站桩第4日：选择站桩，别样人生（我的腰椎康复日记20181021）

昨天站桩时间：早上1个半小时，中午零星20分钟，晚上半个小时，合计2小时20分钟

早晨：

周六，睡到了自然醒，睁眼时已经7点了，赶紧起来，穿了宽松的衣服，就在卧室站桩，总共站了1个半小时，期间背部右上方肩甲的地方酸痛感强烈，稍微活动一下后，继续坚持。靠着墙棱站、靠着门站、独立站，一种方法不舒服了，就换一种方法。前一个小时，意念集中在体内，就是观察、感悟，没有引导；后半个小时，有点走神，为了能坚持下去，用耳机听了胖木桩师兄的音频。

没有期望中的肚子频繁咕噜噜作响，只是偶尔响了几下，打了几个嗝，放了几个屁。这是第一次连续站1个半小时，还是有一些成就感的。

中午：

中午的时候，带着孩子出去玩，孩子在简易游乐场里玩做手工（一堆彩泥，拿着模具做各种小东西），我先是看着她玩，后来突然想站桩，就在游乐场站了起来。放松腰部，脊柱直立，像桩一样坐在腿上，两腿直立略微弯曲，舌顶上颌，双眼微闭，努力让百会穴到会阴穴的连线直立并穿过地心。

我暗自观察别人，没有人特意注意我，于是我就安心站起桩来。这是第一次在户外站桩，空气清新，小风吹在身上，感觉很通透。站了20分钟。

晚上：

晚上23:40开始站，站到了0:10分，站了30分钟。晚上有朋友聚餐，完了就不早了，所以站桩晚了，为了保持晚上睡前站桩的习惯，还是站了30分钟。

可能是吃得有点多，站了10分钟就肚子咕噜噜，打嗝放屁。打嗝放屁不多，但肚子里还是很通畅的感觉。

站桩总结： 寻找一个良好的环境站桩还是很必要的，可能更便于和外界能量的交流。我上班时找的地方站桩，环境不是很好，站桩的时候，就没有外面舒服。站桩首先是要坚持，先养成每日站桩的习惯，让站桩成为自己日常生活的一部分，自然会有不一样的人生。

1、负跟鞋： 没有像往常的周末一样，穿着负跟鞋刻意步行锻炼，就是外出的时候自然穿着。现在感觉如果有锻炼的时间，还不如站会桩。

2、委中穴： 忘了揉按了——这也说明坐骨神经压迫的痛苦少了很多，要不一直记得按揉呀。

3、站桩： 2小时20分，分开站的，争取能早日一次站2小时。

正常走路，合适姿势站着，已经没有神经压迫的感觉，但大幅度弯腰、不恰当用腰，还是有神经压迫的感觉。可能我的腰椎间盘突出以及坐骨神经压迫的情况，通过站桩的直立脊椎的姿势，正好可以缓解。所以，我会坚持站桩，先完成 百日筑基 再说。

昨天下午，同城的朋友A打电话，说外地的朋友B来我们这个城市参加马拉松比赛，晚上要聚一下。我欣然同意，朋友A、B都是好久没见了，正好聚一下。

饭局8点才开始，我内心其实是有一些焦急的，我想让早点结束，这样才有时间多站会桩。同时，我也没有喝酒，谎称刚刚得了大感冒还不能喝。其实我还是想小酌几口的，但是一想到自己辛辛苦苦站桩，就是为了增加元气，恢复身体，不能这么一下子就浪费了自己这几天站桩以来的资粮。

也就是说，我内心深处，一直想着站桩，桩已成为我生活重要的一部分。

跑马拉松的朋友，讲了他的故事。他前几年开始跑马拉松的，第一次完成马拉松比赛后，就爱上了这项运动。他说，这是另外一种人生，他让我也体验一下。我知道，这绝对是另外一种人生，和普通人不一样的人生，正如我开始的站桩一样，也是另外一种人生。

原来，我也挺崇拜马拉松比赛的，我自己经常去跑个5公里，希望有一天能参加一次马拉松比赛。可是，接触了马老的站桩之后，我隐约感觉到，这样的锻炼，一定程度上都是在伤害身体，真正的提升生命质量的方式，站桩绝对是其中一种。

所以，讲到这个时候，我很想和他聊一下站桩，但我没有说，一方面我才刚开始站了几天，没有说服力，另一方面，他痴爱跑步，是不会接受的这种想法的。

话讲到后来，更加让我深思。他说，他之所以进行跑步锻炼，是因为得了前列性炎，所以要不断锻炼，并且说他的这个病好不了了，因为这种病得戒酒，但是他无法戒酒。

我突然意识到，他的这个毛病，估计通过站桩会很好得解决。我自己瞎胡瞎想一下（完全没有考证，很可能是错误的），前列腺炎症，估计是肾气衰的表现，通过站桩第一式，恢复身体，增补元气，一定程度能缓解甚至治好他的病。并且，通过站桩的养心，他也会把酒戒掉的。

但是，我现在还是无法和他说，他不会信的。这就是不一样的人生，大家无法理解别人的人生，大家只能选择和自己有缘的人生。

所以，在文章结束时，我只能长叹一声，各位桩友们，我们能有缘结识马老站桩，是我们的福分，一定要惜福，一定要坚持。加油！

（ 郑重声明： 我以上所记录的内容，全部是我自己个人的想法与践行，可能是完全错误，其他患友请勿轻易参考，如果有好的意见，请和我交流，也请高人对我进行指导，我将感激不尽）

您可能还感兴趣：

很多武学著作都强调站桩的重要性，但站桩为什么重要却不肯明说，今天我就把道理说清楚：

人身体的状态无非放松、紧张两种状态，但是完全的放松和完全的紧张都不能技击！所有的拳术说的放松都是要在紧中求松！站桩就是紧中求松！紧中松是真松！求得真松之后，真紧自然就会了，松中紧才是真紧！练的是紧中松，用的是松中紧，用真紧打出刚猛爆列来！不明白这些道理，一辈子都是门外汉！

明白了真松真紧之后，身体就会发生质的变化！就会感觉到身体的节节贯通，原来不通的地方都通了！比如一吸气就会有气息被吸到脑袋里的感觉！这时候就会感觉自己充满活力，这就是有感觉了，接下来打通任督二脉真的就是水到渠成了！

能不能打通任督二脉是门内与门外的分水岭！为什么这么说呢？请大家注意：我不是在写武侠小说！我当初离开老师时功夫一点都没入门，老师因为不知道我们什么时候能再见面，就直接给我拔高了！他说你快走了，我把我们这一派的不传之秘告诉你吧：我们的发力在于裆，你只要能体会到裆劲就对了！就这样一句话，我用了五年的时间找到了感觉！而打通任督二脉是找到裆劲的前提，这就是为什么一定要打通任督二脉的道理！

打通任督二脉很多人都知道，但是我估计很多人都不懂什么是任督二脉，任督二脉在哪都不知道，下面我就接着把这个问题说清楚。

阳不离阴，阴不离阳；孤阴不生，孤阳不长；阴在阳中取，阳在阴中求。这是太极理论的核心，也是中医、太极拳的核心。人体的阳气是在会阴穴，也有人说是长强穴产生的，阴气是在百会穴，也有说是印堂穴产生的。阳气要上升，行走的路线是脊柱，从尾骨一直到头，这就是督脉；阴气要下降，从头经前胸回到小腹，这就是任脉。有意识地运行这样的路线，就是运行小周天。熟练地掌握就叫做打通任督二脉！

任督二脉的分界点就在人中，起点在裆部。所以在运行小周天的时候吸气的时候要提肛，把阳气提起来。阳气到了头顶以后舌尖就要顶一下龈齿之间，把阴气降下来。这就是动作的要领！因为人中是任督二脉的中点，所以叫人中。我们中医的每个穴位的名称都是有来历的，是很讲科学的！

刚才讲的要提肛，当然要自然！网上什么阴茎增大术有一个核心内容就是锻炼PC肌，其实这就是反复锻炼提肛，我们古时候叫做回春劲，是可以提高性能力的！据说乾隆皇帝练得很好！所以如果大家想练的话，可以参考一下！

传统理论中有一条就是天人合一的思想，也就是说解释人体要用解释自然界的一切的通用法则。比如说上为阳，所以头为六阳之首！头顶上的一个穴位就叫百会，就是说所有的阳气都汇集于此！下为阴，所以最下面的一个穴位叫会阴！这都是有科学道理的！

至于丹田这个穴位是道家术语，而且我们每个人都有三个丹田。上丹田是印堂穴，中丹田是憻中穴，下丹田是气海穴。其中上丹田属于督脉，中下丹田属于任脉。这是三个穴位都是人体的大穴，非常重要！

与这三个穴位对应的督脉上面的三个穴位，从上到下依次好像是玉枕、灵台和命门，是运行任督二脉的关键！督难任易，运行任督二脉的难度主要是在督脉上，在这三个位置会有阻力，气不容易提起来，所以术语就叫做“过三关”！

其实站桩只是运行大小周天的一种方法，是在静功中练的。其实在套路中也可以练的，特别是陈式太极中的金刚捣碓，含义就是运行大小周天的。

什么叫做运行大周天呢？就是在小周天的基础上气再往下沉，一直到脚底的涌泉穴，然后再翻上来，这就是运行大周天！

练习小周天最好的方法其实是打坐，运行大周天最好的方法才是站桩！在运行小周天时尾骨是朝前的，也叫做敛臀；有敛臀变为翻臀，就是运行大周天！

任督二脉的说法，大家应该比较熟悉，只是来源可能主要是武侠小说！其实任督二脉没有什么神秘的，它们真实地存在于我们每个人的身上，而且它们在人体本来就是相通的！督脉属阳，行走的路线为脊柱骨，骨是硬的，练的是降龙！现在人之所以容易得颈椎、腰椎病，就是因为督脉不通；任脉属阴，走行的路线是人的消化道，消化道是柔软的，练的是裆劲伏虎！现代人之所以肠胃不好，就是任脉不通！任何一个婴儿的任督二脉都痛得非常好！我女儿几个月的时候我仔细观察过：她睡觉时是舌尖抵上颚，呼吸是标准的逆式呼吸！所以人的衰老就是一个任督二脉从通到不通的过程，完全不通了人就死了！

任督二脉本来就是相通的，可为什么我们感觉不到呢？就是因为我们的身体随着年龄的增长越来越不敏感了！站桩其实练的就是人身体的敏感性！站桩是在静中求动，在静中体会自己的身体，把本属于我们自己的敏感给练回来！站桩在练武的道路上，是打基础的重要环节！楼能盖多高，关键在于地基有多牢固！站桩就相当于拳术的地基！

说了这么多站桩的好处，那究竟怎么站桩呢？大家一定会问我动作要领是什么！问我站桩要领的一定是新手！对于新手来说站桩的要领就是没有要领！这很有可能要引起争异，请大家听我解释：站桩这东西属于看起来容易练起来难的功夫！初学站桩可能站十五分钟都是很痛苦的事情，再去考虑要领，反而要出问题！两脚开立，微微下蹲，两手抬起，高于胸齐，手心向内如同环抱大树就行了！

等到能够站到半个小时左右，就请大家注意一下下颌微收，两膝内合。下颌微收的目的是使脊柱能够贯通，站桩讲究虚领顶劲，下颌一收顶劲自然顶起；两膝内合是为了能够更好地体会到裆劲！两膝内合到什么程度合适呢？一定要确保鹤顶穴在地面的投影位于大脚趾与脚后跟连线的内侧，剩下的要领什么松肩沉肘啊，自己可以感悟一下！至于气沉丹田，没有气的时候先不要急于沉！初学的人总是贪多！我当初问老师怎么运气，老师说水到才能渠成，你现在一点水都没有，要渠干什么？等你有感觉了，自然一引导就对了！

注意了以上两个动作要领，你的桩功就会逐渐达到一个小时左右！这个时候你就要注意尾骨的感觉了！尾骨向前敛臀，就可以找一找运行小周天的感觉；小周天通了，就可以尾骨微微泛起翻臀，是重心下移，找一找运行大周天的感觉！这个时候你就会发现你的裆部变得敏感灵活了，逐渐就会知道裆劲是怎么回事了！

曾经听人说过以前之所以武功传男不传女，很大的原因就是不好讲明裆劲！不练裆劲武功一定有限，传出的传人功夫不行，反而坏名声！还不如不传！

女人中有据可查的武林高手最出名的应该就是严咏春，她的裆劲练得非常好！据说她两条腿夹在一起，她老公（也是武林高手）都分不开！所以只要女人掌握了裆劲的要领，一样可以成为武林高手！

严咏春这个女人是很了不起的！因为她可能是最早提出裆劲的人！这是一件很了不起的事情，这是一件划时代的事情！因为在那个时代，她作为一个女人敢于提出这样的说法，并且讲出了裆劲的练法是很难得的！因为这件事情是很多男人都说不出口的！李小龙的李三脚那么厉害，与裆劲是有绝对的关系的。

所以大家千万不要小看站桩！万丈高楼平地起，没有哪个天才可以跨越这个阶段！没有两个小时以上的桩功，说什么都是扯蛋！这话不是我说的，也不是太极门说的，是半年打死人的形意门大师薛颠说的！

大家如果想站桩，刚开始可能比较枯燥，下面教大家一个催眠站桩法，此法乃本人自创，希望能给大家帮助！本人在看李仲轩《逝去的武林》也有相关的论述，只是方法不一样。其实和尚打坐要口念阿弥陀佛，有些气功在练的时候要默念一些咒语，道理都是一样的，就是要让人进入一种催眠的状态，达到放松的目的！催眠的状态是一种很舒服的状态，身体会很放松，这很利于我们体会太极拳的要领！

站桩时的催眠也很简单，就用我们站桩的姿势：开始时两手环抱于胸前，这时两手的中指有一段距离（10~20厘米）。这时双眼看着两个中指，心中默念“合拢，合拢……合拢，合拢”，默念的速度一定要慢！表达的意思要清楚，但不要做双手合拢的动作。过一会儿你会奇迹地发现，两手的中指就会自动地合拢到一起！

就在两只手的中指合拢在一起的一瞬间，把你的眼睛闭上，你就会进入催眠状态！这时你可以继续心中默念合拢，也可以合拢一会后默念分开，使两只手指分离。进入了催眠状态你就会理解什么是太极拳的放松！

李仲轩老人在《逝去的武林》中讲过：尚云祥老师的方法很独特，他在站桩的时候，尚师只说一句你站着吧，他就感觉自己定在那里了！后来尚师一句：你怎么还在这里定着呢？他便可以走了。这就有催眠的成分在里面！

站桩训练可以分三个阶段：第一个阶段是求松；第二个阶段是求静；第三个阶段是求空。其中第一个阶段还可以继续细分。第一步体会肩颈肌肉松、第二步体会腰背松、第三步体会丹田（腹部肌肉）松；第四步体会胯松。

有了这个目标，你就可以一步步按图索骥，练下去了。

讲到这里大家可能会问，我知道要求松了，但是我怎么松不下来呢？如何才能松下来呢？这里我结合我当初练功的体会给大家讲讲如何放松。

我们老祖宗传下来的东西真是玄妙，中国武术中传统哲学的对立统一思想贯彻始终，阴阳、松紧、正奇、一切都是对立统一的，阴阳之间相生相克，明白了这个道理，你以后看古拳谱中的这些名词就好理解了。正因为松和紧是对立统一的，所以松可以从紧中去求，紧中可以生出松，紧中松为真松，松中紧为真紧(本文中已经有述)，只有真松真紧才能用于实战格斗。因为阴阳互为所倚（互相以对方的存在为自己存在的先觉条件），孤阴不常，孤阳不长，所以武术中没有完全的松和紧，完全的松为懈，完全的紧为僵。松中有紧，紧中有松，阴阳变化，奥妙无穷。听着是不是很玄啊，但其实这并不是什么了不起的东西，只要你站桩练成了，松紧变化不过是其中的小儿科而已。

当初我老师教我的时候只是让我按桩架站好，意念中模模糊糊的想着，把自己平时常用的肌肉放松就行了。但我也不知道自己平时常用的肌肉是哪几块，老师就说，一会你哪里累了就想着放松哪里就行了。

平常人没有练过武术，根本不知道自己身上哪里松了，哪里紧了，属于阴阳未分的混沌之体，刚站桩的时候可以把站桩理解为通过保持自己身体的静态结构来慢慢体会自己身体里的松紧的过程。薛颠说“桩功以慢练入道”，真是大道至简至易，言简意赅。没练过武术的人身上肌肉是紧的，肩膀是端着的，只不过多少年的生活习惯使自己根本就注意不到这些了。但站桩的时候，为了保持架子，就会用肌肉力去对抗地球的引力，那些肌肉就是你平时常用的肌肉，地球引力会用肌肉的酸痛来提醒你身体的这些部位是紧的。放松这部分肌肉，这就是站桩的第一步。

在这里我给正在站桩的朋友推荐，一定要看看“卢氏结构”。在结构里对站桩给出了不少好的指导。多说两句，卢氏结构绝对是好东西，卢氏结构以宋氏形意为基础，是卢宗仁先生和天津一批武林高手心血的结晶。在结构中第一次运用系统论的方法对传统武术进行科学阐述，破除了武术中很多玄而又玄的迷信神话，将武术功法系统化，理论化。卢氏结构绝对是中国武术发展史中的一个里程碑。

卢氏结构中就有用自己身体感受地球引力的论述，感觉到哪个地方肌肉酸痛了，就说明那里僵了，需要进行放松。也许有人会问，肌肉放松了，没有力去支持，那人不就倒了吗？在说这个问题之前我想问问大家，不知你们有没有注意过猴子、猩猩这些灵长类动物。他们的肩是溜的，胸是平的，没有人类那样发达成块的胸、肩、臂肌。猴子的身体异常灵活，拥有发达的背肌，脊椎骨和肩胛骨的活动量很大，蹲在地上缩成一团的猴子，腾空跃起之时身形能够暴涨一倍，猴子的前臂能伸出很远。脊椎骨就象一根突然挺直的弹簧，将身体射出去。

人和灵长类动物是近亲，人类祖先未直立行走之前也一定拥有类似的能力，只不过由于人类直立行走后，原本经常使用的背肌、腹肌不再常用，而肩、臂、胸肌由于人类生活方式的改变而受到越来越多的使用，也变得越来越发达。如果把灵长类动物的身体运动模式称为先天用力模式，人类的身体运动模式可以称为后天用力模式。先天用力模式用于在自然界生存，后天用力模式用于在社会中生活；先天用力模式用于动物间捕猎或逃生，后天用力模式用于人与人之间工作；先天用力模式力量灵活多变，后天用力模式力量呆滞单一；先天用力模式整体协调发力，后天用力模式单一局部用力。

站桩时把常用的肌肉放松了不用力，这就迫使那些平时不常用的肌肉受力（在健美训练中，把这些肌肉称为惰性肌肉），通过地球引力的作用，第一步让我们感受到我们平时不常用的肌肉的存在，第二步让这些平时不用的肌肉能够动起来，第三步让这些平时我们不用的肌肉变得和我们的臂肌一样灵活好用。所以站桩后肌肉放松却依然能够屹立不到的原因就是让那些平时不用的肌肉发动起来，维持身体的平衡。站桩的功夫越深，放松的越彻底，不常用肌肉所受到的刺激就越大，这些肌肉就越能发挥作用，最终替代常用肌肉的功能。以前武术中有个术语叫“换劲”，说得多神秘，其实只要明白了站桩的道理，就知道其实换劲就是身体肌肉用力模式的改变，让身上平时不常用的肌肉去负担以前常用肌肉的功能。只要把用力模式改变的道理明白了，那么我们日常生活工作中主动用自己的惰性肌肉去干各种工作，这就是前辈说的行走坐卧均可练拳，把拳化进生活里了。传说“煤子马”马贵（八卦门的高手，在李仲轩先生写的论点穴的文章中提到过他，但没有写出他的名字）他练功就是摇煤球。别人都是端着肩膀，举着笸箩，用肩膀摇煤球。马老则是沉肩坠肘，拎着笸箩，将其在腰上，鼓荡丹田来摇煤球，别人干活累个臭死，马老却越干活越精神，功夫还长了。

站桩训练其实是很苦的，至少有两关要过，第一是筋骨关，肌肉酸痛，大汗淋漓，两股颤颤，肩臂酸痛；第二是心理关，心猿难伏，意马难收，人心思动，心浮气躁。

初学站桩者第一个遇到的就是筋骨关，因为很多人还没有练到心情烦躁的时候就已经累的无法坚持了。

如何过筋骨关？此关虽然难过，但并非不能过，不可过，又不是葵花宝典的入手第一式，只要方法正确，有明师的指点，坚持一下就过去了。

筋骨关第一处为肩颈拙力，由于普通人的用力习惯都是端着肩膀让肩颈肌肉用力，所以松肩颈为站桩入手第一步。记得我刚开始站桩的时候，最累的不是腿而是肩和脖子，腿累了会发抖，但我还可以坚持，毕竟腿的力气要大，而肩膀累了却酸痛难当，忍不下去了。此关如何过？无他，放松。将这些酸痛的肌肉放松，让肩胛后背的肌肉发挥作用，去支撑肩膀的重量。肩胛的力量上来了，肩膀的力量就可以放松了，这样肩膀就不累了。在“卢氏结构”中，这一步叫做落肩回胛，所谓落肩指的是肩膀放松，将原来端着的肩膀放下来，肩膀放下来了，就形成了所谓的“熊膀”，你看那大狗熊人立起来的时候，那个肩膀是什么样子的，那就是我们追求的状态。我们如何检查松肩的效果呢？那就是看自己锁骨的位置，普通人的两根锁骨，位置大概相当于10点10分时分钟和时针所指的位置，锁骨斜向上耸的。锁骨上耸，则肩耸，肩耸则气浮，气浮则身体紧张。只有放松，肩才能落得下来，两根锁骨的位置由10点10分向9点15分转变，“卢氏机构”中将其称为平锁，平锁要领很关键，不能平锁则肩和胸无法放松。所谓“回胛”，就是肩胛骨紧贴后背，后背肩胛处没有起伏，两片肩胛骨的距离拉开，整个后背肌肉外展，普通人的肩胛骨是向外支出来的，站桩的时候要把支出来的肩胛骨收回去，整个后背成为一个平面，这样后背的力量才能向上传递，肩才能松得下来。

说到狗熊，前天看了萨苏大人的文章，讲到停车场里的狗熊，“那狗熊就是一钻一拱，整个庞大的身子就'滑’进了车里”，“野生动物的肌肉柔韧个个不亚于最好的武术运动员，他们动物园野生园区护栏被车撞了一下，弄出个三四十公分的缝隙，楞有一头羚羊从那儿钻了出去，这些野生动物只要有头能够过去的缝隙，就能跑”。读到这一段在下深以为然，实际上萨大人已经写出来站桩追求的是什么。站桩第一步求松，怎样才算松到家了呢？就是松得身上的肌肉和野生动物的肌肉差不多就行了，如果大家还没有直观印象的话（也是，我想大家肯定很多人没有亲眼见过野生动物，大多都在动物园或《动物世界》里看过），你就参考猫身上的肌肉就行了。你摸猫身上的肉，非常松弛，可是猫的力气是很大的，猫爪一拍，老鼠被拍上就跑不了，向上一窜，一米多高的墙就上去了。没事时多逗逗猫，看看它的动作，你对武术的认识会不知不觉的提高。

比如说，站桩求松的同时还要求一个整，什么是整？很多人认为“砸之不落，推之不倒……”是整，当然这也不是错的，这种整是站桩中出功夫的表现，但“整”不仅仅是这些，这样的整是不能上场去格斗的，真正的整应该是把浑身上下练的整体协调，手上有触动，脚下就有感觉，腰胯就有动作，你看那猫的动作，无论何时都是身子整体协调的运动，一处动则浑身无处不动，甚至连它伸懒腰，蹭痒痒都是如此。李仲轩老先生说，“练形意拳的是属蛇的，浑身上下就一块肉”，指的就是把身子练得整了以后，原来身上各自动作的肌肉变成统一协调的运动，就好象身上只有一块肉一样。

站桩日久，功夫加深，身体的形态自然就要发生变化，逐步将原来在站桩时才会摆出来的肩膀和肩胛的姿势变成日常生活中的常态。比如你的锁骨不再象以前那样耸着了，你后背的肩胛骨之间的距离展开了。这些都是能看出来的，记得原来听练舞蹈的说过一句话“一天不练自己知道，两天不练导演知道，三天不练观众知道”，武术也是如此，练功夫和不练功夫的人，一看就能看出来。我们的一位师兄，他的功夫很棒，方圆几十里地的人都知道他能打，所以很多十几岁的半大小子都来找我们师兄学拳，他们来学拳的目的纯粹是为了打架时不吃亏，想学几个好用的招式，上手就能用。可是有招式没功力那是没有威力的，纯粹是挨打的拳。师兄也不保守，为了让他们提高功力就教他们站桩，可是那帮小子哪是练功的料啊。一个个全都呲牙咧嘴，站了几次就不站了，为了搪塞师兄，每次问起练功的进度时，他们都说在家站桩了，可是两三个月过去了，师兄一看他们的身子，一点变化都没有，知道他们全都偷懒，一生气把他们全给轰跑了。

说到这里就要讲过筋骨关的方法了，站桩不是死站着不动，而是要体会身体内部的运动，站得肩膀酸痛，这是假疲劳阶段，一定要挺过去，但硬挺着也不行，容易发僵，这里我给大家推荐一个方法，大家可以试一试。当你站桩站得肩膀酸痛的时候，可以活动肩膀，这个活动范围很小，就几毫米，有个意思就行，别人根本看不出来你在动，活动方向不限，向上向下向前向后随你便，在活动中找你觉得最舒服的活动方向，动起来以后，酸痛就能缓解了，动的时间长了就能体会到体内筋的位置。所以过筋骨关的方法之一是：微小运动。

想想我当初刚站桩的时候，也是肩颈处酸痛难当，后来加强意念放松这里，这里松下来以后，锁骨下降，肩胛骨下落，向两边展开，此时就体会到后背“头顶抻拔，尾锥下降，左右展开的十字劲”。现在你看我说的头头是道，但那个时候，我纯粹是傻站，不想其他，我觉得我那时候长功夫是最快的，而且练武讲究“意到气到”，也就是你关注哪里哪里的功夫就长得越快。比如你刚开始关注肩膀，意念中想着肩膀放松，那么你肩膀放松的速度，就会比身体其他的部位快。那时我站桩站得肩膀酸痛，两股颤颤，为了过这一关，我就想着“松肩、松肩”，重点关注肩部，很快肩就松下来了，当然这个意识不能太重，想的模模糊糊，有点就行了，否则意念太重会伤身的。肩松下来以后，感觉后背的力量传上去了，就可以在站桩中体会后背的感觉的，将后背松下来。所以过筋骨关的方法之二是：意念配合。

回想当时站桩，确实是累、苦，但我自己并不觉得苦，为什么呢？因为我感觉这个苦有价值，感觉身体有好的反映，所以练起来有乐趣。站桩要站出生气，站出乐趣，有了这个感觉才算是上道了，那个时候就不是人练拳了，而是拳练人。如果没有这个生气，那就不是站桩而是立了根电线杆子。

以上讲的这些，都是侧重于筋骨的东西，在站桩中还有神意方面的要领需要配合，但这个东西不好讲，因为每个人的情况都不同，筋骨方面大家都差不多，但精神意识方面的东西与每个人的心理素质，脾气秉性都有关系，而且站桩的不同阶段对神意有不同的要求，必须由明白的老师根据每个弟子的实际情况去进行具体的指导。“神而明之，在乎其人”，所以这里我就不谈了。

站桩的时候，腿部的负担是很清晰的，手指“撑”起来，也能够保证肩膀和胳膊以及上背部的负担，但是这毕竟是两种负担，应该怎样通过腰串联起来呢？还是应该“让肩膀和手也参与站桩，因为一体化了”。我感觉应该是前者，因为仔细分析所有的拳理，都一样强调：在接触敌人重心，并且发力之前，上半身是放松的，只有在接触敌人重心，并且发力的那个瞬间，才形成一个“一体化发力”的形式，而在发力之前，应该是“下肢与腰腹一体化运动，保证运动速度与变向速度以及稳定性，上肢象风中旗帜一样，或者说像是老虎和豹子的尾巴那样，随着式子摆动”。

站桩应该是两种状态都训练，如果把上半身彻底放松，就是那种只保持着筋骨连接稳定性，任何肌肉力量都不施加的放松，则是在训练发力之前的“肌肉一体化运动”，而正常情况下，应该是在训练“发力瞬间”的“肌肉一体化运动”，那么，手上应该是有力量的，甚至于大概应该与腿部负担成比例的静力收缩，接近于手指俯卧撑的时候那种强度的“撑开”，并且把这种力量试图通过腰传递到下肢，这就形成了一个完整的发力瞬间模拟。

总述：树木虽凝然不动，但却生生不息，不断地发育成长，坚实壮大。可能是由于这一自然现象的启示，我国古代劳动人民创造了“站桩”锻炼方法。与两千多年前的《黄帝内经·素问》一书中就有“提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一”的记载。它说“恬淡虚无，真气从之。精神内守，病安从来。”

如果大脑皮层只有单纯的抑制而脉搏并不增高，则进入睡眠状态；如果进行剧烈运动，随着脉搏的增高同时发生呼吸困难，则造成氧债现象。这样两种状态都不能起至站桩所贡献的作用。这就是其他体育活动与站桩运动在医疗保健作用上的本质区别。

我于1944年开始向王芗斋先生学习站桩。后来因取其一部分姿势用以促进慢性病患者恢复健康，因而又名之为站桩疗法。根据我的初步体会，站桩看起来虽然身体外形并不运动，但却对身体内部发生作用，故有助于慢性疾病的医疗。(于永年)

时间标准：总原则是因人而异。一般初学者，从5分钟开始；以后逐渐增加到40分钟，最多不超过1小时。时间不宜过短或过长。对于体质衰弱者，千万不可勉强。

恢复时间：从停止站桩后，到身体因锻炼而产生的各种反应完全消失并恢复正常状态的这一段时间，称为恢复时间。恢复时间的长短也是因人而异。恢复时间可以用来调整练功时间。如果经过一夜的休息还不能完全恢复，就说明量太大了；如果练功后不怎么休息疲劳感很快消失，就说明量太轻了。

注意事项：第一点：站桩开始前，先排除大小便；宽衣松带（领扣、腰带、鞋带、手表）；第二点：切记，饭前或饭后半小时内不练。第三点：切记，女同志月经期间，如无不适反应可继续站桩，但应减少运动量；如有反应则需休息，待月经停止并恢复后再练功。第四点：站桩之前要尽量避免紧张、兴奋的或不愉快的情绪出现。第五点：练功时一般应鼻孔呼吸为主，但在鼻子不畅通时也可用口呼吸。第六点：第七点：

第一篇 卧桩

卧姿练法：此处以练第三式卧姿为主。冬季室内寒冷，可只练三、四两式，这样两手不必拿出被窝，以免受凉。练习后，可以侧卧或依个人平时所习惯的入睡姿势自行入睡。要点：两腿伸直平放床上，两脚左右分开，约同肩宽。两手离开两肋着床；或微微离开床面，保持悬空，待至疲劳时再着床。两手轻轻放在腹部十指分开，不可用力；或微微抬起，保持悬空，待至疲劳时再着腹。

双腿姿势如上。两手轻轻放在床上，两肘微微弯曲，离开两肋。两手手背着床，左手拇指指尖捏住食指指尖，其余三指（中指、无名指、小指）自然放松，右手手势同左手。手背轻轻着床，意念依次调整头部、肩部、肘部、腕部、膝部、小腿放松，吸气、呼，吸气、呼，意念感觉该部位很放松。每个部位大约2~3分钟。

第二篇 坐式

两脚平行，约同肩宽，全脚掌着地，大腿与小腿成直角。两肘离开两肋，两手抬与脐平，手心向上呈托物状。两腕相距约同肩宽。十指分开微微弯曲。

两膝腘窝部靠到椅边。两腿抬起，左右分开，两脚距离略宽于两肩。脚距地面高度量力而定。两手抬至胸部上部。手心向内成抱物状。

第三篇 站式

两脚左右分开，约同肩宽。两膝弯曲，并逐渐下蹲，以不产生过度疼痛为限。两肘抬起，离开两肋，两手抬在肩上眉下，两手手心向人中穴，呈聚笼呼吸吐纳之气状。十指分开，不要低头、弯腰、挺腹，两眼平视前方。使外耳道、肩关节、髋关节、踝关节的垂直连线与地平面的角度成90°为原则。养生桩的各种都以此为基本条件。

图示动作标准为：两脚左右分开，约同肩宽。两膝弯曲，并逐渐下蹲，以不产生过度疼痛为限。两手左右平伸，放在身体两侧，约与脐平。手心向下，两肘微微弯曲。这实际上是一个动功，运气方式，沿任脉下行，督脉上行。两掌劳宫穴相贴，从额头前方约一拳处开始，顺人前身任脉向下。至小腹丹田处两手分开，同时屈膝下蹲，呈下图状。上动不停，两手沿两臂伸展所成弧线继续上举，当两手经肩水平线同高时，屈膝直立；两手继续上行，回至两掌劳宫穴相贴。这就是一动。熊经鸟伸之术，类与此同。此法甚为精妙，希师承指点，切不可妄为，否者极易气行不顺，横气填胸，走火入魔。

两脚左右分开，约同肩宽。两膝弯曲，臀向内挟，身向后靠，膝盖外撑，小腿力向上拔，两手外撑摆在两胯旁，高度约与脐平，距离略比肩宽，手心向下，十指撑开，虎口撑圆，松肩沉肘，内劲下渗。

第三式 命归肾经

单腿独立，膝微弯曲，前腿抬起，足尖后勾，胸窝微收，头顶脚蹬。两手高举，腕拧指撑，松肩横肘，挟臀收腹。

脚位

关于意念：一般说来，有病期间应采用镇静神经、抑制大脑的意念活动；疾病好转后应采用能够调整运动量、提高疗效的意念活动；身体强壮者应采用训练神经系统、提高灵敏反应的意念活动。对于初练站桩的人，只要摆好一个姿势不动，主动检查全身各部肌肉能否放松。就是有意识地使注意力集中在身体的某一部分，利用感觉去检查该部位肌肉的工作情况。每当检查一个部位时，都要仔细地体会一下，注意监视每个微小的变化，并且控制这里的肌肉要“放松”不要紧张，以逐步提高肌肉的放松能力和大脑认识放松的能力。由于没有经过训练的肌肉，在担负一定重要的运动时，往往处于紧张收缩的状态而自己却并未察觉。如果肌肉可以适时放松，就能避免过早疲劳。会放松的肌肉能以最小的能量消耗，完成最大的工作量。初学站桩容易感到疲惫，其原因就在于此。肌肉在短时间站桩中尚能保持放松，而时间越长肌肉就越容易因过度紧张而变得僵硬。这种状态在初期自己不易察觉，只有通过不间断的站桩训练，才能使神经系统逐渐感受到它。这是站桩实践的第一步。进一步站桩主动配合设想活动，集中思想，排除杂念，促使体内提早出现各种变化。练功时要细心体会身体内部 酸麻胀痛感的发生、发展，以及转变为舒畅感的规律性。在站桩开始后10~20分钟之内，会产生杂乱的思维活动，此阶段是杂念人生的阶段。为了防止杂念出现，可以配合适当的抑制意念活动，如回忆美景，默念计数，设想搭扶，趟水，抱球或放松调整等有意识的思维活动；增加良性刺激，比单纯利用意念活动效果更好。或是在站桩前就放一些引导入静的音乐，声音不宜过大。它可以使练功者在杂念出现时转移注意，缩短练功时间中的漫长感觉。

站式桩功要求

站桩时，身体衰弱者不可闭眼，以免因闭眼而头晕站不稳，如正常人每次20分钟以上感到轻松畅快时可自然闭眼；唇微闭，不可紧闭或张开；呼吸自然平稳，不可人为地憋气或加速呼吸；若感练功时思想不集中，可默记呼吸次数帮助稳定情绪；站桩应背向太阳，阳光不可耀眼；秋冬之时晒背站桩尤其舒适；当腿部肌肉发生颤动、身体出现前后摆动现象时，要注意控制摆动范围，以免发生前倾现象。还可有意识地作左右摆动来限制前后摆动，但摆动要缓慢。

站桩停止时，应慢慢直起两腿，轻轻放下两手，手背叉腰在原地休息2~3分钟，等四肢的酸麻胀痛反应逐渐消失后，再离开原地。

失眠患者应在就寝前练功。练功后不久便能入睡。也有一些练功后反而兴奋的，那么这些人要调整练功时间，可在就寝前2~3小时练功，以便有充分的恢复时间，兴奋过后，更易入睡。

有的人开始练功时，由于疲劳反应或者信心不足，哪怕只站一分钟都会觉得时间很长，因而心烦意乱，急躁不安。站桩时可以借助一些愉快的事情或有趣的故事，使精神处于轻松愉快的状态，面部就会自然地出现“似笑非笑”的表情。

站桩时，肩部肌肉最容易紧张。因此应随时检查有无耸肩现象；肩部肌肉是否过度紧张；呼吸是否自然舒畅；胸部有无憋闷感觉等等。如果有上述现象，应首先吸入一大口气，使胸腔尽量扩张起来，然后将脊柱向上挺拔一下，并向左右微微摆几次，同时慢慢将气呼出。这样肩部肌肉便可随呼气时胸廓缩小而自然的放松下来。最好是每隔4~5分钟进行一次，每次深呼吸2~3次。

站桩时，以前方大树或墙壁为假想物，将精神扩大力量伸长，使食指指尖或手与目标物发生呼应并牵挂连接在一起，意思是要把大树拉过来，然后再推出去，并且要做到“力透物背，身外留痕”，这时，上肢的根节部即肩部肌肉必须放松，梢节部指尖或手要“紧”。进一步可使项部与目标物发生呼应，产生牵挂连接作用。再进一步，可假想三尺以外，七尺以内，四面八方如有毒蛇猛兽蜿蜒猛扑过来，随之假想与之为争生存而搏斗的姿态。这是站桩功的最高级精神训练。

站桩时由于两手及两肘择，改变了平时的下垂状态而持续一段时间，这样由于肩背部及胸廓上部的肌肉为保持这种姿势而影响了提升肋骨的动作，给完成胸式呼吸造成一定的困难，却便自然地迫使隔肌下降，使腹式呼吸运动的作用加大，以弥补胸式呼吸之不足。所以虽然在站桩练功过程中没有有意识地训练腹式呼吸。但是实际自然会出现。站桩练功时由于双手提抱举起，使自然形成的腹式呼吸加深与增大。

心法

足趾抓地，足跟微起。脚掌弹簧，踝震身颤。

双膝撑拔，臀夹腿拧。提肛吸腹，胯缠档裹。

背竖腰直，胸窝微收。肩撑肘横，腕勾指撑。

头顶项竖，嘴咧颌收。发欲冲冠，齿欲断筋。

周身鼓荡，力向远拔。四处牵连，毛发如戟。

形曲力直，形松意紧。松而不懈，紧而不僵。