7个动作告别腰椎烦恼
练习一:俯卧
①身体俯卧平躺,双臂放在身体两侧,保持伸直和放松,头转向一侧
②保持这一姿势,做几次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2-3分钟
练习频率:
每天6-8组,中间间隔时间要均匀,
也就是约2小时做一组
练习二:俯卧伸展
①先保持练习一这种的姿势
②将手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撑在前臂之上
③深呼吸几次,然后尽量完全放松腰部的肌肉,保持2~3分钟
练习频率:
像练习一一样,
也是每2小时做一次
练习三:卧式伸展练习
①保持俯卧的姿势,面向前方
②将双手放在肩膀之下,摆出准备做俯卧撑的姿势
③伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身
④练习到最后,你的背部要伸展到最大的程度,手臂也要尽量伸直
练习频率:
每组练习中应做10次练习3,
同样的,每天应该练习6-8组
练习四:站立伸展运动
①两脚分开站直,双手放在后腰部,四指靠在脊柱两侧
②躯干尽量向后弯曲,使用双手作为支点
练习频率:随时都可以做
练习五:平躺弯曲运动
①平躺在地上或床上,双腿弯曲,两脚平放
②使双腿靠近胸部
③双手抱住双腿,在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部
练习频率:
每组仅重复5-6次,每天3-4组,
在做过练习五后必须马上做练习三
练习六:坐式弯曲运动
①将椅子放平稳,坐在椅子边缘,双腿尽量分开,双手平放在膝上
②向下弯腰,双手抓住脚踝,或者触摸脚边的地面
③双手抓住脚踝,使身体继续向下弯曲
④继续弯曲
练习频率:
每组只需做5-6次,每天3-4组,
在做过练习六后必须马上做练习三
练习七:站立弯曲
①双脚分开站直,双臂放松在身体两侧
②向前弯腰,双手在身体能承受的范围内尽量向下伸
练习频率:
每组只需做5-6次,每天1-2组,
在做过练习七后必须马上做练习三
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