我先做的时候也起不来,从15斤的开始,慢慢加大重量,如果一个重量你做不到8次,那么对你来说太重了,锻炼的时候,可以先从小重量开始,第一组15次,休息一分钟第二组加大重量12次,然后10次,8次,最后做到力竭,注意意念锁定,顶峰收缩,汞血状态。
要有科学的锻炼方法,循序渐进,注意不要受伤了。
我现在15斤15次,20斤10次,30斤10次,20斤10次,40斤6-8次,力竭为止
一:购买哑铃,重量要根据锻炼者的身体情况和承受能力来确定。最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。
二:哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。
做不了俯卧撑有很多原因,很可能是腰腹力量的不足造成的。
哑铃的使用很灵活,但是和其它自由动作一样,玩哑铃也容易伤害手腕,所以最好带个护腕什么的。
刚开始锻炼,比较辛苦,需要让肌肉慢慢适应锻炼的强度,也就是说从小重量开始,然后加大次数,组数。也许从10次X4组开始比较好,逐步增加次数到30次,然后增加组数到6组。当然这可以作为15天的锻炼目标。现在肌肉应该适应了这个强度的锻炼。接下来应该加大重量了,但是不要太大,每组能做到20次以上就行,不然会影响骨骼生长,改变体型什么的。
具体的动作建议从腿部肌肉开始,这能很好的提高锻炼时的兴奋度,比如哑铃罗马尼亚深蹲10次X4组,这个动作能练腿和背部的肌肉。然后锻炼上身肌肉,以肩(哑铃侧平举),二头肌为主。胸肌锻炼以俯卧撑为主,可以垫高手的位置(减小负荷)。
1个月后,身体状况应该有明显改善。
可以的话,去健身房应该能有更好的效果。
趁着暑假赶紧练吧
刚开始锻炼的新人,需要选择较低的哑铃重量。具体的原因,今天来详细分析一下。
1、新人刚开始基础力量薄弱
使用哑铃训练,目的就是为了强化肌肉力量,提升肌肉量。
作为新人,刚开始面临的最大问题就是:基础力量薄弱。
如果你刚开始就选择很大的哑铃重量,会直接导致:动作不标准、训练感受度较差、受伤风险增高等等。
比如:做哑铃卧推动作,你上来就选择15KG的哑铃,结果刚躺下来向上推,要么直接推不起来,要么停在半空中,如果力量不如掉落是非常危险的。
2、基础动作需要
训练一些基础动作时,需要着重强化肌肉感受度,而不是数量和使用重量。
因此新人使用轻重量哑铃,目的就是为了找到正确的发力模式,让动作更加标准,为后期增加训练量做准备。
比如:做哑铃推举动作,你需要从肩部上方位置开始,竖直向上推起哑铃至顶部位置。
这时候使用轻重量哑铃,就能帮助你快速找到正确的动作轨迹以及肩部前束受力的感觉。
3、男女使用重量有差异
男人的力量一般比女人更强一些,因此刚开始的使用重量会更大。
只要不是体质太弱,正常男人使用5KG的哑铃,做一些复合动作会很容易完成。
比如:哑铃卧推、哑铃划船、哑铃推举等等。
但是到了训练小肌肉群和孤立动作时,就需要使用更低的重量,25KG的哑铃即可。
比如练肩,尤其是训练肩部中束和后束,你要做哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟,这两个动作对于新人而言非常困难,因此需要使用最低的重量,男生25KG就比较合适。
比如要孤立训练胸肌,这时候做哑铃飞鸟动作,5KG的哑铃重量就大了一些,新人25KG就比较合适。
对于女人而言,因为基础力量比男人要弱一些,所以使用重量就要再低一些。
刚开始训练复合动作和大肌肉群,使用25KG的重量。在训练小肌肉群和孤立动作时,使用1KG的重量。
对于新人而言,刚开始会面临很多问题,尤其突出的就是:力量薄弱、基础动作不会做。
在这种情形下,最好先学习哑铃动作,不要管动作数量和使用重量,直接选择最低的重量就可以。
个人建议:男人使用25KG和5KG的哑铃,而女人选择1KG和25KG的哑铃。
最好是固定重量,这样在做动作时会比较方便一些。即便你后期力量增长了,这些小哑铃也可以帮助你热身,也更适合训练小肌肉群,尤其是肩部三角肌中束和后束,这两个部位不需要太大的重量,主要还是找到肌肉发力感觉。
前期使用哑铃训练,选择3个动作即可,每个动作做固定的3组12次。
注意速度一定要慢,动作顶部或底部需要略微停顿,这样训练效果会更好一些。
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