想快速练成肱二头肌。用哑铃怎么做，做几组？求一教练

想快速练成肱二头肌。用哑铃怎么做，做几组？求一教练

分组吧，一组8~12下力竭（就是你全力做只能做8~12下，自己调整重量），然后做个10组左右，组间休息1~2分钟，隔天练一次，大概半个多小时，然后记得多吃蛋类肉类，睡眠要充足，就是这样吧。有一点，肱三头肌也是很重要，这是很多初学者容易忽视的地方，肱三头肌大小应该占手臂三分之二，肱二头肌占三分之一左右。把健身当成生活 的一部分，你会成功的！有肌肉让你自信，哈哈，把妹时充满雄性荷尔蒙~~

练肱二头肌，一天做几组几个？

那要看做什么，要看环境，你是在健身房？

我14岁，想练肱二头肌。请问一天要做几组？选择多重的哑铃？

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。

怎么快速练腹肌和肱二头肌

无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气拨出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3肩部 开启房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

用哑铃练习肱二头肌 及其他用途

如果是想张肌肉的横截面积（变粗）的话用哑铃或其他只要可以锻炼到二头肌的器械，采用最大力量的80-90%重量、每组8-12次适宜、组数以达到你最后一组只能练习一次为好，中间间隔时间为15秒左右。

这是基本的训练计划，如果想更仔细的话建议你去查查书或者资料。

希望我的建议能给你帮助！

怎么快速练肱二头肌，家里有两个75KG的哑铃，身高173,69KG，实在是太胖。打算练一下肱二头肌，怎么练？

我是一名健身教练，

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能 更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性 效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑著，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举， 二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

我有一副哑铃。怎么做才能练三角肌 肱二头肌 和肱三头肌 具体说法

三角肌： 哑铃两臂侧平举 前平举

肱二头肌：哑铃前臂弯举 提拉哑铃

肱三头肌：推举哑铃

其实你也可以用一些徒手练习来锻炼上述肌肉

如俯卧撑，冲拳可以锻炼肱三头肌

引体向上可以锻炼三角肌和肱二头肌。

怎么练超大胸肌和快速练肱二头肌

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者 ！）

求教怎么用10kg哑铃训练肱二头肌，并且不会练到胸肌。

坐姿哑铃臂屈伸可以满足你的要求

动作要点，坐姿，单手持哑铃，肘部抵在膝盖，伸直后慢慢屈伸

分组做，15-20次一组，4组起步，能做几组做几组

谁练成了最大肱二头肌？

我是一名健身教练，呵呵不断改善自己就可以，有权威的评比也是比较全身的，每次奥林匹亚都会有分晓。

有健身疑问可以找本教练解答

问题一：哑铃练肱二头肌怎么练效果好？ 你好，健身增肌的科学方法要考虑几个因素，一个是肱二头肌是小肌肉群，锻炼一次需要休息2天，肌肉生长修复需要休息时间二个是肱二头肌的增肌锻炼方式是，选3个动作，每个动作做3组，每组做12次左右力竭，组间隔30秒，根据上述频次确定器械的重量，要想增肌有效，不是说一组做多少次，而是要多做几组，不同动作搭配起来，效果最好三个是做完后要补充足够蛋白质以保证肌肉修复生长

分享一个健身计划，里面有二头肌的锻炼动作，方法等，你可以根据自己情况选择使用，希望能帮到你，望采纳

问题二：用哑铃练肱二头肌怎么做，做几组每组几个？？ 每组8~12个、但我推荐1阀个、一共做4~5组最佳、选择的哑铃要看你的承受能力。要是能一下子做30多个的肯定不合格，做5个就举不动也不行，最好是那种做到12个就有点无力的感觉的，最好。

问题三：哑铃练肱二头肌怎么样效果才好 不知你的是30斤重的一个还是一对哟，一口气做快50个，难怪力气猛长 不长肉

动作要领不得法 不是快就能长肌肉的，训练的要领是屈臂上来时要快 到达顶峰收缩时也就是肱二头肌收缩到最大限度时停留片刻，然后慢慢地放下来 再重复动作 动作中不能凭借身体别的部位的力量带上来，只能用意念想着用肱二头肌的力量带起哑钤 一般初练做4－6组 每组为12－16个 组间休息不超过1分钟尽量放松肌肉

你的力气是蛮大的哟，那就更是动作不对了，照我上面说的去做，再看看这个

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希望对你有帮助

问题四：没有哑铃怎么练肱二头肌，在家可以做的。 50分 俯卧撑很难练到肱二头肌，肱二头主要是弯举。如下图：

再有两个非常好的动作：

问题五：我家有两个哑铃，该怎么练肱二头肌 二三头肌一起练，

给你个训练计划吧。

先练二头肌

1 哑铃交替弯举。6 X （10-8）

2 哑铃单臂弯举。6 X （10-8）

三头肌肉

1 站姿哑铃臂屈伸

2 俯身臂屈伸

你说的健身器我不知道是什么。所以没加上你的健身器。。

我建议你去健身房训练，请教一下专业健身教练。

在训练这一块要求技术含量很高的，如果拿一对哑铃举来举去就和干力没什么区别了，在训练姿势以及快收缩慢伸展这些技术知识不是说可以说明白的。

建议你去健身房，那里的气氛可以激励你努力训练。

祝早日达成梦想。。

问题六：肱二头肌锻炼方法大全，哑铃怎么练肱二头肌 哑铃只有弯举，没别的方法。

问题七：肱二头肌锻炼方法大全！！不负重不用哑铃！！ 如果负重 肯定是练不出肌肉的。 肯定要负重。不用器械到是可以做到。用自身负重就能做。

第一 反握引体向上 锻炼二头的。

第二 俯卧撑 也能锻炼二头肌。

问题八：如何用哑铃练肱二头肌？ 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能 更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性 效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举， 二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举>>

问题九：怎么用有效哑铃锻炼肱二头肌 引体向上和哑铃弯举都可以锻炼肱二头肌。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

新手健身干货一周初阶健身计划

周一训练计划胸肌+三头肌

哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

周二训练计划背肌+二头肌

器械引体向上12次x4组，坐姿器械划船12次x4组，跪姿单臂划船12次x4组，器械高位下拉12次x4组，上斜平板臂弯举12次x4组，站姿锤式臂弯举12次x4组。

周四训练计划肩部

坐姿哑铃前平举12次x4组，坐姿哑铃推肩12次x4组，站姿哑铃侧平举12次x4组，站姿杠铃提拉12次x4组，坐姿器械反推12次x4组，俯身哑铃侧平举12次x4组。

周六训练计划臀+腿

坐姿腿屈伸12次x4组，俯身腿弯举12次x4组，上斜腿举12次x4组，哑铃硬拉12次x4组，杠铃硬拉12次x4组，史密斯深蹲12次x4组。

周三训练计划：休息日。周五训练计划：休息日。周日训练计划：有氧日。

健身基础训练动作

　健身基础训练动作，健康是个人幸福的前提，没有健康就没有一切，所以我们要重视我们的健康了，拥有健康身心的人，才会对生活保持乐观、积极生活态度。以下分享健身基础训练动作。

健身基础训练动作1

　 深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　 正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落;把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;挺胸，抬头;收紧腹部;

　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;膝盖伸直，但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

　 卧推

　这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。是其它很多动作无法比拟的，卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。

　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;推举时，肘部一直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;

　杠铃应该下放轻触胸部;往上推的时候呼气，下落的时候吸气;别让杠铃杆从胸肌弹回;推到最高点时别锁定肘关节;不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

　 硬拉

　硬拉是健身必练的动作，对增肌和减脂都有无可代替的作用！

　它可以打造全身的块头和力量，对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“拉起的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

　采用正反握的方法防止杠铃滑动;双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;挺胸，抬头;保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收紧腹部;上提时使杠铃杆靠近身体;动作的最高点，不要过分后仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力带。

　 引体向上

　引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

　虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！

　 正确动作：

　可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;挺胸，抬头;提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度;不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一，难度也不小。它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

　这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

　双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;慢慢地弯曲肘关节到大约90度;保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;在动作的顶部不要锁定肘关节;如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 俯立划船

　划船会集中刺激你的后背，给背部带来超级增长！背部大概是身体上最难锻炼到的部分，俯立划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌。

　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

　脊椎保存自然生理弯曲;把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);挺胸;主要移动手臂而不是脊柱;提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

　 肩上推举

　这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

　类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

　保持脊椎自然生理弯曲;腹部不要向前突;可以选择全握或开握;手腕保持伸直，重量在前臂的上方;使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方;把重量推到头上而不是身体的前面;在动作的顶端不要锁定肘关节;如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

　 卷腹

　腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

　卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩;腰部不离开地面;胸部抬起来;预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

　健身新手应该好好地学习以上8个动作，它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了，只要按部就班的锻炼一年半载，一定能成就你所要的身材。

健身基础训练动作2

　 1、杠铃划船训练动作

　每一个身体部位在锻炼的过程当中都有他们的基础动作，那么今天所说到的杠铃划船训练动作，它是背部肌肉锻炼的经典动作。

　在背部肌肉当中被括及时重要的一个部分，而该训练动作被大家公认为锻炼背阔肌最好的动作，因为它可以以最快的速度激活我们的背阔肌。

　并且我们在进行杠铃划船训练过程当中，可以去调整你双手之间的卧具，那么蜗居不同的话对于背部的刺激效果也是不同的。

　除此之外，也可以适当的更改辅助工具和杠铃相对应的辅助工具就是哑铃，哑铃划船的训练效果也不容小觑。

　 2、推举训练动作

　在健身训练动作当中，有典型的两个动作，谐音比较相同，一个是推举，一个是腿举。我今天在这里要给大家说到的是推举杠铃推举训练动作，是一个锻炼我们肩部训练动作的经典动作。我们在练肩日的时候完全可以将这个动作当作第一个动作来刺激我们的肩部。

　 为何人人对健身趋之若鹜，来了解一下他的健身好处？

　如果你发现你仍旧没有办法像那些专业的健身人士一样去热爱健身，去接纳健身，我们不妨从另外一个道路出发，了解一下健身能带给我们的好处，我们再决定健身的时候，想想这些即将到来的好处，或许你就有更多的动力去接触健身了。

　 1、健身能够预防疾病

　对于我们现在所处的社会，各种各样的美食的出现，以及各种便捷app的出现，导致年纪轻轻就有各种各样的疾病，那么面对这种现象，健身似乎是一个强有力的渠道。

　健身它可以让我们的血管疏通，从而预防心血管的疾病。目前为止心血管疾病在我们国家发病的几率是比较高的，所以日常也应该注重。

　 2、增强你的记忆力

　记忆力的增强对我们生活将会带来很大的便利，甚至还能够从本质上提高我们的生活质量。相信拥有比较好的记忆力是每一个人都想要获得的、

　这样的话我们就可以轻松的去面对生活当中的各种问题以及考试。那么相关研究表示，有氧运动其实是能够增加我们血液当中关于记忆的荷尔蒙的。

　结语：以上就是健身的一些基础内容，我们没有办法长期坚持健身，先了解它的好处，或许可以成为你坚实健身的一大动力。我们在健身过程当中相对迷茫，不妨先了解他的经典训练动作，或许能够先帮助我们解决目前的问题，当我们在训练过程当中就能够不断地加深对健身的认知，从而真正地找到适合自己的健身动作，或许这些经典的训练动作，他一开始就是适合你的。

健身基础训练动作3

　 1、带肩夹的俯卧撑

　第一个个动作是个肩部夹紧上推。在做这个个动作之前，我们需要保持个弯腰支撑的基本姿势，收拢双腿，然后夹住肩胛骨，感受三头肌的力量，完成这个个俯卧撑动作。

　看来这个个的动作是为了锻炼我们的胸肌。事实上，当你夹住肩胛骨时，我们的发力点会更集中在三头肌上。放慢动作，感受身体肌肉的有效发挥。

　 2、凳臂屈伸

　第二个个动作的名字是凳臂屈伸。这个个的动作可能大部分朋友都做过。这是一个由我们自身重量完成的训练动作。所以在做这个个动作之前，我们需要找一个合适高度的凳子。如果你家里没有这样合适的凳子，可以用沙发代替，高度不要太高，否则我们不会达到最好的训练效果。

　我们做这个个动作的时候，一定要放松下肢，把所有的重量都集中在三头肌上，不要让我们做太多的动作，否则关节会受损。

　 3、坐姿哑铃臂屈伸

　第三个个动作的名字是坐哑铃手臂屈伸。我们做这个个动作的时候，需要用一个个的哑铃来完成。首先，我们需要保持个的坐姿，保持背部挺直，然后握住一个个哑铃，然后我们会做一个向后的个手臂屈伸动作。

　我们做这个个机芯的时候，你可以把它分成几组。第一组可以选择一个个的热身组，保证我们身体的所有功能都处于适合运动的状态。第二组可以增加训练重量，完成一次个的高级训练。最后一组，你可以选择个的恢复组，我们可以用更轻的重量完成这个个机芯。

　 4、仰卧杠铃弯曲并伸展后臂

　最后一个个动作叫仰卧杠铃屈伸到后臂。我们做这个个动作的时候，需要让身体保持仰卧位，然后用一个重量合适的杠铃来完成这个个向后的手臂屈伸动作。

　尽量让我们的腰贴近大便面。这个个动作的风险系数有点大。如果不确定，最好在专业教练的指导下完成这个个动作。另外，一定要控制好自己的运动速度，让我们的肌肉始终能够控制个的重量。

　这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：

　哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

　动作一、平板哑铃推胸

　动作二、上斜哑铃飞鸟

　动作三、持铃俯卧撑

　动作四、上斜哑铃卧推

　动作五、下斜哑铃卧推

　哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

　动作一、坐姿哑铃推肩

　动作二、俯身哑铃飞鸟

　动作三、直立哑铃侧平举

　动作四、直立哑铃胸前提拉

　动作五、直立哑铃耸肩

　哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

　动作一、引体向上

　动作二、哑铃硬拉

　动作三、俯身哑铃划船

　动作四、单臂哑铃划船

　哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

　动作一、托臂哑铃弯举

　动作二、双杠臂屈伸

　动作三、后仰哑铃臂屈伸

　动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作五、坐姿哑铃弯举

　哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

　动作一、俯卧负重腿弯举

　动作二、坐姿负重腿屈伸

　动作三、负重哑铃箭步蹲

　动作四、负重哑铃深蹲

　动作五、负重哑铃提踵

　哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

　动作一、直立哑铃体侧屈

　动作二、固腿仰卧起坐

　动作三、上斜仰卧举腿

只会更强壮，不会影响长高的。

一周三练

周一（练胸肌、肱三头肌、腹肌）：

1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉

2、平卧哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉

3、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌

4、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌

5、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌

周三（练背、二头肌、腹肌）：

1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉

2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉

3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌

4、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌

5、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌

6、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌

周五（练腿、肩、腹肌）：

1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌

2、哑铃箭步蹲：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌

3、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉

4、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌后束肌肉

5、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉

6、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌