6个动作矫正骨盆前倾假期要练起来

6个动作矫正骨益前倾告别假翘臀

自测方法

不适用于臀部肉多的

将臀部，背部贴在墙上，然后将手伸入腰椎和墙壁间的空隙

正常

腰与墙壁之间距离一个手掌为正常曲度

前倾

腰与墙壁之间距离一个拳头以上就有骨盆前倾的危险

后倾

腰与墙壁之间几乎没有间隙的话则是骨盆后倾

骼腰肌牵拉

该动作采用很大的弓箭步

后腿膝盖贴于地面(瑜伽垫)重心前移，此时充分感受到前部肌肉骼腰肌受到牵拉

保持15~30秒，重复3~5组

背部肌肉放松

采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟双手前伸，充分收腹感觉将整个背部拱起

背部肌肉放松

用泡沫轴来滚揉腰部肌肉可以有效放松肌肉

腹肌训练

平板支撑保持肩膝踝一条直线不要出现塌腰，弓背等错误动作

卷腹动作手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖的位置·身体约与地面成45度

臀肌及大腿后群练习

注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髓膝成一条直线

去充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力

每组16个，重复3~4组A

注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面

现代化的生活方式让我们每天的大部分时问都是坐着度过。无论是在工作中，还是在电脑或电视屏幕前娱乐，久坐时问的增加正在对我们的姿态产生有害影响骨盆是最受影响的区域之一，骨盆长时问保持在不正确的位置会导致一种特殊的姿势障碍，称为骨盆后倾。

坐姿腿部伸展

坐在椅子上开始

左腿向前伸展

向前弯曲，伸向脚趾，直到感到轻微拉伸

保持这个姿势15到20秒

慢慢回到起始位置

换右侧重复上述动作

每侧重复3次

腹部俯卧撑

躺平，双手平放在地板上，与肩膀平齐

慢慢地用手将肩膀抬离地面，直到感觉到轻微的伸展

当尝试进一步向腰部伸展时，通过呼气来增加你的活动范围

目标是重复5次

平板支撑

俯卧，前臂支撑在垫子上

腹部用力，抬起身体，让你的前臂和脚趾放松

保持支撑姿势10秒

目标是重复5到10次这个练习

准备好后，以10秒为增量，通过增加支撑板的时间来增加强度

臀桥

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，手臂放在身体两旁

当开始把骨盆抬离地板时，用脚后跟支撑在地板上，直到上半身和大腿成一条直线

保持此位置2到3秒，然后缓慢返回到起始位置

目标是重复10次

仰卧抬腿

平躺，双腿伸直

用腹部肌肉慢慢地把腿抬离地面，让下背部从地板上拱起，同时保持手臂伸直

慢慢地把腿放回起始位置

超人式

趴在地面上向前伸直双臂

头保持水平，抬起对侧的上下肢

坚持2秒后放下，再进行对侧练习

两侧各1次动作为1组，完成3组

放松腘绳肌

将泡沫轴放置于大腿下方，双手在身后撑地

臀部抬离地面，肩膀下沉，收紧核心

双手和核心发力带动泡沫轴进行滚动，让大腿后方的胆绳肌在泡沫轴的滚动下得到充分放松，过程中保持稳定均匀的呼吸

说到骨盆前倾，相信大家都听说过，但是你真的清楚骨盆前倾危害的真相是什么吗？

骨盆前倾5° ~ 15°是完全正常的，当骨盆前倾角度超过15°时，就需要考虑调整姿势，并且是放在所有运动和训练之前应优先进行考虑。

从身体表面来看，骨盆前倾过大确实会导致下腹非体脂性增大，但姿势不仅仅是表面变化，一个人的骨盆前倾角度有可能严重超过正常标准，而且不会从姿势表面体现出来，这在身体脂肪较低的情况下更为常见。

骨盆过度前倾会导致下背部表面肌肉的长期紧张，例如竖脊肌和多形肌，它们的持续收紧会导致疼痛产生。

在使用过程中，肌肉处于放松和收缩两种状态，即“放松”和“紧张”，当肌肉发力时，它们是紧张的，而当肌肉不发力时，它们是处于放松的。

在肌肉紧张阶段，肌容积增加，动脉血停止流入肌肉，静脉血将流出肌肉并清除代谢废物，而当肌肉松弛时，肌肉体积减少，动脉血充满肌肉以提供营养

我们的肌肉需要交替收缩和放松，以确保肌肉中良好的营养循环，当肌肉处于持续紧张状态时，我们的肌肉会发生能量危机。肌肉中的线粒体没有足够的物质供应进行新陈代谢，肌肉中无法产生三磷酸腺苷，ATP即三磷酸腺苷——它负责调节肌肉松弛和体温。

三磷酸腺苷是肌肉松弛的必要条件，当肌肉处于持续紧张状态时，肌肉无法产生更多的三磷酸腺苷，这会使得我们的肌肉缺乏足够的血液供应，进入恶性循环，进而导致肌肉退化。

骨盆前倾引起的竖脊肌长期紧张可能一个人每天只能锻炼一个小时，但骨盆前倾会使竖脊肌始终保持紧张状态，这将会导致缺乏营养的肌肉萎缩，产生肌肉痛点，甚至长期肌肉硬化。

骨盆前倾是一种较为常见的现象，这主要是由于长期生活习惯不当导致的，会对健康造成很多不利的影响，那么骨盆前倾的危害有哪些？骨盆前倾有什么危害？骨盆前倾的危害有很多，下面就来详细了解骨盆前倾的具体危害，以及需要注意的内容吧。

1、器官下垂

人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。

2、全身比例失衡

另一方面，骨盆与脊柱大腿骨及位于头后部的后头骨等骨骼联动。如果骨盆出现变形，这些骨骼也会随之产生畸变而妨碍其发挥正常作用，不仅会给位于其附近的腹部周围和臀部，甚至为全身的比例均衡带来恶劣的影响。

3、关节畸形

骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。

4、脂肪囤积

由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所，如肌肉的力量（即脂肪代谢功能）也低下的话，脂肪就会囤积起来。

5、影响女性经期

骨盆前倾会引起便秘、痛经、经期不适等症状，因为骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。比如肠蠕动的机能就会相应减弱。慢性便秘大半与此有关。

6、腰痛

肩颈酸胀、腰背痛闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。

7、慢性疲劳、体寒

由于骨盆的倾斜，血管受到压迫，阻碍了温暖的血液正常地循环流通。加之，原本在正常工作状态下产生并放出热量的肌肉会因骨骼的变形而拉长，这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来，这样会造成慢性疲劳。肌肉紧张、僵硬后，造成血液和淋巴液的流动不畅，身体会处于发冷的状态、畏寒的情况就会更加恶化。

8、如何判断骨盆前倾

1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。

2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。

3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。

4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。

5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。

6、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。

7、稍微运动一下就会出汗。

8、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。

9、虽然不困，却经常打哈欠。

10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。