练背不细致该怎么办？怎样才能练出线条般的背肌？

一个真正漂亮的背肌首先要有漂亮而宽阔的背阔肌，其次一定要有坚实发达的斜方肌和菱形肌。那么我们要怎么样才能全方位的锻炼到我们背部的每一块肌肉呢？小编来告诉你怎么样锻炼背部肌肉帮你早日锻炼出漂亮完美的背肌！

在训练背阔肌的时候我们采用的第一个动作是引体向上，做不起来的人可以用弹力绳帮助自己做或者让你的同伴帮助自己做。为什么非要做引体向上呢，因为引体向上是公认的练背最好的动作！没有之一！所以我们一定要做引体向上，数目为4-6组！

 

背阔肌有让肩胛骨内收的功能，我们在做引体向上这个动作的时候包含了让肩胛骨内收的动作所以我们通过这个动作可以达到锻炼背肌的目的！所以我们在做引体向上的时候尽量让身体不要晃动，一个是避免晃动的时候身体借力，再就是我们通过摇晃做出来的引体向上并不是简单的依靠了背阔肌的力量，所以会让你的锻炼效果大打折扣！

接着我们需要做一些杠铃类的大重量的动作。首先，为了锻炼背的宽度我们可以选择俯身杠铃划船这个动作，但是记得手必须是正握！这个动作我们可以选择做的组数稍微多一点6组左右比较合适。

如果你觉得正手俯身划船会借力应该做反手动作的话，小编告诉你这是为什么！因为当我们在做正手动作的时候我们的手的位置会比较宽一点，这个时候会对背部的宽度更有好处，而反手的训练动作会对背的厚度更有帮助！

大重量的动作短假厚度我们就可以用反手的划船动作，但是和这个相比T杠划船或者叫地雷管划船不是更加有帮助吗？因为这个动作可以上很大的重量同时因为我们的手握距非常小所以会集中刺激我们的背的厚度的生长而且这个动作因为杠铃的一端是固定在地上的，所以做这个动作的时候可以让我们的身体姿态放的更加稳定帮助我们达到更好的锻炼效果！

说完了大重量的训练计划我们再说说小重量的训练计划！首先小重量的训练我们可以采用高位下拉这个动作但是注意先做高位宽距的下拉，这个动作和我们做的标准的引体向上非常相似，利用的原理也是一样的，所以在我们做完了大重量的训练以后我们做这个动作是非常有好处的也是非常有效果的。

除此之外我们还可以通过坐姿划船来锻炼背的宽度与厚度，我们可以通过调整握的工具就可以调整我们锻炼的方式和细节！比如我们用小三角铁就可以让我们的握距非常小，这样就可以锻炼背的厚度，而我们填写一下用羊角铁就可以增加我们的握距从而锻炼我们的背肌的宽度！

锻炼背肌的方法很简单，通过调整动作握距就可以改变我们锻炼的结果。但是无论锻炼方法有多好锻炼条件有多好，只有坚持不懈的锻炼勇于挑战极限才能有机会成为肌肉型男！

许多忙碌的上班族、家庭主妇时常弯腰驼背工作、做事，长期下来就会导致背部僵硬、背痛等症状，严重时还会引起偏头痛、脊椎侧弯，严重时可能还会有僵直性脊椎炎等问题。瑜伽龙式（Inside Dragon）能延展背部紧绷的肌肉，帮助沾黏的肌肉打开以及恢复肌肉弹性，除此之外对身体还有许多益处。

龙式──缓解僵硬紧绷的背肌 ©adelaidehill ikramau 1 缓解坐骨神经痛

常久坐久站、搬重物的工作，都会让腰椎负担增加，久而久之就会造成坐骨神经疼痛。在初期症状会腰痛，但如果不予理会，随着时间越来越久后，疼痛范围会渐渐扩大。透过龙式能伸展疲劳的脊椎，并且缓解脊椎附近僵硬的肌肉、增加弹性，进而改善坐骨神经疼痛。

2 伸展髋关节

髋关节是人体中能保持稳定、控制旋转的重要关节之一，对于许多运动员、爱跑步的运动者都必须要有稳健的髋关节才能让表现更加出色，透过龙式能有效伸展到髋关节，并且增加稳定度、平衡感。

3 伸展下肢

许多长期站着或是跑跑跳跳的运动员下肢都会充满紧张感，当肌肉长期处在紧绷感时，就会造成肌肉沾黏、发炎等情况，需要透过伸展、 来让肌肉恢复弹性与健康。龙式能有效伸展下肢，让运动者能有效舒缓腿部肌肉，也可以消除腿部多于水肿。

如何做龙式

步骤1 ：跪在瑜伽垫上，将右腿往前跨出，弯曲90度。 步骤2 ：将左腿打直往后伸展，双手撑在瑜伽垫上，上半抬至45度。 步骤3 ：停留3-5个呼吸后，换边执行。

如何做龙式 ©runnersworldcouk

无论大家健身是要增肌或是减脂，都一定都会做到卧推、引体向上及深蹲，这三种超基本的动作来训练，我们的胸、背、腿这三大肌群，但每天这样练也会有厌倦跟玩腻的时候，那不如我们来试试一些有趣的招式，顺便挑战你的体能状态，或许会为你带来更多的训练想法！

基本招式玩腻？其实健身还有更多有趣的招示喔！ 1 徒手碎颅者（Bodyweight SkullCrusher）

大家都知道传统的Bodyweight SkullCrusher，主要是用来锻炼三头肌的动作，它需要用到平板、哑铃、杠铃等器材，但我们这次要玩的是徒手型的Bodyweight SkullCrusher，你只要找到一个单杠加上自体重量，就可以完成这个动作！可锻炼到的肌群有： 三头肌、腹肌、胸肌、三角肌及背肌 ，动作重点如下：先双手握住单杠呈现伏地挺身的姿势，手臂与肩同宽或窄一些，接着，身体往下沉时运用三头肌发力，双手保持间距不变，放低身体至后脑低于单杠之下，再利用三头肌往上回推至起始位置，过程中只有手肘是弯曲，身体要保持一直线，记住， 单杠的位置愈低，相对的动作难度就会越高 ！

2 窄距引体向上（Close-Grip Chin-Up）

前面的徒手碎颅者主要是训练上半身正面，那我们为了要 让肌肉取得平衡对称的发展 ，所以，必须 锻炼与它对立的肌群 ，而Close-Grip Chin-Up窄距引体向上，正好就是 锻炼背部肌群与肱二头肌 ，尤其针对肱二头肌有着极大的 。首先，选择高度过头的单杠，两手手掌朝内并握住单杠，发力时把胸部往单杠方向拉，过程中两腿并拢或交叉、腹部出力收紧，用肱二头肌的爆发力迅速向上，再用背肌控制回起始位置。

3 虾式下蹲（Shrimp Squat）

这个动作主要是 锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌与腹部核心肌群 ，它的动作与弓步蹲（Lunge）有些类似，但Shrimp Squat虾式下蹲，需要保持后腿悬空的状态，所以，另一条腿将会承受较大的压力，再加上为了 保持平衡 ， 腹部核心也必须出力 ，因此，下半身的锻炼强度也不会太过轻松。首先，将一条腿往后弯曲，另一只手往后抓住脚背，同手往前伸保持平衡，接着，缓缓弯曲臀部身体往下沉，直到原本弯曲的膝盖触碰地面，起身时，身体微微往前倾保持身体平衡，然后恢复起始姿势。

想要宽厚的背肌，锻炼方法：首先，单臂哑铃划船。在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让自己两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候自己背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲背部。其次，上斜哑铃划船。练习前把哑铃凳调整角度倾斜，让自己趴在凳子上，身体会呈一个倾斜的姿势，然后双脚在地上支撑，保持身体的稳定。练习时双手各握住一只哑铃，然后进行向后的划船锻炼，再把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作。