关于三面飞鸟这个动作

三面飞鸟应该不是指一个动作，而是指俯身哑铃飞鸟、坐姿哑铃飞鸟（左右或者前后），不过实在没听过有向前举哑铃的飞鸟……

如果是这样的话，俯身哑铃飞鸟主要练三角肌后束

坐姿哑铃飞鸟一般叫哑铃侧平举，练三角肌中束

还有一个往前的叫飞鸟实在叫不出口……哑铃前平举，练三角肌前束

还有一个是平躺做的，一般直接叫哑铃飞鸟，是锻炼胸肌的

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。