一堂身心平衡的瑜伽课

一堂以身心平衡为主题瑜伽的课程，该怎么编排呢？

从功能解剖层面来说，人体在运动面分为:矢状面，冠状面，水平面

那这堂课主要从这三个面来安排体式！

1、矢状面:前屈跟后仰

前屈类体式，主要功能是伸展身体后侧肌群，如:站立体前屈，单腿背部加强伸展式，下犬式，坐立背部伸展式，双角式，手抓大脚趾，站立劈叉，束角式，战式三，鹤婵式，船式，上升腿式等

后仰类体式，主要是打开胸腔，强化脊柱背伸肌群，加强双腿力量，加强核心力量:如站式一，新月式，鸽子式，上犬式，骆驼式，轮式，狂野式等

2、冠状面:侧屈类体式

侧屈类体式的主要功能是拉伸身体侧面肌群，如:侧角式，三角式，战士二，半月式，门闩式等

3、水平面:扭转

扭转类体式的主要功能是打开胸腔，按摩腹部器官，灵活脊柱，如:侧角扭转，三角扭转，圣哲马里奇1、3，仰卧脊柱扭转等

一堂身心平衡的课程至少要包含这3个运动面的体式，在选择体式的时候，还要考虑体式串联的流畅性。

在这三个面里选择合适的体式还要同针对身体不同部位的练习，比如:加上腹部力量的体式，加上背部力量的体式，加强臀腿力量的体式，在练习力量以后，还要加入伸展拉伸这些部位的体式，这样才会让一堂课练习下来是一种相对的平衡。

最后，还有一类非常重要的体式:倒置体式，针对一般的练习者，可以安排一些相对简单的倒置体式，也可以借助一些辅助工具来完全体式。

前面所有这些都只是针对体式的选择跟编排来讨论的，还有非常重要的两个点，呼吸和冥想。再把这两个因素加入进来，我相信这堂课一定会让练习者收获很大。

文/扬蹄

2019年7月24日  星期三  晴

高温瑜伽又称热瑜伽。是在加热外部环境（38°-42°），借由自身扭转、伸展的动作，刺激体内神经和肌肉系统，促进身体内部循环从而达到流汗、排毒的功效。

在高温瑜伽练习中，共有26个固定体式。练习者每次练习都应按照体式顺序，循序渐进地进行练习~每个体式停留大致3-5分钟（笔者在练习时是以10个腹式呼吸计算）总时长控制在70分钟左右为宜。

体式1：站立深呼吸

山式站立，调息

双手食指相扣，顶住下颌

深深吸气，手推头向上，拉伸颈部前侧

缓缓呼气，头推手向下，伸展颈部后侧

缓慢回正，到山式站立

体式2：站立半月式（风吹树式）

山式站立，调息

深深吸气，双手向上，合十

随着呼气，身体慢慢倒向右侧，感受左边侧腰的伸展

（眼睛透过左侧手臂斜向上看，左侧肩膀微微向后）

停留10个呼吸，身体缓慢回正，做另一侧练习

10个呼吸后，缓慢回正，到山式站立

该体式需注意：不要推髋，双脚踩实地面，肚脐朝前

体式3：笨拙式（踮脚尖的幻影式）

在山式站立的基础上，两腿微分开，与骨盆同宽

深深吸气，胸腔展开，上身延展

伴随呼气，屈膝下蹲，使大腿平行于地面，脚跟立起，双手前平举

停留10个呼吸后，缓慢回到山式站立

该体式需注意：不要塌腰

体式4：鸟丸式

在山式站立的基础上，右手在上左手在下，左手肘拖住右手肘，掌心相对

控制好平衡后，将重心转移到左腿，右腿从前面叠交，使右脚脚背勾住左侧小腿

缓慢下蹲，保持10个呼吸

回正，做完反侧后，回到山式站立

该体式需注意：胸腔微向前，臀部向后，手肘向上，髋正向前方，尾骨内卷

体式5：站立头碰膝式

在山式站立的基础上，重心调到左脚

曲右膝，双手抓住脚心

缓慢直立，伸展右腿，让右腿与地面平行

左膝、手臂及上半身伸直，保持10个呼吸

回正，做完反侧后，回到山式站立

该体式需注意：在练习过程中，手臂夹着小腿，腹部靠向大腿，忌弓背；如有困难，可微屈膝

体式6：舞蹈式

山式站立，重心调到左脚

弯曲右膝，右手抓住右侧脚背，左手向前伸展

同时，右脚向身体后侧伸展，感觉腿部后侧充分拉伸

停留10个呼吸，回正，做反侧

结束后回到山式站立

该体式需注意：膝盖要正向下方，不要翻髋

体式7：战士3式

山式站立，双手合掌向上伸展，贴于耳侧

重心调到左脚，抬右腿向上，身体前俯

使右腿、身体、手臂在同一条直线上

停留10个呼吸后，回正，做反侧

结束后回到山式站立

体式8：站立分腿伸展式（双角D式）

山式站立，双腿分开一条腿的距离

双手叉腰，上身慢慢俯身向下，腿不动

双手离开腰部，双手手指抓大脚趾，头向下，额头触地，双腿保持伸展

停留10个呼吸后，双手扶髋，弯腰弓背，回到山式站立

体式9：侧伸展式

山式站立，双腿分开一条腿的距离，双手侧平举

缓慢屈右膝，落右手在右脚的外侧，左手自然向右斜上方伸展

停留10个呼吸后，回正，做反侧

结束后回到山式站立

该体式需注意：眼睛透过上侧的手臂向反斜上方看，上方伸展的肩膀微微向后，打开胸腔

体式10：站立分腿头碰膝式（加强三角式）

山式站立，双腿分开一条腿的距离

转上半身向左侧，左脚掌向左，右脚掌微微内扣

吸气，延展

呼气时上身下俯，头触左小腿或膝盖，双手碰触左脚掌前的地板

拉伸双腿后侧

停留10个呼吸后，回正，做反侧

结束后回到山式站立

该体式需注意：保持髋部的端正

体式11：树式

山式站立，将重心调到左脚，屈右膝，右脚掌踩着左大腿内侧

保持平衡后，双手合十向上，身体保持直立

停留10个呼吸后，回正，做反侧

结束后回到山式站立

体式12：脚尖式

山式站立，将重心调到左脚

屈右膝，将右脚踝放置左大腿根部，双手触地

膝盖弯曲，臀部做在脚后跟上，脚跟立起，双手胸前合十

停留10个呼吸后，回正，做反侧

结束后双脚踩实地面，坐在垫子上

脊柱一节一节回落地面，平躺~进入下一个体式

体式13：躺尸式

在这个体式中，身体完全放松

体式14：除风式（单腿锁腿式）

平躺在瑜伽垫上，弯曲右膝，左侧保持伸直状态

吸气，上身抬离地面，用鼻尖或下颚碰触膝盖

自然的腹式呼吸，停留10个呼吸后，回正，做反侧

该体式需注意：腹部发力，背部卷起，头碰膝

体式15：坐立双腿前驱式（背部伸展）

手杖式坐在瑜伽垫上，吸气~双手向上，伸展两侧腰

呼气，身体向前、向下，双手抓大脚趾，背部伸展，延展脊柱

该体式需注意：向下的时候，腹部靠近大腿根部

体式16：眼镜蛇式

俯卧在瑜伽垫上，双脚并拢，脚背着地

收下颌，额头触地

双手放在胸部两侧，调整呼吸

吸气~下颚抬高，头部向上、向后仰

上身慢慢离开地面，肚脐与腹部着地，眼睛看向前方

自然的腹式呼吸，停留10个呼吸后俯身向下

该体式需注意：不要耸肩

体式17：蝗虫式（单腿蝗虫式）

俯卧在瑜伽垫上，双脚并拢，脚背着地，下巴点地

双手伸直放在身体两侧，掌心向下，放在大腿根部

吸气~抬右腿

停留10个腹式呼吸后，回正，做反侧

该体式需注意：髋压地、脚背绷直

体式18：全蝗虫式

俯卧在瑜伽垫上，双脚并拢，脚背着地，双手在体后交扣

吸气~同时抬起双手双脚向上，抬起头部和胸部

自然的腹式呼吸，停留10个呼吸后俯身向下

该体式需注意：头顶向前，延展脊柱

体式19：弓式

俯卧在瑜伽垫上，脚背着地，下巴点地

弯曲双腿，双手抓住双脚脚踝

吸气~双手双脚抬高向上，背部肌肉用力，使胸部尽量抬高

自然的腹式呼吸，停留10个呼吸后解开双手双脚，俯身向下

该体式需注意：只能腹部贴地，眼睛平视前方

体式20：卧英雄式

金刚跪坐在瑜伽垫上，两脚微分开与臀部同宽

脚之间碰触，臀部坐在脚掌上

伴随着呼吸，屈肘，身体缓缓向后躺，让背部落在瑜伽垫上

停留10个腹式呼吸后，再次屈肘作为支撑，回到金刚跪坐

体式21：半龟式（大拜式）

金刚跪坐在瑜伽垫上

吸气，双手向上，伸展侧腰

呼气，身体向前、向下贴于地面

停留10个腹式呼吸后，回正到金刚跪坐

该体式需注意：保持臀部坐于脚后跟

体式22：骆驼式

金刚跪立在瑜伽垫上，两脚微分开与臀部同宽

大腿及躯干成一条直线，与地面成90度直角

吸气~身体向上，延展脊柱

呼气~由上背部开始，身体后弯向下

右手放在右脚跟上，左手放在左脚跟上

停留10个腹式呼吸后，缓慢回正到金刚跪坐

该体式需注意：收紧大腿、臀部和腹部，保持胸腔向前、向上提

体式23：兔子式

金刚跪坐在瑜伽垫上，调整呼吸

双手置于双脚踝旁，手心向上

吸气，身体慢慢前弯，额头触地

呼气，勾起脚尖，双手握住脚后跟，臀部挺起

背部前推，直至双臂伸直

停留10个腹式呼吸后，缓慢回正到金刚跪坐

该体式需注意：额头靠近膝盖之间

体式24：单腿屈膝坐立背部伸展式

调整金刚跪坐到手杖式，坐在瑜伽垫上

屈右脚，右脚脚掌踩在左脚内侧

吸气~双手向上，延展脊柱

呼气~身体向前、向下，双手抓左脚脚掌，伸展背部

停留10个腹式呼吸后，回正，做反侧

该体式需注意：向下的时候，腹部靠近大腿根部

体式25：脊柱扭转式

手杖式坐在瑜伽垫上

屈左脚向内，右脚踩在左膝外侧

吸气~抬起左手向上，拉伸左侧腰

伴随着呼气，左手手肘抵住右膝盖，身体向后扭转，右手自然放在臀部后侧

停留10个腹式呼吸后，换另一侧

回正到金刚跪坐

体式26：金刚跪坐

调整自己的呼吸，采用腹式呼吸的方法

放松腹内器官，促进体内循环

内心愉悦、祥和

就我个人练习和上课经历来看~

高温瑜伽共有26个固定体式，其中前12个为站立体式，需要体能较多。在躺尸式休息的后13个分别为仰、俯、跪、坐体式。整个高温练习采用腹式呼吸为佳。既能通过腹式呼吸锻炼到身体的深层肌肉，还能在高温条件下通过呼吸排出体内浊气，达到清理、强健身体的效果。

在金刚跪坐结束后进入休息术前，教练可关闭高温设施，微开窗户，让自然风流入室内。一方面是让学员身体适应自然温度，为下课做准备；另一方面在经历畅酣淋漓后，学员身心感觉较为灵敏，能挖掘自身潜在的喜悦，益于瑜伽的练习。

本人是持有瑜伽教练证的瑜伽爱好者

《瑜伽》篇只是知识的整合和归纳，方便个人练习的同时也分享较为有益的瑜伽体式

素材皆来源于百度以及个人经验、体会

助人自助，自利利他，愿你我都能拥有自己想要的样子

感恩

瑜伽姿势名称

瑜伽姿势名称，瑜伽是一个通过提升意识,帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。以下是是我精心为大家准备耳朵瑜伽姿势名称，感兴趣的朋友们快来一起看看吧

瑜伽姿势名称1

猫牛式

四角跪姿，双手分开与肩同宽；双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地；吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上；呼气，低头拱背，卷尾骨向下；注意脊柱一节一节有控制的滚动；配合呼吸，动态练习8-10组。

斜板式

体式要领：从四角跪姿，依次双腿向后；双脚略微分开，脚尖点地；手臂垂直地面，身体在一条直线；眼睛看前方，保持5-8个呼吸。

侧板式

体式要领：从斜板式，转动身体朝左；左脚外侧贴地，右脚放左脚上；吸气左手臂上举，侧腰向上拎高；胸腔肚脐朝前，保持5-8个呼吸；吸气还原斜板式，换反侧练习。

下犬式

体式要领：从斜板式，呼气，移重心向后；瘦腿地，背部延展，坐骨向上；大腿根向后推，脚跟向下踩地；腿后侧紧张的同学，可微屈膝；眼睛看下方，保持5-8 个呼吸。

单腿下犬式

体式要领：从下犬式，吸气抬左腿向上；腿内侧上提，脚跟找天花板；右脚踩实地面，控制不要翻髋；重心均匀分布在双手上，肩放松；保持5-8个呼吸，换反侧练习。

四柱式

体式要领：从斜板式，吸气转动肘眼朝前；呼气重心前移，屈手肘向后；大小臂垂直，手肘夹向躯干；身体在一个平面，脚跟向后蹬；保持5-8个呼吸，还原斜板式。

瑜伽姿势名称2

1、长坐

虽然这个坐姿我们平时被提起的少，但是他却是坐姿中最常用的准备姿势。这个坐姿又被称为直角坐和L型坐姿。

坐在垫子上，坐骨压实地面，双脚伸直，脚尖回勾或者绷直双脚并拢初学者也可以双脚分开与骨盆同宽。向坐立前屈，坐角式，束角式，单腿背部伸展式等等这些都是先从长坐进入的。

2、双盘

双盘又称为双莲花，是瑜伽坐姿中最出名的坐姿，明星一样的存在。公认为冥想打坐最佳坐姿。

长坐坐在垫子上。曲右膝，右脚掌放在左大腿上，曲左膝，左脚掌放在右大腿上。双盘是最出名的坐姿，同时也是最难的坐姿。需要髋关节外旋到极致，需要膝关节和踝关节的配合。需要腿部的柔韧性。在双盘练习中切不可强搬硬拉，以免损伤膝关节。一定要循序渐进。

3、单盘

单盘可以看作是双盘的`简易版本，比如冥想打坐时，如果你双盘盘不了，可以选择单盘。

顾名思义，所谓的单盘就是只盘一条腿在上，一条腿放在大腿下方不用盘上来。

4、散盘

如果单盘也有困难，那就选择散盘。散盘两条腿都没有盘上来。小腿肚交叉就可以。最简单最安全的坐姿，建议初学者或者髋关节灵活度不够，腿部柔韧性不够的习练者在练习呼吸或者冥想打坐时采用散盘。

5、至善坐

长坐准备。曲左膝，脚后跟放在会阴处，左脚掌贴右大腿内侧曲右膝，右脚脚后跟与左脚脚后跟交叠，至善坐被称为瑜伽中最重要的坐姿，也被称为仅次于双莲花的冥想坐姿方式。

6、金刚坐

跪在垫子上，双膝并拢，双脚大脚趾相叠，双脚脚后跟向外撇开臀部坐在双脚脚后跟上。金刚座又称为雷电坐、砖石坐和正跪坐姿。这个坐姿最广为人知的功效是有助消化。瑜伽习练者都知道，如果吃多了胃不舒服或者胃胀都可以用金刚坐来缓解症状，一般5~10分钟就会见效。

7、武士坐

我最喜欢的收髋坐姿

长做准备。双大腿交叉，双膝盖重叠，双脚放在双（臀）外侧。这个坐姿也叫牛面坐可以拉伸大腿外侧肌肉，疏通大腿外侧的胆经

8、英雄坐

最简单的拉伸大腿前侧的坐姿，可以强健膝关节踝关节。

跪在垫子上，双膝盖并拢，双小腿向外打开，尽量让5个脚趾都伸展、分开、落地，特别是小脚趾。臀部坐在双脚中间。

瑜伽姿势名称3

一、瑜伽球热身动作

双手平举小瑜伽球球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸手臂、腰、髋和腿等部位，动作可以由慢至快，这是整套球操的热身动作。

动作要点： 双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，或者动作很不到位，的话，便不能很好地产生运动效果。

二、球上头撞膝式

动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

功效： 伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。

注意事项： 保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。

三、舞者式

动作把瑜伽球放在身体前方05米左右的地方，双手掌压球。 抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。

功效： 加强腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。

九个瑜伽招式纠正驼背

九个瑜伽招式纠正驼背。运动也是有一定的技巧的，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，而有的瑜伽运动也可以帮助我们减肥瘦腿，还能纠正驼背，简直一举多得，下面我带你了解九个瑜伽招式纠正驼背。

九个瑜伽招式纠正驼背1

1、冰山式

背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

温馨提醒：此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

2、手部抬升式

背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

温馨提醒：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

3、反手婴孩式

背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

4、束角式

背部健美瑜伽动作：坐在地面上，两腿向前伸直。膝盖弯曲，使双脚贴近躯干，双脚脚跟，脚掌相合。用双手抓住脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，鼻子，下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

温馨提醒：吸气，甚至脊背，呼气，身体前屈。

5、蝗虫式

背部健美瑜伽动作：俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

温馨提醒：可锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

6、背后扣手式

背部健美瑜伽动作：山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。（如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

温馨提醒：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。可伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。

7、骆驼式

背部健美瑜伽动作：跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

温馨提醒：头部放松，颈项不要过分向后伸展。盆骨和大腿与地面保持垂直。功效是扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。

8、野兔式

背部健美瑜伽动作：小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

温馨提醒：此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。

9、猫伸展式

背部健美瑜伽动作：小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。呼气，低头（不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。

九个瑜伽招式纠正驼背2

一、练习瑜伽可以纠正驼背吗

在多数情况下，多数的并非疾病所致，而是长期的不良姿势，是胸椎后突所引起的形态改变。多见于年老脊椎变形、坐立姿势不正或佝偻病，强直性脊柱炎等疾病。驼背能够被纠正称活动性驼背。所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。

驼背很影响人的气场，所以要想有气质，这些因素是可以通过瑜伽来改变的，总之，瑜伽被认为是在任何年龄都可以开始的安全疗法。练习瑜伽好处在姿势调整、提升专注力、增加耐心等方面都有很大帮助。姿势调整：若平常坐姿、站姿不良，练习瑜伽都可以获得改善。

二、怎么练习瑜伽可以矫正驼背

1、靠墙海豚式

双脚打开与髋同宽，离墙一条腿的长度，前手臂放在墙上，略高于臀部，上半身与地面平行，头自然往下放松，保持8-10次呼吸。

2、猫式

双手掌在肩部的正下方，双膝在臀部的'正下方，吸气，尾椎-腰椎-胸椎-颈椎依次向下，呼气，背部向上拱起，重复6-10次。

3、仰卧眼镜蛇式

俯卧，额头触地，双手在身体的两侧，吸气，双手臂向上向后，抬起上半身，呼气，缓慢落回地面，保持8-10次呼吸。

4、桥式

仰卧，弯曲双腿，脚掌踩地，吸气，抬起臀部-背部，呼气，缓慢放下臀部-背部，保持8-10次呼吸。

三、女生驼背有哪些危害

1、形体变形

驼背导致形体变形，会影响外观。男孩子弯腰驼背驼背无法给人以安全感，反而给人以懦弱感，没男子气概，另外，驼背是身体不健康的表现，也是心理不健康的表现。女孩子弯腰驼背和和身材无缘，无论多么美丽的面孔，穿多么好看的衣服也无法弥补驼背的不良体形，另外，驼背会影响女孩的发育健康和以后生育能力。

2、压迫神经

驼背会挤压到人体与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经。造成神经障碍，导致青少年记忆力下降，反应迟钝，智商偏低。

3、改变脊柱

驼背会改变人体脊柱四个正常生理弯曲，导致三维力系失衡，出现含胸低头、弯腰驼背、脊柱侧弯、近视、长短腿、肩不齐、长不高等现象。

4、影响心理

驼背严重患者还可能导致阳痿、瘫痪、自卑、没自信等身体和心理疾病。

椅子瑜伽体式有哪些如下：

1、坐山式

式是一个完美的热身姿势，可以集中你的呼吸和锻炼你的核心。

以一个深呼吸来拉长你的脊椎。呼气并将坐骨推入椅子。腿成90度角。再深吸一口气，呼气，然后向下和向后转动肩膀。轻轻地使用核心肌肉并放松两侧的手臂。保持姿势约一分钟。

2、坐立战士

进入战士，深吸气，双臂举过头顶。呼气，将肩膀向后滚动。您会感觉到您的肩关节囊（将肩关节固定在一起的便捷肌肉）在工作。深呼吸5次，然后将手臂放回身体两侧。

3、椅子前弯

向前弯曲将拉长您的脊椎并伸展您的背部肌肉。将手掌放在大腿上。保持脊椎伸直，在你感到舒适的情况下向前弯曲。为了加强伸展，让手臂松散地垂向地板。保持5次呼吸。回到直立位置时吸气。

4、加强侧伸展式

该体式可增强您的胸部、肺部和肩膀，同时刺激您的腹肌。

吸气时打开胸腔并向右侧弯。将右臂伸向天花板，抬头看着手臂，保持几次呼吸，然后在另一侧重复。

5、简易坐扭转

坐立，伸展脊柱，手臂上举，呼气向右扭转。不要只是扭动你的背部，放下手臂时移动整个躯干。将右臂轻轻放在椅背上。凝视右肩并保持5次呼吸。回到起始位置并在左侧重复。

6、鸽式

该体式伸展您的臀部和腹股沟并刺激您的消化系统。

将右脚踝放在左大腿上。保持膝盖与脚踝对齐。保持至少5次呼吸，然后在另一侧重复。

7、鹰式手臂

这个动作可以加强你的手臂，打开肩关节，并增加血液循环。

吸气时将双臂伸到身体两侧。呼气并将手臂放在你面前。双臂相交缠。吸气并将肘部抬高一点。呼气，向下和向后转动肩膀，保持几次呼吸。在另一边重复。

8、坐姿猫/牛式

这个动作可以释放压力并加强你的背部。坐直，膝盖在脚踝上方。

牛式：吸气，打开胸腔，将肩胛骨向下和向后滚动。猫式：呼气，弓背，收腹，将下巴放在胸前。让你的肩膀和头部向前倾倒。来回移动5次呼吸。

你是不是很久没有运动过了？稍微运动一下就全身酸痛？

上班族和学生党由于工作或者学习的原因，长期久坐，将屁股粘贴禁锢在椅子上，一坐就是一整天，时常感觉腰酸背痛。

坐姿也不正确。有的喜欢弯腰驼背，有的喜欢跷二郎腿。总而言之，只要坐下，每个人的坐姿都千奇百怪，且不管是学生党还是上班族，在休闲时间也会选择坐着刷剧、浏览微博。

这种长时间的久坐和跷二郎腿可能会导致骨盆、腰椎和脊椎受到的压力分布不均，引起脊柱变形，还可能导致腰椎间盘突出等等问题，让久坐人群越来越容易觉得疲劳，腰酸背痛，这时候，你就需要利用瑜伽活动筋骨，缓解身体疲劳了。

下面小编给大家安利几个瑜伽体式，简单易学，新手也可以快速掌握技巧，平时在家抽个十几分钟就可以练习了，这几个动作可以帮助我们拉伸僵硬的筋骨，赶快学习起来吧～

1标准轮式伸展

体式教程：

1准备瑜伽垫，平铺在地上，整理垫子角度，确保没有翘起。仰卧在垫子上，两手自然放在身体两侧。平缓呼吸，做开始准备。

2抬起双手，放在耳朵旁边，指尖朝向下方，撑住身体，顺势抬起臀部，打开肩膀，弯曲脊柱，身体形成拱形。

3手掌不动，向前推动身体，伸直腿部，拉伸大腿肌肉，绷直脚面，坚持30秒，回到仰卧姿势休息。

2哈奴曼后弯体式

1在休息体式仰卧的姿势上，起身，做瑜伽手杖式。

2抬起右腿向后伸展。左腿向前伸展，打开髋部，胯部。绷直腿部肌肉。挺直脊柱，两手自然垂放身体两侧，眼睛直视前方。

3抬起手臂向后靠近腿部，弯曲腰部，打开胸腔，做瑜伽哈奴曼后弯体式。坚持30秒，可以回到瑜伽手杖式休息。

3坐立背部伸展体式

1在瑜伽手杖式的基础上，挺直腰背，打开肩膀，抬起胸腔，眼睛直视前方，缓和呼吸。

2身体慢慢偏向弯曲，手掌握住脚腕，初学者握不到可以半曲身体，腿部一定伸直，不可弯曲。

3延展脊柱，鼻尖靠近膝盖，坚持30秒，回到手杖式休息，重复5次，缓解腰部疲劳。

生活压力大、工作时间长、运动量太小，这是现代人普遍存在的问题，这些问题都会使人全身气血运行不畅，肩颈疼痛，导致身体极度疲劳，遇到个烦心事，头都要炸裂。

快一起来练一练，缓解疲劳吧。

双人瑜伽动作体式要领

　双人瑜伽强调两个人共同协作，彼此协助完成一些单人无法进行或比较难实现的瑜伽动作。下面我为大家分享双人瑜伽动作体式要领，欢迎大家参考学习。

　1、眼镜蛇式

　眼镜蛇式锻炼男性腰背肌，刺激肾上腺分泌，提高性能力。补养脊柱，解除便秘的困扰。女性练习时，对于纠正月经失调等毛病也很有效。

　2、舞蹈式

　女站立，右腿向上抬起，右手抓住脚背，左手向身体左侧舒展，保证身体挺拔。男在她身后帮助实现平衡，根据她的动作幅度调整站姿，保持3个呼吸，之后让她换另一侧做相同的动作。两个人一起做瑜伽，最大的益处就是保持平衡变得非常轻松。如果向上抬起的腿部不能伸直也不要勉强，尽力保持平衡就好。

　3、蛇式

　男人俯卧在垫子上，双手放在胸部旁侧，两腿并拢伸直，用手臂撑起身体成眼镜蛇式。女人在他上方，双手放在他腰背处，两腿并拢并将两脚放在他双腿内侧，用脚趾和手臂的力量将身体撑起。控制这个姿势3-5个呼吸。如果这个姿势他感到压力太大，她可以双手分开撑地。

　4、骆驼式

　女两人对面跪立，膝盖略微打开。脊柱向后弯曲，身体后仰，手握住脚后跟，虎口向外，慢慢放松颈部，头也向后仰。男动作和她相同，大腿尽量贴紧，保持这个姿势3-5个呼吸，增强脊柱和肩膀的灵活性，滋养脊神经，使脊柱和大脑得到新鲜血液的滋养。如果脊柱的弹性不足，向后弯曲有难度的话，可以互相扶助，帮助对方扶住腰部。

　此动作可以伸展和强壮脊柱，促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。这个姿式对于纠正驼背和两肩下垂的不良作态有极佳效果。

　5、幻椅式

　使两腿更强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。扩展胸部，增强双踝，强壮腹部器官，缓和按摩心脏。

　6、双莲花式

　坐，左脚放右腿之上，贴近肚脐，右脚再放左腿之上，接近肚脐，脊柱伸直正常呼吸。可增加上半身的血液循环。强壮脊柱、内脏，预防和治疗脚的疾病，使心灵和平、活跃而警觉。

　7、鱼式

　使肠脏和其他内部器官得以伸展，刺激胰脏，促进消化系统。扩展胸部，对消除支气管炎有好处，促进深长呼吸，背部区域得到扩展，肩关节放松，让一股新鲜血液滋养脊柱神经。背部反拱，有助于纠正背部。

　8、V字式

　强壮腹部肌肉，改善内脏下垂，修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。消除腹部脂肪，有束臀的功效。促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。

　9、脊柱扭转式

　两人相向呈直角式坐立，左腿和她的左腿贴紧，右腿交叠，右脚跨越她的左腿，放在她左腿内侧的地面上，足尖向前。吸气的时候，向上拉伸脊椎和头部，头部带动身体向右侧扭转，视线看向右肩的方向。双手在身体的两侧自然打开。女动作和他相同，右腿跨越他的左腿，脚后跟贴近他左腿的内侧。保持3-5个呼吸，然后都换方向做同样的'动作。

　依次转动颈、胸、腰等部位，温柔地挤压胃、肝脏、肾脏和胰腺，动作要缓。用颈引起脊柱上挺。可消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。

　10、顶峰式

　跪坐双手撑地，吸气同时伸直膝部，提高臀部，让脚跟着地，正常呼吸2分钟。久坐办公室的人在这个姿势上可以得到很好的放松和休息，同时它还消除脚跟和肩膀疼痛，强壮坐骨神经。

　11、鱼式

　男莲花坐，身体向后仰，头枕在她的小腿交汇处，双手向上伸展，握住她的颈部。吸气的时候，弓起背部，和她保持相同呼吸频率。坚持这个姿势5个呼吸，对于缓解腰部疲劳很有帮助。女莲花坐，双手扶着他的双肩。有利于扩展胸部、排出体内的浊气，对支气管炎的康复有好处。还能增加头部的血液循环，滋养脑垂体和松果体。

　12、头倒立式

　头倒立式是所有瑜伽姿式中最著名的最重要的姿式。它使脑细胞充满活力并得到强壮，从而增进人的心智能力和机敏。涌入脑子的血流增多，对松果腺和脑下腺有益。

　此动作会消除失眠和记忆力衰退的症状。还使双眼、头皮、面额组织和肌肉都充满活力，肤色也有改进。有助于防治脱发秃顶，内脏器官也可获得极为需要的休息。这个姿式使两腿血管得到休息，对治疗静脉曲张有益。初学者不要轻易模仿。

　13、单脚背部伸展式

　伸展韧带，挤压内部器官，放松背部肌肉，消除腹部淤血，增强胃肠功能。另据古代瑜珈师的说法，如男人练此功，可治好阳萎，增强性能力。

　14、弓式

　可刺激、强化整个脊柱，促进造血功能，使腰部纤细、胸部发达、臀部结实。

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