肌肉对于我们每一个人来说都是十分重要的,想要练出好肌肉来,先注意这6点吧!
第一点:注意力度
我们必须注意力度,如果健身的力度跟不上,那么肌肉就不会轻易显形。我们必须用合理的健身力度,让肌肉纤维在我们的运动中被撕裂,然后浴火重生,肌肉在自我愈合以后会变的比之前的更大更硬,肌肉就会长得更好了。
第二点:注意动作姿势
我们必须注意动作姿势,如果在健身时健身的姿势不对了,那同样容易影响肌肉的长成。所以我们必须注意动作的姿势,平日里需要多多进行学习,掌握做健身动作的正确姿势才可以呢。
知道吗,正确的运动姿势是开启成长大门的钥匙,如果你练姿势都进行不好,都做不对的话,那想要练出肌肉来可真的是连门都没有呢。
第三点:注意健身时间
我们还必须注意健身的时间,健身也不是什么时候都可以去进行的,我们必须选择正确的时间段。我们通常选择在白天健身,避开饭后的时间,尽量不要选择早晚进行健身。如果在早上进行健身的话,我们的身体就会因为各方面机能都没有恢复而导致受伤的概率提高。如果过晚健身,我们的身体的体征一定将升高,心率过高,从而影响正常睡眠。所以健身的时间也是挺重要的呢,我们需要选择适合的时间段,不可以过早不可以过晚。
第四点:注意饮食跟上
我们还必须注意跟上健康的、营养均衡丰富的饮食。因为我们必须保障饮食跟得上身体的需求,这样才可以让我们拥有健康,这样我们才会通过健身拥有健康。我们需要格外注重蛋白质的物质补充,还需要各类其它营养,所以我们不可以挑食。
我们还需注意饮食的低卡路里的这个特性,如果饮食中卡路里的含量过高,那么就一定会让脂肪形成以及造成一定的堆积,而健身者都需要尽量避免脂肪和肥胖。
第五点:注意利用窍门
注意利用健身的窍门,我们健身起来就会更好哟。接下来我们举例说明,泵感是肌肉中血液汇聚产生的感觉,在进行运动的时候,持续到我们的肌肉有泵感了,那么这次健身功效就会非常突出,就会更好的。
第六点:注意适度休息
注意适量的休息,同样也是保障肌肉长得好、身体长得好的重要因素,我们健身后一定要进行一定的休息,用休闲时间帮助身体恢复。如果有健身却没有休息,那么还不如不健身。如果有休息却没有健身,那自然和不健身一样。
想要练出肌肉来?先注意这6点吧!否则肌肉肯定没有。
这点有些麻烦
还有你的计划太单一,而且容易训练过度
这样吧 找个斜板模仿牧师凳,
单臂弯举4组12次
坐姿哑铃交替弯举 4组10次
俯身集中弯举 4组8-12次
肌肉保持紧张,意念力放在肌肉伸缩性上
感觉肱二的挤压和拉伸
三天练一次,防止训练过度
4-5个月就成,快速的没有
肱二头肌哑铃的锻炼方式
肱二头肌哑铃的锻炼方式,肱二头肌是很多人男人都需要拥有的,但是很多人发现自己的肱二头肌增长速度比较缓慢,其实是锻炼的方式不太正确导致的,那么肱二头肌哑铃的锻炼方式?
肱二头肌哑铃的锻炼方式1双手哑铃弯举
练习建议:您可以通过本练习中,无论是站着或坐在长椅上,无论你喜欢 。抢在各持一个哑铃,让你的手臂挂在身体两侧。慢慢卷曲两个哑铃和尝试触摸到你的肩膀。当您执行的运动,转(即旋后)你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢将哑铃起始位置,重复。
锤式哑铃弯举
练习建议:这几乎是同样的练习哑铃二头肌弯举,除非你保持你的手腕在整个运动没有旋后锁定位置 。无论是站着或坐在长椅上,无论你喜欢,您可以执行这项工作 。抢在各持一个哑铃,让ARM每个挂在身体两侧。慢慢卷曲哑铃,同时试图触摸你的肩膀 。当您正在执行的运动,保持你的手腕被锁定 。一定要挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢放下哑铃至起始位置和重复。
上斜哑铃弯举
练习建议:倾斜长椅上躺下,并举行各持一个哑铃 。让你的手臂挂在两侧垂直向下的手掌向着对方面临 。慢慢地卷曲在你的左手的重量,仿佛触摸到你的左肩。虽然你是卷曲哑铃,慢慢转动(即旋后)你的手腕向外,从而使您的拇指点远离你的身体。挤压你的二头肌运动的顶部为一计数,然后慢慢回到起始位置和你的右臂重复。
倾斜角度的哑铃弯举
练习建议:倾斜长椅上躺下,并保持在每手哑铃 。同时,卷曲哑铃并用双手,缓缓转动(即旋后)手腕向外你提出的哑铃。慢慢回到开始位置,重复。
卧哑铃弯举
练习建议:平躺在平板卧在你的背部,同时持有每手哑铃 。允许每手挂尽可能低,掌心向内朝替补, 。当你开始运动,慢慢转动(即旋后)你的手腕向外,指着你的大拇指从凳子上,你提出的哑铃。慢慢回到开始位置,重复。
单臂传道弯举
行使建议:使用一个普通的布道者台,保持在你的左手阴招握一个哑铃 。对传道垫牢牢锁定在你的胳膊肘,并保持整个运动 。慢慢地卷曲哑铃,以便尝试和触摸到你的左肩。慢慢回到开始位置,重复右臂。
1、离心收缩
离心收缩会迫使你的肌肉最大化募集肌肉纤维,人们往往在离心的过程中能够发挥出相比向心过程中更大的力量。在做离心弯举训练的时候,你不需要额外增加重量。举个例子,当大家在牧师凳弯举的时候,完成较低的训练次数,做满全程。
使用一个比你正式组稍大的重量,在下放的时候要非常缓慢,直到你的肱二头充分拉伸。如果可能,你可以叫一个保护者来协助你回到起始状态。
2、消除惯性
经常借助惯性?不妨试试看固定住你的上半身。你可以在弯举的时候,把你的背部贴住墙面,这能够帮助你孤立二头肌,但是你要同时注意收紧你的核心。把你的背部靠住墙面,或者你也可以选择把一个瑞士球放在你的背部和墙面之间,膝盖微屈,在弯举的时候保持手肘和墙面的接触。
3、部分次数
部分次数又称半程动作,这是一种增加训练强度的技巧,这种方法的推广归功于阿诺德施瓦辛格,在他所撰写的《施瓦辛格健身百科全书》中他曾极力推荐一种叫做21三响炮的方法,他经常和自己的搭档弗朗哥哥伦布使用这个方法。
这个21三响炮就是指在肱二头弯举的时候,先完成7次下半程,再完成7次上半程,最后完成7次全程动作。他还写道,这样训练之后你能感觉到二头开始尖叫了。
肱二头肌哑铃的锻炼方式21 俯卧撑锤式弯举
怎样做
以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。
有什么效果
这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船,当你向上举起重量时,核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。
2 跪姿单臂弯举
怎样做
双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。
有什么效果
肱二头肌有两个作用,弯曲肘关节以及外旋前臂。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时,为了防止因为左右臂运动时身体倾斜,核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。
3 箭步挺
怎样做
持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。
有什么效果
很多人都喜欢在节假日的时候出去旅旅游,这时候爬山就成为了一种健身又放松心情的一种运动,对于很多的减肥人士来说,这是非常好的,那么爬山是如何减肥呢?怎样爬上减肥的效果最好呢?下面就让我告诉你吧!
其实爬山是一种很不错的减肥方式,又减肥还可而已锻炼身体。
爬山的减肥效果好吗?
爬山属于有氧运动,能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,增加免疫细胞数量,增强免疫力,帮助体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出体外,促进新陈代谢的同时,加快脂肪消耗,因此爬山有减肥的`功效。
上山,锻炼大腿前部的股四头肌。动作是膝盖由弯曲(小于90度)到伸直(180度)的过程,同时小腿的胫骨前肌(小腿正前方)、腓肠肌和比目鱼肌(小腿后侧)起到稳定支撑的辅助作用。下山,膝盖由伸直到弯曲,主要发力部位是大腿后侧的掴绳肌。因此爬山有塑形的作用。
通过爬山可以消耗腿部的脂肪,这样可以塑造完美臀部,还可以瘦身,另外你是不用担心自己会长肌肉飞,因为这是属于有氧运动,不会对肌肉造成刺激,使得纤维变粗。
怎么爬山减肥效果好?
1、上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼,下山时还要继续发力,容易吃不消造成下肢不稳定,所以下山的时候最危险,建议大家充分休息后再下山,让这部分肌肉得以恢复。登山时全脚掌着地最省体力。
2、尝试一条腿向前上方跨出一步,然后用力提升身体,将另一条腿迈向更高更远的地方,臀大肌和股四头肌(既大腿前侧肌肉)将得到有效锻炼。
3、登山很累,也有一定的危险系数,所以最好有对山型比较熟悉的人作为向导!在出发前要通过电子地图对这个山型有着详细的了解,如果遇到情况怎么处理,大致有一个脱身的计划!
用轻重量进行此训练,能达到很好的有氧效果。用大重量进行此训练,对提升爆发力很有帮助。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快,快肌纤维得到的刺激越大。这个动作能全面提升爆发力和耐力,将机体潜能发挥到最大。
4 弹力带杰克跳锤式弯举
怎样做
自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。
有什么效果
在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群。发展这些肌肉能在改善下肢外观的同时保护膝盖。肱二头肌的爆发力也能得到锻炼。
5 深蹲集中弯举
怎样做
双脚宽于肩,下蹲至大腿与地面平行位置,双手持5~10公斤哑铃自然下垂,肘关节靠在大腿内侧,掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势,然后双手弯举哑铃,连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举,能增加身体不稳定性,从而锻炼核心肌群。
有什么效果
保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使双腿朝外,让臀大肌充分打开。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力,阻止其他肌肉借力。
6 离心弯举
怎样做
持一对大重量哑铃(每组只能弯举3~4次的重量)自然站立。将它们置于身体两侧,掌心相对,膝盖微曲,臀部向后沉,上身前倾,然后身体猛然伸直,借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次,共做3组,组间休息90秒。
有什么效果
当你做离心收缩时,肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩。因为这个原因,退让性训练可以促进新的肌肉生长。另外,大重量哑铃借力上挺能提高全身爆发力。
目录方法1:肱二头肌锻炼方式1、普通弯举哑铃。2、斜向弯举哑铃。3、集中式弯举哑铃。4、做引体向上。方法2:强化你的支撑肌肉1、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。2、做俯卧撑。3、平时做一做伸展运动。方法3:训练技巧1、不要每天都训练。2、限制训练时间。3、训练的时候要全身心投入。4、端正姿势。方法4:生活习惯的改变1、减少摄入高热量的食物。2、吃一大堆蛋白质。3、可以吃肌酸。肱二头肌由一系列肌肉构成,弯曲手臂的时候会“涨起”。你需要通过重复不断的锻炼,才能练出更大的肱二头肌。下面我们教你一些训练策略、针对肱二头肌的训练方法,以及什么样的生活习惯才能促进肱二头肌变大变壮。
方法1:肱二头肌锻炼方式
1、普通弯举哑铃。两腿叉开,相距肩膀宽度。双臂完全伸展,手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。
如果没有哑铃,也可以用壶铃或杠铃。
2、斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置。一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮,可以逐渐加大哑铃重量了。
可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释:身体倾斜会使得哑铃更难举起,所以即使重量用的较小,你的肌肉也可以得到大量的锻炼。
3、集中式弯举哑铃。坐在健身椅上,双脚平放在地,相距肩宽。往前稍倾,让右肘靠着右膝内侧,让手臂完全伸直,把哑铃往胸部弯举,让手肘保持原位。你可以把另一只手放在另一边膝盖上,来保持平衡。
每次做两组,每组6到8下。然后换另一只手。
4、做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难,但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒,保持和肩宽同等距离,手掌向内。双脚并拢,双手拉起身体,让下巴比手臂还高,然后慢慢放下身子,回到起始位置。一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组,每组8到12下。
要增加训练强度,就戴个重量带,你越壮,戴的重量带就越重。
方法2:强化你的支撑肌肉
1、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。这种练习能锻炼你的胸肌和二头肌,同时帮你为安全有效的二头肌锻炼夯实基础。将蝴蝶式扩胸和二头肌锻炼或间隔期间的其它力量训练结合起来。躺在长凳上,头、躯干和臀部贴紧,但双腿不要搭在长凳上。屈膝,让双脚从长凳一头平放在地板上。弯曲肘部将哑铃举在胸口两侧,然后就可以开始了。
直直地向上推举哑铃。将手臂慢慢从身体两侧放低,确保你能从下面将哑铃再举起来。旁边要有人确保你的安全。
呼气,双臂做弧线运动,小心地将哑铃举到胸口上方。当哑铃并举到胸口后,重复相同的动作。根据自身情况完成一定次数。
2、做俯卧撑。俯卧撑能增强肩部、胸部和三头肌的力量,这些部位都要和二头肌配合工作。在平时锻炼中加入俯卧撑,作为一种负重训练来帮你强化支撑肌肉群。腹部朝着垫子,双掌分开撑地且距离略比肩宽。双腿向后打直,脚尖触地。面朝下,头、颈和脊柱保持一条直线。
手臂用力上推并完全伸直,让身体保持头高脚低。身体应保持一条直线。上推时腹部要绷紧。
双臂完全打直后,慢慢放低身体,直到手肘成90度直角。胸口或头部不能触地。
重复建议的个数,或者直到身体感觉疲累。
3、平时做一做伸展运动。伸展运动对于放松肌肉和促进恢复很重要。可以尝试在锻炼时做做瑜伽,确保二头肌和支撑肌肉群都能得到必要的放松。你可以对特定的肌肉做静态的伸展,但像瑜伽这样的全身伸展运动的效果更加集中全面,包括较小的支撑肌肉都能得到放松。
方法3:训练技巧
1、不要每天都训练。可能你以为每天都训练,可以让你的肱二头肌更给力,但实际上肌肉是在休息期间逐渐变壮的,肌肉可以在这段间隔时间中获得充足的休息。渐渐地肌肉就会变大,以能举起更多的重量了。每周不要训练超过两次,来获得最佳效果。
不锻炼肱二头肌的时间里,做其他的运动,来增进肌肉训练效果。
2、限制训练时间。训练太久,会导致肌肉劳损或肌肉损伤,反而得不偿失。手臂肌肉比其他身体肌肉要更脆弱,所以别让这里的肌肉承受太大压力。理想训练时间是30分钟,这段时间已经足以让你得到充足锻炼,同时也不会劳损受伤了。
3、训练的时候要全身心投入。每次训练都要贯注全身心的精力,尽力锻炼,这样可以让锻炼效果最大化。举起能承受的最重哑铃,来获得锻炼最佳效果。健美运动员称之为"失败训练",因为你举完这么重的东西以后,就不能再举一轮了。找个适合你的"失败训练"重量,你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下,同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组,不出汗或"失败",就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃,就降低重量。
"失败训练"重量会随着你肌肉的增大而变大。每两周都加10磅(45公斤)的重量,用同样的判断方法,看看哑铃是太重了还是太轻了。
4、端正姿势。你的"失败训练"重量,要看按正确姿势锻炼时能承受的最大重量是多少来决定。姿势正确,也能促进肌肉的正确锻炼和生长。不要通过惯性举哑铃,要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃,而不是突然扔下去。
如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下,则就是因为你举的太重了。还是换个轻的,先锻炼好再说吧。
每组间隔45秒钟,让肌肉充分休息。
方法4:生活习惯的改变
1、减少摄入高热量的食物。大量的训练需要很多的能量,但是吃太多会让你长出一层脂肪,遮盖住你辛苦锻炼出来的肌肉块。选择一些蔬菜、水果和全谷类食品。
多多饮水,保持身体水分充足,还可以减轻你锻炼之后的饥饿感。
2、吃一大堆蛋白质。蛋白质有益于肌肉的增长,所以要保证训练期间大量进食蛋白质。多吃禽类、鱼肉、牛肉、猪肉、蛋类,以及其他富含蛋白质、能让你增长肌肉的食物。
豆类、绿叶蔬菜、豆腐和其他含有丰富蛋白质的蔬菜也是不错的选择。
3、可以吃肌酸。肌(氨)酸是身体自然生成的氨基酸,用来让身体长出强大的肌肉。很多健美运动员都摄入肌酸来增强训练效果,达到训练目标。虽然美国药监局没有批准这种药物,但一次吃5g的剂量对人体是安全的。买瓶粉状肌酸,喝水混合,每天都吃几次。
开始的"渐进期"(这段时间内摄食大量的肌酸来增长肌肉)之后,慢慢减少用量到维持剂量标准。
小提示并臂握可以让你锻炼内肱二头肌,宽臂握可以让你锻炼外肱二头肌。
一定要保证运动中多多伸展、热身、冷却身体。网球肘可是不好受的哦。
不要集中锻炼一个肌肉群超过20分钟。如果只举重,锻炼市场不能超过45分钟。过久锻炼会停止机体产生睾酮,而开始产生肾上腺皮质酮,后者会导致压力,且增加身体脂肪储存量。
引体向上是主要的肱二头肌锻炼方式。
一定时时给自己补充蛋白质。按去脂体重每一磅(45千克)就摄入114g蛋白质的标准(去脂体重就是比如你重200磅(90kg),体脂率为24%,则去脂体重就是158磅,因此每天要摄入185g的蛋白质)。
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