4个动作让肱二头肌饱满耸立

4个动作让肱二头肌饱满耸立

　4个动作让肱二头肌饱满耸立，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，这项运动还是比较高强度的，散步是最简单的运动了，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，现在分享4个动作让肱二头肌饱满耸立运动技巧。

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　肱二头肌被称为男人拳头力量的源泉，强壮的肱二头肌可以让一个男人更加强壮的有力，突显威武强壮之势，肱二头肌不但是魅力型男必备的一个肌群，同时也是健身健美锻炼中，必须要加强训练的部位，因为在健身训练中，几乎所有的训练动作，都需要强大的手臂力量作为基础支撑，若手臂没有力量，不但会影响训练者的训练效果，同时还增加训练者的受伤几率，因为在健身中最后的冲刺训练，如果手臂力量力歇，就会很容易使器械脱手，给身体造成扭伤拉伤或者砸伤，所以健身者从开始健身时，就一定要重视手臂力量的训练，而手臂的力量主要集中于肱二头肌和肱三头肌，两个肌群承担着手臂百分之八十的力量。

　健身者在每一个阶段性的训练当中，首先要提升手臂力量，以此保证训练的安全性和有效性，今天我为大家推荐一组肱二头肌肌峰专项训练的动作，在手臂锻炼中肱二头肌在训练动作并不难训练，只要稍加努力就可了练出肱二头肌的'初型和提升手臂整体力量，但是要真正练出高耸坚挺饱满的肱二头肌，就比较困难了，所以要想让手臂练粗壮饱满有型好看，就必须要对其进行一些专项训练这样才能达到深度刺激的效果。

　下面一共4个动作组成，利用哑铃和绳索完成动作，更好更孤立的去刺激肱2头肌，这些动作不适合利用较大的重量完成，更多的去利用合适的并且可以完全控制的重量去完成，这样才能达到让肱2头肌完整完全的得到收缩，刺激更彻底。

　每个动作做4组，每组次数范围15-12次/12-10次，你也可以把部分动作加入到肱2头肌训练计划中

　动作1、手臂依靠在固定器械(手臂与地面垂直)，利用合适重量的哑铃完成集中肱2头肌弯举

　动作2、身体依靠在倾斜的健身椅，利用合适重量的哑铃做集中弯举(可以双手同时进行，也可以从单侧边开始)

　动作3、坐姿利用绳索+S杆/曲杆结合合适的重量做肱2头肌集中弯举

　动作4、坐姿利用绳索+S杆/曲杆结合合适的重量做肱2头肌集中弯举(与动作3使用的器械一样，但是握法不同，手掌心不碰到S杆/曲杆，4指和手掌心下部分握住S杆/曲杆，这样可以让肱2头肌发力更多更集中，使用的重量要更轻一些，相对动作3来说)

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　 1、基础训练

　越是基础的训练越能让你的手臂全面发展，杠铃弯举就是这样的动作，能够让你的肱二头肌看上去更加饱满，健美。

　 2、自由重量

　哑铃弯举被大多数职业健美运动员认为是锻炼二头肌最好动作，每次训练都会先做这个动作，因为这个动作能更去全面、彻底的刺激肌肉，特别是重量较重时，挑战二头肌极限力量。对于增加二头肌围度作用最为明显。

　 3、多样化

　训练计划和训练动作要不断的变化，不能一成不变的只用一种方法，每隔一个月这样就可以尝试改变一下，这样对你的健身效果会带来不一样的冲击。

　 4、握力带

　即使你的握力已经相当出色，但是使用握力带能让你抓得更紧，握得更牢，同时也是保护自己的一种手段。训练效果也会更加出色。

　 5、组间休息

　锻炼小肌群要给予充足的休息时间，因为小肌群的能量更容易消耗，需要一定的时间进行自我补充。

　 6、欺骗性动作

　当你在做这个动作的后半段，在接近力竭时，如果你以欺骗性动作完成最后的几下，达到深度力竭;到时你会发现，原来自己可以还能再进一步。效果自然也是更理想。

　　一、高训练量

　　一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

　　二、超级组训练法则

　　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。采用超级组训练法则时应注意以下几点：

　　1 不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

　　2 杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

　　3 除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

　　4 在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

　　5 能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

　　三、每组都练到力竭

　　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

　　四、采用较低的次数

　　只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

　　五、经常打乱训练次序

　　假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。

　　但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

　　通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

　　六、舷二头肌和肱三头肌一起练

　　除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100%，它们得到的却只有80%。

　　七、哑铃弯举

　　哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

　　哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。

　　同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作。

　　八、斜板弯举

　　确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。

　　从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

　　斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

　　九、杠铃弯举

　　前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

　　十、保持对重量的控制

　　为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

　　在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量;如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带最佳充血的重量。

杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

能拥有高高隆起的上臂屈肌，各位基友们十分关注和梦寐以求的，因而此动作深受大家青睐。

杠铃弯举虽然对锻炼手臂的肱二头肌效果好，但是练不精准等同于白练，手臂的肌肉增长的不明显。所以杠铃弯举宽窄握的区别你必须了解，争取把动作练到最精准，燃爆肱二头肌！

肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。不仅需要掌握正确的方法和姿势，还需要选对训练方法。

有很多的基友们在训练的过程中发现肱二头肌增长速度慢，训练了许久效果都不明显，关于这一点与训练的正确动作还有基因都是有很大关联的。

原因一：正确的动作

是否采用了全程的动作，让肱二头肌充分拉长和最短的收缩，重在精神体会。杜绝身体在动作过程中的晃动和借用腰部和腿部的力量将杠铃甩起等，重在全身稳定控制。

原因二：基因的影响

有些人会对大重量或少次数的训练模式更有效，而有些人则会对更多的运动量更有效，重在尝试和自我体会。

注意：无论进行宽握还是窄握杠铃弯举，在训练的过程中都要保持姿势的精准度！

杠铃弯举握距的分类有宽握和窄握两种，这两种锻炼的手臂部位是不一样的 但是对于健身人士来说，这两种姿势都需要训练。

宽握主要刺激肱二头肌的外侧，窄握主要刺激肱二头肌内侧和肱三头肌长头。

这个动作建议你不要用一般的杠铃进行训练，最好用曲杠训练，因为你做窄握的时候，曲杠内侧有一定的角度，便于你的肱二头肌更好的发力，已获得更好的训练效果。

窄握能塑造肱二头肌肌峰，使其长得高耸，宽握主要是增大肱二头肌围度。通俗的来说就是宽握距的时候主要锻炼肱二头肌的短头；窄握距的时候主要锻炼肱二头肌的长头。模特一般用得较多的是窄握，这是他们最注重肱二头的整体效果。

宽握：主要涉及到的关节运动为：肩部水平外展，肘曲！

窄握：主要涉及到的关节运动有：肩部伸展，肘曲！

但是在初期用窄距，后期就很少用窄距了，这是因为肱二头肌已达到顶峰，所以后期多用宽距来打造肱二头肌增加围度。对于肌友们士来说，可以自己选择肱二头肌的整体效果。

了解了杠铃弯曲的宽窄握之间的区别，以及对于肱二头肌训练的效果，那么接下来就是最重要的一点了，在训练的过程中需要注意动作规范，让肱二头肌加速增长。

杠铃弯举宽握

动作要领：

1双手掌心超前，宽于双肩握紧杠铃，牢牢固定在双手中，手腕平直。

2双肘固定在身体两侧，不要前后移动，只是肘关节角度变化，而没有肩关节角度的变化，动作最低点不要让杠铃接触到大腿休息。

提示：只有前臂移动，持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌，缓慢将哑铃放回起始位置。

注意事项：

弯举重量时呼气，回到起始吸气。也可以使用曲杆或附着在低位滑轮的曲杆来完成此动作。这种变化会提供很好的顶峰收缩的感觉。

杠铃弯举窄握

动作要领：

1双手窄于双肩握紧杠铃，保持立腕。不要含胸、双肩前送。双肘在体侧不要移动，只是肘关节角度变化，肩关节角度没有变化。

2双肘固定在身体两侧，不要前后移动，只是肘关节角度变化，而没有肩关节角度的变化。

注意事项：更侧重训练外侧头，也就是更侧重增加肱二头肌的高度。不过，如果使用直杆，窄握时手腕会很不舒服，所以，建议用曲杆进行窄握弯举。

1、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。

实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

2、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。

3、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

4、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。

如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

5、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。

但是人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

以上就是对杠铃弯举的窄握和宽握的全部介绍，对于肱二头肌的训练还有任何的问题，可以再文章底部留言，我们会尽快回复！