1、在下拉动作锻炼过程中,身体不要过度后仰,那样会使得背阔肌受到的刺激不足,反而锻炼到其他的肌肉。
2、重量不要太过。重训不是要拉重,而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位,进而带到其他肌肉部位的力量,这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。
3、锁住肩胛骨。跟推胸一样,锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌,稳定你的上背,更多的刺激背阔肌,锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。
只用引体向上锻炼背阔肌就足够了!至于一周练几次要因人而异,一般2-3次就足够了,前提是肌肉刺激到位。
引体向上我介绍两种,强度不同刺激也不同。
动作一:水平引体向上
身体水平位置,找到与髋同高的杠。双脚触地身体平直,利用背部带动手臂发力,注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的厚度。
动作二:宽距引体向上
正手握杠,握距在肩宽的15倍即可。利用背部带动手臂发力将身体上拉,注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的宽度。
两个动作水平引体更简单,适合初学者练习提高拉力。宽距引体难度较高,与水平引体配合训练,会对于整体背阔肌和背部其他肌群手臂肌群有良好的刺激提高。
每次训练每个动作做4-8组,每组6-15次,组休30-90秒。刺激到位后肌肉酸痛需要休息恢复,一周根据个人能力练2-3次即可循序渐进的提高!
1:高位下拉和引体向上,都是很好的背阔肌训练,但位置上略有不同。
2:初学者不用太过纠结,先掌握背部发力,减少使用臂力。
3:注意舒展双肩,做引体向上时,肘关节向外展,不能向前,肩膀打开,收紧肩胛骨,向上发力挺胸。
4:充分伸展,这点很少有人重视,却非常重要,一定要完全伸展。
5:拉背,拉背,训练的就是肌肉的收缩,有伸有缩,利用重量,发力收缩下拉,在借助重量充分伸展,完全伸展,拉伸到略痛,在收缩发力。
6:收缩到最好,拉伸到最大,注意顶峰收缩挺一两秒,训练节奏均匀,去感觉肌肉的存在,很多人动作太太太快了,根本无法做到充分收缩,充分伸展。动作要做标准,并不容易,先学会做慢些。
7:在掌握好收,放,展,节奏,收缩,停顿,和一定次数后,在考虑慢慢增加重量,在复合这些要求后,引体向上会很难做,建议还是使用器械训练,更好掌握。
8:背部是一个很大的肌群,不可能像二头,三头一样相对孤立的完成训练。
9:图中所示只是相对的重点,对于高级训练者,体感非常好的人,才有意义。
10:身体各个部位的肌肉位置不同,功能不同,感觉也都不同,何况每个的体感都不同,不能完全用训练后的身体感觉衡量训练效果,背阔肌本身感觉就不明显,而斜方肌就会感觉更明显。
11:初学者认真学习动作,掌握2~7条,其它训练动作一样,举一反三,学会思考。
规律可以按健身等级来规划
健身入门级 (刚开始接触健身)
这个阶段主要是从没锻炼到锻炼,以适应运动为主,建议每周2-3次锻炼。练一天休息一天,比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。
如果休息一天后,还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。
健身初级(2-3个月系统训练)
经过入门级的系统锻炼,身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。
健身中级 (半年时间的系统训练)
达到健身中级水平的人,体型已经有很大的变化,肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人。这时,建议每周有4-5次的系统训练是最好的。
健身高级 (一年以上系统训练 )
达到健身高级的锻炼者,可以说是对健身非常热爱的人群,他们一天不运动,就感觉不自在。
健身对于这一类人群来说,已经是生活的一部分,他们会结合自身实际情况,灵活安排自己的训练,每周都会自觉锻炼5次以上。
背阔肌是很厉害的肌肉,不要小看背阔肌。
可以1周2练,别3练。
李小龙的背阔肌很厉害,超越时代的经典。
大壮非常崇拜李小龙,甚至于迷恋,因为他觉得李小龙代表了中国人的功夫,问中国上下谁最能打,非李小龙莫属!
于是大壮沉迷背阔肌训练,一周练5次背阔肌,但是一段时间过后,并无长进,自己也是非常困惑,所以请教专家,专家说你这习惯背阔肌没错,可你别一周5练啊,还让不让肌肉休息了?
在者说,背阔肌的训练是需要找到发力感的,也就是感受度。实际上无论什么训练都需要感受度,而不是一味地大重量,动作标准很重要!
加油吧,大壮,王二花一直在等你!
首先,得麻烦你说下为什么要单独训练背部
单训练背部,导致背部肌肉过多的强于其他肌肉,这对你一身是不好的,其次,背阔肌过强会导致圆肩
训练方法很简单
我明天来写,引体向上其实,一开始做不了
为什么只练背肌,你的胸肌,腿,腹肌,都不要了?
肌肉训练要均衡
搞不清,不会健身,也不知道一身疙瘩肌肉有什么用
1、练背阔肌需要做坐姿高位下拉运动,首先双手放在把手上,肘关节保持自然拉伸状态,如下图所示:
2、然后肩胛骨下沉,将把手拉到胸前,肘关节自然下沉,如下图所示:
3、向上时肩胛骨不能上提,肘关节处自然拉伸,如下图所示:
4、然后肩胛骨下沉,再次将把手拉到胸前,肘关节自然下沉,根据个人体力设置合适的组数即可。
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