背部脊柱两侧肌肉不均匀，如何锻炼右侧背肌

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，不过话说回来，如何练才有效

1、端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。

2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。

3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)，然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。

背部肌肉训练高位下拉

注意事项

保证动作质量，不要过分追求重量超过自己的能力到位

1、揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

2、体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

3、体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地一下，连续做50次。(也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。

4、依次高抬腿：两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

没人会这么设计衣服的，你这档次的衣服也谈不上设计，无非是利于剪裁而已，从剪裁方便的角度讲前后不一致是很愚蠢的。现在这种状况的出现只能证明两点，第一，你穿这衣服的时候背部经常受力，要么是背包要么是靠背椅靠的比较狠要么是衣服夹裤带里了，第二，你有自觉或者不自觉的低头弯腰的习惯——受力条件下拉伸，自然就把衣服后半部拉长了。

两个动作增强核心力量

A将重手里抱一个重物 (比如一个沉一点的书包)物抱在胸前，利用腹部的力量左右转动身体。下半身要坐稳，尽量不要动。上半身左右转动，感受腹部左右两个肌群的发力。

B手上拿两个装满水的矿泉水瓶，双手向上举高，上身利用这两个水瓶的重量带动左右摆动。注意下半身要固定，用上半身腰部以上的部位来进行摆动，感受左右腰腹肌群伸缩和收紧的过程。

正确坐姿

视线与向地心垂线的夹角为115°角左右，也就是电脑屏幕略低于平行视线。身体大概距离办公桌一拳的距离。操作键盘时，满足屈肘90°左右，手腕既不上抬也不下压，两侧要有支撑的扶手，放松颈肩部肌肉。椅子最好有轮子，靠背有曲度与背部贴合。落座后脚掌要能接触地面，膝盖高度略低于或与臀部高度平齐。

久坐的危害

久坐伤心久坐状态下脂肪难以分解，血流变慢，使血管变窄、硬化，心脏机能衰退，造成心肌萎缩、动脉硬化等。

久坐伤脑

久坐会使血流减慢，造成大脑供血不足，反应迟钝、疲困乏力、记忆力减退等，会增加患老年痴呆的风险。

久坐伤胰腺

久坐不动会降低细胞对胰岛素的敏感性，影响体内糖代谢循环，容易诱发糖尿病等疾病。

久坐伤胃

久坐会影响肠胃蠕动，降低肠胃消化吸收能力，引起便秘、腹胀等消化不良症状。

久坐伤骨骼

久坐不动会影响骨骼粘液的分泌，易引发腰间盘突出、关节炎等疾病，并且颈椎长时间不动，会引起头晕头痛。

久坐伤腿

久坐不动会导致腿部肌肉退化，还会使下肢静脉压力升高，引起脚踝浮肿或静脉曲张，严重时可诱发深静脉血栓。

久坐伤臀部

久坐会使大量脂肪堆积在臀部，极易引起臀部皮肤过敏或长湿疹。

久坐伤生殖系统

久坐会压迫男性前列腺，导致前列腺充血、淤血，诱发前泉列腺炎。对于女性,久坐容易使隐私部位滋生细菌或感染诱发妇科疾病。

日常建议

01--保持正确坐姿，背部挺直，肩部自然下垂。腰部加一靠垫，可减少腰部压力;不翘二郎腿。

02-坐时间长了就起身动动，建议每45分钟就起身上个厕所，或是活动下。

03--不要长时间保持一个坐姿。建议每隔20分钟左右，就调整下坐姿，同时伸展一下腿，或伸个懒腰等。

04--可以通过运动来缓解久坐的负面影响。一周如果能够进行四次运动，都能有效缓解久坐对身体的负面影响。

对于在健身房里呆了有些时间的人而言，相信都会知道这个动作，那么我在这里主要是对一些健身新人来说的，单臂哑铃划船是一个练背的动作，它是刺激背阔肌的极其有效的一个动作，然而，这个动作稍微有点难。

对于那些很难感受到自己背阔肌的拉伸和挤压感的人来说，我强烈建议你们来做这个动作。我完全掌握这个动作花了很长很长的时间，因为在我一开始健身的一到两年里，我做的这个动作一直是错误的。

这个动作其实很受健身人群欢喜，因为它可以让我们充分感受到那种北部被挤压的感觉，使得，它和很多的背部动作相比会更有挤压感，当然我们也可以使用很多不同的变式去做这个动作，也可以根据上半身的位置而改变自己的姿势，我们可以在平板上或者在下斜板上等等地方做这个动作。

唔，当然我们也能站着做，但是我觉得当我们把膝盖压在什么地方的时候这样做会更能让我们的身体保持稳定。我们在这个动作的时候，一定要把自己的注意力全都放在背阔肌上。其实我也见过许多健身人群，一大部分都还不知道怎么收缩肩胛骨以便让自己的背阔肌参与到训练中。

所以，我们在做这个动作的时候，一定不能太快的拿起哑铃，另外，我么也不能前倾着去做动作。当然这个动作有些难，我们其实也有更简单的动作来训练我们的背阔肌。但是我还是希望大家多做做这个动作，实在觉得有难度的话我们还有坐姿单臂划船。

其实在我做的时候，我更多的会把这两个动作结合起来做，因为两个动作合起来的话可以真正的学会怎么让自己的背阔肌参与到动作中来，这是加大划船重量的一个很重要的前提，你想你要是都还没学会怎么让背阔肌参与到动作，那么怎么还受得了更大的重量呢？怎么受得了高强度训练呢？

当然我说了这么多，还是希望各位多多注意这个动作，因为它的确是太受人喜欢了，但是也的确太容易出错了，我们往往就是在自己快力竭的时候就开始放松自己了，于是动作也就不标准了。

所以我们在做这个动作的时候一定要保持自己不要把身体太过于向前倾，另外，也千万注意，不要把这个动作做的太快了，我们应该慢慢来，在顶峰的时候做顶峰收缩。

最后，上面就是我所说的一些关于单臂哑铃划船的注意事项，还希望各位能够好好的看完这篇对你们有帮助的文章。