引体向上正手跟反手哪个更有效？分别练的是哪块肌肉？

引体向上正手跟反手哪个更有效？分别练的是哪块肌肉？引体向上正手跟反手都有效，以正手训练，还是以反手训练，在于训练目的。

引体向上是训练背阔肌、肱二头肌，以及三角肌、核心等部位的力量训练。正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上训练肱二头肌为主，通常意义上的引体向上，多是指正手引体向上。

作为背部肌肉群的主要训练动作，正手引体向上是以背阔肌收缩的力量上拉，如果倾向于三角肌的训练，应尽可能加宽双手的握距。 就背部肌肉群的具体训练而言，宽距（握距宽于肩）引体向上重点刺激背阔肌的中、上部位，中距（握距大致与肩同宽）引体向上刺激到斜方肌、窄距引体向上刺激背阔肌上部的同时，刺激到大圆肌；之外，正握颈后引体向上还会刺激到背部深层的肌肉。

反手引体向上，常被健身者作为杠铃弯举、哑铃弯举之外，训练肱二头肌的辅助训练动作；以反手引体向上训练肱二头肌时，双手握距宜中距或者窄距。相对于正手引体向上而言，一般人做反手引体向上会相对容易一些。

以正手引体向上训练，还是以反手引体向上训练，应是根据训练目的和训练计划。就引体向上的训练能力而言，坐姿划船、高位下拉、杠铃划船、单臂哑铃划船等其他背部的训练，有助于正手引体向上训练能力的提高；杠铃弯举、哑铃弯举等对肱二头肌的训练，有助于反手引体训练能力的提高。

虽然所有引体向上的发力肌群都是一样的，但反手更练臂、正手更练背！

引体向上的发力肌群是以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群的和背阔肌为主的背部肌群。同时，核心肌群维持动作中身体的稳定性。

但是，引体向上有很多变式训练，其最主要是通过双手位置变化来调整的。这其中就有最经典的正手和反手之分。

手背朝向自身则为正手引体向上，手心朝向自身作为反手引体向上。这两种引体向上都是非常好的引体向上训练，对于训练者的拉力肌群力量提高与肌肉塑造都有帮助。

它们的区别就是对于拉力肌群的侧重。

反手引体向上对于肱二头肌、肱肌、肱桡肌等手臂屈肌肌群更加针对，所以对于大多数初学者更加容易实现。

正手引体向上对于背阔肌为主的背部肌群刺激要更加针对，这也是该动作成为练背之王的原因所在。

两种引体向上都是训练者需要掌握的。初学者应当以反手引起向上为主来提高拉力肌群力量，当力量足够后再来训练正手引体向上。配合宽距、窄距，让整个拉力肌群的力量提升更加快速！

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先说说正手引体向上，一般正手引体向上握距会比反手宽很多，背部肌肉群发力占的比重比非常大，以中上背部肌肉为主，主要是背阔肌、大圆肌和小圆肌，再次二头肌、三角肌后束也会辅助发力，小臂和握力也可以训练到。

反手引体向上握距比正手窄，中上背部肌肉群依然是主要发力部分，但是二头肌的发力比重明显增加，小臂和握力发力程度和正握差不多。甚至很多朋友在手臂训练日都会加上反手引体向上这个动作，足以说明反手引体向上对二头肌的刺激了。

如果是想练背部肌肉的话，正手宽握引体向上会比反手引体向上有效得多，对背部肌肉群的刺激也要强很多。

建议正手引体向上练完之后可以加上一两组反手引体向上，或者使用不同的握距，这样可以使训练变得更加多样化，以不同的动作和不同的发力方式来训练永远是最有效的。

引体向上的正手和反手他们并不存在说是哪个更有效，只是他们的侧重点会不一样。

引体向上他能锻炼的肌肉，小臂肌肉，大臂的肱二头肌，背部的大圆肌，三角肌后束斜方肌，以及背阔肌。

正手引体向上它指的是掌心朝向正前方，同时它的握距会比较宽一点。

侧重锻炼的更多，会是三角区后束，背阔肌，以及斜方肌。

反手引体向上，他指的是掌心朝向你自己，同时他的握距会比正手要略窄一些，通常会使用肩宽的握距

他其实主要锻炼的也是背阔肌和大圆肌，同时会把更多的力量分解到小臂和肱二头肌上。对于手臂力量的增长会比较友好。

所以说综上所述，你在进行引体向上锻炼的时候，推荐你把两者交替进行，如果刚开始力量比较差，可以先用反手的引体向上增强一下你手臂的力量。

同时引体向上的变化形式会比较多啊，是一个背部锻炼非常好的动作，可以在你的日常训练当中多增加一些。

希望有帮到你。

引体向上，是徒手训练中最难的动作，它主要针对背部肌肉，对手臂力量也有很高的要求。

通常我们会采用正手握法来操作，这也是大多数人的选择。还有一种方法就是反手握法，它的难度会降低一些。

那么在做引体向上时，正手和反手握法，分别刺激什么部位？那种方法的效果更好呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

1关于引体向上的两种握法

引体向上，主要通过双手握住单杠，完成上拉身体至高位，再下放身体回位的过程。

①正手宽握

站在单杠下方，向上跳起，直接双手握住单杠两端。

两侧手臂伸直，双腿交叉，收腹挺胸，腰背挺直。

开始用力向上拉动身体，直到胸肌上部贴于单杠时停止，然后再下放回位重复动作。

②反手窄握

将两侧手臂外旋，同时向内靠拢，双手间距变窄。

用力向上跳起，同时双手握杠，收腹挺胸，开始用力向上拉动身体。

直到胸部贴于单杠时停止，然后再下放身体回位重复动作。

2两者的对比

无论是正手宽握，还是反手窄握，两种方法都是依靠背部和手臂肌肉来完成动作。

整体动作都呈现：自下而上的运动轨迹。

顶部位置都要做到：胸部贴于单杠。

①正手宽握：直接从正面握住单杠，此时双手握距大于肩宽距离。

它主要刺激背阔肌，还有冈下肌、大圆肌、小圆肌等上背肌群，对前臂和双手握力有很高的要求。

②反手窄握：直接将手臂外旋，反面握住单杠，此时双手握距小于肩宽距离。

它主要刺激斜方肌中下部和肱二头肌，还能练到背阔肌内侧。

3正手和反手握法，谁的效果更好？

从上面的分析中，可以看出：正手宽握方法，主要针对的是背阔肌和上背肌群。而反手窄握方法，主要针对的是肱二头肌和斜方肌中下部。

两种方法都能练到背部和手臂肌肉，只是侧重点不同，所以训练效果也有差别。

正手宽握方法可以刺激更多的背部肌肉，无论是背阔肌、斜方肌中下部，还是上背肌群，都能练到。同时还能附带练到手臂肌肉，前臂肌群和肱二头肌都有刺激。同时还能提升双手握力及核心力量。

而反手窄握方法对肱二头肌的刺激更多一些，会更多的练到斜方肌中下部，附带练到背阔肌内侧。对背阔肌的刺激效果远远不及正手方法，对前臂和握力的提升帮助较少。

因此正手宽握要比反手窄握效果更全面一些。

如果想更好的锻炼背阔肌和其它背部肌群，就选择正手宽握方法。

如果想更多的锻炼肱二头肌和背部内侧肌群，就选择反手窄握方法。

两种方法都可以去练，但是整体效果还是正手宽握方法更好一些。

总结：

引体向上，主要通过双手握住单杠，完成上拉和下放身体的过程。

通常有两种握法：正手宽握和反手窄握。

两种握法都依靠背部和手臂肌肉来协同完成动作，整体动作都呈现自下而上的运动轨迹，顶部位置都要做到：胸部贴于单杠。

主要区别在于：正手宽握方法，直接从正面握住单杠，双手握距大于肩宽距离，主要刺激背阔肌，还有冈下肌、大圆肌、小圆肌等上背肌群，对前臂和双手握力有很高的要求。

反手窄握方法，直接将手臂外旋，反面握住单杠，此时双手握距小于肩宽距离，主要刺激斜方肌中下部和肱二头肌，还能附带练到背阔肌内侧。

从整体效果来看，正手宽握方法可以练到大部分背部肌肉，还能附带练到前臂和肱二头肌，对提升握力帮助很大。而反手窄握方法主要针对的还是肱二头肌，刺激的背部肌肉刺激还有限。

所以想要更好的锻炼背阔肌和其它背部肌群，选择正手宽握。想要更好的锻炼肱二头肌和背部内侧肌群，选择反手窄握。

在正式训练中，把两种方法结合操作，这样效果就会更好一些。

你好

从健身的角度看，引体向上正握，反握都是有效动作，都是锻炼上半身的拉力肌群，没有好坏之分，只是锻炼的侧重点不同而已。

引体向上正握，反握，都主要由背部肌群发力。

背部肌群基本上由大圆肌，小圆肌，冈下肌，斜方肌，菱形肌，背阔肌等组成。它们是动力源。正握反握都一样的。只是发力所占比例不同。

引体向上正握，反握，锻炼的部位，都是互相交叉的。都是锻炼同一些部位。只不过是正握，锻炼背部肌群多些，反握锻炼手臂多些。

引体向上正握，背部力量是第一发力点，肱二头肌次之。

引体向上反握，背部肌群发力所占比例降低了，肱二头肌发力所占比例提高。

引体向上正握，反握，都对三角肌有很好的锻炼，特别是三角肌后束。

引体向上正握，反握，都需要小臂上的肱桡肌，肱肌，侧腕屈肌等组成悬挂力。但反握对这些部位，针对性更强。刺激更大些。

引体向上正握，反握，对手指的握力大体相当，但因为反握引体向上容易做，所以感觉手指握力相对低些。

引体向上正握，反握，都要求沉肩，收腹和夹臀，尤其是反握，这三个部位，发力所占比例有很大提高。

引体向上正握，反握，当下巴快要过杠时，都要求保持抬头挺胸姿势，尤其是正手引体向上，为了下巴过杠，上半身后倾，胸大肌上挺，后倾角度越大，对胸大肌锻炼效果越好。同时，后倾角度越大，对背部肌群刺激也越大。

引体向上正握，反握，基本上就是锻炼这些部位。肱三头肌只是起微乎其微的作用。

本人长期从事 体育 健身工作

引体向上有时候简称引体 ，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中 参与肌肉最多、运动模式最复杂 、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方法。因此引体向上是针对 背阔肌和肱二头肌最好的、最全面 练习。

双手不同的握法，对肌肉锻炼的侧重点也是不一样的，下面分别介绍一下：

引体向上时掌心向下正握时，偏重于锻炼前臂外侧（伸肌）

正手引体向上在垂吊时，双臂竖直向上，双手略宽于肩，掌心向前，双脚离开地面，腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等骨骼肌做等长收缩以保证脊柱处于中立位。躯干向上运动时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩使肘关节屈；背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩使大臂在肩关节处做内收动作，此环节背阔肌收缩为引体向上动作提供主要动力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收缩使肩胛骨下回旋动作；在躯干向下运动的过程中，关节运动方式与躯干向上运动过程相反，所有参与运动的骨骼肌做离心收缩以控制躯体下降速度。

掌心向上反握时，则偏重于锻炼前臂内侧（屈肌）

反手引体向上是在正手引体向上的基础之上，手臂内旋使手心向后，由于肱二头肌短头近固定向心收缩有使手臂内旋的功能，相比较正手引体向上时肱二头肌的收缩角度，在反手引体向上时整个肱二头肌能够得到充分收缩，所以,在做反手引体向上的过程中，运动的主要动力由背阔肌和肱二头肌共同提供。

掌心相对侧握时，也侧重于锻炼前臂外侧

平行窄距的握法会给你的肩部伸展肌施加更多压力。

此外还有混合握引体向上

这个变形动作能够对身体左右两侧交替施压。在这个动作中，你一只手是正握握把，另一只手是反握，组间交换握法。能力稍强的训练者应采用宽距练习。

关于正手引体向上，以及反手的引体向上，有很多对健身不太了解，但是身体机能比较强的人，可能都会说正手引体向上的效果，要比反手引体向上好太多了。这种观点，所建立的基础应该就是，很多人在做正手引体向上时，明显感觉比反手的引体向上要难很多。

很多人就会感觉，越难的动作，它的训练效果就会在一定程度上越好，而比较简单的动作，训练效果可能就会比较差了。这种观点是比较错误的，训练动作越难，它的训练效果并不是越好，它只是说明这个动作所训练的肌肉，在你的身上是相对来说比较弱的。

所以说，咱们所做的正手引体向上，和反手引体向上，这两者在一定程度上，其实没有什么哪个训练效果更好的说法，只是这两个动作的训练目标都不相同，也就是针对的训练肌肉不同。接下来，咱就给大家介绍一下这两者的区别。

一，正手的引体向上

但咱们在做引体向上时，如果动作做得足够标准，动作幅度做得足够大，那么当自己进行完正手引体向上训练后，是一定会感受到背部肌肉酸疼的，也就是说，自己的背部肌肉一定会在这个训练过程中受到刺激，进而就会让背部肌肉有训练效果。

也就是说，正手引体向上是一个极好的背部肌肉训练动作。当咱们要想让正手引体向上，给自己更好的背部肌肉训练效果，那么自己在做正手引体向上时，就应该注意自己的肘关节尽量少的弯曲，尽可能让自己的肩关节活动。

另外，咱们在做正手引体向上时，还应该注意的就是，让自己的手臂和躯干处在一个平面，最好是一个垂直于地面的平面，也就是说，要让自己的肩关节尽量的外展，而不是让肩关节处在内收的状态去做引体向上。

二，反手的引体向上

当自己用反手去做引体向上时，如果咱的肱二头肌比较强的话，就会明显的感觉做反手引体向上非常的简单。这是因为当咱们用反手做引体向上时，自己的肱二头肌会参与很多发力，去帮助自己做引体向上。

也就是说，反手的引体向上对于咱们来说，是一个非常好的肱二头肌训练动作，当咱们在做这个动作时候，就可以让自己的肩关节内收了，并且可以让自己的手臂垂直于躯干，从而就会让自己的肱二头肌，有一个更加好的训练效果。

　其实想要更好锻炼背部的肌肉，还有锻炼出更好地体质，引体向上的确是一种不错的选择之一。而在做这项运动之前除了需要做好准备动作之外，还要掌握动作的要领和方法。那么到底引体向上技巧是什么呢？

　引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

　引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

　 引体向上技巧

　 准备动作：

　1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2) 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

　训练动作：

　3) 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4) 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5) 重复上述动作，直至完成一组练习。

　 动作要领：

　1、保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

　2、很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。

　3、你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

　注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

　当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

　关于引体向上技巧，相信各位男性朋友已经有所认识和了解了。其实想要增加引体向上的次数，就应该保持身体的挺直和稳定性，而且不建议一次多做，最好分开三，到四组进行，每组6次就可以，千万不要勉强自己，而且初学者应该请人辅助练习，否则非常容易受伤。

　一、关于发力点

　其实关于发力点，其实说白了就是要知道哪些部位发力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最大的能量，如果不该用力的部位过于紧张，就会导致上文说的身体僵硬或是乱晃，也许本来你可以拉到10个的，却因为力量被无端消耗了，结果只能拉7、8个

　先来看下这个阿兵哥的标准动作，这是在网上搜的`比较有参考价值的，因为这个阿兵哥姿势很好，不白白浪费一点力量：看到图中的注解就知道，在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力，你身体必然晃动，一晃动就要花多余的精力和体力去控制，很不划算，所以像阿兵哥一样让双脚自然下垂就是王道！

　上面这位潇洒哥的说明：小臂和手掌只是起到固定作用，只要你引体的时候人不会掉下来，就没有必要过分用力，有的人死死抓住杆，其实这样是很浪费体力的，小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能轻松拉上去，小臂和手掌就放松一点，感觉需要费力才上去了，那就稍微握紧一点，避免突然用力会脱杆。总之，还是要放松，不能花太多力量！

　而胸部是你发力的重点，有的人认为自己手臂力量小上不去，其实，最大的力量来自你的胸部，所以要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂挣扎。

　上面这个猛男的动作是关键：背部和髋关节一定要用力！

　第一，背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，就像上图猛男一样，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。

　第二，髋关节要随着挺胸动作往上送，怎么送髋关节呢，讲起来有点费解。其实从原理上说，和MAKE LOVE的动作是一样的。腰部用力往上顶，这样就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋，整个动作是一气呵成的。

　第三，因为评判的标准是下颌过杆，所以有的人会建议将头仰起，提升下颌的高度，这样就不需要拉太高就可以计算成绩。但我不赞同这样的观点，因为下颌提升的高度有限，就这一点距离，省不了多少力，而抬头会让你的脖子高度紧张，无形中又浪费了很多力量，而且动作还会变形实在是得不偿失。因此，脖子放松，目视前方，不必在下颌高度上斤斤计较。

其实背部线条的训练真的有很多种方式，包括你在家里用自重或者你在健身房负重训练都有很多很多种方法，下面我来简单介绍几个我认为对背部肌肉训练非常非常有效的方法。

1正手宽距离的引体向上：

其实我们很多人对于引体向上都有一个误区，就是很多人做引体向上其实都是凡事正反手的引体向上，但是反手的引体向上锻炼的更多的是臂部的一个肱二头肌肉，而真正的标准的引体向上则是正手的引体向上正手引体向上，再加上宽距离会直接刺激我们的背部肌肉，而这也是一种公认的锻炼背部的一种有效的方式，长期以往的坚持做下去，你会收获一个非常优秀的背部！

2宽距离俯卧撑：

很多人做俯卧撑比较喜欢做窄距离的俯卧撑，但是宽距离的俯卧撑才是真正锻炼背部的一个俯卧撑的一个方式，宽距的俯卧撑能够有效的减少我们手臂借力的一种行为，更多的是利用我们的背部来支撑我们整个手臂发力的一个过程，这也非常非常能刺激我们背部的肌肉，如果可以一直坚持下去的话，你会发现非常非常有效。

3在健身房利用哑铃做一个划船的动作：

如果你有幸进入健身房训练的话，那么不论是前面的引体向上还是俯卧撑，你都可以负重，这会对背部肌肉有一个更加明显的一个刺激效果，能够减少你训练背部肌肉的成型的一个时间，但是我认为最最最有效的在健身房里训练背部肌肉的方式就是利用哑铃去做一个划船的动作，因为这个动作可以只刺激我们的背部肌肉，而下半身和手臂的借力感觉会非常非常小，能够让这个动作的效率达到最大化。

      引体向上是练背的黄金动作，而且还能充分锻炼到手臂肌肉力量以及肩部肌肉群。我们在做引体向上的时候，根据手掌掌心的朝向有正手和反手区分，掌心朝前的就是正手，那么引体向上标准姿势应该是正手还是反手呢

1、引体向上正确姿势是正手还是反手

      标准的引体向上应该是正手握杠，也就是手背朝向自己抓握单杠，是最“正统”的引体向上握姿，可以充分刺激肩部三角肌;反手握杠则是授信朝向自己。标准做法:正手握杠，上拉过下颌，下降到双臂伸直，肩胛骨完全放松。然后双腿自然并拢下垂，或小腿交叉向后抬起。快速上拉，缓慢下降，身体保持稳定，不能晃动借力。

2、正反手引体向上练什么肌肉

      不管是正手引体向上还是反手引体向上，动作本身没有区别。锻炼部位也都主要是背阔肌和肱二头肌，但不同的握法会使肌肉侧重发力部位不同。

      正手引体向上一般依靠手臂的肌肉(二头肌、肱肌、肱桡肌肌)和背部(大圆肌、背阔肌、菱形、斜方肌下部)。 而且，背部和肩部的力量更为关键，对技巧的要求也更高。反手引体向上一般依靠手臂的肌肉(肱二头肌、肱肌)和背部肌肉(大圆肌、背阔肌)， 而且对肱二头肌的刺激更大，更多的是利用肱二头肌的力量将身体上拉。 正手引体向上的握距应比肩宽，反手引体握距应比肩窄。 在训练难度上，反手引体向上比正手引体向上稍微容易一些。

3、为什么反手引体比正手轻松

      反手握杆时，握距一般等于或小于肩宽。 在这种握法下，当身体被拉起时，双手正好在身体的前方，手腕不会因为身体的起伏变化而感到不舒服。用正手握杆时，握距至少比肩稍宽。当身体上提时，双手放在身体两侧，这样的手位，虽然不会让手腕感到不舒服，但是身体被拉得越高，对手腕角度的限制就越大，除非你使用掌心抓握。总之，反手握比正手握更灵活，是因为前臂和手腕处于更灵活、更流畅的受力方向，所以更顺手。