一训练计划
经过钻研大量资料和信息，李小龙汇编了一套适合自己并能最大限度地发展力量，又相对
不增长体重的训练计划。它包括每周3次的训练内容，恢复手段和营养等，尤其是把素质练
习和武功练习有机地结合起来，使得其本已很高深的武功升华至几乎完美的程度。
结果证明这样做的效果是惊人的。李小龙的训练模式包括人体素质所需用的三个核心原则
——发展柔韧素质的伸展拉长练习，发展力量素质的负重器械练习，以及发展循环呼吸系
统的有氧训练。他的训练计划几乎是完美无缺的。
赫伯．杰克森说，李从不在训练馆内练习，李认为他在自己的天地练习时更能集中注意力
。他的健身器材都是最“新型”的。李小龙安排的力量训练比重很大，仿佛是要把失去的
时间弥补回来，而且改变了过去对力量训练的看法。
事实上，他从中受益匪浅，并把这计划传授给最常来馆训练的学生之一——卡里姆．阿布
杜尔．贾巴尔。贾巴尔对《肌肉与健美》杂志记者说：“布鲁斯是在1970年夏让我进行力
量训练的，那是每周3次的计划，大多数内容都是布鲁斯经常练习的，虽然我当时只能做每
项两组各12次，但是它的确有效！”
李小龙对力量练习简直到了“疯狂”的地步。据伊鲁山度回忆，除每周3次力量训练外，李
还在武功练习中渗入很多相似的练习。他说：“李小龙在武功练习哟常手持哑铃进行拳击
练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘
金字塔形’递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿。李曾让我和他一起练过一
次，哇，练习后三角肌和手臂是如此酸痛！”
但还不仅仅是这些。李小龙在那三天的力量训练日和未负重练功以外的时间里，就会用哑
铃“发泄”多余能量。“他就是那副哑铃。”琳达说道。他从来不闲着。当电视里有拳击
赛时，他经常是边看边持铃“模仿”，即使是在看书时，也是一只手拿着书而另一只手做
着哑铃练习，真是不可思议。
二力大无比的前臂
李小龙尤其注重前臂训练，以增强他的握力和击拳力量。他的妻子琳达说他对前臂练习几
乎到了“入迷”的地步，只要有人采用任何一种新的前臂练习方法，他一定要想办法得到
它，他甚至让他的一位在旧金山的老朋友李鸿新（英文名George Lee，乔治．李）给他制
造几种握力练习器。
李鸿新说：“小龙经常把设计草图给我，然后让我按照要求和规格去完成，当然了，我也
不傻。”他笑笑后接着说，“我知道小龙设计的这些器械对练习肌肉是很有效的，所以我
往往给他寄一个的同时也留一个在家自己练。”
鲍勃．沃尔（Bob WaLL）是李小龙的另一位朋友，他还在李小龙主演的《猛龙过江》《龙
争虎斗》《死亡游戏》等3部影片中扮演过角色。他说李小龙力大无比的前臂在他的功夫中
占有很突出的位置。他说：“布鲁斯的前臂和身体的比例是我所见的人中最大的，他不但
前臂异常发达，而且还拥有一双铁拳和十只钢指，真是太可怕了。”
奥林匹亚健美先生多里安．耶茨这样评价李小龙：“他浑身每块肌肉是如此结实，击出的
力量是如此可怕，他是一个令人难以置信的人。”李小龙的拳头是令人生畏的，他曾将一
个由钢丝条编制的头盔一拳击个“坑”，而这个头盔事实上已经经受住了好几次砸击！
1965年，李小龙在哥伦比亚广播公司的系列电视剧《青蜂侠》中扮演二号男主角加藤时，
与“青蜂侠”的扮演者、好莱坞影视明星范．威廉姆斯（Van Williams）成了好朋友。两
人都拥有粗壮的前臂，但取得的方式不同，李是通过练功有目的的训练获得，而后者则通
过多年“骑野牛”的竞技表演和越野摩托而练就。这位身高186米（6英尺1英寸）、体重
95公斤（210磅）的大汉是当时惟一能和李小龙“掰手腕”较量的人，现在想起这些事来他
还不好意思地说：“他（李）真是不可思议，我们之间不是一个级别的较量，我超过他有
40磅，但是他的前臂是我所见同等体重的人中最粗壮的。”
李小龙在“掰手腕”比赛中总是获胜。据赫伯．杰克森回忆说，李曾开玩笑说，准备当“
此项目的世界冠军”。李的另一位好朋友木村武之说，你如果抓住李的前臂，感觉就像抓
住了“一根结实的棒球棒”。李小龙每天坚持练习前臂，他认为前臂的密度很大，所以必
须每天给予它们一定量的刺激，才能够强壮。
范．威廉姆斯回忆说：“布鲁斯那时总是开车带上琳达和布兰顿（李国豪）到我家来度周
末，即使来我这里他也不忘练习，总是随身带着练习的用的小玩意。他从不沾烟酒，是名
真正洁身自好很不错的人。当我在他死前约一个月看到他们时，他看上去真是棒极了，他
的身体就像岩石一样坚硬。”他说：“布鲁斯很尊重我，只要我们在一起，气氛就会马上
活跃起来，他还经常开玩笑，有一次他将一张粘贴物粘在我车子后窗上，上面写着‘《青
蜂侠》保护此车’”。
当电视连续剧《青蜂侠》播出后，李小龙名声大震，他训练更加刻苦，并修改了计划的部
分内容，增加了器械重量，减少了次数，并在每项练习中相应增加两组练习。
龙的腹肌
在李小龙身体各部分肌肉中，腹肌最结实，线条最清晰。
《黑带》杂志社经理三户上原（Meto Uyehara）回忆说，李小龙特别注意腹肌力量训练，
他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门儿”。琳达说，李练习腹肌简直到
了“入魔”的程度——仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身……查克．罗礼士说
，有一次到李家时，看见他把独子李国豪放在腿上练习举腿，同时双手持哑铃扩胸。
赫伯．杰克森说，李还告诉过他正确的倒挂起身方法不仅要向上“卷缩”，而且在到达上
边时身体扭转，使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。另外，李小龙还自己创造了一种难度
很大的腹肌练习法，他称其为“升旗”。当他躺在长凳上时，双手握住头上的固定物，肩
部支撑凳面，腰腹和下肢笔直悬空，即使这样，他还能做举腿练习。
影片《龙争虎斗》的演员杨斯回忆说，在影片拍摄期间，他曾目睹了布鲁斯的这一“升旗
”绝活，真是惊呆了。他说李居然能把身体和下肢笔直悬在半空而且还能举腿，真是不可
思议！他说一个世界内不会再出现第二个这样的能人了。
三有氧训练计划
李小龙的超人天赋是显而易见的，他的体格可使任何健美运动员为之羡慕，他的所有计划
都是以改进肌肉线条为目的。李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的
方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。
李小龙是有氧练习的积极倡导者，在健美界还未认识到有氧练习益处之前，他就熟知并积
极采用，有时还在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是15~45分钟内跑3~1
0公里。
鲍勃．沃尔回忆说：“布鲁斯的8公里跑得还不错，有时他会给自己出难题，有时会后退跑
；有时会在大风天时跑；有时跑一公里，走一段，再跑一公里。”鲍勃说：“每次和我和
他跑步都是一种受罪，布鲁斯是名全能运动员，和他一起练习容易，他在任何练习中都好
强。”
另一名曾和李小龙一起进行过有氧训练的是卡里姆．阿布杜尔．贾巴尔，这位美国NBA前超
级明星回忆说：“当我们在1970年夏天一起训练时，我们经常在李小龙家附近的洛杉矶贝
尔空港罗丝蒙德大街头跑步，有时我也跑山路，然后进行健美练习，有时他也采用骑45分
钟固定自行车，直到浑身大汗为止。”
赫伯．杰克森回忆说，布鲁斯在骑固定自行车时会系上一根韦德腰带（类似于一种桑拿带
），他说：“那是氯汀橡胶制作的黑色腰带，他在练习前把它系在腰上，练习后不久开始
加压，只看到汗水像溪流一般淌下来，李感觉到这种腰带对减少腰腹部脂肪很有效，不管
他这种方法是否真的有效，他身上的确一点脂肪也没有。另一项布鲁斯喜欢的练习是跳绳
。”
丹．伊鲁山度也说：“布鲁斯非常喜欢阅读健美杂志，除收集健美练习计划外，还不断地
寻找适合他的运动营养补给品，如果发现一种新的品种，他就会马上买来，尝试是否有效
，如果不适合他的话，他就立刻选用另外的品种，他永远都在进行实验。”
四一名本能训练者
李小龙所有的训练方法都是通过自己实践得出的。他曾经说过：“反思自己的经历，吸取
精华，弃掉糟粕，这就是我独特的训练方法。”
他在60年代末初步形成自己的训练体系，为日后的深厚功底打下了基础。所以在70年代初
期他已在为一名“本能训练者”。正如乔．韦德说的：“一个人在一个训练阶段或训练日
，本能地感觉到自己该练什么，自己的身体需要什么，身心达到一种入境的程度，这就是
走向完美的开始。”
李小龙在70年代初的训练完全是一种“本能”的训练。鲍勃．沃尔在李小龙死后数次去过
李在香港的家，他说：“李的每个房间都有几种健身器械，他一有空就练几下，他的车库
，对了，他从来就没有在车库里停过车，因为里面全都是健身器材，到处都是杠铃和哑铃
，他时刻都在练习。”
沃尔说，那个时候李采用的是“两练两休”方法，但有时计划也有所改变。一般情况下每
项练习3~6组，每组15次左右，这个时期他的环索练习较多，每次练习都包括各种角度的环
索练习，他一直在探索着不同的方法。
曾拜李小龙学过武艺的黄锦铭（Ted Wang，泰德．黄）回忆说，李经常进行不同角度的腹
肌和上肢力量练习。他的卧推练习很像韦德“轻重训练原则”的应用——用72公斤重量进
行3组，每组10次卧推，再用45公斤重量进行20~30次卧推，然后调高或调低卧推凳进行不
同角度的练习。
黄锦铭还补充说，李还有一种独特的“短距力法”，如在卧推时手臂只弯曲8厘米，然后再
爆发用力推直，有时还做一些等长收缩练习。
遗憾的是，虽然李小龙的本能训练计划和经验的确具有宝贵的价值，但是现存的记录却少
得可怜，大多数资料和记录都只限于他逝世前几年。
琳达．李说，布鲁斯的体格在1971年下半年已达到最佳状态，她说李小龙从1972年以后因
片约太多和其他事情，训练时间相对少了。她想了一下又说，那期间是一部片子紧接一部
片子，回到香港后更是如此，在很大程度上影响了他的健美锻炼。
五柔韧——武术家必备的热身训练
李小龙另外一项健身计划的基本要素是柔韧性练习，李坚信训练前的热身和柔韧练习是全
部计划中最重要的一环，他的柔韧练习始终都坚持进行，这项练习从他年少练功时就开始
并取得了很好的效果。
然而，后来一次意外使他永远记住了那次教训，那是在1970年。有一次他想“偷懒”，在
未作任何准备和利展活动的情况下练习杠铃，导致第四腰椎受伤，神经受压，这是李小龙
生平所受的最为严重的运动伤害。
这次教训对李小龙来讲是深刻的，他在医院里足足躺了3个月，再糟的是，医生告诉他今后
不能再做踢打动作和练习，虽然李小龙后来经过实践否定了医生的“判决”，但是他永远
不会再忽视准备活动的重要性了。
六一代永恒的功夫传奇
尽管人们在评价体质时总是习惯以肌肉的发达度为标准，但是没人能够否认李小龙那精干
发达的身躯和出神入化的武功，他不愧为一代“武功传奇”，尽管他英年早逝，但是他神
化般的故事将永存人间。
古罗马哲学家西涅卡说过：“生命，如果你知道如何去度过她有价值的时光，那将是永恒
的。”李小龙给我们留下了珍贵的遗产的敬业精神，他充满艰辛拼搏的一生是短暂的，然
而却是充实的，他留给后人很多，很多……李小龙的身材并不是简单的健身就可以锻炼出来的，首先我们看看李小龙的身材，看看他的肌肉。线条清晰，这里的线条不是肌肉群与肌肉群之间的线条，而是单独肌肉的线条，特别的是李小龙的胳膊，三角肌、前臂及胸肌，当李小龙用劲的时候可以非常清晰的看见三角肌整个肌肉的隆起并且全部都是线条，还有就是前臂和胸肌。很多人欣赏李小龙的腹肌和背阔肌，而我最喜欢李小龙的三角肌。线条明显的人和肌肉块明显的人同等重量下我认为绝对是线条清晰的人力量大，这点可以从李小龙身上看出来，我想能用2个指头作俯卧撑的人应该屈指可数了。他单手可以前平举30多公斤的杠铃。记得当年的海灯法师用一个指头支撑整个身体，后来据说是假的。我们健身房的教练及一些大块头在不锻炼的情况下，胸部胳膊全部都是下垂的肉块，只有在锻炼完或者发力的时候才会变大变的结实。曾经和教练聊过天，他90年在广州见到当时的世界级健美冠军，据说当时看见老外的三角肌没有用力的时候肉也是非常松弛的耷拉在胳膊上，当一用力就如两个大腕扣在肩膀上一样，没几天我在健身房见到一个健身5、6年的壮汉，他的胸肌基本上快耷拉到肚皮上了，甚至肱二头肌都耷拉着，当他做了几组动作后才慢慢隆起膨胀，我在想如果他去游泳前可能还需要来几组俯卧撑吧！在我当兵的三年中基本上属于纯劳力，第一年和第二年每天都在戈壁滩上挖树，种树，再挖再种，戈壁滩上挖坑非常的吃力，都是沙石，一十字镐下去也就5-10厘米的深度，要是挖在石头上马上十字镐就断，不记得弄断短多少个十字镐了，2年下来，虽然身体看上去不是很强壮，但是胳膊和胸肌全部都是线条，非常清晰，力量也很大。第三年揉了一年的馒头，前臂肌更是线条清晰。复员后就没有干过体力活，坐了6年，线条已经完全看不见，肚子也大了，甚至椎间盘都膨出了。但是身材还不是很难看。（说这些是想说明线条的锻炼对保持身材是非常重要的，后面详细介绍）直到今年一月份开始健身，用了5个月，力量已经完全恢复，胸肌、三角、肱二、肱三、前臂、背阔、腿部肌群全部都起来了，效果很明显，以前修长的腿由于肌肉的隆起已经变形，唯一就是腹部肌肉，由于肚子脂肪较多，而唯一能减掉肚子脂肪的办法就是强烈的有氧运动，每次我在跑步时腿总是疼（去年夏天跑步出了问题，一直不知道是什么原因），基本上都是跑15分钟就跑不成了。所以腹部的肌肉只有在没吃饭的情况下才能明显的看见6块，通常隐约可以看见4块，吃饱了就一大块！我曾仔细看过李小龙的健身计划，在网上乱七八糟什么样的李小龙健身计划都有，不知道哪个是真是假，不过有一点都是一致的，就是李小龙的健身计划是连着6天或者7天，而我们在健身房教练是不允许我们连着6天练习的，但是也有6天的健身计划，通常每天30分钟，运动量比较小，而李小龙的健身计划我估计30分钟是完不成的，所以我想这就是锻炼肌肉线条的最大原因，正如我在当兵期间每天干8个小时的体力活，没有人会让我第一天挖完树，第二天吃点蛋白粉睡一觉的！现在健身房的健身计划基本上都是以增大肌肉块为主，虽然非常强壮，但是在不运动的情况那个身材我是绝对不喜欢的。后来我曾和我的教练探讨李小龙的健身方法，教练对我说想练成李小龙可以啊，轻重量多次数，每天有氧运动加上器械锻炼4个小时，听教练这么说我就打消了这个念头，我没有那么多时间。在我锻炼到5月份的时候，我感觉自己的肌肉已经和身高体重比较协调的时候，通常锻炼完肌肉群当天酸痛的利害，第二天就没什么感觉了，有一天我想试试轻重量，多次数的练习方法，于是我卧推60公斤三组后，又卧推30公斤三组，每组30下，然后又卧推20公斤每组25下，胸肌疼了4、5天，实在是吃不消，看来这样的锻炼方法和当兵挖树差不多。李小龙卧推杠铃不仅重量重，组数也更多，并且采取各种角度，曾经在电视上看见李小龙卧推时速度是很快的，没有健身法则中的停顿，快推慢放。凡是健身的朋友应该明白，如果李小龙按照正规健身计划那么他的身材决不会是这样的，他也应该是个非常强壮的壮汉，在60年代李小龙就对健身有非常深入的研究，他健身的同时大量补充营养，我们还不知道什么是蛋白粉的时候，李小龙已经在吃了。可是由于李小龙不愿意连成大块头，他认为大块头是影响出拳的速度的，所以他完全是按照自己的方式在练习，最后的结果就是强大的力量，灵活的身躯和特有的肌肉线条，奥运会体操队员在玩双环的时候，我们可以看见他们的三角肌非常发达，线条和李小龙不相上下的，他们是天天在用三头的力量锻炼而成的，是专业的，所以我们是做不到的。最可惜的就是李小龙死的太仓促，没有留下他研究多年的健身方法，我个人认为他的健身计划是一套更复杂更系统的计划，想要成为他的身材很难啊。怎么才能锻炼成李小龙的身材，其实很久以前我就想写这个文章，但是自己也不是李小龙的身材就一直没有好意思写，想等自己锻炼出来以后再结合自身的经验写出来，6月到7月份一个月没有去健身，本身工作忙，再加上迷失了一段时间，所以耽误了，本人计划8月开始按照李小龙的计划去健身，慢慢和大家切磋！现在先将自身的健身心得在此写出来，又兴趣的朋友一起探讨。还有一点，还是关于李小龙的健身，很少有人提到李小龙的有氧运动，实际李小龙非常注重有氧运动的，他经常跑步1-2个小时，在他健身期间每天都坚持的，跑完后练习器械，李小龙曾说绝对不允许有一点赘肉，我想他肯定做到了！所以想减肥的朋友一定要多跑步和玩动感快车，这2项运动本人是认为最有效的！说了这么多也没有说出锻炼成李小龙身材的健身计划，其实我也不知道：）从8月开始到年底，争取锻炼出来，然后将计划告诉大家，不过我已经准备好接受失败了！
仰卧直臂上拉究竟是练胸还是练背？
相信你在尝试这个动作的时候也和我一样有这样的困惑！作为施瓦辛格最喜欢的训练动作！
仰卧直臂上拉是练胸肌，也是练背肌。没错，有些健身教练把这个动作放在胸肌训练中，也有些健身教练把这个动作放在背肌训练中。虽然没有正式统计，但认为仰卧直臂上拉是练胸肌的似乎比较多。
仰卧直臂上拉近年逐渐少见，原因不外乎是怕了肩膀损伤、新兴的功能性训练派不倾向把仰卧直臂上拉纳入训练计划中等等。
仰卧直臂上拉为什么会让人分不清是练胸还是练背呢，除了健身教练的不同指导方式外，很可能是因为多位健美神人例如施瓦辛格、Reg Park、多里安耶茨、罗尼库尔曼等都对仰卧直臂上拉有不同诠释。不止胸和背肌，甚至有人指仰卧直臂上拉也可锻练肋骨之间的细小肌肉
如果依运动力学的说法，这个动作称为直臂上举，就是把手臂举高至耳朵的水平，再回到身躯旁边的动作，所涉及的肌肉包括：背阔肌、肩膀後方、胸肌、前锯肌及比较次要的大圆肌（背肌之一）和三头肌长头）。所以，因为涉及的肌肉众多，仰卧直臂上拉被誉为上身版本的深蹲并不夸张吧。
仰卧直臂上拉可以练胸又练背的原因，正如上述，其实就是因为这个直臂上举的动作同时涉及了胸肌和背肌，不过在2011年一份发表在Journal of Applied Biomechanics的研究，以肌电图方式测量仰卧直臂上拉动作时的举起和下放，结果显示胸肌比背肌更受刺激。
那么仰卧直臂上拉是不是最好就当是练胸肌了吧？
这也未必，每个人的感觉不尽相同，如果你用仰卧直臂上拉练胸肌觉得有效，也便继续练吧，反之当做练背肌你更有感觉，也没什么问题。
不过有一个动作要点很影响成效，就是动作进行时的腹部有没有收紧。很多人太随意地运用大重量做仰卧直臂上拉，但腹部又没有收紧，要做到对抗哑铃重量的那样，不要让身躯在哑铃放到头顶时突起来，否则胸背肌都没法得到适当的拉伸和收缩。
健身计划表1 哑铃锻炼个部位的具体方法：一、胸部1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。3俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。4耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。三、背部1俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。五、肱三头肌1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。六、腿部1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。七、小腿站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。2腹：仰卧起坐：将双脚搁在高台上，使膝盖和臀部分别构成两个直角。然后奋力向上全身，手可以微触两耳。15-20x4最重要的是腰部，因为长期坐姿容易腰肌劳损。建议上班时多站起来做做弯腰转腰的动作。锻炼动作时要戴上护腰板：直膝硬拉：重量不能过，大概是用18RM的重量做12RM就可以了4-6组足够，其它动作可以问问健身房的兄弟摔跤桥：背靠墙壁，向前走2-3个步长，然后向后弯腰，手撑在墙上向下“行走”，争取碰到地板。双手坚持撑在地面，或者上下来回走都可以。脚可以踮起来但不能移动。注意这个运动一定不能逞强，一开始先找人保护着走。推荐在瑜伽垫上做各部位的安排可以由你自己计划和调整，注意尽量不要使某部位在48小时内被连续锻炼就可以了，譬如可以按动作分成推、拉两组，隔日交替进行，或者按上肢、躯干、下肢分。由于我给出的下肢练习是有氧的，你可以穿插到无氧的器械运动中去。注意自己有没有疲劳、烦躁的心态，有的话主动离开健身房，否则效果很差容易出事故锻炼不要忘了先跑步热身，至少10分钟。我喜欢的一种做法是用跑步机最高坡度做行走练习，速度大概6-8km/h，5分钟，然后休息一分钟，再跑5分钟over然后进行上述练习最后牵拉按摩锻炼部位的肌肉，回家~吃的营养很简单：早餐一定要吃，鸡蛋、牛奶、面包就可以了午饭补充较多的能量，多吃05-1两米饭，香菇、花椰菜等尽量多吃可以抗癌。肉类尽量吃鸡肉（去皮），其次是牛肉，鱼也应该多多补充。要以动物性蛋白为主。下班后争取健身一个小时到一个半小时，晚饭时多吃蛋白质，米面不要多吃。晚饭后30分钟开始多吃水果，成碱性的水果和蔬菜能加快乳酸的代谢。另外因为你身体比较瘦，需要增重，我建议你去买蛋白粉或增肌粉，在锻炼后30分钟到1小时内按剂量服用，效果会很好~3如何练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明：1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。4，身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。效果超级狠。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：1 运动前一定要花几分钟做暖身。2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。6 运动时用力吐气，反之吸气。7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了吗？每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。A 初阶1下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力：低风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。2侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力：低风险两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。B 中阶5下腹 Leg Raises 直腿上举下背受力：高风险身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。6侧腹 Side Jackknife下背受力：低风险身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。注意：动作不可以太快。C 进阶9下腹 Hip Raise 臀部上举下背受力：中风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬下背受力：低风险此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。11上腹 Toe Touches 触足卷体下背受力：中风险上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)下背受力：高风险身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。（一） 练腹探秘：一、半仰身坐。它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时，腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。二、半侧身坐。它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。三、仰半举腿。仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。四、直角斜坐。仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对 20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。这是"两头翘"动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，练习应以慢速静力为主。静力练习辅以动力练习，大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。（二）腰肌练习方法：一 、直腿硬拉初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。二、山羊挺身初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时双手抱头，无力量时可双手背后健身日程安排当你设计你的训练计划时，记住：同一片肌肉的负重训练至少要间隔48小时。你的肌肉在训练后需要时间恢复和自我修复。每个礼拜中有一天不要安排任何正规训练。在开始锻炼前做五分钟的热身，比如慢跑，骑单车（健身房），跳绳，或者作慢速的弹跳练习(jumping jacks)每周的计划分三个部分：1、力量练习：每周三次。本文讲述了全身的肌肉练习，其中一个是针对腿部的练习2、额外的心肺功能练习：选择性的，在非肌肉训练日。比如汽车，跑步，游泳，散步，以及用跑步机。推荐一周有一天做一次间歇跑，剩下的两天做轻量的运动比如散步。3、腹肌训练：一周两次。我推荐在力量训练或间歇跑之前做。你的每周训练安排从现在起，你要开始做循环训练从而发挥你的肌肉潜能。也就是说，你将在完成一组训练之后只休息30秒就迅速投入到另一组训练。按照这里的训练顺序走；它将让你在不同的组里训练到身体的不同肌群。（点击这里是完整的训练描述和指导照片）通过训练身体的不同部分，你将保持你的身体在工作状态并且能够不休息背靠背地完成训练。这是循环训练的好处：你将节省时间，因为当使用不同肌群的时候你将减少所需的休息时间。更重要的是，你将保持训练过程中心率，所以你将在锻炼中消耗掉更多的脂肪――不管是在健身房还是在你的卧室。在训练的头两周，做两次循环。每一组练习间隔休息时间不超过30秒。当你完成一个循环，休息1到2分钟，然后完成第二个循环。在头两周之后，当你已经能很舒服地在一次锻炼中完成两个循环，加大到三个循环。在每组训练，用你能舒服地达到要求的次数的那个重量。当它变得很简单时，每组加大10%左右的重量。下面是一个训练安排的示例。星期一：强调腹肌训练的全身力量练习每个腹肌训练完成一组，然后完成其余的循环训练两遍。训练项目 重复次数 休息 组数传统仰卧起坐（Traditional Crunch）12�15 无 1屈膝举腿（ Bent-Leg Knee Raise） 12�15 无 1斜V举 （Oblique V-Up） 每边10个 无 1桥 （Bridge） 1 或 2 无 1背部伸展（Back Extensions） 12�15 无 1举杠铃下蹲（Squat) 10�12 30 秒 2卧推（Bench Press） 10 30 秒 2拉绳（Pulldown） 10 30 秒 2坐举杠铃(Military Press) 10 30 秒 2提杠铃(Upright Row) 10 30 秒 2反式俯卧撑(Triceps Pushdown) 10�12 30 秒 2坐姿抬小腿(Leg Extension) 10�12 30 秒 2小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl) 10 30 秒 2卧姿抬小腿(Leg Curl ) 10�12 30 秒 2星期二（选择性的）：轻松的心肺功能训练，比如散步（30分钟，以轻快的步伐）星期三：强调腹肌的全身力量训练完成一组的腹肌练习，然后完成剩下的循环训练两次训练项目 重复次数 休息 组数传统仰卧起坐（Traditional Crunch）12�15 无 1脉起（ Pulse Up） 12 无 1侧弯 （Saxon Side Bend） 每边6-10个 无 1侧桥 （Side Bridge） 每边1 或 2 无 1背部伸展（Back Extensions） 12�15 无 1举杠铃下蹲（Squat) 10�12 30 秒 2卧推（Bench Press） 10 30 秒 2拉绳（Pulldown） 10 30 秒 2坐举杠铃(Military Press) 10 30 秒 2提杠铃(Upright Row) 10 30 秒 2反式俯卧撑(Triceps Pushdown) 10�12 30 秒 2坐姿抬小腿(Leg Extension) 10�12 30 秒 2小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl) 10 30 秒 2卧姿抬小腿(Leg Curl ) 10�12 30 秒 2星期四（选择性的）：轻松的心肺功能训练，比如散步（30分钟，以轻快的步伐）星期五：强调腿部的全身力量训练完成全部的循环训练两次训练项目 重复次数 休息 组数举杠铃下蹲（Squat) 10�12 30 秒 2卧推（Bench Press） 10 30 秒 2拉绳（Pulldown） 10 30 秒 2正压腿（Traveling Lunge） 10�12 each leg 30 seconds 2坐举杠铃 10 30 秒 2提杠铃10 30 秒 2踏台阶 10�12 each leg 30 seconds 2反式俯卧撑 10�12 30 秒 2坐姿抬小腿 10�12 30 秒 2小臂弯曲抬杠铃 10 30 秒 2卧姿抬小腿 10�12 30 秒 2星期六（选择性的）：强调腹肌的间歇跑完成一组腹肌训练，然后选择一种我们推荐的间歇跑。训练项目 重复次数 休息 组数传统仰卧起坐 12�15 无 1屈膝举腿 12 无 1斜举 6�10 每边 无 1桥 1�2 无 1背部伸展 12�15 无 1星期日 休息
应该是卡夫卡说的，“ 我觉得我们应该阅读那些伤害我们和捅我们一刀的书 ”。我们应该盯着这句话，至少沉默30秒。刀子和伤害会让我们痛苦，痛苦能让人清醒，清醒的人才有力量。每个人都需要在体内积蓄这种力量。
从故事里了解别人的伤害和痛苦，看着他们呻吟、难过，坚毅又无奈，我们借以知道隐藏在人性中更加深邃和丰富的情感。
《十一种孤独》就是这样一本能伤害人的书。作者理查德·耶茨罗列出十一种孤独的状态，不过分地多，又足够让人难过。
作者理查德·耶茨，本身就是一个充满失败经历的、孤独的作家，这让他在讲孤独和失败者的故事时，显得更权威，也更让人绝望。
这就是理查德·耶茨，他的脸上，能看到孤独和时间对一个人的折磨。 时间若是一把杀猪刀，孤独和失落就是磨刀石啊 ！~
尽管很帅，但理查德·耶茨仍然算一个小众的作家。虽然有人称他为“焦虑时代最伟大的作家”，也有人说他是“作家中的作家”，但我们仍然需要用一些其他人的名字来引出他，他的声誉最隆，却始终不够独立。
比如提到耶茨，我们要引用冯内古特的评价，“（《十一种孤独》）， 有史以来十部最好的美国短篇小说集之一 ”。
我们需要这样介绍，才能引起更多的人对他的关注：他影响了很多同时代或稍迟一些时代的美国作家，比如大红大紫的雷蒙德·卡佛。事实上，阅读耶茨的小说，能满足我们对卡佛的喜爱，只是他比卡佛顽固。耶茨的小说里，不给人转身的空间，他强烈反对在小说中注入“思想”，只是忠实的记录生活，这成就了他，也让他始终走不出局限。
有人把耶茨当作他所在时代（20世纪三四十年代）的美国作家的代言人，但他的一生其实是彻头彻尾的失败， 生前没有品尝过大红大紫的滋味，死后迅速被人遗忘 。
不要抱着学习小说技巧的态度来看耶茨的小说，他的小说没有什么过分的技巧，老老实实地在讲普通人平凡的故事，而且，他关注的几乎都是普通人所承受的孤独，他们跌落在社会的尘埃中，失败、绝望、无奈，似乎他的热情就是描写别人的痛苦，而我们的幸运就在于，能看到他忠实记录的凡人的痛苦。
从这个角度看，理查德·耶茨，其实可以由美帝授予“人民艺术家”的称号。
如果没有作品在小圈子里的成功，理查德·耶茨的一生基本上是失败透顶的。
耶茨1929年出生在纽约，3岁时父母离异，碰上美国经济大萧条。工作难找，度日不易，偏偏母亲还酗酒，并经常陷入歇斯底里之中。在饥饿中，母亲没有安抚孩子，反倒对着他们高声朗读《远大前程》，这是关于耶茨我非常感兴趣的一个桥段，一种怪异的家庭教育。
耶茨没有读大学，高中毕业就参军去了巴黎。这在当时也是一种时髦吧，海明威正走红，耶茨看样学样，要在生活中学习生活，经历世界的变迁，为自己积攒写作的素材。
经历过战争，得了肺炎，耶茨从部队退役，拿着军队给的钱，在欧洲安家，一心写作。1951年到1952年，一年时间，他写了很多篇小说，无一发表。一直到1952年，才在《大西洋月刊》上发表第一篇小说。
眼看要走上作家的正途，现实的家却崩塌了。耶茨的妻子带着女儿回到了美国，很快和他离婚。这是耶茨失败的一生的正式开始。
回到美国，耶茨继续着他失败的生活。他帮别人代写文章，学着为好莱坞写过剧本，为罗伯特·肯尼迪写过发言稿，还在依阿华大学作家创作班当过老师，好像没有一桩能够成功。小说写出了不少，却没有一本书的精装本销量能超过一万两千册，从世俗角度来说，他终归还是个失败的作家。
人生的后半期，耶茨失败的生活中，只有烟、酒和小说。他白天写作，不断地抽烟，他的房子烟雾缭绕，坐在房子里，甚至需要氧气面罩来呼吸，而晚上他大致都是醉的，这样的生活迅速要了他的命。
《十一种孤独》是耶茨的第一个短篇小说集。1962年出版，是他小说创作的起步时期，十一个孤独的故事背后，是十一种失败的人生。上篇公号文章，我不要脸的把这个小说集的第一篇小说《南瓜灯博士》的故事照抄了出来，原因简单，实在太喜欢这样的故事了。
不同的世界里，有不同的人生和人生态度。中国文人穷极无聊时，幻想的是狐女来和自己温存，城郊野寺，困顿欲死的人生，在意*中获得软香暖玉的安慰，竟然也能自己蒙骗着自己活下去。
同样是穷极无聊，困顿无依的时候，耶茨却在记录失败生活里的绝望，这是什么样的肝胆和心性呢？！
《南瓜灯博士》，一个转学的孩子，为了在班里和老师面前立足而撒谎，因为撒谎被鼓励，最终只能用自己仅会的脏话和一张不堪看的粉笔画来发泄自己的怨气。
《万事如意》，在新郎眼里，新娘的吸引力不如老友们送来的一只旅行包。
《一点也不痛》，女人在情人陪同下去看望自己得了肺炎的丈夫，她有点厌倦情人的身份，却从丈夫哪里得不到丝毫的温存，只能顺从现实，回到情人怀抱中。
耶茨是个冷酷的旁观者，出租车司机、新婚夫妇、爵士钢琴手、空虚的富家子弟、想成为作家的年轻人…… 他的眼中都是生活充满失败的小人物， 大家在社会中平庸而绝望的生活，这样的生活产生孤独，无从躲避，也不知道该怎么抗争 。主流观念中的那些奋斗不息的口号，在这里喊不响了，这里不提供心灵鸡汤的秘方。
你就是个平庸的家伙，因为平庸而孤单、无助，你为了摆脱这些东西付出巨大的努力，转过街角后，你会发现，你仍然是个loser 。耶茨的故事里充满了这种灰暗的情绪，他在不停地重复一个意思：我们的命运很难会有改变，你现在的处境，不会变得更好，只可能变得更糟，这是命运，它一直都不曾改变，你只会走上绝路，然后在绝路的路口一直待着。
只有耶茨这样的人才会告诉我们这个真理：成功太少了，我们生活中能遇到的绝大部分生活都是平庸和失败，孤独也就因此纠缠不掉。费尽心力，如果能让生活在绝望中快乐一点儿，就算是一件很不错的事情了。
在耶茨眼中，人陷入平庸的孤独是注定的，这才是生命的常态，他的小说没有诗意，没有希望，只有真实，如果想从耶茨这里找到生命的希望和色彩，一定会失望，当然，也真是因为如此，这样的故事才弥足珍贵，它伤害你，也会让你更坚强。
因为从耶茨的小说中走出来的时候，那个惨淡的世界如此真切，现实生活中的任何风吹草动，都能让我们敏感、惊异，当然，任何一缕和风，都能让幸福的感觉放大。这好像又是耶茨给我们带来的另一种层次上的益处，也是我们要读几本能伤害我们的书的最大的理由了。
记住，理查德·耶茨，下次不要再把他和卡佛扯到一起了，他是伟大的耶茨。
如果你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。
<br>
<br> 为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。
<br>
<br> 制订训练计划应遵循以下要点。
<br>
<br> 一、简单至上
<br>
<br> 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了"超级大块"。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。
<br>把基本的复合性训练列为"主quot;，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的"精雕细琢"打下坚实基础。
<br>
<br> 二、目标明确
<br>
<br> 你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如"我要练出60Cm围度的大腿！"或"体重70Kg＋8块腹肌！"当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
<br>
<br> 三、持续性和渐进性
<br>
<br> 持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
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<br> 频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。
<br>
<br> 四、频度
<br>
<br> 频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。
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<br> 一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
如果你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。
为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。
制订训练计划应遵循以下要点。
一、简单至上
每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。
把基本的复合性训练列为主quot;，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实基础。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如我要练出60Cm围度的大腿！或体重70Kg＋8块腹肌！当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。
一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。
一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30－40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120－140次/分为宜。
五、数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。
首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态；2、充分活动关节和韧带，避免受伤。
其次，正式组以2－4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6－12次，热身组不少于20次。
再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。
最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。
六、强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。
了解高强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。
刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数＋5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2－3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。
肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。
掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。
意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。
想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
给你一个初级计划
初级班训练计划及基本动作
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初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
胸部训练基本动作
卧推
部位：胸大肌
要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力
收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
俯卧撑
部位：胸大肌
要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸
部位：胸大肌外缘
要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。
用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。
蝴蝶机夹胸
部位：胸大肌中部
要点：全过程提胸，胸部领先收缩
用力。
背部训练基本动作
引体向上
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至
胸前或更高。
背阔肌胸前下拉
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，
下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。
腹部训练基本动作
仰卧起坐
部位：腹直肌上部
要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹
肌用力。动作过程中动作要慢。
仰卧举腿
部位：腹直肌下部
要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。
肩部训练基本动作
直立上举
部位：前三角肌调节全身气血
要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。
坐式哑铃上举
部位：三角肌前束
要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。
哑铃侧平举
部位：三角肌中束
要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。
臂部训练基本动作
直立杠铃弯举
部位：肱二头肌
要点：夹肘，肘保持在身体两侧，
重量适中，持续用力。
颈后臂屈伸
部位：肱三头肌
要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替
运用正握和反握。
腿部训练基本动作
深蹲
部位：大腿肌群
要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时
使大腿肌群绷紧2秒钟。
提踵
部位：小腿肌群
要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持2
秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。
基础有氧训练
慢跑及固定自行车
部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。
要点：每次有氧训练的时间应超过30分钟。
原文有图,有兴趣查看原地址:;
另外本页还有〖初级班训练计划及基本动作〗 〖健身房－帮你制定训练计划〗 〖健身房－准备活动〗 〖安排肌肉练习的顺序〗 〖帮你制定训练计划〗 〖效果奇佳的训练计划〗
〖永远不晚-多里安·耶茨答读者问〗〖制订锻炼计划的方法〗
参考资料：
金斯伯格法官使用以下两种解释方法：
1、字面解释法：法官在审理中实行了标准的字面解释法，要求将宪法文本的准确含义作为其解释的基础。
2、上下文解释法：在字面解释法中，金斯伯格法官采用了上下文解释法，即考虑宪法条文的语言、目的和历史语境，并推理出与该摘托背景下所要实现的目标相关的意图和解释。
耶茨案以金斯伯格法官对宪法的解释和实践而闻名，被视为美国宪法和自由言论权的重大胜利。
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