热身动作名称及动作要领

1、波比跳。动作要领：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽。同时，双腿向后跳跃伸直，完成一个俯卧撑，将双脚快速向腹部收回，起身尽力向高处跳，双手充分上伸后，迅速俯身下蹲。

2、开合跳。动作要领：双腿同时发力，身体向上跃起，同时双腿向身体两侧分开；双手同时也从身体两侧画圆向上抬起，在头顶上方击掌；动作到位后，再次双脚同时发力将身体跃起，恢复原来的立正姿势。

3、高抬腿。动作要领：挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，大腿尽量抬平，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。

4、毽子操。动作要领：小腿向膝盖内侧弯曲盘踢，尽量让膝盖保持与臀部平行，再用手掌拍打脚面内侧。

背部训练10套最佳动作

背部训练10套最佳动作，想要让背部肌肉得到锻炼，练出健硕的背部肌肉，其实可以经常做一些有助于背部训练，这样背部肌肉锻炼的效果会更明显，下面为大家带来的是背部训练10套最佳动作。

背部训练10套最佳动作1

1、杠铃硬拉

技术上硬拉不仅仅是一个背面的练好 它覆盖你的整个后链——从你的小腿三头肌到上背的斜方肌， 可以说是最好的整体背面开发。在进行硬拉时，为了使其达到更好的全身增益，在能力范围内，我们使用的重量可以偏大些（1RM的85%左右），分组次进行时，正常下做3-5组X6-8次左右，组间休息依据训练而定，最好不要超过3分钟。

2、杠铃划船

这可能是你大幅度提升的重量方面的第二个背部运动。 EMG肌电图研究表明，在进行正确的杠铃划船时，你的上背和下背肌肉受到的刺激会比其他竖直或水平拉动作更大，当然，前提是动作要标准。在进行杠铃划船时，我们一般也是选用中等次数，6-8次或8-10次。

3、宽握引体向上

引体向上是非常棒的训练，无论是建设整体力量，还是背部实力，但是由于运动会有较长的移动距离，所以对肩关节是一个不小的挑战。引体向上的安排比较自由，但是为了确定一个良好的肩部模式，在运动之前一定要对肩部进行“热身”，因为引体向上对于大多的人还是存在一定的困难，所以理想的8-12次也是非常勉强，但是你可以将训练次数安排一个类似U的形式，比如8-5-5-4-6次。

4、站姿T把划船

在进行T把换船时，你要注意的是，这里不是下蹲，你要保持膝关节有一定的弯曲，并且锁定，这是非常关键的，因为你不能借由臀和腿来作弊。训练还是安排在你整个训练的前半程，在运动中感受背部肌肉的伸展和收缩，并时刻注意保持背部的平直。

背部训练10套最佳动作 你练过几个

5、坐姿宽握索绳划船

大多人进行坐姿划船时，通常会使用比较窄的握距，因为可以在上面获得更长的移动距离，虽然看似如此，实际上在训练中你可能会使用更多手臂力量。通过更宽的握距，重点则集中在你的上部背阔肌，虽然移动的距离变短了，但是这种改变更有助于你的背部发力。

6、史密斯反手划船

史密斯划船和杠铃划船动作要领非常的相似，只是前者不用你提供更多的控制力，你可以更专注于你背部的训练，当然对于握力薄弱的朋友，你可以借助腕带。动作一般安排在训练的中期。

7、V把索绳下拉

大多的时候，我们都在进行宽握距的下拉，但是你可以能忽略了这种“闭式”V把下拉的好处，EMG（肌电图）研究表明，使用紧密V把手柄可以像正常的握把一样激活你的背阔肌，所以你不会错过任何肌肉纤维。一般来说，动作可以安排在训练的最开始，作为一个很好的预热组，进行12-15次，3组左右。

8、单臂哑铃划船

这是一个伟大的单边运动，因为它可以修正你两边背部失衡的问题，更主要的是，以这种力学结构稳定的姿势进行划船，你可以获得更大背部收缩。在进行动作时，要时刻注意肘部的移动，但是却不能让肘部角度发生变化，因为这样会使二头肌参与其中。一般哑铃单臂划船会安排在你训练的后半程，组次的安排在2-3组X12次/每侧，两边交替无间歇的进行。

9、下斜板哑铃提拉

这个运动非常像直臂索绳下拉，是典型的单关节运动，但是相比之下，下斜板的设定会使你的背阔肌有更长的肌肉收缩范围，这是使肌肉获得良好刺激的重要条件之一。在进行动作的时，一定要注意锁定肘弯，借由背部肌肉收缩力量，通过肩关节的运动完成动作。为了获得训练泵感，这种大多的单关节动作都会安排在训练接近结束的时候，一般进行3组X12-15次。

10、单臂史密斯划船

这是一个非常新颖的创意，通过与史密斯杠杆平行站立进行单手划船。或借助握把套在史密斯杆上划船。因为动作无论在稳定性、发力感觉、还是移动范围来说，都有着无可比拟的优势。通过膝、髋关节的锁定，为动作建立一个稳定的力学结构，在保证背部平直情况下，朝着天花板的方向拉动肘部，背阔肌收缩，使肩胛骨内收。动作一般安排在训练的后半程，每侧进行2-3组X10-12次/每侧，因为动作与单臂哑铃划船非常类似，一次训练2选一即可。

背部训练10套最佳动作2

1、跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。

2、仰卧夹背

这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些。

3、引体向上

做标准引体向上，也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。一开始我们需要双手抓住单杠，手臂的距离和我们的肩部距离差不多，这样我们的两只手臂能够平行，更加省力。动作开始，我们曲肘，使用背部发力，让我们的身体能够向上，越往上越好，至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作，一次可以先从10个为目标再往上加。

4、蛙泳划臂

蛙泳划臂动作比较有意思，一开始我们的身体趴在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时，我们腿部稍稍向上翘，同时我们的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我们的头部两侧，然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样，左右摇摆我们的手臂，从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中，能够有效的起到一个拉伸背部的作用，一般一组坚持1分钟左右，一天可以进行多组。

5、俯卧挺身转体

这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来，然后手放在后脑勺部位，接下来就可以左右的转动自己的背部，而且要撞到最大的幅度，动作也要做得稍微慢一些，头部也要保持正常的状态，不要抬头或者是转动头部，否则会对颈椎有压力。

6、背撑

首先我们需要仰卧在瑜伽垫上，让我们的手臂屈肘，并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好，我们调整好呼吸后，使用我们的背部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候需要靠我们的肘部支撑，要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸，这样才能够坚持完成更多个动作。

7、俯卧撑

最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来，这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的，然后曲肘，让我们的身体下去，能够更加贴近地面，一直重复这个上下的动作，至少完成30个为一组，一天可以进行多组动作。

8、俯身挺背

一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上，让我们身体放松，双腿打开与肩同宽，手臂向上伸起，沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了，使用我们的腰背部力量，让我们的上本身能够离开地面，也就是在做一个挺背运动，然后我们再向下放松，调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组，一天可以进行多组。

0、身体后滑

运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样，大家听到这里应该能够理解什么意思了，还有就是我们背部要保持平直，并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些，不然的话，拉伤了肩关节就不好了。

10、平板支撑

想好练出背部肌肉，一般大家会选择使用健身房的健身器械，这样锻炼的效果会更明显，但如果条件有限，那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作，我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的手肘以及脚步四点接触地面，并且支撑我们身体起来，做平板支撑动作，这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。

豹，别名金钱豹、花豹、豹虎，拉丁文名Leopard是猫科豹属的一种动物，在四种大型猫科动物中体积最小。豹的颜色鲜艳，有许多斑点和金**的毛皮，故又名金钱豹或花豹。豹可以说是敏捷的猎手，身材矫健，动作灵活，奔跑速度快，平均时速在65公里左右。

豹体形高大，线条优美，性猛力强，动作敏捷，是威严和力量的象征。豹的头小而圆，耳短，耳背黑色，耳尖**，基部也是**，并具有稀疏的小黑点。虹膜为**，在强光照射下瞳孔收缩为圆形，在黑夜则发出闪耀的磷光。犬齿发达，舌头的表面长着许多角质化的倒生小刺。嘴的侧上方各有5排斜形的胡须。额部、眼睛之间和下方以及颊部都布满了黑色的小斑点。

豹身体的毛色鲜艳，体背为杏**，颈下、胸、腹和四肢内侧为白色，耳背黑色，有一块显著的白斑，尾尖黑色，全身都布满了黑色的斑点，头部的斑点小而密，背部的斑点密而较大，斑点呈圆形或椭圆形的梅花状图案，又颇似古代的铜钱，所以又有“金钱豹”之称。世界上每一只豹都有自己独特的斑点图案，就像人的指纹各不相同一样。

在豹属的四种大型猫科动物（其馀三种为狮、虎及美洲豹）中体积最小。肩高约09米，体长约09至19米，健康体重为60至100公斤。仅尾长就60厘米。豹的颜色鲜艳，密布许多圆形或椭圆形黑褐色斑点或斑环和金**的毛皮，故又名金钱豹；腹面白色，杂有黑色斑点。

扩展资料：

分布范围

豹广泛产于中国，也广泛产于亚洲、美洲，因此有中国豹，有亚洲豹，也有美洲豹；它也广泛产于非洲，所以也有非洲豹。但是，欧洲就不产豹，澳洲（有袋类动物的老家）也不产豹。中国有3亚种：华南豹、(Ppardus fusea）、华北豹、(Ppfontanieri）和远东豹、(Pporientalis）。

最早出现

中国豹最早从渐新世中期即已出现，这表明这种动物至少已生存过50万年了。此豹也被广泛称为金钱豹和花豹。

-豹子

背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意：

接下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。

动作一：仰卧拉杠铃杆

此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做

动作二：引体向上

动作三：哑铃耸肩

动作四：杠铃耸肩

动作五：俯身单臂哑铃划船

单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。

动作六：T杠划船

锻炼背阔肌的中部，发达背阔肌厚度。

动作七：俯身杠铃划船

动作八：直臂下拉

动作九：坐姿宽距划船

与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌

动作十：坐姿窄距划船

窄距减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌

根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量，以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次，以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次，每次做3-4组，每周1-2次。动作前充分热身，动作结束后拉伸放松。

看题主的形容，可能比较急切于能看到效果，但我希望题主对于健身这件事能够静下心来，健身不是一朝一夕的事，是一份长久的事业，投资自己身体 健康 的事业！

那么下面就介绍一下哪些动作练背阔肌比较有效吧！

引体向上（自重动作中的王牌背部动作）

哑铃划船

直臂上拉

绳索下拉

硬拉

希望题主能够坚持健身锻炼，一段时间后定能看到成果的！

肌肉的增长是有一个限定量的，一般来讲，正常健身一个月是可以增长一千克的肌肉，当然很多人都达不到这个标准，一般可能也就05左右就比较好了。

然后背部肌肉的锻炼一般都是有很多的好的动作可以达成，从个人角度来讲，硬拉，引体向上，划船，杠铃弯举等动作是一个很好的锻炼背部肌肉的动作。

当然背部的锻炼不是一朝一夕的，需要长期的坚持，同时也需要有一个好的健身计划，从根本上来讲，不能只锻炼背部，同时还要锻炼其他部位，这样才会有更好的效果。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

背部肌肉是一个比较大的范畴。包括斜方肌。肩袖肌群，背阔肌和竖脊肌。以及三角肌后束。一般来说，通常所指的背指的是背阔肌。占的面积比较大，也是全身最大的一块儿阔肌。

如果说你经常去健身房健身的话，那么。练出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如说杠铃划船。坐姿划船，高位下拉。引体向上都可以。

如果没有在健身房训练的话，那么建议你去做单杠的引体向上的这个动作，就能充分的练到整个背阔肌了！我把这个动作的技术要点给大家介绍一下！

首先采用宽握距单杠，身体依然下垂，保持肩膀下垂，身体再手臂正中央，呼气，用背发力带动大臂将身体垂直拉至下巴过杆，此时大臂尽量向前收紧，避免过度向后打开！吸气时，原轨迹下方到起始位置，注意不要耸肩，含胸！

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

经常训练的人都知道，背部肌肉非常复杂，不可能只是依靠单个动作，就能练出有型的背部肌肉。

但是对于新人而言，可以先从最基础的动作开始训练，为以后整体训练打下基础。

我个人更推荐“引体向上”，练好了这个动作，后面再训练其它动作会更容易一些。

1为什么推荐引体向上

引体向上，就是通过双手握住单杠，完成从底部向上拉起身体的过程。

它虽然是徒手动作，但是在背部训练动作之中，它的训练难度最高，即便的背部肌肉很强的人，不一定能做好引体向上。

第一种方法：正手宽握。

这是正常的训练方法，双手握距大于肩宽，会更多的调动背部肌肉发力，同时还需要上肢肌肉群协同发力完成动作。

这种训练难度最高，对上肢肌肉、背阔肌以及上背肌群都有很高的要求。

主要针对的肌肉群有：背阔肌、斜方肌中下部以及大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束，同时还能练到前臂、手部、肱二头肌等上肢肌肉群。

除此之外，它还能强化核心肌群，对其它训练也有辅助提升效果。

第二种方法：反手窄握。

这种方法将双手握距变窄，同时两侧手臂内旋，这样力量会更加集中于手臂和背部中间，使得动作难度降低。

主要针对的肌肉群有：肱二头肌、斜方肌中下部以及核心肌群。

它减少了对握力和前臂力量的要求，更多的刺激肱二头肌，而且斜方肌中下部的收缩感会更强。

2平时该如何训练？

对于新人而言，可以每天训练引体向上，而且要是正手宽握动作。

刚开始，背部和上肢肌肉较弱，尤其是在前臂和手部握力不足的前提下，整个动作难度就会更高。

在做动作之前，需要先向下收紧背部两侧的肩胛骨，然后再向上拉动身体，这样上背部和中背部肌肉才能参与更多的发力。

做好这个动作之后，再去使用弹力带辅助训练，尽力将身体拉到高位。

随着力量的提升，后面动作会更加轻松。

个人建议：每天至少要做正手宽握引体向上30个，分为5组6次来训练。

到了后期提升为40-50个，分为5组8次和5组10次来训练。

在熟练之后，可以加入反手窄握动作，做40个就可以。

通过半年的引体向上训练，你的背部肌肉和上肢肌肉力量都能得到提升，背部会变宽，同时背部肌肉围度也能得到一定增长。

3后期需要全面训练

引体向上的训练效果的确很好，但是它也有局限性，到了后期还需要去做划船动作。

前者针对背阔肌厚度，后者针对单侧背阔肌。

杠铃硬拉属于复合动作，它不但可以强化竖脊肌，还能练到大腿后侧的腘绳肌、臀大肌，对握力要求更高。

而负重山羊挺身，它可以相对孤立的刺激竖脊肌，附带会练到腰部肌肉和臀大肌。

引体向上：6组8次

杠铃划船：5组10次

单臂哑铃划船：左右各做4组12次

杠铃硬拉：5组8次（负重山羊挺身：5组10次）

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

写在最后的：

对于新人而言，刚开始最好还是从基础动作开始训练，不要增加任何重量，直接选择徒手动作来强化背部肌肉。

个人更推荐训练正手宽握引体向上，前期每天训练30个，后期增加至每天40-50个。

熟练之后，需要加入反手窄握引体向上，做40个。

整体背部和上肢肌肉力量增强之后，还需要加入负重训练动作，有杠铃划船和单臂哑铃划船，还有杠铃硬拉或者负重山羊挺身。

练背至少需要4个动作，如果想更好的刺激整个背部肌肉，可能需要6-8个动作，当然这是高级阶段，暂时不需要太多动作，做好基础训练就可以。

没有什么比发达的背部肌肉更令人惊叹的了，

首先了解背部的主要肌肉的功能对于正确训练是至关重要的。

斜方肌是一块非常宽的三角形肌肉，几乎覆盖了颈部和背部的所有肌肉，它起源于颅底的枕骨，插入肩胛骨和锁骨，这块肌肉的纤维提供三个方向的拉力；向上、向下和向内，它的功能是转动头部和抬起肩膀。菱形肌起源于脊柱，附着在肩胛骨中部，作用是将肩胛骨向脊柱靠拢。

背阔肌是背部最大的肌肉，呈扇形或“V”形，它们在许多身体位置提供力量。

在健身房可以通过器械进行背部肌肉的训练，例如杠铃硬举，宽握引体向上，反握史密斯机，单臂哑铃划船等动作。

下面推荐一组不需要器械的训练，同样可以有效的锻炼背部肌肉。

我自己练背训练中一般会采用四个动作，每个动作五六组左右。目前来看对背部力量提升效果还可以。

第一个动作是杠铃划船，这个动作具有很强的整合能力，所以练背一般主力就是它。

这个动作做的时候腰背要挺直，不能驼背或者塌腰。

第二个动作是高位下拉，做这个动作主要是为了刺激背部外展，所以我一般都会故意手肘分开，做撕开发力。

做这个动作的还后肚子要缩进去，很多人后仰太厉害了，会对腰椎有负担。

第三个动作是坐姿划船，这个动作背部发力感强烈，同时很好控制。

腿部只起到支撑作用，不要拿腿蹬着做坐姿划船，那样对腰不好。

第四个动作是单侧哑铃划船，很好的一个动作，往往能给背部带来更强的撕裂感，我一般放在训练结尾。

有些人说这个动作要保持上身固定，我不听他的，我在做这个动作时会旋转腰部，这样给我感觉背部发力更彻底。

强硬健身，

哪个动作能够比较快地练出背部肌肉？想知道答案，就得从：

1背部肌群的特点，

2 增肌训练的动作种类，

3背部训练的动作有哪些？

三个方面来讲解。

一 背部肌群的特点

背部肌群是人体的大肌群之一，增肌训练中，通常分为上背部，中背部，下背部三个区域，

这样划分的好处是可以更有针对性的选择动作进行锻炼。让对应的肌肉有更深入的刺激，

其中上背部的主要肌群有斜方肌上部，中部，大圆肌，小圆肌，中背部有背阔肌，菱形肌，斜方肌下部，下背部有竖脊肌，下背肌等。

二 增肌训练的动作种类

增肌训练一般分成复合动作和孤立动作两大类，

1 复合动作

指的是多关节，多肌群共同发力完成的动作。

也就是可以同时锻炼到多个肌群的动作。

经典的复合动作有：杠铃卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉等，这些动作可以使用大重量训练，可以重点发展全身的骨骼肌力量，围度，心肺，协调性等。

如果训练都采用复合动作，那么这种训练方式可以称为“综合训练模式”

综合训练模式比较适合刚开始接触增肌训练的新人，在新手期可以更好的提高整体能力，打好基础。

2 孤立动作

孤立动作指的是单关节，单一肌群或较少肌群参与发力的动作。孤立动作的目的是对单一肌群进行深度刺激，以获得更好的增肌效果。

常用的孤立动作有：哑铃飞鸟，坐姿单臂弯举，绳索夹胸，坐姿腿弯举等。这些动作适合使用较轻的重量，多次数，多组数的训练，可以快速充血，重点发展肌肉细节。

很多有一定基础的健身者，都是把身体划分成几个部分，每个训练日只练一个部位，采用孤立动作和复合动作相结合的方式进行训练，这种方法就是“分化训练模式”。分化训练模式适合有基础的训练者。

三 适合背部训练的动作有哪些？

针对背部整体的复合动作：杠铃硬拉，引体向上，俯立划船等。

针对上背部：杠铃耸肩，哑铃耸肩，直立划船，斜板俯身划船，。

针对中背部：坐姿下拉，坐姿划船，哑铃单臂划船。

针对下背部：山羊挺身，负重躬身。

总结： 如果是有经验的训练者，建议采用分化训练模式，对背部的上，中，下部进行针对性的训练。

如果是健身小白，就采用综合训练模式，使用引体向上和杠铃硬拉就可以达到练好背部肌群的目的。

哪个动作能比较快地练出背部肌肉？背部肌肉的训练有好多动作，最容易、最方便训练的动作，莫过于引体向上。

引体向上，是训练背部肌肉和肱二头肌为主的动作，宽距正握（手心朝外），是以背部肌肉为主的训练动作，窄距反握（手心朝里）是训练肱二头肌为主的动作。把宽距正握引体向上作为常规的训练，相对而言，可以较快练出背部肌肉。

引体向上训练，每周三到四次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。正确的引体向上动作和训练，是训练效果的保障。在引体向上动作上拉时，应收紧肩胛骨，把自己拉到尽可能高的位置，拉到尽可能高的位置时，可以充分刺激背阔肌为主的背部肌群。

打造背部肌群，也应全方位地训练背部，引体向上之外，还可做宽距俯身杠铃划船、坐姿下拉、坐姿划船、站姿直臂下压、山羊挺身，直腿硬拉等动作。

背部肌肉主要包括，背阔肌和竖脊肌。好多人觉得斜方肌也是背部肌群的一部分，但是也有人说斜方肌从颈部向外，向下延伸，并且向下插入两块肩胛骨之间，所以应该算作肩部肌群。

如何来判断一个人的背部是否完美呢，首先要有发达而且厚实的上背部，其次背阔肌要够宽且弧线分明，最后，下背部和背阔肌下部发达且清晰。

对于背阔肌来说，一般人们印象中的倒三角体型主要归功于发达的背阔肌，从发达的肩部向下，线条逐渐收拢，直至聚集到紧致结实的腰部。

背部是一个庞大而复杂的肌群，所以应该花更多精力来雕琢它。初学者不应该追求大分量，而应该循序渐进，找到背部发力的感觉才是关键。

今天由我带领大家，如何选择合适的器械，在家里练习背部肌肉。

1墙体支架

2门框支撑杆

3门框支架

引体向上是背部训练的王牌动作，少了它，背部增肌的效果就会大打折扣。全方位提升你背部的宽度、厚度。

引体向上被誉为最安全的背部训练法，可以训练出野兽般的铠甲，但前提是你的动作必须标准！

引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小，训练的肌群也是不一样的：

比如，宽距的引体更能增加背阔肌的纬度，窄距更能增加背阔肌的厚度，正手握训练上背，反手握训练肱二等等。

想必训练过引体向上都会遇到过这种情况：做几个之后，就开始没力气，然后开始蹬腿，借助蹬腿的力量让自己再完成一个。

我告诉你，这个方法是绝对绝对错误的！如果你给你自己定的目标是8个，到第6个的时候已经力竭，没关系，那就停止吧，千万不要为了完成目标而忽略质量。

1、标准：引体向上

这个就是最常见也是我们最熟悉的背部训练方法--标准引体向上。也是锻炼背部肌肉最安全的方法，没有之一。

要点

1手略与肩宽。

2双脚可以扣在一起，不要晃动借力。

3身体绷紧，双肩收紧。

4拉起时呼气，放下时吸气。

5向上时，下巴超过单杠。

2、强化：反手引体向上

反手引体向上就是把手心的方向面对自己，这种方法主要训练的是肱二头肌，因为背部肌群不断需要肱二头肌的参与，所以想要背部肌群发达，没有强大的肱二是不行的。

要点

1手略与肩宽。

2念动一致，肱二发力。

3不要晃动身体，小腿扣紧。

4拉起时呼气，放下时吸气。

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热身动作详解：

下面为下肢的训练时采取的热身动作，每一个动作都有其内在的意义，大家可以直接跟着做：

1、屈髋行走

目的：动态拉伸_绳肌，将训练者从静止状态过渡到移动状态。这个热身动作还可以减小深蹲时候因为屈髋功能受限导致的弯腰问题。

要点：走路时尽量伸直膝盖，但不要锁死，保持膝盖委屈。尽量找到大腿后侧的拉伸感。

重复次数：左右各 10 次。

合理的感觉：前脚大腿后侧应有明显的拉伸感。

2、拉伸

目的：拉伸内收肌，髂腰肌，_绳肌，激活股四头肌。这个动作常见于竞技体育中，跑步爱好者也经常会用这个动作进行拉伸。

要点：看上去很复杂，但是我们可以把动作分解为三步：

第一步，如同做弓箭步一样，左脚迈出一大步，两脚脚尖注意朝前，向下拉伸后腿髂腰肌；右手撑地，前侧大腿向外打开一些，拉伸前腿内收肌，把身体重心放在右手和左脚。

第二步，旋转身体。

第三部，后脚向前一小步，屈髋，伸直膝盖，身体前倾，拉伸两条腿的_绳肌。

重复次数：左右各两次。

合理的感觉：大腿内侧、腹股沟、大腿后侧会有明显的拉伸感。

3、手爬

目的：提高身体稳定能力，拉伸身体后侧。

要点：不要弯曲膝盖太多！尽量只移动你的脚踝，不要让你的膝盖参与。做这个动作的时候还需要注意腹部不能向下坠，我们需要把肋骨和腹部都向内收，用力收缩腹横肌。

重复次数：4 次。

合理的感觉：大腿后侧会有明显的拉伸感。

4、弹力带侧向移动

目的：激活臀中肌，提高下肢稳定能力。

要点：小腿始终垂直于地面，膝盖勿内扣，脚尖朝前行走。

重复次数：两组，每组左右各行走 20 步。

合理的感觉：臀部侧面会有酸痛感。

5、侧抬腿

目的：激活臀中肌，提高下肢稳定

要点：保持上身不动，腿向侧后方 15 度方向略微抬起 20cm 即可。如果上半身向一侧倾斜，臀中肌的发力感就会减弱。

重复次数：两组，每组左右各行走 20 步。

合理的感觉：臀部侧面会有酸痛感。腰部不应当有酸痛感。

（上图为错误示范，腿抬太高了，身体有了倾斜）

6、屈髋跪地

目的：拉伸腹股沟处的髂腰肌。

要点：进行动作时，后腿触地的膝盖仅用于保持平衡，不能把身体重量放在膝盖上。拉伸时，进行骨盆后倾的动作，或身体略微后仰，拉伸感会更加强烈，切忌盲目追求动作幅度，这样容易骨盆前倾，反而拉伸不到目标肌肉。

重复次数：左右各两次，每次 15 秒。

合理的感觉：腹股沟处有明显的拉伸感。

7、翻滚下横叉

目的：提高髋关节灵活性，拉伸身体后侧。

要点：滚动时把背部脊柱挨个滚到，让腰椎离地。向上翻时屈膝，向前翻时膝盖向外分开，大腿务必伸直，并向外打开。腰椎间盘突出者做这个动作若有不适感，可以取消。

重复次数：15 次。

合理的感觉：身体后侧有明显的拉伸感。

8、直腿体前屈

目的：拉伸_绳肌。

要点：动态拉伸时微微屈膝，减少屈膝的幅度。做动作时，应当主动把臀部往后推、屈髋进行拉伸，而不是弯腰进行拉伸。

重复次数：4 次

合理的感觉：身体后侧有明显的拉伸感。腰部不应当有强烈的拉伸感。

9、侧蹲

目的：拉伸内收肌。

要点：动态拉伸时身体前倾，臀部向一侧后方移动，请勿主动屈膝进行拉伸，而是要记住“身体前倾，臀部向一侧后方移动”。

重复次数：20 次。

合理的感觉：大腿内侧应当有明显的拉伸感。

10、坐姿拉伸

目的：拉伸梨状肌。

要点：挺直背部，身体前倾。

重复次数：左右各两次，每次 15 秒。

合理的感觉：臀部有明显的牵拉感。

1吃金钱豹攻略

1、副本挂载，我可以分为周挂载、日挂载、刷挂载(可以一直刷)。

目前刷坐骑已经毕业。

日常坐骑都毕业了。

周经常坐骑，以前版本的潘达里亚，查卡拉扎玛的仆从龙，火鹰，巨龙魂。

Dalia及以后版本的复刻坐骑，由于手残和油少，目前没有颗粒。

坐骑副本完全看脸，没什么好说的。主要是想简单的给超级新手讲一下cd的注意点和复制boss的一些单刷方法(仅限lr)

我相信，对于大家来说，副本滴挂载是装拉风的首选。

从我决定刷坐骑的那一刻起，我就把所有副本掉落坐骑和野外稀有坐骑列了一个清单。

唐不要嘲笑我，我是一个如此严肃和固执的人。

有图为证。相信很多人看完都会醉。

首先，必须先获得一些必须掉落的坐骑副本。

北极的暮光幼龙，黑色幼龙，净化斯坦索姆的限时龙，血精灵故乡下图的限时战熊。

取下这些必须丢弃的坐骑。

然后，有些坐骑可以一直刷，只要每小时刷的次数不超过上限。

这些都要靠毅力。我刷了200多次dk，旋云之巅大概70-80次，巨石核心大概100次，赛德克大厅大概60-100次(我可以我记不清确切的次数了。反正是我们基友里最后一个拿到的，比他们晚多了)

然后，就是每日挂载。

赛克大厅的乌鸦之神，荆棘谷画面的豹子和猛禽(我一度怀疑画面不能掉坐骑，但我没有直到我画了它，我才相信它是真的)，还有乌特加德山顶上的蓝色祖先幼龙。

还有没什么好说的了。把它刷成日常。

然后，它周畅s山，和更多。

这里就选几个新手可能有点难刷的坐骑。

龙背单刷(lr):

实际上，它这很简单。三个周期。

记得要习惯一路左右移动。

BB，被动，有与灵魂连接的天赋，为自己续血。一些带有吸血功能的装备已经被发现并留下了，而龙的背部被刷洗以更新血液。唐不要低估吸血属性。你的伤害值高得惊人。s，所以回血也很可观。

手拿开，打掉三个触手，打掉三个数字上升的怪物，

然后循环开始了，

开始循环。

在某一点上，击中红色软泥怪物，并试图让他们死在你的脚下，

也可以聚集一堆怪物，设置爆炸陷阱，把他们都炸飞。

在杀死大约10个怪物后。

打掉一根触手，让身材上升的怪物踩在红沁怪物的身上。踩完9，拉到龙的前面回来把它敲掉。

去掉盔甲。

周期结束

重复这个动作3次。

最后一次，奇数为9时，可以主动bb帮忙清奇数。

60等。这样刷了25个小时。对我自己来说，是一个突破。

巫妖王解放的成就：和这个文案掉下来没有关系。好吧。

让s说说lr单刷法。我也是从网上的一个帖子上得知的。

BB，被动。指定台阶下要去的地方。

老板，lr先站在bb附近，BBctrl8主动。

巫妖王打你，让BB嘲讽你，让巫妖王打BB。BB被动。

角色跑得稍微远一点，假装死亡。唐不要起床。

就这样，巫妖王和巫妖王招募的怪物在玩BB。大概招了八波怪物(三波的那种)。

走出lr的假死，等巫妖王给你debuff，然后跑去找巫妖王s这边，等debuff倒计时结束，跳到怪物身上，然后lr撤退，继续装死。

然后检查debuff跳到怪物身上的数字，堆到30层，起来，bb主动，正常模式打巫妖王。去吧

奥杜尔(头脑):

实际上，它这很简单。p1阶段，boss由绿变红，你必须一直背对boss，围着boss转圈，打掉触手。当提示开门时，输入门。

先去找怪物，赶紧把怪物解决掉。清除怪物，通往大脑的大门

不可能，每个坐骑都会在一个特定的次数内出现。

所以，你要建一个数，还要建两个以上的数。目前我有4个100级的号，5个90级的号。

因为它it’我太累了，不能跑250英里。t练了90级的数。

多一个号码，多一次机会。你永远不知道哪个数字会掉你的坐骑。

我不不要错过任何机会放下我的坐骑。另外，我习惯单刷，我不我不想看到几个人一起刷，从坐骑上下来，然后滚出去的场景。

不嫉妒。反而我觉得很难掉的坐骑，掉两次的几率，肯定更小。

所以，只要有可能，我就一个人刷，不放过每张cd的每一个机会。

刚开始玩的时候只有两个号，巫妖王，冰冠要塞，火之地，巨龙魂，奥杜尔。一个星期后，我忙着这些。

数量增加后发现明显不可行，就设置了cd号。

巫妖王，进本后25pt，拿到队长后25h。

在火之地，如果渡鸦和火鹰都没有掉，刷这个数刷掉火鸦，然后打印出来。cd号组刷这个号，重置cd号的副本，把这个号刷到里，直接打大螺丝。

有一些有趣的小细节。如果你通过收藏石设置了你的号码，打完一个后，要把收藏石溶解，重新挂起来。否则，新键入的数字将会识别以前的cd。

这些工作做好了，剩下的就看脸了。肯定有一些你津津乐道的坐骑，你也应该有引起怨恨的坐骑，而你没有好久不见了。

唐不要放弃每一个机会。

ps它它像一只白色的鸡。永恒之眼的两条龙很容易出现。

基友这么跟我说，我也这么说，1,2cd全包了。

2金钱豹食物

08或者09年的时候，公司同事和豹子聚餐，那时候的豹子比较高档。我们十几个人在一个包间里。一个有几张桌子的大房间。每个人都很兴奋。请自便，从外面拿东西进来吃。顶层的一张小桌子上坐着一对小情侣。剩下的包间都是我们的，相对在门边。

喝红酒。平时喝红酒清淡。自助，年轻。那一次，是牛肉喝红酒。

那时候，还不是不多。我喝了一瓶，没什么感觉，还很有精神。我只是觉得我应该去厕所吐一下。

结果，我没能呕吐后不能站起来。我可以不要在浴室的墙上移动。过了很久，赶来的同事被拉回到包间，发现几个喝多了的同事已经在桌子里面乱成一团。我不能我站不起来，我在桌子上

有人叫了几个保洁阿姨进来收拾，然后几个人继续吐叫阿姨进来的时候你我们完成了

几个回合下来，姨妈说她没有我不想再进来了，因为我怕没有地方浪费，所以她给了我们一个水桶

回想起来，最让我震撼的镜头是，那对年轻夫妇双手捧着整盘食物，在地上的一片狼藉中来回走动，绕过所有蹲在地上用桶呕吐的人，若无其事地走到最里面的小桌子边吃吃吃

3金钱豹食谱

第1名：美洲虎，美洲大陆最大的猫科动物，饮食非常广泛。一般来说，美洲虎的猎物多为水豚和鹿，但食物匮乏时，它们也会下到河边捕杀鳄鱼。美洲豹虽然花纹和豹子一样，但身体结构和老虎相似，所以也叫美洲豹。美洲虎战斗力很强，和老虎差不多，可以打灰熊。

第二名：豹，主要生活在非洲大草原上，和其他猫科动物一样独居。豹子爬树能力很强，爬树速度不比狒狒差，所以豹子经常能捕食狒狒。一般来说，豹它的战斗力远在狒狒之上，又有爬树能力，所以只要豹子不疏忽，草原上几乎没有天敌，连狮子都可以有时我不能帮助他们。

4金钱豹吃猎豹

注意，豹子和猎豹是两个完全不同的物种。金钱豹又名豹、豹子、金钱豹，属于猫科-豹子亚科-豹子属-金钱豹种。猎豹又称猎豹，属于猫科-猫科-猎豹-猎豹属物种。豹子身体强壮，身上有中空的斑纹，擅长爬树，有吼叫的能力；猎豹苗条多了，斑点扎实，不擅长爬树，也没有吼的能力。豹的速度并不快，最高时速约70公里。它的捕猎主要靠偷袭。它s比猎豹还快，最高时速120km/h，当然这是最快纪录，一般的猎豹可以t达不到这个速度，但它爬90-100公里没问题，这是豹子够不着的。

5金钱豹吃什么东西啊

年的豹子主要以兔子、野鸡、狍子甚至未成年野猪为食，有时也会攻击家畜。甚至像狐狸和獾这样的小型食肉动物也可能成为豹子的食物。豹子喜欢独居，主要以比自己小很多的动物为食。狍子和野猪崽是豹子最喜欢的食物。

6吃垮金钱豹攻略

沈s姓沈明宝。宫是一种称呼。教弟子，因为他们嫉妒姜子牙吴国封神的力量，惹得一大批位高权重的人来对付姜子牙，给吴王姬发造成了很大的困难。最后，它们充满了邪恶，被世纪初的佛陀充满了。

他是沈昆仑山初佛唯一的异族弟子。他是所有徐雨弟子中唯一的叛徒。最近，本他的考古瘾爆发了，他来到了谷底。最后发现里面有很大的黑暗，看本尊对练习侦探思维有好处。很多蛛丝马迹都藏在文字之下，真相大白的时候，会让人大吃一惊。

以前沈听老人们讲神化的时候，提到沈是豹子，当时只是一笑置之，认为这就像说海是蛤蟆一样世故的民间偏见的本质。然而，当我重读姜子牙神化名单下关于昆仑的一段话，我发现这种说法并非空穴来风，我看到了沈和姜子牙刚出场时的一段对话。

沈生气地说，姜子牙指望你保护周。你有多伟大？你才当了四十年道士。听我说。有一首诗可以证明：炼五行为真始，移山入海更玄妙；龙将降伏老虎，渡鹤到乘龙九天。紫气冲天千尺，大时种金莲；它你已经有几千年没有在灯光下玩耍了。

沈对子牙说，你的努力是你的；我的努力是我的；多少年了？

从沈的这首诗中，我们可以发现他自称练了几千年。虽然诗中有夸张的可能，但我们随后发现姜子牙自己也承认自己读书的年数比弟弟沈少，这就导致了一个很奇怪的现象。据说姜子牙作为师兄在昆仑修行了40年，而沈作为他之后的师弟，应该学了不到40年。弟弟比师兄大怎么反过来？这时，结合沈；在他的诗中表达他自己的财富，我们不难做出一个大胆的推断，那就是沈是昆仑山上唯一没有出家修行的弟子。眼前所谓的几千年修行，不过是一个成人的修炼，然后在昆仑门拜。就像笑傲江湖华山派的老德诺，是个有艺术的弟子，所以也就不难理解他为什么会练姜子牙没听过的砍头飞升之术了。书上说，他的头徘徊，只看到一些黑暗。

沈：如果我们假设沈是一个会犯错误的人，那这就不难理解为什么他能在教学实践中与人相处融洽，为什么在余旭从老师到师兄弟对他没有好感。在昆仑强大的种族歧视面前，沈无疑是一个不受欢迎的角色，这可能是他处处与自己的学校为难的原因。针对沈的特殊作用吸引着各路神仙和元史s对非人修道的极端排斥，我们甚至可以推测，元氏之所以收沈为徒，是想借他的非人身份，方便招募各路人物，这也解释了为什么他是昆仑唯一一个处处被自己人排斥的人。在昆仑种族主义者眼里，他只不过是昆仑的一个临时物品这是权宜之计。

而如果我们想到沈苗疆的身份在万仙阵，万仙阵的总督府，前几天被一个道士朋友发掘出来，我们甚至可以猜测沈是不是s的真实身份是拦截的卧底(天啊。)就像老德诺在华山为嵩山卧底一样。它这是长期以来分析矛盾的产物我的想象力太丰富了，似乎本尊背后的斗争永无止境。

7金钱豹吃不吃人

问主，你的问题其实是豹子是不是吃人。如果猫被放大到豹子那么大，它会像豹子一样需要更多的能量，所以它会以人类为食，而猫美国人的食物将变得与豹子的食物大致相同。通常，我们看到的所有猫都很胆小，害怕人，因为猫知道自己的身体可以不要吃人。但是如果有一只猫，它的身体和大狼狗一样大，那就完全不一样了。它赢了不要怕人，它会主动咬人。什么更多，它它被放大到豹子的大小。

8金钱豹一天吃多少

江河湖海的水都可以。

9金钱豹吃肉

大熊猫是杂食动物，以竹子为主食，似乎应该归为食草动物他们的饮食习惯。然而，根据其消化道的解剖、生理特征和物种进化的观点，大熊猫是不折不扣的食肉动物。在科学分类中，大熊猫属于哺乳动物纲和食肉目。如此可爱的大熊猫与虎、豹、豺等猛兽同属一个大家庭。

大熊猫的祖先是名副其实的食肉动物：有锋利而发达的犬齿，较短的肠道和食肉动物的消化生理特征，大熊猫在进化过程中仍然保留着祖先的这些特征。只是因为生活环境发生了很大的变化，大熊猫为了生存不得不适应环境。渐渐地，大熊猫退到了山里的竹林里，适应了低营养、低消化率的竹子，过起了隐士的生活。结果，现代大熊猫成了一只食肉动物吃草的动物。

10金钱豹吃啥

一般玩家在达到满级后，为了输出副本，会夺回一些DPS较高的宠物。一般来说，它们会是食肉动物，所以它喂目前市场上的二级肉是可以的。比如到了70级就可以喂裂蹄牛排了！补充：其实并没有你不必这样。现行版本中有题字。可以买治疗性的宠物铭，可以改善宝宝的幸福价值。DPS期间可以给宝宝喂一些金伯乐宠物食品，可以让宝宝sDPS更高！

热身动作——熊爬

动作要领：

1)双腿绷直，不要弯曲;

2)面向地面，全面活动肩部和背部等肌群，激活身体。

01 俯身两头起

动作要领：

1)双腿绷直，膝盖离地;

2)下背部肌群用力，不要只抬起头部;

3)如果肩部酸痛，那就要注意喽，可能发力位置不对哦～

02 超人飞

动作要领：

1)双腿绷直，膝盖离地;

2)下背部肌群用力，不要只抬起头部;

3)动作达到最高点后，保持不动。

03 俯身TW挺身

动作要领：

1)双拳微握，大拇指朝上;

2)手臂回收，挺胸同时，背部发力。

04 俯身划船

动作要领：

1)半深蹲姿势，上身前倾，挺直背部;

2)背部夹紧，带动手臂，将杠铃片朝向小腹部方向收回。

05 鸟狗式

动作要领：

1)保持手臂、躯干、腿部呈一条直线;

2)尽量保持身体稳定，两边匀速，交替进行。

训练完后，不要忘记拉伸

TIPS：我们每次训练的正确顺叙应该是：激活-训练-拉伸。所以各位小伙伴们，尤其是没有什么太多运动习惯的小白们，一定要按照这个顺序。

全身热身动作

　全身热身动作 ，你知道有多少？全身热身在运动开始前非常有必要，热身运动可以帮助我们身体预热，可以防止运动时拉伤。以下是我帮大家整理的全身热身动作，让我们一起详细了解一下吧！

全身热身动作1

　 1、臀部扭转

　目的：通过分离臀部和肩部来建立躯干的柔韧性和力量。

　开始姿势：仰卧，双臂侧平举，双脚平放在地上。

　步骤：向右旋转弯曲的膝盖，直到它轻轻接触地面，然后向左旋转。

　要点：收紧腹部，保持肩膀、躯干和脚不离开地面。

　你会感觉到核心区域的肌肉有拉伸和收缩的感觉。

　进阶练习：做同样的练习，保持臀部和膝盖弯曲90度，双脚离开地面。

　 2、蝎子摆尾

　目的：延长和加强核心肌肉，拉伸胸肌、股四头肌、髋关节和腹肌，激活臀肌。

　开始姿势：俯卧，手臂和肩膀放在地上。

　步骤：左臀大肌发力快速将左脚跟伸向右手，以防止右臀大肌离开地面，然后换腿进行。

　要点：确保脚跟快速伸展时臀大肌发力。

　你会感觉到伸展股四头肌和屈髋肌肉，同时激活臀大肌。

全身热身动作2

　 1、平板支撑

　目的：平板支撑是强化核心的一项最有价值的运动，让我们在核心收紧和脊柱姿势控制方面有一些经验。我们应该知道，核心收紧和脊柱姿势控制是整个力量训练系统中最基本、最重要的内容和技术。

　要点：收紧腹部，展开肩胛骨，夹紧臀部，头部和脊柱保持直线，身体从耳朵到脚跟形成直线。这种运动在30秒内是正常的，下背部有问题的人做10秒就足够了，但要学会保持全身紧绷。

　进阶练习：抬起一只手或一条腿，保持2秒钟，然后在另一边练习。

　 2、瑞士球YTW

　目的：提高肩关节稳定性，进一步加强肩部肌群。增加肩胛骨的力量，改善肌肉募集方式。

　开始姿势：俯卧在球的顶部，保持背部平坦，胸部远离球。

　要点：保持拇指向上，从肩胛骨开始，逐渐过渡到躯干、肩膀和手，你腹部的上缘应该在球的中部和上部，分别完成Y形、T形和W形。如果没有瑞士球，你也可以在地板上做相同的练习。