幼儿园教学教学工作计划

　日子如同白驹过隙，不经意间，我们的工作又将迎来新的进步，一定有不少可以计划的东西吧。说到写工作计划相信很多人都是毫无头绪、内心崩溃的状态吧！以下是我帮大家整理的幼儿园教学教学工作计划6篇，欢迎阅读与收藏。

幼儿园教学教学工作计划 篇1

　一、工作思路

　本学期我们美术组以新《纲要》理念指导美术教学实践活动，深入研究课程实施过程中出现的新问题、新情况，寻找解决问题的对策。积极参与各级各类教学研讨活动，并将新思想、新理念有效地运用到美术教育教学活动中，使我园美术教育教学工作迈上一个新的台阶。组织并开展好幼儿园兴趣小组活动并落实到实处，使幼儿、教师的绘画、手工等各项技能都有所提高。

　二、主要工作

　1、贯彻新《纲要》精神，以幼儿为本，重视教学设计、教学方法、教学手段及幼儿评价的改革。强调学法的传授、能力的培养、习惯的形成、心理素质的提高以及学习兴趣的激发，让幼儿在"看看、想想、画画、玩玩"中轻松掌握知识技能，激发幼儿学习新知识的动力和能力。

　2、为了提高全园教师的绘画专业水平，发挥美术特色小组的积极带头作用。组织教师进行简笔画的练习，使我园教师的绘画水平有较大的提高。

　3、为了提高幼儿教师硬笔书写水平，积极组织教师进行钢笔字的练习，使我园文案书写方面有很大提高。

　4、根据不同年龄段的幼儿制定美术特色目标，使幼儿在掌握基本绘画的同时，掌握一项特色，如下：

　小班（绘画）：熟悉使用简单的绘画工具，提供不同的材料，让幼儿在撕撕贴贴、捏捏折折，画画涂涂等各种活动中，提高孩子手腕动作的灵活性和画画的兴趣。

　中班（泥工）:感受国画的美，理解国画的表现手法，乐意表达表现。

　大班（中国画）：感受剪纸的美，学习剪纸的表现手法。

　5、加强学习，坚持每两周举行一次集体教研活动。学习绘画、泥工、中国画的基本技法。积极发现总结优秀案例，在小组内开展优质课评比活动。

　6、积极组织幼儿参加展板的布置（绘画、手工作品）

　7、定期做好园内环境布置更换工作。

　三、具体安排

　2、3月份

　1、制定学科组教研计划

　2、学习各年龄组幼儿的学期发展目标

　3、学习中国画、剪纸的基本技法

　4、学习《幼儿美术教育中想象力的培养》

　4月份

　1、学习中国画、剪纸的基本技法

　2、学习《幼儿美术教育中想象力的培养》

　5月份

　1、学习中国画、剪纸的基本技法

　2、美术学科经验交流座谈会。

　6月份

　1、出好庆“六一”版面布置及手工作品展。

　2、学期工作总结，整理上交资料。

　3、制定下学期工作。

幼儿园教学教学工作计划 篇2

　 一、上学期特色小结

　针对目标上学期教师重点从植物、动物和人物三方面进行着手训练幼儿能用线描元素来装饰作品、学习在较复杂的画面中运用多种线描元素，保持作品的布局的合理性及创新性、学习围绕一个主题进行，相关形象的独立创作，并加以线描元素的创作。幼儿在线描画的绘画技法与表现表达上，都有稳步的提升，通过线描画在我班的贯彻实施，让我更加深刻的理解到幼儿绘画重在培养幼儿对绘画活动的兴趣，以发展幼儿的观察力、记忆力、想象力、创造力，而不是单纯的培养绘画的技能技巧。

　结合上学期幼儿在线描创作中出现的，外形构图比例不准、渐变色混合搭配不均、绘画表现雷同等一些具体问题做深刻的剖析与探究的同时，我在新学期制定了以下目标。

　 二、活动目标

　 （一）第一阶段：

　1掌握较丰富的线描元素。

　2与幼儿共同探讨不同比例画纸的不同构图比例。

　 （二）第二阶段：

　1．尝试大胆联想及其想像，为画面添加丰富的背景做衬托。

　2．了解冷暖、渐变色的搭配，提高审美思维。

　 （三）第三阶段：

　1培养幼儿的合作意识，进行合作画的创作。

　2幼儿能逐步由装饰性线描过渡到想像性线描。

　 三、方案准备:

　1 不同种类的儿童线描画作品范例。

　2 充足的线描元素。

　3 各种不同材质、形状的纸张（刮蜡纸、水粉纸、硬纸夹及其各种形状的画纸等。）

　4 粗、细记号笔。

　 四、活动内容

　1、在充分掌握线描元素的基础上追求构图的合理性。

　2、学习在较复杂的画面中运用多种线描元素。重点为画面的背景展开丰富的想像。

　3、学习围绕相关主题进行，相关形象的合作创作，以培养幼儿的合作意识。

　 五、教学重难点

　重点：学会运用多种线描元素对各种景物、动物、人物进行创作。并展开各种大胆的想像。

　难点：学习大幅作品的创作。以增强构图的合理性及其合作意识。

　 六、具体措施

　1、利用绘画兴趣小组活动，引导幼儿绘画线描作品。

　2、利用区域活动的时间，指导对此感兴趣的幼儿熟练的装饰出较高质量的作品，并指导对此有困难的幼儿，在符合幼儿意愿的情况下饰出作品。

　3、给每个小朋友布置任务，要把自己的小作品展示在墙饰中，在班级环境中展示幼儿的作品，从而给幼儿无形的动力支持。

　4、充分利用家长资源，可以让幼儿在家长的帮助下进行对作品装饰与创作。

　 七、工作安排：

　三月份：

　美丽的城堡

　1、为幼儿提供城堡，通过观察，使幼儿对城堡产生绘画兴趣。

　2、运用多种线、形千变万化的排列组合方式，对城堡展开艺术性创作。

　3、培养幼儿对冷暖色搭配的敏锐度线描摩托车

　1、引导幼儿了解摩托车的构造及其用途。

　2、鼓励幼儿大胆想象，设计出各种造型的摩托车。

　3、体验创作的乐趣。绚丽多彩的蜗牛

　1、运用各种点、线、图案来表现蜗牛的各种有趣的形态。

　2、大胆想象、创作，体验画“蜗牛”的乐趣。

　四月份：

　可爱奶牛

　1、观察奶牛的形态及其生活习性。

　2、引导幼儿能根据熟悉的动物外形进行线描元素的添画与装饰。

　3、培养幼儿合理构图的意识。

　大蝎子

　1、了解蝎子的外形及其特征，并了解其相关知识。

　2、大胆想像与联想并尝试进行大幅作品的创作。

　大螃蟹

　1、了解螃蟹的生活习性，进行艺术的创作。

　2、为螃蟹添画丰富的背景。

　五月份：

　机器人

　1、通过仔细观察机器人的外部构造，调动幼儿积极性。

　2、鼓励幼儿大胆设想自己心中的机器人，进行大幅的创作。虫子来了

　1、在观察各种常见昆虫的基础上，激发幼儿独立创作。

　2、指导幼儿大幅作品构图的关键点。

　六月份：想像线描画（线描头像、细菌的联想）

　1、通过对线描元素的积累，幼儿发挥自身的创造力，对不同的事物进行创作。

　2、培养幼儿的团队意识，进行大幅作品的装饰。

　4、让幼儿获得成功的体验。

幼儿园教学教学工作计划 篇3

　教学目标：

　1、重点培养幼儿对舞蹈的兴趣和爱好，让其真正的喜欢上舞蹈，从基本开始，由浅入深。

　2、选材音乐明快、新颖，对幼儿产生吸引力，节奏强，易接受。

　3、发展儿童的个性，注意个别差异，面向全体，因材施教，注意个别教育。

　周次和目标：

　第一周：

　1、练习队形，站立姿势

　2、交待舞蹈课的常规要求

　3、教授脚的形态和脚的基本位置

　第二周：

　1、复习脚的形态和位置

　2、教授手的形态和手的基本位置

　3、强化练习脚和手的形态和基本位置

　第三周：

　1、基本功训练——头部、肩部练习

　2、基本步伐——踮步、并步

　3、新授舞蹈组合：“牛奶歌”(一)

　第四周：

　1、复习舞蹈组合：“牛奶歌”(一)

　2、基本功训练——胸部、腰部练习

　3、基本步伐——蹦跳步、开合跳、后踢步

　4、新授舞蹈组合：“牛奶歌”(二)

　第五周：

　1、复习舞蹈组合：“牛奶歌”前两节

　2、基本功训练——含胸屈腿、压胯练习

　3、基本步伐和手型——开掌、脚跟点地

　4、新授舞蹈组合：“牛奶歌”(三)

　第六周：

　1、复习舞蹈组合：“牛奶歌”前三节

　2、基本功训练——勾绷脚、绕脚练习

　3、基本手型——单指、空心拳

　4、新授舞蹈组合：“牛奶歌” (四)

　第七周：

　1、复习舞蹈组合：“牛奶歌”前四节

　2、基本功训练——振臂、下前腰练习

　3、舞蹈组合：“牛奶歌” (五)

　第八周：

　1、基本功训练——双屈腿、腰的软度练习

　2、强化所有舞蹈组合：“牛奶歌”

　第九周：

　1、基本功训练——胯部、膝部练习

　2、基本手型——兰花掌

　3、新授舞蹈组合：“踏浪”(一)

　第十周：

　1、复习舞蹈组合：“踏浪”(一)

　2、基本功训练——脚腕、手腕练习

　3、基本步伐——脚尖点地、移动重心

　4、新授舞蹈组合：“踏浪”(二)

　第十一周：

　1、复习舞蹈组合：“踏浪”前两节

　2、基本功训练——仰卧举腿压胯习

　3、基本步伐——膝弹动

　4、新授舞蹈组合：“踏浪”(三)

　第十二周：

　1、复习舞蹈组合：“踏浪”前三节

　2、基本功训练——地面踢腿练习

　3、基本步伐——小碎步

　4、新授舞蹈组合：“踏浪”(四)

　第十三周：

　1、复习舞蹈组合：“踏浪”前四节

　2、基本功训练——地面搬腿练习

　3、新授舞蹈组合：“踏浪”(五)

　第十四周：

　1、强化所有舞蹈组合：“踏浪”

　2、基本功训练——仰卧起坐、背肌练习

　第十五周：

　1、熟练基本功训练(一)

　2、熟练基本功训练(二)

　3、跟随音乐的节奏完成所有基本功动作

　第十六周——第十九周：

　1、学习在单一舞蹈动作的基础上进行队形变换，形成完整的舞蹈形式。

　2、复习所有的动作组合，作好汇报演出的准备。

　第二十周： 汇报演出

幼儿园教学教学工作计划 篇4

　新学期，对家长来说蕴含着新的希望，对老师来说，面临新的挑战。本学期，我将会严格要求自己，认真总结上学期的工作，吸取经验，反省不足，在新的《纲要》和《学校幼儿园教研计划》的指导思想引导下，以儿童为本，促进每个幼儿富有个性的发展。

　一、音乐方面

　1、愉快的参加音乐活动，积极体验参与音乐活动和用音乐与他人交往的快乐。

　2、用正确的姿势、自然好听的声音唱歌，初步学会领唱、齐唱、轮唱，能运用不同的速度、力度去正确地表现歌曲的情感和风格。大胆、独立地在集体面前唱歌、表演，并能尝试用不同的合作形式演唱。能根据歌曲内容进行即心表演和创编歌表演，并能为熟悉、工整的歌曲续编歌词。

　3、能按音乐的内容、风格和节奏特点做各种基本动作、模仿动作和舞蹈组合动作，熟悉一些民族民间舞蹈。能根据乐曲的内容、性质创编相应的动作。根据音乐游戏的音乐、内容创编不同的动作，创造性地表现角色的音乐形象。

　二、美术方面

　1、培养幼儿从生活出发观察生活、热爱生活，并会描述生活中常见的动物或事物。注重幼儿艺术思维能力的培养。老师作用在于激发幼儿感受美、表现美。

　2、引到幼儿在玩中学，学中玩，在游戏中发挥孩子们的想象与潜能，并能用线条、颜色来表达自己的所想、所感，用绘画表现出来。

　3、熟练掌握油画棒、水彩笔等材料、工具的使用方法。注重幼儿自身实践操作能力的培养。让幼儿在轻松愉快的环境中去思维去发现。

　4、熟练掌握用油画棒在作品上大面积涂上底色，注重幼儿构图技能的培养，充分体现自我创造能力。

　5、在了解本班幼儿发展情况下,注重幼儿的经验积累,开展多种活动方式、方法，加强幼儿与老师、幼儿与幼儿之间的互动学习。增强幼儿之间的友谊与合作能力，发展交往能力。

　6、注重幼儿美术兴趣的培养。通过活动，培养幼儿动手能力、培养幼儿参与兴趣。

幼儿园教学教学工作计划 篇5

　经过了一个暑假，孩子们又重新回到幼儿园学习、生活和游戏。针对本年段幼儿实际情况及部分幼儿存在的不足之处，我们将继续注重幼儿良好的行为习惯、生活习惯、学习习惯的培养，现将本学期年段工作制定如下。

　幼儿从中班到大班，不仅个头长高了，各方面的能力也有了不同水平的提高。语言方面幼儿能主动、积极地与同伴交流，大多数幼儿语言比较完整、流畅，用词比较准确;美术方面幼儿能大胆地利用多种美工工具和材料，运用不同技法表现自己的感受，体验创造的快乐;音乐方面幼儿能比较准确地按照音乐的节奏做各种较复杂的基本动作、模仿动作和舞蹈动作组合;社会交往方面幼儿能主动地与同伴进行有效的交往、合作和分享。但也存在一些不足之处，如语言方面部分幼儿倾听习惯欠佳，不能听别人发言完就插嘴，尤其是对同伴的发言，没能认真倾听。针对本年段幼儿实际情况及部分幼儿存在的不足之处，我们将继续注重幼儿良好的行为习惯、生活习惯、学习习惯的培养，现将本学期年段制定如下教学工作：

　 一、日常保教工作

　为了全面提高保教质量，我们将继续加强学习和研究，不断更新教育观念，合理地安排幼儿一日活动，让幼儿在快乐中学习，在快乐中发展，真正的做到保教并重。

　1、能用较规范性的语言完整、具体、连贯的表述

　为幼儿提供普通话的语言环境，在日常生活中提供自由交流、表述的机会和条件。首先在丰富多彩的活动，如：谈话活动、听说游戏中扩展幼儿的经验，在活动时教师将注重各个领域互相渗透的教育，支持幼儿在各活动中扩展语言经验的倾向，让幼儿在活动中有机会听说，表达自己的观点;其次改进看图讲述、情境讲述等讲述活动的教学形式。

　教学形式决定幼儿讲述的兴趣程度、讲述水平、语言潜能的挖掘程度。从原来的集体集中，适当安排小组集中，幼儿分组讲述能为幼儿提供更多讲述机会，从而能让幼儿更大胆放开地说出自己的见解;再次如开设小小故事大王，播报员等活动项目，让幼儿运用已有的语言经验充分表达和锻炼;最后充分利用家长资源，让家长了解家庭是孩子学习语言的重要场所，从而充分利用家庭教育的有利因素，不断强化家庭中语言教育，如：让家园配合督促幼儿完成任务，如：布置任务，目的一是让幼儿回家能完整叙述任务的内容，目的二是任务的选择多以复述儿歌、故事为主，让幼儿进行表述一定的内容的语言实践活动。

　2、(1)学习从不同角度、不同方面观察与思考问题，能通过观察、比较、类推等方法解决简单的数学问题。

　为幼儿提供一定的活动空间，提供丰富的，具有适宜结构的`可操作性的材料，支持幼儿的操作活动。以集体、小组的活动形式让幼儿进行学习活动。在集体学习活动中，对于有些的数学知识、技能，教师应直接教给幼儿，而有些数学关系幼儿难以独自发现和感知，我们将设计一定的情景，引导幼儿观察，提出问题让幼儿学会思考，从而启发幼儿运用已有的知识经验，去解决问题，获得新的知识;在小组活动中，我们将注重数学区角活动，如在区角活动中提供给幼儿充足的时间，让幼儿在摆弄、操作的过程中充分的感知、体验、探索，鼓励幼儿与同伴展开交流、相互讨论，学习同伴解决问题的策略，纠正错误，共同游戏;

　与此同时，让家长利用日常生活活动的情景和一些偶发事件，如散步，外出游玩中的情景、事情，引导幼儿注意和关心周围环境中物体的数量和形状，物体在空间的位置、时间的长短和更替等，引发和激发幼儿学习“数学”的学习兴趣。

　(2)能用完整、连贯的语言与同伴、教师交流自己的探索过程和结果，并能提出问题参与讨论，培养幼儿好奇、好问、好探索的态度。

　为幼儿创设宽松愉悦的心理环境，提供丰富的科学探索类的玩具和材料，让幼儿在玩中体会科学现象。以集体、小组、个别的探索形式开展教育活动，将科学活动贯穿于幼儿一日生活之中，如科学游戏活动—风车转转转，借助一定的材料或玩具，把科学的道理寓于游戏之中，通过参与有一定规则的、有趣的玩耍和操作活动，获到相关的科学经验;如根据班级开展种植饲养活动，通过幼儿感兴趣的播种、管理、收获等种植活动和喂养、照料等饲养活动，让幼儿从中获取有关大自然的丰富经验。同时，鼓励家长多带幼儿走向大自然，利用外出散步，参观、游览的机会让幼儿在轻松、愉快的气氛中生动的了解一些科学知识。

　3、喜欢参与各种艺术活动，大胆表现自己的情感和体验。

　为幼儿提供宽松、自由与近期教育内容相适宜的环境。以集体、小组、个别的活动形式鼓励幼儿用自己喜欢的方式进行艺术表现活动，如指导幼儿自主选择身边的物品或废旧材料制作玩具、手工艺品等;同时尊重每个幼儿的想法和创造，肯定和接纳他们独特的审美感受和表现形式，放手让幼儿去想象和创造;最后利用社区资源，让家长多带领幼儿参加有特色的民间艺术活动，让幼儿在欣赏中不断地得到提高。

　4、进一步培养幼儿良好的生活卫生习惯和生活自理能力，有初步的安全保护意识创设

　“自理”的条件和环境，在日常生活环节中渗透教育，例如洗手问题、入厕问题、运动中的安全问题，我们将根据日常生活环节反复地对幼儿加以提醒，让幼儿进一步地养成良好生活卫生习惯和生活自理能力，同时，开展各项游戏，让幼儿知道一些简单的安全知识，学会保护自己，并通过家长有目的的实际演示和游戏，帮助幼儿形成自我保护的意识。

　5、能主动地与同伴进行有效的交往、合作与分享，能解决交往和合作过程中出现的问题。

　创设宽松、和谐的交往环境，为幼儿提供人际间相互交流和共同活动的机会和条件，并加以指导，培养幼儿交往的技能，并给幼儿提供自由活动的机会，支持幼儿自主地选择、计划活动，引导、鼓励幼儿从多方面和多角度解决问题，帮助幼儿积累成功的宝贵经验。

　 二、教科研工作

　1、 积极开展教研活动。每周集中年段教师开展教研活动，通过业务学习、年段事务讨论等多种形式进行有针对性地研讨交流，并做好教研记录，每月月底整理好研讨资料，写好反馈。

　2、每周五集中一次集体备课，预设下一周的教育流动内容，探讨实施的方法和途径，同时对上周教育教学活动进行反思，针对出现的问题，共同商议，调整教育策略。

　3、指导年段教师写好逐日活动计划，并对活动进行反思，认真写好教学反思笔记，每月月初检查年段教师上个月的手头文档，并做好记录。

　4、组织年段教师进行互听互评活动 。

　，在观摩教学活动中，吸取别人的教学经验，取长补短。

　5、根据年段情况开展专题研究：婴幼儿汉字教育与各领域内容的整合。

　 三、家长、社区工作

　1、期初召开家长会，向家长介绍本园特色课程的建立及内容，并针对年段幼儿具体情况向家长交换意见和建议，使家园教育步调一致。

　2、十月份对幼儿进行全面家访，与家长交流幼儿在家，在园的学习生活情况，同时了解家长的教育观、需求。

　3、继续办好“家长学校”，以“育儿保健专刊”、“亲子活动”、“家长开放日”等活动促进家园沟通，从而提高家长教养水平。

　4、配合园部办好“家园报”，使家长更加了解园部工作，争取得到每个家长的理解和认可。

　5、充分利用家长资源，收集各种废旧材料，丰富幼儿游戏材料。

　 四、管理工作

　1、每周一组织年段教师开展教研活动，通过学习理论知识，剖析案例等活动形式不断提高教师的业务水平。

　2、每周五组织年段教师集体备课，预设下一周的教育内容，并对上周教育内容进行反思，同时做好详细地记录。

　3、每周一下午检查年段作品栏，家教栏更新情况。

　4、每月月初检查年段教师上个月的教育活动计划、教育教学反思笔记，业务学习笔记。

　5、指导各班级开展主题活动，写好主题阶段小结。

　6、指导各班参加区域活动设计评论。

　7、认真做好专题研究的阶段小结和汇报工作。

　8、继续加强年段教玩具管理工作，由年段教师共同承担3大类游戏材料保管工作，及时增添新的游戏材料，由各班教师独立保管区域材料。严格执行借还登记制度。

　9、根据季节的变化布置年段日然植种角，选择反映季节特征的种相植和饲养的内容。

　10、展丰富多样的教科研工作。如，“年段班级竞赛活动”等

　 五、本学期每月工作计划安排表。

　九月份

　1、各班级环境创设。

　2、对新、旧生进行常规养成教育。

　3、召开期初年段家长会。

　4、开展“中秋节”“迎国庆”系列活动，让幼儿参与班级环境活动，充分体验节日的气象。

　5、组织年段教师对幼儿早操结构和音乐进行调整。

　6、组织年段教师学习有关二期课改精神的相关文章。

　7、组织年段教师做好班际竞赛活动的准备工作。

　8、确立教研课题，制定专题研究计划，并作好阶段小结。

　9、对幼儿进行全面家访，与家长交流幼儿在园在家的表现情况。

　10、填写幼儿家园联系手册。

　十月份

　1、督促与指导各班级专题计划的实施开展。

　2、年段新教师公开教学活动。

　3、大班互听互评活动。(结合研究专题)

　4、组织幼儿参加年段班际竞赛活动。

　5、幼儿早操比赛。

　6、创设年段自然角。

　7、布置年段作品栏，展示幼儿绘画作品。

　8、填写幼儿家园联系手册。

　十一月份

　1、继续督促指导各班级专题计划的实施开展。

　2、组织年段教师观摩中班年段互听互评活动。

　3、组织年段教师参加区域活动设计评优活动。

　4、组织年段幼儿体验。

　5、组织幼儿秋游。

　6、开展安全教育主题活动。

　7、配合园部对各班级生活常规教育情况进行检查。

　8、填写幼儿家园联系手册

　9、更换年段作品栏内容。

　十二月份

　1、组织年段教师做好第二届“迎新运动会”的准备工作。

　2、组织年段教师观摩小班年段互听互评活动。

　3、大班年段家长开放日(向家长汇报字宝宝乐园教育成效)。

　4、开展“迎新年”主题教育活动，体验节日快乐。

　5、对年段幼儿发展水平进行测评。

　6、填写幼儿家园联系手册。

　7、更换年段作品栏内容。

　一月份

　1、组织年段幼儿参加“第二届幼儿迎新运动会”活动。

　2、填写期末幼儿发展评估手册。

　3、做好期末专题小结工作。

　4、整理教师手头文档工作。

　5、对年段教师工作情况进行专评。

　6、清点班级财产。

2个比较简单的方法：

1、俯卧撑，做的时候，两手位置尽量拉宽，胳膊与肩膀保持直线，身体下压位置尽量低，至少要让肩膀和手臂成直线。

2、半弯腰，面朝下，两手垂直地面持哑铃，两臂向两侧提拉，手臂保持笔直，当2条手臂成180度时，放下。

此2种方法都可以有效锻炼背部肌肉哦。

饮食的话：鸡蛋黄、牛肉、鸡胸肉（就是白白硬硬的那块）、虾（高蛋白）、鱼肉都很不错。

7种最有效的运动方式

专家告诉我们，并非所有的锻炼方式都是一样的。有些体育锻炼方式确实会比其他的要有效的多，不管是锻炼多个肌肉群，还是帮助我们消耗掉多余的能量，他们也更加适合不同身体状况的人群。

那么，什么样的锻炼方式才是最佳的呢？我们将这个问题交给了相应的专家，他们给出他们的最佳答案：

1、散步

任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼，因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪。而散步将会是最简单，最有效的锻炼方式。你可以在任何时间，任何地点进行。其要求不高，除了拥有一双比较舒适的鞋子。

散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说到，散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道，如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重，因此我们可以预期，散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。

散步也需要循序渐进，要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。

2、间隔练习

不管你是刚刚开始锻炼还是老手，也不管你是散步还是做其他的有氧锻炼，最好做到张弛有度。在体育锻炼中做到锻炼和适当休息结合，将会不断提高你的运动能力，增强减肥效果。

专家提到，在体育锻炼中，不断变化频率，将会刺激增氧健身系统不断的改变。你的这个系统变得越强，体内消耗能量的能力将会越强。

方法就是强度锻炼一到两分钟，然后回到以前的状态两到十分钟。具体的情况可以根据自己的恢复情况而定。在整个过程中不断的如此重复。

3、蹲坐力量练习

在体育锻炼中是非常重要。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌。

为了达到最佳效果，在练习的时候还是要注意一些事项。双腿分开的距离相当肩宽的距离，背部保持直立。弯曲膝盖，降低臀部。想象你自己就坐在一张椅子上面，但是事实上是没有那张椅子的。刚刚开始练习时，有张椅子在也有不小的帮助的。刚刚开始时，就慢慢的将自己的臀部下降到椅子上，然后提臀离开椅子。你一旦掌握了这个技巧，就可以离开椅子，自由的练习。很多人的膝盖力量不够，而蹲坐就是提高膝盖力量的不错选择。

4、跨马步

就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群：四头肌，腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领：一腿向前大跨一步，保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效，你可以变化方式。不仅仅向前跨，还可以向后向前结合，向左右跨等等。专家提到，生活不是直线的，而是多线的。在练习中使用的方式越多，效果更加好。

5、俯卧撑

如果使用得当的话，俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌，背肌，三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说，可以从简单开始。比如，可以将手放在桌子上开始，然后降低高度，增加难度。手伏在椅子上，然后到将身体伏在地上，然后撑起来。下面说说如何有效而正确的做俯卧撑：面对着地面，扑到下去，双手着地，双手分开的距离稍微超过双肩的宽度。注意保持身体的笔直，从肩膀到脚，背部，臀部保持平衡。慢慢的弯曲手，将身体下降，然后撑起身体，保持腿部绷直。

还有增加难度的方式。如果你将前面提到的练习的比较熟练，就可以测试所谓的“稳定性”俯卧撑：保持俯卧撑的姿势，然后，将一直手收起来，只有一直手支撑身体，将身体重心放在其他的一只手，双腿上面。

6、仰卧起坐

谁不想拥有获得平坦紧实腹部？专家告诉我们，如果我们使用合适和正确的练习方式，我们也可以拥有梦寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比较好的方式。

仰卧于地面或者体操垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手交叉抱于脑后，另一人压住受试者双脚。要求起坐时双肘触及两膝，仰卧时两肩胛必须触垫。仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

7、深蹲

这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势：双腿以肩宽分开站立，然后慢慢的蹲下，弯曲臀部。如果刚刚开始站起来有难度的话，可以先尝试坐在有一点高度的垫子上面，或者有点倾斜的其他物体上面。保持你的骨盆一点点前倾，收缩腹部。也可以负重练习，比如增加哑铃什么的。但是初学者刚刚开始时不要负重练习。

技巧上面提到7种锻炼方式都是非常有效和完美的选择。使用正确的技巧和方法去练习，将会给我们带来预期的效果。

练习弹跳：

方法一

综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；

其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；

再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。

所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。

X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。

由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

方法二

在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。

经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。

训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定强度的练习就有一定的量。

练习爆发力：

一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越

来越多。

二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。

三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。

四、训练时间：越快越好。

五、休息时间：2~3分钟

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。

力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。

实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。

那么怎样提高爆发力呢？

（一）变换负荷与速度。

（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。

（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。

（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。

有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

扩展资料

注意事项：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

参考资料：

--爆发力  --弹跳力

靠自觉！！

实在不行用背背佳啊~

① 要掌握好适当的速度 走路，是节奏美的体现。我们知道，客观事物的反复或相似的等时空出现，就可以获得节奏。人的双脚一前一后的反复出现，就可以给人以节奏的美感。走路时，速度不可太快或太慢 ( 散步除外 ) ，太快，就形成“碎步”．这种步子会使全身出现摇摆，尤其以女性更为显著。身体的前后摆动太大，或周身肌肉的抖动太大，都会使人的空间视觉形象失去平衡；太慢也不好，那会使你全身肌肉出现松驰，从而失去生活的节奏与力度，给人一种疏懒与精神不振的感觉，更谈不上和谐美感。 ② 要注意重心的稳定 走路时，应微微收腹。收腹与挺胸的动作是自然连在一起的，只有当人体的重心略微向前靠，使其正好落在脊柱的前方，才能在心理上产生一种前进感。 走路时，应抬头挺胸，千万不要向前搭拉着脑袋，也不要向后仰。上半身应保持相对的稳定，不要左右摇摆。手的摆动幅度也应与速度相宜，如果头前倾或后仰，身体左右摆动过大，手的摆动幅度过大等，就可能造成“重心位移”，走路的姿态变成摇摇摆摆，很不稳定。 ③ 步态要轻 走路的轻巧，一是结人以敏捷，二是给人以轻松的感觉。 轻巧当然要依靠全身动作的协调。获得轻巧感，走路时需用腰力，同时，走路时脚与腿的使用十分重要，干万不要用大腿迈步而要用小腿迈步。即走路时大腿指起的幅度不宜太大，如果幅度太大，就会造成上半身向后倾斜，加大了全身的摆动，让人觉得“很吃力”，小腿迈步则显得很轻盈。 走路时，切莫让脚跟先触地成全脚落地，而应该是放脚掌先落地，然后脚后跟触地。从美学的角度讲，前脚掌先触地，能减少全身的摆动与颠簸，给人一种轻巧感。 最后，走路时不要扭动臀部 ( 不是指自然扭动，而是人为的扭动 ) ，尤其是女性。因为臀部向左右过大的扭，与走路的前进感恰恰构成了心理上的“异向差”，从而肢解了人体走路时的和谐美感。因此，多余的、矫揉造作的动作，都会形响步态的优美。 一个人的良好站态、行态、坐态，是人的自然形体在空间的形象显现。商务人员良好的举止，会给公众留下一种造型的美。如果我们把一个人出现频率很高的形体动作“筛选”出来，那么．这些具有连续性与稳定性的动作，就在一定程度上反映了这个人的风度。

正确的走路姿势

正确地走，上体伸直，身体的任何部位都不过于用力，心情舒畅，

步伐轻松，飒爽英姿。说起来容易，做起来难。下面将正确走法归纳为五个要点。重要的是五个方面的动作要协调成一个动作。五个动作做为一个整体，形成走这个动作。最基本的是腰要伸展，腰若弯，就

不能恰当地支撑体重，上体也不能直立。其他五个要点是由此派生出来的。 上体伸展 上体笔直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展。这样，脊柱伸直， 轻微呼吸时，腹部稍有起伏。

用这种姿势走，你会觉得是用胸走、用腰走。因为走的时候，胸和

腰稍向前突出。这种姿势与那种直通通像个棍似的直立姿势不同，它要

求上体稍向前倾，走起来飒飒有声。这样走，不但看起来好看，还有一

定道理。

首先，下巴突出、抬高头，气力充实。这时就像头顶有根绳吊着上

体似的，而且好像线头有几米长。这样专心致志，思想集中在一点上，

精力自然旺盛。

其次，两肩向后拉，肺部可以吸入更多的空气。由此点出发，可以

看出走是一项可持续时间长的运动，这么说毫无勉强，由于两肩向后拉

，两手才可大幅度摆动。需要指出，即使说两肩向后拉，也不要有意用

力向后拉，而是自然向后。脊柱伸直后，就可调整全身的姿势，并使身

体维持平稳。无论用多大劲走，都要采用这种姿势。

轻微呼吸时，腹部略有起伏。这说明腹部处于轻度紧张状态。这样

可减轻腹腔内的脏器对腰的负担。

最后一点，在走时胸和腰感到位置稍微提向前方。这样有利于迈大

步，而且腿部有从后面反弹过来的感觉。这种姿势走起来很帅，易于坚

持。

伸直膝盖

展开膝盖，并非僵硬、不灵活，而是使伸直的膝盖在不受力的情况

下行走。膝关节伸直了，步伐变大。大步走必须伸直膝盖。至于步幅到

底多大，应使你觉得舒服为好。

伸直膝盖有个窍门。伸直膝盖走时，上体稍向前倾，好像要倒下来

似的。后腿蹬，这样前腿膝盖自然伸直，步子也迈得大了。此外前脚向

前迈出时，同一侧腰也好像向前运动，腰与腿要有效配合。走的时候要

大腿带动小腿，膝伸直，步幅也就大了。

膝盖伸展开，上体自然保持端正，速度也出得来。这就是伸直膝盖

的理由。如果走的时候膝盖是弯曲的，腿只有一部分肌肉起作用，这样

易觉疲劳，腿部很快会没劲儿。

脚跟先着地，再将身体重心移到脚尖

前脚着地时，脚跟先着地，身体重心落在脚跟上。然后，身体重心

由脚跟通过脚掌向脚尖方向“滚转”，最后到达脚尖。实际上，有人走

路时，身体重心是由脚跟马上移到脚尖。也有人用脚尖着地，这么走，

属芭蕾舞等特殊情况。

关于身体重心从脚跟到脚尖的滚转有几点值得注意。首先脚跟着地

，不等于脚跟承受全部体重，也不意味着脚跟使劲儿踏地，使劲踏会震

脑袋。

练习时，不抬胯，后腿膝关节弯曲，然后向前自然摆出。这样，只

有前脚脚跟着地。抬高大腿的“高抬腿”走，消耗的能量太多，不属于

现在提倡的自然走法之列。

需强调的是，脚跟不承受全部体重，身体重心移动是流畅地在整

个脚底下进行。前脚着地瞬间，后脚尖同时蹬出。身体重心移动是顺

理成章的事。

因此，支撑体重的点不是脚跟，而是后脚大拇脚趾趾根附近区域。

脚向正前方迈

上体伸展，膝盖伸直，走起来脚自然向前迈。在这个过程中，关键

是后腿要伸直。腿伸直，膝盖伸直，前脚自然向正前方迈。

前脚向正前方迈出，脚的内侧足迹形成一条直线。一般人们总觉得

脚尖多少有点向外撇。有时为追求速度，向外撇点很有必要。有的人慢

步时也脚尖外撇，俗称八字脚，这样走较稳定。

前脚向正前方踏出的动作和后脚重心转移是有一定关系的，当脚跟 着地，身体重心在整个脚掌上滚动，由脚跟移向脚尖，后脚以第一、第二和第三脚趾为中心踢出，形成前脚向正前方踏出的动作。

脚掌的其余部分发挥弹力的作用，使步行圆滑、流畅。步子迈大了

，你就能掌握昂首挺胸，有韵律走的要领了。

顺便说一下“螃蟹步”的走法。这是脚尖向外撇，脚跟外侧着地，

大拇脚趾内侧踢地。此外，它的特征是弯腰、屈膝、驼背，并且脚不要 向正前方迈。 摆胳膊摆胳膊对走也很重要，时常会看到一些人，走路时，两手插在衣袋里。这种走法不对。这样走两肩收拢，走起来松松垮垮。胳膊摆得好坏 ，还要看手与脚的动作是否同步。因为在走这个动作中，手与脚，或者说胳膊与腿有密切关系。胳膊与腿的动作也是相互关联的，右脚向前迈出，左手向前摆。其中，特别是当膝盖伸直，脚向正前方迈时，与脚的 动作相对应，胳膊自然摆出。

如果摆的比肩还宽，膝盖易弯曲。摆动时，大拇手指似触非触衣服为佳，在不受力的状态下，胳膊摆动时，肘部分自然伸与折。

最近美国流行一种训练方式，叫做“运动式走”。这股风也传到了日本。其特点是胳膊要摆到90度，臀部也要左右摆动，精神要饱满。我 倒认为自然摆动更好些。美国的“运动式走”可能适宜训练，但人为因素较多。估且不论它在平地有何利弊，起码这种走法不是到处可行的。

因而，还是把胳膊自然地甩起来吧。

以上把正确走的动作分解成五个方面，并逐一加以说明。关键在于把五个动作集中统一成一个走的动作。按此说明去走，就会走得正确， 走得美

可以。在做俯卧撑的过程中（如下图所示）身体处于俯身位，运动过程中需要手臂推地使身体做起伏，此时大臂是在水平面做的运动，胸大肌的功能就是手臂做水平内收，所以俯卧撑无疑是可以锻炼到胸大肌的。

俯卧撑的简介

俯卧撑——中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中，俯卧撑是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。它是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

俯卧撑的运动作用

俯卧撑的动作能有效锻炼上肢肌肉如肱二头肌、肱三头肌等，能帮助增强上肢力量。顺利完成一次完整的俯卧撑也需要腰部肌肉的参与，因此俯卧撑也能锻炼到腰部肌肉，如腹直肌等。除上肢与腰部肌肉外，行俯卧撑运动时背部肌肉的参与也是必不可少的。运动中维持身体平衡离不开背部肌肉的发力。

俯卧撑的注意事项

根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

倒立技巧讲简单点就是---学习平衡控制以及稳定等技巧。

1找一墙壁倒立后身体胸部面对墙壁一直往后推到墙壁贴紧墙壁呈一直线。请勿倒立后背对墙壁会导致身体体线非呈一直线垂直状态。良好的倒立姿势:手头肩胸腹脚尖必需呈一直线状态。

2找一单杠双手紧握单杠后身体呈一直线状态双腿夹紧臀部紧缩体会身体呈一直线的感觉。

3先练习头手倒立也就是三点倒立,对于初学倒立者有很大的助益此动作可帮助初学倒立者快速体会倒立后的感觉同时学会掌握倒立的感觉跟技巧。

4进阶练习成双手倒立,三点倒立练到稳定性以及平衡感都可以掌握其中的技巧后,练习者就可以利用你在练头手倒立的动作同时将双手臂往上推藉由往上将身体往上推撑的力量动作顺势将身体头部推离地面后呈现双手倒立,双手倒立后记得肩膀要出力。

如果正在学习双手倒立或不会请依照下列步骤逐一学习:

(1):辅助学习:找地面平坦且有墙壁的地方,身体先成呈伏地挺身姿势双脚触及墙角边缘后先将一脚抬踩墙壁后另一脚也抬踩墙壁后双脚逐一往上向上移，同时双手配合双脚移动，速度逐渐往墙移动，慢慢移向墙壁呈双手倒立姿势(练习正确倒立姿势:胸要面向墙壁)双手尽量往后移向墙角与墙同一直线，双肩出力吸气缩小腹，先练习1分钟倒立，练习基本静态肌力训练，倒立时间的长短由练习者自行调整之。

(2):进阶学习:找一地面平坦的地方并拿著软垫垫在地面后，身体呈蹲跪姿势双手以及头部同时触地，头部压在软垫上方后，双手与头部呈三角姿势后，这时身体重心在臀部，练习者试着利用脚部弹跳力量，可双脚或单脚弹跳后将腰部以下角度往上调整至90度后先行稳定吸气，确定无问题后，双脚合并呈并腿姿势，逐渐往上移动，呈头手倒立90度姿势，练习时间的长短由练习者自行决定。

(3):入门学习:练习者身体呈站立姿，可由助跑半步后双手同时往下与地板接触，同时将双腿合并呈直体并腿双手倒立姿后双肩用力，双手掌指尖指向身体正前方双手掌必需合起紧贴地板，练习时间的长短由练习者自行决定之。

(4):其他注意事项:身体在未呈现倒立姿时这时身体重心是在臀部在倒立时重心则是在胸部练习倒立时双肩必需出力双手臂无论是大小手臂都必需呈现笔直不能有屈臂现象，以及肩部突出以及腰末突出等现象。身体必需呈现一直线亦及倒立后90度不得偏移此角度。双手掌压撑在地面后双手长与双肩出力的的力量点必需平均不能有斜肩亦及有一肩过度出力或著一肩出力较弱现象。

使用哑铃锻炼胸肌的方法

　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。那么应该如何用哑铃来锻炼胸肌呢？下面就和我一起来看看吧。

　 一、如何用哑铃锻炼胸肌

　胸肌包括起自胸廓止于上肢骨的胸上肢肌和起止于胸廓本身的胸固有肌。前者如胸大肌、胸小肌、前锯肌等;后者如肋间内、外肌。

　一般来说胸肌的锻炼以胸大肌为主，各种角度的飞鸟和卧推的哑铃动作就能锻炼胸大肌的各大部分，同时也能练到胸小肌和前锯肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的锻炼方法请往下看：包括胸大肌的哑铃锻炼方法，胸小肌(不建议增强，会导致胸部变形)和前锯肌的哑铃和双杠及徒手锻炼方法，肋间内肌和肋间外肌通过仰卧起坐的变身法来完成。

　1单臂侧举

　单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

　2前锯肌转腰

　双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。

　3旋转举腿

　这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

　4单手上举的侧弯腰

　右手置于臀部，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加男人些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。

　事实上，使用哑铃锻炼肌肉，不仅锻炼了整个身体中段，即前锯肌和腹外斜肌，还有腹部的肌肉组织，横直肌和竖脊肌等肌肉也得到充分的锻炼，非常有效。记住，这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用，特别在深蹲中。每侧做10次1分钟“组”，换一侧做。

　5转腰双杠臂屈伸

　使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。

　6仰卧转腿

　平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。每侧做3组X15次，明天你将感到腰部比以往要紧多。

　 二、如何知道自己该拿多重的哑铃

　选择适合自己的哑铃非常重要，过轻的重量会降低锻炼的效果，而过重的哑铃则会超过身体的负荷，给我们的身体造成损伤。如何设定合适的运动负荷(重量)如何设定适当的负荷，与锻炼目标、个人体质差异、有无练习经验、健身运动的环境等各种因素密切相关，不能一概而论。原则上，设定时应考虑下列因素。

　1掌握动作的正确性

　练习开始时。开始时应将如何掌握动作的正确性放在优先地位，不必有意识地去考虑重量设定的问题。

　2强化肌肉的`负荷量

　强化肌肉的负重运动的负荷量，应以每套动作能重复8~12次的重量进行两套动作为标准。

　譬如，能重复12次的重量，我们称之为“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成两套动作，这是设定负荷量的基本标准。最初一个月左右即使将负荷设定在12RM，也不必练习过猛以致身体处于疲于承受的状态。

　3适当增加负荷量

　适当增加负荷量是非常有必要的，但也只限于适当，不要认为超过自己负荷的哑铃能锻炼好身体，运动练习开始1~2个月以后，可适当增加负荷量。关于练习套数，如果“12次X2套”能很容易地完成的话，就可以再加一套动作，试着做“12次X3套”。

　到了第三套也能做13次以上后，则应增加器械的重量。如果要正式进行此项目，请做2~3次10分钟练习或更长时间的一次性集中练习。但是对以前没有做过负重运动的人来说，这10分钟的练习足够给肌肉以相当大的刺激。

　三、哑铃健身的3个常见误区

　1、哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是 10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8 组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　2、哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果; 进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　3、哑铃不适合老年人

　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

　四、哑铃健身的注意事项

　动作一定要标准

　在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

　重量一定要合适

　切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

　每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

　呼吸一定要合理

　在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

　热身一定不可少

　进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

　运动一定要适量

　有些人盲目的追求运动量，结果出现运动过量的现象，应该注意调整和休息，另外，还有一些医生明确提示因为身体不适，暂时不能进行重量训练的人，不应该训练。

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