为什么健身房中俯身划船很少有人做？

我觉得综合起来有以下几个原因：

1健身房的人，练背的本就不多，因此俯身划船也很少有人做。你没发现吗？虽然这是个大众都在鼓励健身的时代，但是男性的健身主流标准还是要拥有肱二头肌和八块腹肌，而女性则要具有沙漏型身材即细腰丰胸大长腿。虽然背部训练很重要，我们都不想要有难看的富贵包，但提到背部训练却少之又少。

2俯身杠铃划船难度太大，没有一定的训练基础基本是不可能做的。因为杠铃划船事俯身动作，必须会屈髋，保持脊柱稳定，这本身就有一定难度。同时它需要双腿力量站住，腰腹力量稳定腰椎，然后才是抓起杠铃。所以实际要做好杠铃划船的动作前提还要先有下肢训练的基础。

3俯身杠铃划船做不好后果很严重。我们做这个动作的初衷是练背，但像我上面说得那样，其实很少人达到做这个动作的要求。更主要的是做杠铃划船如果不能保持正确的姿势，一定会造成背部损伤。这不是得不偿失吗？所以啊，俯身杠铃划船才成为了一个大部分人都不去碰的运动。

很多人把引体向上奉为练背王牌动作，每次练背的时候，必须会练引体向上，但是如果你不能够驾驭引体向上的话，那引体向上的练背效果对你来说只是鸡肋，还不如去练杠铃划船效果好。

只有当你能够驾驭引体向上，并且能够体会到引体向上时背部满满的发力感，这时候引体向上才叫练背王牌动作，才会让背部肌肉获得更好的刺激。

那么引体向上如何才能做到背部发力呢？想要学会引体向上的背部发力，你需要三个技巧，分别是预充血技巧、动作驾驭技巧和动作退阶技术。

切合到引体向上练背效果上面，我们可以用下面三种方法来做到背部发力，如果你做引体向上的时候背部发力不够明显的话，可以借助这三个方法。

一、预充血技巧、先做单臂哑铃划船

第一个技巧就是预充血技巧，我们很多新手为什么做引体向上感觉不到背部发力呢？是因为我们的背部肌肉太薄了，所以怎么夹也夹不住，肌肉发力自然变得不够明显。

所以第一个技巧就是先暂时把我们的背部肌肉变厚，然后再去练引体向上，这时候我们的背部由于体积较大的原因，所以发力感会更加明显。

采用的方法就是预充血，也就是先用简单动作把背部肌肉练到充血发胀的程度，这时候我们的背部肌肉就变得更厚了，背部发力也就很容易做到。

比如我们可以用单臂哑铃划船这个动作，先练单臂哑铃划船，等到背部肌肉充血发胀，感觉到背部有紧绷绷的感觉的时候，我们再去做引体向上。

我们在练单臂哑铃划船的时候，尽量用中小重量进行，然后采取高达30次左右的次数进行训练，因为次数越密集，肌肉泵感效果更好。

二、动作驾驭技巧、把动作次数搞上去

很多人说自己练引体向上感觉不到背部发力，原因可能是由于他还没有完全驾驭引体向上，比如很多人只能勉强做七八个引体向上，这种驾驭能力才是刚学会引体向上的水平，还没有到背部孤立的阶段。

所以我们想要用引体向上练背的话，一定要先拥有轻松驾驭引体向上的能力，不能在做引体向上的时候很勉强，要很容易做到引体向上才行。

一般，我们需要做到15个引体向上，才能进入背部孤立的阶段，所以我们要先把次数搞上去，然后再做孤立的考虑。

引体向上次数提升，一般建议采用“分散式容量练法”，这算是我自创的一个练法，意思就是每天都要进行引体向上，但是每天只练两三组，每组尽力即可。

用这种方法，我们可以在半个月，或者一个星期的时间，拔高引体向上的次数，比如我自己就花了半个月时间从4个引体向上提高到了20个，速度非常明显。

当我们能够做到15次引体向上的时候，我们再去做引体向上，你会发现动作难度降低了不少，引体向上不会摆来摆去，所以背部发力就会很容易做到。

三、动作退阶技巧，做低难度引体向上

那最后一个技巧，其实跟驾驭引体向上有些类似，你如果感觉花一半个月做引体向上容量训练有些麻烦，那么我们可以主动降低引体向上难度，从而做大驾驭引体向上的水平。

一般我们可以用弹力带引体和弹跳离心引体向上来练背，弹力带引体向上，借助弹力来减轻体重负担，从而让你的引体向上更加简单，背部孤立也会很容易做到。

我们一般做弹力带引体向上，只要能够做到每组力竭，就练背效果来看，其实跟标准引体向上差距不大。有些人做不了标准引体向上不是因为力量不行，是协调性不行，加一个可以辅助身体保持稳定。

而弹跳引体向上，我们是利用离心方式进行背部肌肉刺激，当我们弹跳抓到单杠以后，要缓缓进行下落，在这个过程中，背部肌肉会被强迫参与刺激。

而且就练背效果来看，你缓慢下落的过程，比你吃力上拉的过程，练背效果还要更好一些，因为肌肉在拉伸状态下很容易撕裂，所以离心方式是练背的极好方法，平时做其它引体向上，也应该缓慢下落。

那其实很多人想学的是背部发力的动作标准，其实如果你背部肌肉太薄、或者引体向上驾驭不了，你就算知道正确姿势，其实你也是照猫画虎，不如利用这三个技巧，直接从根源搞定引体向上练背难点。

许多人练背练了很长一段时间，并没有太大的变化，从而质疑是不是动作的选择上有问题，其实背部的训练也是非常的简单，主要就是往下拉和往后伸，尽管有很多看起来花哨的动作，可万变不离其宗，都离不开这两个基础动作。

虽然背部的肌肉群分布复杂，这是毫无疑问的，但是只要做拉的动作，就可以练到整个背部，今天我们就来介绍几个以“拉”为主的背部训练动作，希望所有读者跟我们一起探讨“拉”其中的奥秘所在。

背部训练和胸部训练的区别就是，胸部是比较好练起来的，但是比较不容易找到感觉，这是最大的问题，如果找到了胸肌的发力感，那么你就会突飞猛进的成长。

背部的话则相反，背部的发力感是比较好找的，但是背部相对于胸部更难练出来，而且也需要大重量的刺激。

两个部位的动作都还算比较简单的，推和拉，也就是做相反的动作。

很多时候，我们在动作的选择上，会有所纠结，到底选择哪一个动作泵感比较强，到底什么动作适合我？

你要记住一点，最基础的东西就是最有用的东西，如果想让背部变得宽大，那么就一直做下拉的动作，高位下拉、引体向上这类。

如果想让背部变得厚实，那么就要一直做往后拉的动作，动作虽然多，但了解其性质才是首要的。动作都大同小异，你要注重的是动作的质量和重量的变换，而不是纠结于选择某个动作。

这篇文章选出来的四个具有代表性的动作，相信可以帮助到你。

动作一：弹力带划船（激活肌肉）

我们做的是孤立肌肉的针对性训练，所以热身动作相应的也是有针对性的，并不是跑跑跳跳就可以了。

这个动作相信大家很熟悉，就是划船类的动作，利用弹力带的阻力来刺激背部，达到热身激活肌肉的效果。

激活肌肉是一项很重要的过程，这可能会直接决定了你的训练质量和训练结果，所以这一点是不可忽视的。

动作二：哑铃划船

哑铃划船是非常好也是针对性非常强的动作，它能刺激到背阔肌的外侧以及中部，还可以增强手臂的力量。

之所以选择哑铃而不是杠铃的原因是因为，哑铃的自由度更高，有的人可能有大小背的存在所以可以使用哑铃来平衡两边的肌力，而杠铃划船却无法做到这一点。

而且哑铃划船还可以增加一个侧屈的动作，在外面将哑铃提拉至最高点时，加上侧屈也就是用你的头去看你的屁股，这样会加大对背部的刺激，所以如果划船类动作只能选一个的话，那么毫不犹豫的选择哑铃划船吧。

动作三：高位下拉

高位下拉应该是大家非常熟悉的动作之一了，这个动作类似于引体向上，只不过这个是拉铁块而已。

在动作过程中，我们要收紧肩胛骨并且挺胸、肩带下沉，身体稍稍往后倾斜一点，在下拉的过程中身体尽量不要晃动，要用背部的力量拉下去，而不是身体摇晃的惯性，但如果重量过大，可以允许身体轻微的摇晃。

很多人可能会有疑问，为何不选择引体向上这个动作？总所周知引体向上是锻炼背阔肌的王牌动作没错，但是仔细想一下，能有几个人标准的完成引体向上的动作呢？更别说做组了，如果动作不标准那么将会毫无意义，所以选择高位下拉。高位下拉是适合所有人群的一个动作，不管是新手还是老手。

动作四：直臂上拉

这个动作可能大家会感到比较陌生，叫直臂上拉，是一个古老而又经典的动作，上世纪健身大咖使用的动作。

这个动作既可以练到胸大肌，也可能练到背阔肌，是一个冷门但是非常好用的动作，对于肌肉的形状雕刻非常的有效。发力模式就和直臂下压的模式一样。

增肌训练其实并没有大家想像的那么复杂多变，几个很简单、很基础的动作，就可以让你练出一身好看的腱子肉，并不需要眼花缭乱的动作，关键在于动作的完成质量，动作越标准那么刺激就越大，所以动作使用基础动作或者是适合自己的一个动作就好，然后慢慢熟悉这个动作其中珍贵的细节，才是最重要的。

首先来认识一下我们的背部肌肉有哪些：

女生练背，是要向内挺拔，锻炼背中部，形成高挺的身姿，所以训练的重点是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌。

男生练背，是为了倒三角，简单说就是想把背练宽，向外延伸，所以训练的重点是斜方肌上部、大圆肌、背阔肌。那么没有适合男女都练的背部动作呢？有！

1、交叉滑轮下拉

抓住滑轮装置上附着的高拉滑轮环形手柄。跪在地板上，背对着滑轮装置，并将双臂完全伸开，这样就会感觉到背部肌肉的伸展。手心向前，而且下背部应稍微弓起。

身体保持稳定，然后向下和向身体两侧拉动手柄。收缩背阔肌，然后反向回到起始位置。

运动期间双肘不要向前移动；因为这样会改变炼习平面，从而造成参与的肌肉发生变化。

2、杠铃单臂划船

肘部紧紧靠着身体，然后向上拉动哑铃，直至哑铃可以触碰到身体右侧。感觉一下上背部的收缩程度，然后反向回到起始位置。

在整个动作期间背部略微弯成弓形，而且使躯干一直与地板保持平行。

始终保持下巴向上；这样有助于防止嵴椎变形。

3、引体向上

反手抓住引体向上杆，双手距离与肩同宽（手心面向身体）。伸直双臂，弯曲双膝，然后双脚交叉。

上身保持稳定，然后将身体向上拉，直至下巴触碰到引体向上杆为止。收缩背阔肌，然后沿相同路径回到起始位置。

身体不能摇摆，否则运动中就会产生多余的动力。

这个动作执行起来很困难，尤其对于下身超重的人来说更是难上加难。如无法实现目标重复次数，可站在椅子上并将下巴拉至引体向上杆的位置；然后从椅子上抬起双脚后再降低高度。在这种方式中采取慢慢退让的办法可以增强运动中的力量。

4、滑轮单臂站式低拉划船

将环形手柄拉向自己的左侧，肘部始终紧靠着身体。收缩左侧背阔肌，然后反向回到起始位置。左侧完成预期的重复次数后，再在右侧重复上述动作。

不要弯曲嵴椎；因为这样会使椎间盘的状态不稳定，而且还会造成严重的损伤。

上拉起时避免扭转身体；因为这样不仅会产生不必要的力量，还会造成嵴椎损伤。

5、仰卧屈臂上拉

双肘始终要略微弯曲，然后在头部后方尽力降低哑铃，以无不适感为宜。当觉得背阔肌完全拉伸开来时，然后反向用力回到起始位置。

6、屈腿躬身

初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

7、直臂下拉

你应该已经学会了至少一个能够刺激到背阔肌的单关节动作。所以，你可以把直臂下拉放在最后做，并且以一个较轻的重量来练。你的下背部受到的刺激会非常大，特别是当手柄接近大腿的时候。

你不妨试试用哑铃做上拉动作，这个动作和直臂下拉有相似的运动轨迹。你还可以用倾斜的椅子来练。当然，当哑铃靠近你大腿的时候，你的背阔肌会感受到非常强烈的收缩感。

为了获得一个强烈的泵感，每次动都有5秒的顶峰收缩。

硬拉这个训练动作，相信只要有一定健身经验，或者对健身有一定接触的朋友，应该都不是陌生的。

或者说我们很多健身的人，都应该是非常熟悉训练这个训练动作的。因为硬拉这个训练动作，在健身训练中实在是太重要了。

毕竟在我们的健身三大项中，其中是有硬拉这个训练动作的。另外的两大项，则分别也是我们所熟悉的卧推和深蹲。

接下来，我们要说的一个问题，那就是关于硬拉的。硬拉到底是练腿的动作，还是练背的动作。

我们大多数人都会认为硬拉，是一个背部肌肉的训练动作。并且自己在进行背部肌肉的训练中，都会进行硬拉这个动作的训练。

但是，有的人就会感到奇怪了，自己在做硬拉的时候，背部肌肉没什么感觉，反而是自己的腿部肌肉发力感觉明显，并且明显感觉自己腿部肌肉比较酸。

那么，硬拉到底是一个背部肌肉的训练动作，还是一个腿部肌肉的训练动作呢？小编我就给大家分析一下。

我们要知道的是，健身三大项都是复合型的训练动作，所谓的复合型训练动作，它的意思就是，健身三大项都不是单独强化某一块肌肉的训练动作。

我们在做硬拉这个动作的时候，如果说自己的动作是较为正确的，那么自己身上是不可能只有一块肌肉在发力的。

我们在做硬拉的时候，最主要是自己背面的大部分肌肉再发力，其中也包括腿部肌肉的背面，如果我们在做硬拉的时候需要伸腿的话，那么自己的股四头肌也是会发力的。

所以说，我们在做硬拉的时候，自己身上的很多块肌肉都会得到或多或少的刺激，并不能单纯的说硬拉是练背的，还是练腿的动作。

我们有的人会在进行背部肌肉训练的时候，去进行硬拉这个动作的训练。虽然说硬拉对于我们来说，并不是一个纯粹的背部肌肉训练动作。

但是我们在做硬拉的时候，自己的背部肌肉可以得到很好的刺激，并且在做完硬拉以后，自己的背部肌肉会处在一种激活的状态，也可以被称为泵感。

也就是说，如果我们在练背的过程中，进行硬拉训练，就可以很好的增加自己的背部肌肉训练效果。

当然也有的人喜欢自己练腿结束以后，再去进行硬拉训练，这也是一个很好的硬拉训练方法。

因为我们在练完腿以后，自己身上的很多块肌肉都被激活了，从而让我们在做硬拉的时候，会有一个更好的训练效果。

新手想锻炼背肌，但是又做不了，锻炼背肌的时候引体向上是最好的动作，但是并不是所有人都能像大神那样能把这个动作当成一个训练动作去完成那么多的组数和数量。所以在正常的一次训练里我们可以安排一些别的相似的动作来一步一步的增强我们的背肌，并且尽快的让我们能完成引体！

一、俯身划船

对于做不了引体的人来说，这个动作几乎是最棒的练背的动作了，它既可以满足我们进行大重量训练的需求，又可以在锻炼我们的背肌的同时也增强我们的手臂肌肉肩部肌肉甚至我们的肩袖肌肉群，这个动作可以把它当做我们能做引体之前第一位的动作，我们每次锻炼第一个就练它。

完成这个动作的时候，我们两脚和肩膀同宽，上半身在保持挺直的情况下俯身至少45度，最好能和地面平行，腿上的要求不大尽量不要太弯曲，保持身体稳定就可以，两个手的距离和肩膀同宽正握住杠铃。这就是这个动作的初始的动作，做的时候注意腰背一定要挺直，因为这跟你的腰椎的健康有直接关系。

二、坐姿划船

这个动作和我们做俯身的划船动作是非常类似的，但是不一样的是我们做杠铃的俯身的划船动作的时候，我们的身体为了让我们能够站稳保持我们的身体的状态，核心的肌肉群会收缩得特别紧张，它是在保证我们身体有一定的紧张的情况下完成的背肌训练，会有更大的运动负荷也更有效果。

但是我们并不能一直做这个动作，我们的核心肌肉群特别是我们的竖脊肌会变得很疲劳，这个时候我们就可以切换成小重量的训练，同时器械的这个训练可以帮助我们更加精细化的锻炼我们的背肌，因为这个器械的重量更好把控，如果采用了小重量的训练方法，可以对背肌造成强烈的泵感。

在做器械划船的时候，我们不要采用大重量的训练，这样是没有发挥器械应有的意义的，我们选择15RM的重量，然后在做这个动作的时候，早注意因为是小重量所以在拉动的时候快速拉起，在放下的时候慢慢放下但是手臂不要伸直，要保持背部紧张。

三、高位下拉

做这个动作的时候我们身体坐直，双手像做引体一样宽握住把手，在往下拉动的时候注意手臂始终要在身体的两侧，身体不要大幅度的往后仰，你在往后仰的时候是借了我们腰部的力量，但是为了更好的锻炼背肌，我们可以轻微的把上背往后伸一点，但是不是整个背往后仰！

高位下拉这个动作和引体很像，做不了引体的人可以多做这个动作，但是这个动作毕竟是引体的切割版本，所以也不要妄图用它代替引体的作用。

但是如果你觉得做引体太难了做不了，那你还是老老实实做这个下拉算了，毕竟这个动作门槛相对来说低很多，对技术的要求也少很多，非常适合新手操作，但是即使一个动作再好，我们也不能妄图依靠那一两个动作就练出来完美的背肌，更重要的是不断的学习技术和不断挑战极限才是增肌之道！