引体向上能做多少并不是完全取决于背部的发达程度,体重、握力、耐力都是会影响引体向上的数量的。
首先,这里需要搞清楚两个概念,相对力量和绝对力量, 绝对力量就是你有多大力,而相对力量就是绝对力量除以你的体重,是相对于体重而言的重量 。简单说,绝对力量会随着体重增加而增加,而相对力量则随着体重增加而减少。
而引体向上就是一个相对力量的动作,你的体重越低,那么拉引体向上就会越简单,而题主所说的“背阔肌发达的大神”,从某种程度上说,这个人体重一定不会轻。想要发达的背部肌肉,那么大重量的训练当然是必不可少的。
就以高位下拉为例,很多“大神”都可以把重量调到100KG左右来拉,也能用这种重量来做组练习,但,看看他们的体重,你会发现,很多都是超过100KG体重的,况且即使能拉和体重同样的重量,去到引体向上的时候也是不一样的。 引体向上是上固定(手固定)动作,而高位下拉是下固定动作(腿固定),他们在本质上就不同了 。
这就和日常的训练习惯有关系,背部发达的大神,为了达到增肌的目的,那么每组的训练数量大多是集中在8~12次的区间,这个区间对于肌肉维度增长效果最好,但是对肌肉耐力增长效果较差。
这个问题即使是体重较小的人也会遇到,比如初入健身的人,可能拉引体向上的时候背部肌肉还没有完全累,但手臂就抓不住了,这就是握力的问题。
对于引体向上数量提升,比较推荐的训练方法就是GTG训练法(Grease the Groove)这个方法的原理非常简单,在遵循不疲劳原则的前提下完成每一组的训练,并且保证每一组都是高质量的完成。
这种方法的原理其实就是神经系统的训练,我们想要举起一个重量,那么就需要通过神经系统发信号给肌肉,而每个人神经系统的募集能力是不一样的,募集程度越高,那么发出的力量就越大。
GTG就是通过不断的重复,让身体习惯某一技能或者动作的动作模式,习惯这种神经系统和肌肉的连接,久而久之这个动作或者技能就会越来越容易。
在使用这种方法之前,我们需要先测试自己的一组引体向上极限次数,然后取其中的50~70%的数量来练习。同时每组训练前都需要保证有充分的休息时间,让肌肉完全恢复,那么最低要求就是组间休息大于5分钟。那么,这样的练习就可以在一整天的所有空余时间来拉引体向上,尽可能频繁的去拉。
虽然背部强大,确实代表着拉力肌肉强大,但由体重和力量增加的比例不是相同的,越到后面,体重增加会快于力量增加。想要达到高数量的引体向上还是需要专攻练习引体向上才行。
感谢阅读,希望我的回答对你有帮助,如有疑问,欢迎提出,我将尽力给你解答。
你好!谢谢你的邀请!很高兴能回答你的问题!
首先引体向上大家都很熟悉!而且要有一定的运动训练才能多做!那为什么大神也做不了很多!可想而知这个对身体力量要求还是很高的!很多人不知道引体向上到底是训练什么部位!或者肌肉得不到什么感觉!
为什么拉引体向上背部肌肉没感觉
引体向上对于背部肌肉的锻炼是一个很好的动作,可是我在拉引体向上的时候背部肌肉没什么感觉,胳膊上的肌肉感觉却很胀很难受,我的大拇指并没有用太大力,
引体向上是一项多关节复合动作练习,主要锻炼的是背阔肌。对于锻炼时候没感觉一般有两个因素,第一,动作姿势不正确。引体向上是一项多关节复合动作,对肌肉的协调性要求高,从而不容易孤立,针对于目标肌群不能做到精准化,做完以后背阔肌感觉不明显就是这个原因,所以我们在做引体向上时动作的规范性尤其重要。 第二, 背阔肌力量薄弱,其它肌群借力太多。很多初学者在做引体向上的时候一开始都是主要靠手臂发力,将身体拉起,这么做以后就会像楼主说的,锻炼完了手臂和肩膀都很酸,但背阔肌还是感觉不明显。所以这时候我们需要先锻炼好背阔肌,增强力量以及发力感,从而减少其它肌群的借力。 针对以上两点,下面做出了一些知识分享,希望让大家有所受用。
第一、引体向上的正确姿势
(1)肩部核心稳定
肩部核心围绕肩胛骨,所以保持肩胛骨收紧就能提高肩部核心的稳定性。那你在做引体向上下沉的时候,双肩就不应该完全放松,而是始终保持紧张,这样能减少维持肩部稳定而流失的力量。
双肩收紧的意思就是,不能把脖子陷进肩窝里面,而是始终保持肩胛骨下沉姿势,减少肩袖拉伸感。
(2)腰腹核心稳定
腰腹核心围绕腰椎,很难想象引体向上的时候也会依赖于腰腹核心稳定对不对?其实腰腹核心稳定之后,能给予背阔肌更好的发力平台,从而提高背阔肌的力量发挥。
腰腹保持紧张收紧,就是保持收腹紧腰的的状态,腹肌保持紧张,同时臀部夹紧。
以上只针对两个关键点做简单说明,关于引体向上正确姿势的详细说明可以观看下方视频:背部肌肉怎么练?背阔肌训练之引体向上(第一期)
第二、 背阔肌力量薄弱,其它肌群借力太多
对于背阔肌力量薄弱这一块,我们首先需要掌握好发力感,不要让其它肌群参与太多。刚开始可以先做难度较低的动作,从而充分的锻炼到背阔肌。下面为大家介绍3个难度较低锻炼背阔肌的方法。
(1)自重划船
找到一个高度到髋部的单杠,双手握住单杠,找到合适的角度,身体和地面的角度越大,难度越小。做动作的时候,身体挺直,向上拉起身体,将胸膛贴近单杠,不管是上去,还是下来的时候,身体都要是挺直的状态。
想要训练背部的效果更好,注意在拉动的时候,肩胛骨的位置要从背后拉到身前,然后弯曲手臂,这时候,你的小臂和二头肌会更加靠近,这样更能稳定身体不摇晃。
如果和地面角度较小(接近平行)的状态,很难完成,可以先加大一点角度,直到可以轻松完成的时候,再慢慢减少角度,角度越小,效果越好。
(2)弹力带
选择一根弹力绳,一端系在单杠上,一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上!
弹力带的辅助只在你最弱的地方,即动作的最低点,帮助你减轻反向的重量,当你往上拉时,弹力带的张力就会减弱,你得靠更多自己的力量拉上去才行。
刚开始可能需要阻力强的弹力带!难易度可以用弹力带自行做调整。
(3)高位下拉
高位下拉的动作要领很简单,坐在训练凳上,挺胸直背,双手保持宽握。肘关节伸直但不要锁死,腕关节保持平直,把肩胛骨缩紧,小臂保持垂直于地面,使用背阔肌发力,带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面,背阔肌控制手臂,将横杠缓缓收回。
在下拉时,注意保持注意力集中,想象自己是终结者,而自己的双手此时只是一对钩子,试着想象自己跳出来,正在看着自己的手肘往背后相碰,发力的时候保持两个手肘之间的距离越小越好。
好了,以上是关于引体向上的一些训练方法分享。当然,训练方式是多种多样,如果还有一些关于健身的问题,欢迎随时提出来大家一起探讨。
引体向上并不是为了能做好多好多个!主要是为让运动训练让你身体力量得到一个体验!当然能多做!也是很好的!部分肌肉就算是很辛苦的锻炼量!毕竟那是一部分小块肌肉!所以平时也不会常用到!
所以有些大神也不能超越极限做很多个!这是我一些分享!希望能帮到你!
最后希望大家在锻炼的过程中还是要多注意安全问题,避免受伤。
对于大多数人来说,即使背阔肌很大的人来说,引体向上很难受,让我们看看为什么是这样。
感觉这位朋友说的“大神”是健身房里面肌肉大神吧,而不是体操或者极限运动员。首先,我们要明白何为背阔肌发达,背阔肌发达仅仅是因为你在健身房看到肌肉体积大,而认为他就发达吗?Bobby认为肌肉发达一定是建立在功能的基础之上的,很多体操运动员在肌肉凸显度上和健美人相差太多了,但是体操运动员可以做很多的引体向上,但是健美认识却不能。有人说是健美运动员体重太大,是一部分原因,但不是主要原因。我们需要知道引体向上是一项上半身综合性复杂性动作,而非一项孤立的运动,在健身房很多人进行训练时都是低功能性的单一动作,引体向上对于大多数人来说,动作模式是相当陌生了。
(1) 你几乎拉起自己整个重量。 更重要的是:与大多数训练相反,引体向上很难用递增负荷方法进行训练。对于新手来说,引体向上往往很难,你第一次去 体育 馆时进行卧推可以进行30kg、35kg、40kg等重量进行训练,但是引体向上缺乏逐渐增加的重量。
(2) 大多数人很少做引体向上 。与俯卧撑相比,俯卧撑是大多数人(至少男生)从很小的时候就开始做的运动,因此卧推运动会趋于自然。但是,如果从未做过引体向上(或类似的运动),那么你无法进行引体向上这种新的运动模式,并同时举起自己的体重。这类似于大多数初学者发现硬拉比深蹲蹲更容易。硬拉类似我们从地板上捡拾东西。
(3) 庞大的背阔肌周围有众多小肌群。 主要是肩胛骨周围的肌肉组织(如菱形肌、圆肌等)很多,这对于稳固姿势和进行引体向上非常关键。即使你的背阔肌足够坚固,但如果你背部的深层肌肉无法承受身体重量并成为限制因素,那肯定是做不了引体向上的。(4) 最后,肌肉结构也会影响其力量产生 。两条肌肉的大小相同,但是如果纹路不同,其中一条是斜着延伸(羽状背阔肌),而另一根肌肉的纤维竖着延伸(长肌肱二、肱三头肌),那么长肌由于并列了更多的纤维,并且可以拉的更长(拥有更多势能),将能够产生更大的力。
上图可以用作(简化的)半身/平行肌肉的概图。但是,实际上背阔肌并不是为了产生尽可能大的力而建造的,尤其与臀大肌和股四头肌之类的动力肌群相比。从体系结构的角度来看,背阔肌呈扇形,斜着平行排列,导致拉力减弱,但多功能性增强。很明显,背阔肌相对于其他脊柱周围的肌肉而言,具有中等强度的力量,也就是说,它能够在很小长度范围内产生相对适度的力。
跳过了上述这些内容,那么下面的内容实际上你需要了解:
为什么引体向上很困难?
最后,我们学校从小就做引体向上的人,比如我们学校的体操健将,在做引体向上非常简单,甚至可以进行负重引体向上,他们并没有很大块背阔肌,穿上衣服和我们普通人差不多。当然,如果你从未练习过引体向上,则很难。引体向上是一项复杂的复合运动,需要我们拉起整个身体重量,同时协调使用几块肌肉。
在力量训练中,爆发力训练会让肌肉更加膨大,耐力训练会让肌肉更加紧密。
能做大量的引体向上,需要有很好的耐力,肌肉必定不会过于膨大。
那些徒手攀岩运动员每天练习几百上千次的引体向上,块头都不大,看起来都是精瘦精瘦的。
举重运动员能举起几倍体重的杠铃,块头非常魁梧,却没办法一口气做两三百个引体向上。
其实这就是绝对力量和相对力量问题,先了解绝对力量也称最大力量,指不考虑体重的条件下,所表现出的最大力量;再了解相对力量,指每公斤体重所具有的最大力量,常用最大力量与体重之比表示。
一般我们指的大神都是全身肌肉量的超出常人肌肉比例很大的,体重都属于超重范围,做引体向上时相当于背负自己体重来做功,那么所消耗的能量大肌肉的负荷也高。如果同是健身的60公斤级和90公斤级的来做引体向上,最终的结果60公斤获胜几率大,因为理论上90公斤级引体10次累计做功900公斤,同样900公斤累计做功换成60公斤级的应该到15次,体重悬殊大肯定会对最终结果影响大。有人说技巧和动作也会有影响,尤其经常做复合动作及核心部分和只做孤立动作的,但是这个后期纠正可以解决。同样道理我们熟知的运20最大起飞重量220吨,而最大载重只有66吨,剩下很大部分都是自重和油料了。
健身届的很多大神引体向上能做到50次的很少,换成陆军的战士做50次只能算优良,这不能说大神力量就弱战士力量就强,如果换成提拉和背部下拉,一样可以甩开很多,这个不代表差,但是健身房里的人很多引体做不了几个,建议还是多做点复合动作。
引体向上,目标肌群是背阔肌,但是辅助肌肉群还有二头小臂等肌肉,明明背阔肌很发达的一些大神,为什么引体向上的数量依然做不太多?第一个原因,首先是自重,自身的重量比较大,这也是最普遍的因素,第二个就是小臂肌肉和二头肌肉,并不怎么发达,也会影响,引体向上动作的次数,明明背阔肌还有力量,但是握力不行了,握不住,就像,平时坐卧推,明明胸还有力量,但是三头没力量了,也会影响卧推的上的重量,和次数
您好,引体向上动作是有两个关节运动,肩关节和肘关节。除了背阔肌还有肌二头肌以及一些协助肌群。
引体向上靠背部肌肉发力,但为何背阔肌发达的大神依然做不了很多原因主要有两个方面:
一、相对体重大。
二、做很多次属于肌耐力好,背阔肌发达的训练法,不需要做很多次,但需要较大的强度。
这要分开来看,你所指的多,是如何定义的,绝大数成年男性都无法标准的做到10个,如果从这个角度来看,超过这个得都可以称作大神了
另一个角度,就是明显做的多,那这个也是因人而已的,和体重,相对肌肉量有很大关系
这个问题有点矛盾啊,锻炼背阔肌最好的方法就是引体向上。
如果真的想题主所说,那不能称之为大神,只能说是背阔肌有一定效果的健美爱好者。竟然背阔肌还算发达,引体向上仍然做不了很多,那推测有两个原因:
1身体自重过大,或者说绝对力量不够,导致做这种客服自身体重的阻力训练能力不强;
2发力技巧掌握得还是不够充分,可以请教专业人士,或者与高手探讨一下,能否在动作上改进下。
都有了比较发达的背阔肌,还愁做引体向上嘛= =
也可能是体重过大吧!引体向上适当体重较轻的人做!
胸肌:
一、标准俯卧撑
1、水平位置
两手撑于地面,间距等同于肩宽。两臂伸直,支撑身体。两足前脚掌点地,同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)。腹肌收紧,吸气,两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时,开始呼气,恢复到初始位置并重复动作。
理想组数:15个/组 2组/次
2、下斜位置
将两脚放在高50cm(可根据个人身高稍作调整)的长凳上,手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球,这样身体为了保持平衡,会调动更多的肌肉参与运动,达到更好的锻炼效果。
理想组数:10个/组 2组/次
3、 夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。
理想组数:10个/组 2组/次
二、跪姿俯卧撑
1、水平位置
动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。
理想组数:15个/组 2组/次
2、下斜位置
同样的,基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。
理想组数:10个/组 2组/次
3、 夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧,对腹部和背部的协助锻炼就会越大。
理想组数:10个/组 2组/次
腹肌:
1、炼腹肌,需要让腹部肌肉分块并突出,最经典的方法依旧是仰卧起坐,但是这里很容易有误区,过去的仰卧起坐的方法,特别是那种快速做,是非常错误的。真正有效的仰卧起坐,是人平躺在平地上,然后脚贴地膝盖弯曲或者抬起来与腹部90度,然后像过去那样收缩腹部,上身抬起,这里的关键是,整个过程中腰部不能脱离地面。
2、为了让形状好看,运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛,但这是乳酸堆积,并不意味着练到位了,拉伸会缓解疼痛。
3、腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”,在锻炼腹肌的同时,也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强,前后不平衡,在运动的过程中容易拉伤腰部。
4、腹肌作为小肌群其实比较好练,坚持几个月就会有明显变化,难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状,问题不在增肌而在减脂,需要减少油脂摄入,增加有氧运动。
5、锻炼腹肌,不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹),动作一定要缓慢,从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”,千万不要借助惯性使猛劲,腰椎容易受伤。仰卧起坐由于幅度较大,容易使髋关节受伤,目前已经不被教练推荐,而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎,是错误的动作。
7、学会使用收腹机进行锻炼,爱瑞康商城的收腹运动机是很好的锻炼腹肌的工具。经人体工学及机械结构设计,流线外型的设计,美观大方,使用简单;产品根据人体脂肪燃烧特性设计,轻松锻炼20分钟以上后,达到脂肪燃烧轻松朔身的目的。
二头肌训练:
1 站立杠铃弯举
反握杠铃,两手距离与肩膀同宽,膝盖略微弯曲。保持身体不动,用力弯举杠铃至胸前,然后缓慢放下,注意不要接触到大腿。
2 曲杆杠铃弯举
通过斜面的皮垫固定住手臂和上身,双手反握曲杆杠铃,用力拉起,达到最高,然后缓慢回原位,注意手臂要略弯曲。
3 斜躺哑铃弯举
将横凳调节到45度,坐稳,双手自然垂下,握住哑铃,弯举至于胸部平行,然后缓慢放回原位。
4 反向手腕弯举
通过支撑物固定前臂,反握杠铃,弯曲手腕达到训练前臂的目的。
5 正向手腕弯举
正握杠铃,其他同上。
二头肌的训练一定要多种动作向结合,也要注意前臂的锻炼,同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次,隔天训练一次,注意休息和肌肉的拉伸,防止在训练过程中出现痉挛。
三头肌训练:
1、跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。
2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。
3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。
4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,刺激的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的。
5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作,每每做完,肱三头肌都会涨到不行,动作要领:仰卧于长凳,双手持杠铃,向上举起,保持大臂不动,小臂向下方弯曲,弯曲至90度即可。
6、再加一个臂屈伸动作,这个可以在家练习,不过有条件还是去健身房,这个动作跟上面结合起来练习效果最佳,动作要领:背身将双手反放于凳子上,屁股移开板凳,双脚向前自然放松,用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起,连续循环此动作。
背阔肌:
1、颈前下拉:坐姿颈前下拉重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿颈前下拉的起始位置,你需要坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。然后吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。坐姿颈前下拉训练注意:完成动作时,两臂要均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。
2、引体向上:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直,用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动,下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
3、杠铃俯身划船:俯身划船起始姿势:屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。动作过程:收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。呼吸方法:上拉杠铃时吸气,放下时呼气。注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上。
1、练背阔肌需要做坐姿高位下拉运动,首先双手放在把手上,肘关节保持自然拉伸状态,如下图所示:
2、然后肩胛骨下沉,将把手拉到胸前,肘关节自然下沉,如下图所示:
3、向上时肩胛骨不能上提,肘关节处自然拉伸,如下图所示:
4、然后肩胛骨下沉,再次将把手拉到胸前,肘关节自然下沉,根据个人体力设置合适的组数即可。
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