上如何练背阔肌,引体向上在日常生活中是很常见的一种运动,很多人用来锻炼背阔肌,但是做引体向上练背阔肌是要讲究正确方法的,下面我分享引体向上如何练背阔肌,一起来了解一下吧。
引体向上如何练背阔肌1引体向上如何练背阔肌
正握宽距
正握引体向上可以更多的刺激背部,反握则更多使用二头肌的力量将身体拉起。握距越宽,对背部刺激越大,反之则对二头肌刺激越大。因此引体向上要练背阔肌,要需要正握并适当宽距练习。
胸部迎向单杠
拉起时感受胸部挺起,然后用胸部向横杆迎去,这个方法可以帮助动用背阔肌发力,更好的锻炼背部。运动中千万不能含胸驼背,这样会无法收紧背阔肌,从而失去锻炼效果。
往后内收肩胛骨
引体向上时没有收紧肩胛骨,会让背部发力不对,无法有效锻炼到背阔肌。正确做法是拉起时用背部发力,感觉背部有明显的收缩感,同时小臂和上臂前侧有紧绷感。
降低速度
做引体向上不要图快,想要利用惯性做更多的引体向上其实反而降低了整体训练效果。正确做法是拉起和下放时要缓慢进行,感受背部肌肉的伸展和收缩,尤其是下放时也要用力控制慢慢下降,不能放松身体,不然不仅锻炼效果减了一半,还容易伤到肩膀。
不要借力
借力是很多人做引体向上是常犯的错误,比如用晃动身体、大幅度蹬腿、过分拱腰的形式,让自己轻松拉起。这种做法虽然省力,但却导致了背部发力不完全,背阔肌不能得到有效刺激。因此一定要保证动作正确,收紧腹部,双腿搭在一起,不要用错误的借力方式。
为什么感觉没有锻炼到背部
引体向上感觉没有锻炼背部还有一种可能是因为手臂力量薄弱,导致容易疲劳酸痛,背部在训练过程中虽然也有发力,但却被手臂的'酸痛疲累感掩盖了。这种情况只要增强手臂力量就可以了。
引体向上如何练背阔肌2如何用哑铃练背阔肌
1、俯身双臂划船:
动作要领:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃,垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
2、俯身单臂划船:
这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。
3、直腿硬拉:
这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。
以上动作的建议:每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下,为全身最大的阔肌,呈直角三角形,上内侧部被斜方肌遮盖,以腱膜起自下6个胸椎棘突,全部腰椎棘突,髂嵴外侧唇后1/3。
背阔肌受胸背神经支配。胸背神经属运动神经,来自颈6~8,于腋部由臂丛神经后束分出,后下行与胸背动、静脉伴行,随血管的分支而分支,在近肩胛骨下角入肌肉,分为内、外侧支,外侧支在距背阔肌前缘3~4cm向下行走,内侧支与肌肉上缘平行向内走行,胸背神经的分支与胸背血管的分支相伴随,外侧支较内侧支粗大。
扩展资料:
背阔肌的血液供应主要由胸背动脉提供。
胸背动脉由肩胛下动脉分出胸背动脉长度为74cm,起点外径02cm,向下越过大圆肌,沿背阔肌前缘深面与前锯肌之间向下内行,在入肌肉处分为内、外侧支,外侧支在离背阔肌前缘3cm左右向下行走,支配背阔肌前外侧部分的血运及侧胸背部的皮肤。
——背阔肌
如果你只能在家练,就让你的朋友帮你个忙。你趴在床上,身体的上半身留在床外面,下半身留在床上,然后让你朋友把你的腿紧紧按住,按住之后你用双手抱头,靠你腰部的力量把你的上半身抬起,然后放下,来回做三十个。俯卧撑也是给力的一项锻炼,每天做完三十个背肌之后再做五十个俯卧撑,一段时间后拉引体向上就随便拉、
于正在锻炼背阔肌的小伙伴,如何拉伸背阔肌是很重要,它是能够让你背阔肌放松的选择之一。那么背阔肌怎么拉伸呢?一起来看下吧!
背阔肌拉伸方法
1、压向墙
站立的练习帮助背阔肌相对柔韧的学生更深的拉伸。当我们进行一开始的仰卧位上举手臂测试时,如果你没有什么拉伸感,手就已经放在地面上了,那么你就知道自己属于这一组。如果这样,还想更大的拉伸到背阔肌,那么你必须把手臂向后伸的更远,让它们到你的头部的后方。
如果你仰面躺着,这是不可能做到的,但是如下你可以做到。背靠墙站立,最大化外旋手臂,举手臂过头顶,直到你可以压掌心到墙面。向前挪几英尺,保持同样的姿势,当你的掌心离开墙面。不要后弯你的背,不要前突你的下端肋骨,也不要把髋部推向前,然后,上举手臂更高、更向后,直到你的掌心再次压到墙面。在下犬式、轮式中,都需要这个肩部的后弯动作。要让它有效,就要特别注意保持住上臂的旋转,因为失去旋转,就失去了背阔肌在肱骨上的旋绕,使得背阔肌处于松弛状态。
2、把自己倒过来
如果你经常自己练习倒立,那么你可以从手肘置于椅子上的方式,过渡到孔雀起舞式,来拉伸你的背阔肌。这种方式,是把一块砖放于离墙六英尺的地面,大面在地上。在前臂,靠近手肘处,套一根瑜伽带,防止它们超过肩膀的宽度(不要套在上臂上,否则你无法将头置于它们之间),掌心向下,将双手分别放在砖的两端。向上踢进入体式,然后向地面下压手肘和肩的外部,以尽可能的抬高你的身体。下颌收起,以使头远离手臂。向上看胸前,拉尾骨向天花板,拉下端肋骨向身体内部。最后,更高地上提你的身体,让你的`肩膀沿水平方向远离墙面,如果可能地话,来到手肘的上方。
这是难度很大的,但是如果你能做,那么你将体验到世界上威力最大的开肩体式之一。即使你的手肘仍需瑜伽带的固定,但通过有规律的练习,你将可以在今后的一生中感受到肩部的舒展和释放,犹如可够向天堂一般。
背阔肌怎么锻炼
1、俯身哑铃划船
准备动作:抓住哑铃,保持足于肩宽姿态,膝盖和髋关节弯曲向前倾。保持背部伸直。持哑铃在肩膀,保持手臂轻微弯曲。
俯身哑铃划船动作要领:提高手臂弯曲后的肩膀和背部。保持肘部接近身体,让前臂点下来。返回,保持手臂轻微弯曲,重复。
动作说明:延伸手臂让肩膀被拉下来。
2、绳索坐姿划船
准备动作:坐在板凳上,牢牢把握拉力器。足蹬平台,保持膝盖微微弯曲,坐直。
绳索坐姿划船动作要领:拉抓向腰部和保持背部挺直。肩胛骨向后拉。直到手臂几乎扩展而弯曲的臀部向前倾斜,返回。保持背部挺直。重复通过扩展臀部直到躯干直立位置。
动作说明:随着肩膀被拉动而延伸手臂。
3、低位杠铃划船
准备动作:把杠铃放在地板上面,站在它的前面。膝盖微微弯曲。臀部向前倾斜,直到双手在握到斑鞘杠铃。上半身应该平行略低于平行于地板上。掌握与反手握杠铃,伸直背部然后向前看。
低位杠铃划船动作要领:把杠铃向低然后移动你的手臂和胸部以及上背部向上,注意肩胛骨肌肉,缓缓把杠铃放到地上,重复以上动作。
动作说明:保持好身体水平位置,杠铃的位置应该触到胸部,避免任何矫直的臀部。
你好!
推荐硬拉,
硬拉主要针对三部分肌群,
臂部,腰部和后辈。
很经典的,很有效的背阔肌训练方法。
但是有一点要注意,要由重到轻,
下面是视频,不要刻意追求那么大的重量,因为看上去都是有一定基础的健身爱好者,
http://vyoukucom/v_show/id_XNDI3MTkwODA=html
健美先生罗尼库尔曼个人硬拉训练视频:
http://vyoukucom/v_show/id_XMjI4Njg3MTI=html
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