如何训练自己的背部肌肉才能得到充分的刺激？

背部肌群是每一个健身者都必练的部位，背部不仅影响着上半身的基础力量，而且背部力量还是上半身最重要的自我保护力量，强大的背部肌肉力量，可以更好的保护身体，让身体在遇到紧急情况可以爆发出巨大的反应力量做自我保护，所以热爱运动健身的朋友一定要加强对背部的强化，因为强化背部力量就是增强自身的基础力量和身体运动自我保护力量

当然即便是日常的活动，强大的背部力量也是身体最好的保护伞，在日常的活动中强大的背部肌肉力量，可以更好的对背部关节进行全面的保护，在日常的活动中各种不良姿势都会对骨骼关节造成一定的磨损，而肌肉就是保护关节降低磨损最好的保护伞，所以当肌肉力量强大时，可以极大的避免坐久了或者站久了出现关节疼痛情况，这就是为什么那些身体瘦小无力的人非常容易出现关节疼痛的主要原因(当然肥胖也是非常不好的）。

今天为大家整理一组非常完美的背部增肌训练计划，可以非常有效的帮助大家进行背部力量强化，完善基础训练力量，为长期健身训练打好力量基础，

这次的背部训练计划依然是强度非常大，并且保持多动作，高强度，大重量，全部利用逐渐递增重量的方式完成，因为每一个动作都要递增到很大的重量，这次的次数范围是10 - 6次，或者12 - 6次，既然是背部增肌期使用大重量(自己控制能力以内的最大重量）当然是一个好的选择，不过每一个动作都尽量的控制，练背就是要暴力一点。

这次的背部训练计划每个动作做3组，不是常规的4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，休息时间这种东西，自己好好调整

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉，宽握，这个动作反手握杆，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作2，坐姿利用绳索+直杆做下拉，宽握，这个动作正手握杆，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作3，坐姿利用固定器械做下拉，高位下拉，这个动作从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做10 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作4，站立一只手依靠在倾斜的健身椅椅背上，利用哑铃做划船，这样可以更使哑铃下降的更低，刺激的更彻底，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作5，坐姿利用绳索+三角柄做划船，这个动作做4组，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作6，坐姿利用固定器械做划船，这个不是那个高位划船器械，一般那种划船器械，手握杆是掌心相对，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作7，坐姿利用固定器械做下拉，高位下拉，这个动作是要较短的休息，就是说伙伴在做的时候你休息，他做完了，你就要紧接着去做，作为收尾的动作，每组做8次或者足够多到力歇

宽阔雄壮的背部挺拔坚硬的胸肌，绝对是男人最具有撩妹吸引女性魅力的两件法宝神器，据研究证明98%的女性都非常喜欢身体强壮拥有强壮胸肌和宽阔背部的雄壮男人，同等条件下她们的第一选择就是身体强壮的男人作为伴偶，可见肌肉的魅力对女性有着多大的吸引魅力。

强大的肌肉力量不但能给女性带来巨大的安全感，同时也会给带来强大的自信和气场，所以每个男人都应该加强身体锻炼，把自己的身体练的强壮有魅力，因为没有一个女人会喜欢一个手无缚鸡之力犹如伪娘一样的男人，哪个女人不希望自己的另一半是一个强壮威武的男人。

小编为大家推荐一组背部训练计划，可以帮助大家练出强壮威武的背部，让自己更有吸引女性的魅力。

下面4个动作，每个动作做4组，每组10-12个，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90秒，健身训练一定要记住：每个动作或每组之间的休息时间最好不要超过3分钟，否则会极大影当日的训练效果，每周至少训练3次。

动作一 T型杆划船(如果健身房没有这个器械,可以把杠铃的一端固定于墙角即可),使用的重量逐渐递增(图1),做2组,每组12-10次用恒定重量+停顿收缩的方式(图2),做2组,每组做10次

动作二 利用杠铃做划船,使用的重量逐渐递增(图3),做2组,每组12-10次用恒定重量+停顿收缩的方式(图4),做2组,每组做10次

动作三 坐姿绳索+直杆(掌心相对宽握),使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次

动作四 站立利用绳索+V绳做直臂下拉,使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次

背部训练是上半身最难练的部位，与腿部训练难度不相上下，背部和腿部都是非常大的肌群，一个是上半身最大的肌群，一个是下半身最大的肌群，同时又都是力量主要的集中区域，在这种肌群训练时如果没有高效的动作刺激，是很难达到预期效果的，有很多人背部练2年多甚至还是没有明显变化，也没有练出雄壮宽阔的倒三角。

要练好背部不仅要从器械重量上着手，还要从动作姿势以及动作组合策略上着手，并且要经常的更好动作组合，避免长期使用一种动作组合训练，背部肌群非常大在训练时要多用一些动作，从多方面刺激，这样你才能完整的刺激背部，使背部肌群整体的得到发展，如果你使用的动作较少，那么刺激的部位就会非常单一，背部其他部位刺激不到，那么这样的训练也不会让背部好看，所以背部的动作组合非常重要。

背部训练不像胸肌训练那样简单，只要平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，在加上飞鸟就可以练好胸肌了，背部如果长期只使用几个重复的动作训练，不进行各种超级组，递增组，递减组等训练组合，很容易就会进入瓶颈期的，当背部进入了瓶颈期，是很难突破的。所以大家在训练背部是一定要经常更换动作组合，避免进入瓶颈期。

下面为大家整理一组非常高质量的背部增肌塑形训练动作，可以帮助大家更好的训练背部，对背部进行更好的塑造。

关于新手训练背部，一定要注意以下几点，首先强化手臂肱二头肌力量，因为练背部主要发力部位肱二头肌占很大一部分，肱二头肌力量强，可以帮助你更好的控制器械，将动作做的更加稳定，更加标准，从而达到提升训练总体质量的效果。

其次注重加强核心力量的训练的，例如训练背部最好的动作引体向上这个动作就需要强大的核心力量支撑，当然你做背部其他动作时 也需要核心力量参与，核心力量可以说你身体做任何动作它都会参与，比如你在做杠铃划船时，其实核心力量也是有参与的，这个动作看似与核心力量并没有什么关系，但是核心力量却在你做这个动作时帮助你稳定控制整个身体，这样你做动作时身体会更加稳定，就避免了在训练到后半程，由于力量消耗的原因，身体出现晃动的情况。

这次的训练一共7个动作，训练时每个动作做3组，每组做完组间休息60秒，动作间休息120秒。

动作1，自重引体向上，宽握杆，每组做10次，每次都完整的位移，每次下降的过程中速度要慢，可以给背部更充分的刺激

动作2，杠铃划船，完美的控制动作，身体和大腿以一定的角度弯曲，保持完美的动作形式来虐背，拉起杠铃到一定程度后返回，保持控制，每组做12 - 10次

动作3，绳索下拉，宽握距，注意动作的形式，下拉到一定程度后返回，保持控制，每组做15 - 12次

动作4，三角柄做下拉，让动作更有节奏感，控制你使用的重量，下拉到一定程度后返回，保持控制，更多的感受背部的发力，每组做15 - 12次

动作5，杠铃划船，把杠铃的一端固定于墙角，抓住杠铃的另一端+三角柄做划船即可，注意动作的形式，腿和身体保持一定的角度，每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作6，三角柄划船，保持动作全程的位移，更多的去控制，每组做15 - 12次

动作7，龙门架V绳直臂下拉，绳索固定于最高处，上半身以一定的角度弯曲，保持姿势，注意做动作时的绳索的移动幅度，更多的去感受背部发力，每组做15 - 12次

怎么背部训练

　你知道关于怎么背部训练怎么做吗？其实对于这个问题很多的运动人员就会想要问的，因为这个训练对于运动过程是很重要的，那么，你知道多少呢？下面我为大家分享关于怎么背部训练的方法。

怎么背部训练1

　 杠铃划船

　重心：竖脊肌、背阔肌、菱形肌和斜方肌

　这是非常经典的上背部和下背部动作。为了稳定躯干，下背部肌肉必须要得到充分的训练。配合着硬拉，这个动作可以有效地练出大家所追求的圣诞树型背部。这个动作可以刺激到背阔肌，当然，还可以刺激到菱形肌、三角肌后束和小圆肌(上背部肌肉)。

　这个动作要早点练，因为它能够充分刺激到下背部。我建议你将它作为主要的力量训练动作。在4-8次一组的频率里练，确保正确的姿势。一旦你没力气了，就很难保持标准的核心动作。较低次数和大重量是最适合的。但是由于姿势的要求，选择一个适当的重量。假如你只是把器械从A处移到B处，你的下背部会有一定的损伤。

　 反握杠铃划船

　重心：下背阔肌，斜方肌

　Dorian Yates非常推崇这个动作。这是因为反握要求你的`肘部靠近身体，激活你的背阔肌下部。如果你想增背阔肌的厚度，握力和肱二头肌的力量，和斜方肌的大小，这就是你在找的动作。

　与标准的站姿杠铃划船一样，这个动作比较适合放在前面做，因为能够充分刺激到下背部。同样的，频率在4-8次一组并且保持标准的姿势。

　 对握绳索划船

　重心：背阔肌，三角肌后束，斜方肌

　没有什么动作比对握坐姿绳索划船有更加明显的挤压背部肌肉的效果。它能够刺激到每一块背部肌肉，更加强调挤压肩胛骨，向后拉背部。这个动作被广泛地运用于结束背部训练，而绳索还能提供持续的压力。

　在你的日常训练中把这个动作作为结束的练习。由于你处于一个固定的位置，坐姿划船是一个完美的运动，安全地发展背部肌肉。选择较大的重量，每组10-15次。

　 单臂哑铃划船

　重心：背阔肌，菱形肌，下斜方肌，竖脊肌

　假如姿势标准，哑铃划船是最通用的轰炸上肢的动作之一。这个动作涉及到了收缩肩胛骨，配合着脊柱伸展和胸腰椎区域的压缩，同样可以通过抗旋转和屈曲训练到核心稳定性。

　单臂哑铃训练作为一个大重量的动作，同样也适用于较高次数的训练。假如重量比较大，适当的不稳定不会有很大影响，但是大多数次数都要控制好。以较大的重量来练3-4组，每组10-15次。

　 T字把划船

　重点：中背部、三角肌后束、斜方肌、竖脊肌

　这个动作可把其实保持在一个平滑的圆弧线上，要求你更加努力并且刺激到每一块背部肌肉，是一个非常棒的背部动作。这个运动还有一个优势，因为大多数的T字形杠铃有更多的把手选择。因为你可以用到双手，你可以划起更多的重量。

　因为T字把对下背部和神经系统的刺激非常明显，所以早点练这个动作，且以每组4-8次的平率来增加肌肉和力量。可以借力划起器械，但是要小心。假如T字把的选择较多，可以试试不同的握距来从不同角度刺激肌肉。

　 仰卧悬垂臂屈伸

　重点：中背部、菱形肌、背阔肌和斜方肌

　通常情况下，这个动作是需要借助力量架或者史密斯架。你只需要简单的抓住杠杆，将它从腰部位置拉到胸部的高度。这个动作对肩部非常友好且能够刺激到整个背部，并且可以作为一个结束动作来练，因为强度可变。

　尽管这只是自重动作，但是它只要一加上重量就非常有效。且对于肩膀来说更加友好，且是一个非常好的结束动作。同时可以代替引体向上，假如你的肩膀有伤，难以负荷较大重量的引体向上。

　这个动作比较安全且可以用自重来练，并且强度可变性高。同样的，对肩膀也非常友好，可以提高背部力量。需要注意的是，杆子越高，动作就越简单。所以假如你是第一次做这个动作，杆子可以调调高。

怎么背部训练2

　 1、爬绳

　作用：综合提高背肌，肱二头肌，肱三头肌，斜方肌，前臂肌群及抓握力的综合发力能力。

　动作：选择粗绳5米，向上爬再爬下，两个来回为一组。

　如果没有训练用粗绳可采用替代动作。

　 2、引体向上

　作用：增加背部和肱二头肌整体力量的首选方法，而且种类繁多，可交叉使用给背部和肱二头肌多角度刺激。

　每组引体向上完成8至12次。

　方法举例：正握引体向上，反握引体向上，窄握引体向上，宽握引体向上，正反握引体向上，摆动式引体向上，直角引体向上，倒立引体向上，负重引体向上，引体向上平行滑动，引体向上太空步，爆发式引体向上，MMA式引体向上，引体向上击掌等。

　 3、摔跤式桥式挺身

　作用：将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。

　动作：平躺于垫上，双脚掌着地，用头向后支撑起上身重量;双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，使身体成一直线，保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭，一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。

　 4、拳击式摆动上步

　作用：这是源于拳击的训练方法，可提高你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力以及核心力量。

　动作：拉一根绳子或木杆，与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练时速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。此外，欲了解龙门架引体向上有效锻炼背部肌群