周一练胸,平板哑铃推举,平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调),最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上),三组,每组做到力竭。
周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空,双手双脚同一高度,做撑起)四组,每组八个。
周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替,各三组,每组八到十二个。
周四肱二头,斜板哑铃弯举,四组,每组八到十二个。直立哑铃弯举,双臂交替进行。数量同上。
周五肩。坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小,直至空手。
周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组,每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。
希望你能持之以恒。
找个凳子,床边上都可以做的。
下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成,腰部 要微微上挺,重点锻炼对胸大肌底部。
下斜卧推动作:
1,下仰卧在哑铃凳。腰部要微微上挺,双腿固牢。
2,慢慢放下,时间超过1秒到2秒。相对于向下乳房乳头位置·。
3,哑铃平举,拉伸胸部的肌肉。固定好脚和伸展背部,胸部保持持续紧张。
双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。
初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。
动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
动作要求:
1.下放的速度要慢,并尽量降低。
2.身体不可随意晃动,要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏:
下放2秒左右,静止1——2秒,撑起2秒。
另有一个较特殊的练习方式:仰卧撑,对肱三头肌的刺激极强,可在双杠或垫上进行。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对主练肌肉?胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。
另外,自助的方法是:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
在家里有哑铃的话,可以炼很多地方的肌肉,比如胸肌,背阔肌,肩部的三角肌,背部从脖子下来的斜方肌,还有臂肌。自己在家里炼一定要注意姿势的正确性,慢慢来,坚持下去。饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等
很多人都会选择去健身房锻炼,也有人选择在家锻炼,因为比去拥挤、弥漫着汗臭的健身房锻炼更为方便。
挑选哑铃。建议可以买一套哑铃,在锻炼的过程中就可以不断地挑战自己,从最轻的那一个开始慢慢增加重量。要挑选适合自己的哑铃,可以先拿起一套中最轻的那一个,尝试举起放下十次,十次之后你觉得自己已经没有力气再举十次,那你就可以放弃这一套哑铃了,它对你来说太重了;如果你能轻松举起几十次,那你自己也会发现它并不合适,过于轻松是起不到锻炼的效果的。哑铃根据材质和工艺也可以分为:浸塑、包胶、烤漆和木钢四种类型,你只要选择自己喜欢的就好。
卧推。该动作是躺着完成,所以你可以借助瑜伽垫完成。双手各拿一个哑铃,两手九十度向上置于身体两侧,呈抛物线的运动轨迹向上举起,直至两臂伸直,手臂平稳保持几秒,再慢慢放下哑铃,回复原来的位置。
直立划船。这一动作可以使你的背部肌肉得到锻炼,背部的锻炼能让你的外形更好。直立划船,顾名思义就是站立就可以完成的一个动作,两脚分开与肩同宽,两手各拿一个哑铃,掌心向后将哑铃置于大腿前方。双手同时向上拉起,将哑铃竖直向上提至肩关节高度,停留数秒,再缓慢放回至初始位置。
哑铃深蹲。锻炼时要平衡发展,不要上半身练得非常完美了,却发现下半身还是肥肉堆积。此动作与一般的深蹲区别仅在于,手中多了两个哑铃。手持哑铃悬于大腿侧,掌心朝向大腿,双腿分开与肩同宽,收腹挺胸,目视前方,屈膝下蹲至膝盖成九十度,然后还原至站立姿态。需要注意的还是和深蹲一样,下蹲时保持下背部挺直,蹲至最低点时膝盖不要超过脚尖。
胸肌外侧:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作无法比拟的,因而被誉为“动作之王”,是健美训练最基本的动作之一,也是力量举比赛的一个规定动作。
动作过程:仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双后正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。
动作要求:1 卧推凳的规格一般以120×30×45(厘米)为宜。120厘米长,便于头、背、臀均能在凳上;30厘米左右宽,既能使背部放平稳,又能使手臂在下放时不受阻挡,尽可以放低;45厘米左右高,既能使双脚平放地面,维护身体的稳定,又利于保护帮助。2 头、背及臀紧贴凳面,保持挺胸姿势,腰部拱起,与凳间距离为可顺利平插一个手掌。3 握距宽于肩,但不可过宽,在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。4 不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。5 躯干不可扭动,左右均衡用力 ,两臂同时伸展,横杠始终垂直于躯干,平行于地面。6 两脚不能蹬地借 力,臀部和背部不能离开凳面。
动作节奏:下放2秒,停顿1秒,上推1-2秒。
辅助动作:1 身体姿势:有斜上推、斜下推和平推。斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右,分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握,可窄于肩10厘米,能着重锻炼胸大肌的起点,即胸部内侧,以及肱三头肌;宽握,能着重锻炼胸部外侧,3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干,肱三头肌和三角肌受力相对较大;肘关节张开,胸部受力增大。
最重要的是坚持,一周七天最少要锻炼五天。
有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划
有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划,在家健身一副重量适合的哑铃是必不可少的,因为它简单实用,能完成几乎所有的器械所能完成的动作,那么有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划?
有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划1一、哑铃划船
从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=254毫米)从正面看,他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的,因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。他说,上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
三、仰卧夹胸
平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气。下落一定充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
四、俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法,每次训练肩部他都把这个动作放在最前面,因为三角肌后部最不容易练,也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上,用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举,两时外旋使大拇指指向地面,举到肘部少许超过肩部,然后慢慢下落还原。一般做12一15次。
五、阿诺德上举
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举,有时坐姿推举,有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意,上体一定要保持正直,最好后背有个自立支撑物或用带子固定住,目的是不使肩部摇摆不稳。
这个动作比一般的哑铃上举难些,故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧上举时手腕外旋,到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部,即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。
六、俯身后举
他先做几组20次小重量的热身练习,然后逐步增加重量,减少次数。动作是上体前倾与地面平行,使大臂贴紧体侧,掌心相对。以肘关节为轴,举铃后伸,直举到时比背稍高处,以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时,旋腕90度,以使三头肌完全收紧。大重量做6次。
七、仰卧臂屈伸
仰卧平凳上,双脚离地腿交叉,头离凳微抬,双手握铃掌心相对,大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作,6一12次为一组。
八、斜板臂弯举
约翰说,在动作过程中上臂不能离开斜板,并保证臂部充分伸展,但不能过度,这是最要注意的。两臂交替做,以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态,为此,弯举时手臂不能离肩大近,否则二头肌会得到暂时休息,降低训练强度。大重量每组做5一7次,轻重量每组做12一20次。
九、拇指向上弯举
此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧,掌心相对,向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时,转腕,使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。
十、单腿深蹲
为了使大腿粗壮而漂亮,约翰练起了单腿深蹲。他不计次数,但每组不少于12次,最多达50次。他用足够的重量做这一练习,注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇,直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内,以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖,这样才能使大腿的形状更漂亮,肌肉长得更快。站在凳上做,使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃,或将哑铃置于肩上。
十一、直腿硬拉
这个练习是为了增大背阔肌。站立,双手各持一哑铃于体侧,虎口相对。上体前倾,同时旋臂使掌心正对腓骨,抬头,膝微屈,使背部充分伸展,但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃,同时旋臂至虎口相对。每组做6次。
上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌肉。
有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划2第一个动作:哑铃飞鸟
锻炼肌肉:胸大肌
锻炼部位:胸部
准备动作:首先坐于平板凳一端,双手持握哑铃放在膝盖两侧,身体顺势躺下将哑铃放在胸部上方,呼气时将哑铃向上推起,注意身体在保持中立的情况下两手的掌心相对两哑铃平行,但不相互触碰。
动作讲解:调整好呼吸,吸气将哑铃向身体两侧展开,这个时候展开至大臂平行于背就可以。如果柔韧性更好,可以相对展开较低一些,双肘的肘关节应该成100到140度之间,腕关节保持中立,稍停顿调整呼吸,呼气 时抬起手臂,将哑铃环抱至初始位置,注意哑铃不要发生碰撞,然后继续吸气下放,稍停顿,呼气向上还原,整个过程要非常的缓慢,下放的位置不宜过低,如此反复。
这个动作可以很好的刺激到胸大肌的整体轮廓,这是胸部的第一个动作,利用哑铃训练的动作叫做平板的哑铃飞鸟。
第二个动作:俯身单臂哑铃划船
锻炼肌肉:背阔肌
锻炼部位:背部
准备动作:需要准备平板凳和小哑铃,站于平板凳的一端,一条腿放于平板凳上,另一条腿支撑于身体,同侧手支撑在平板凳上,另一只手握住哑铃,调整身体姿态使得身体姿态在一条直线上,调整呼吸。
动作讲解:吸气准备,呼气时将哑铃向上提拉至小腹位置,注意大臂夹紧身体,且平行或略高于后背,然后吸气还原,将哑铃下放至初始位置,呼气向上提拉,稍作停顿,吸气还,重复这个动作。
这个动作重复8-12次就可以很好的刺激到背阔肌。
第三个动作:哑铃侧平举
锻炼肌肉:三角肌
锻炼部位:肩部中束
准备动作:首先需要准备一对哑铃,先握住哑铃置于身体的两侧,调整身体姿态膝盖微曲,身体保持挺直的`体态,双肘肘关节微曲角度为100到140度之间,两臂在身体两侧,并且垂直于地面。
动作讲解:吸气准备,呼气时将哑铃向身体两侧展开,展开的高度是大臂平行于肩或略高于肩,小臂略低于大臂,两肘关节在100到140度之间,然后吸气缓慢还原,在还原的时候大臂不要去触碰身体,残留一点角度,继续呼气向两侧打开,吸气还原,如此反复。
哑铃侧平举需要重复12到15次,可以很好的刺激三角肌,也就是肩部肌群。
第四个动作:哑铃弯举和哑铃颈后臂屈伸
锻炼肌肉:肱二头肌和哑铃颈后臂屈伸
锻炼部位:手臂
手臂在练习的时候需要锻炼两个地方,分别是前端的肱二头肌和后端的肱三头肌。
肱二头肌:哑铃弯举
需要用到的器械是一对哑铃,双手握住哑铃置于身体两侧,掌心朝前大臂夹紧身体两侧,并且垂直于地面。
吸气准备,呼气时将一侧手的哑铃向上弯举,弯曲至肌肉的一个收缩位置,顶峰收缩处的位置,然后再吸气缓慢还原,呼气将另外一只手向上弯举,吸气缓慢还原,如此反复,动作过程当中大臂始终夹紧身体两侧垂直于地面,保持身体稳定,不要晃动。
哑铃弯举共需要重复30次,两侧各完成15次。这个动作可以很好的练习到肱二头肌,当动作熟练后压力小时,可以尝试双手同时进行。
肱三头肌:哑铃颈后臂屈伸
需要用到一个哑铃,拿起一个哑铃,握住哑铃一端将哑铃倒置于头部的后侧,调整身体姿态保持中立位。
在中立位的情况下膝盖微曲将哑铃向上伸,伸至肘关节伸直但不锁死的状态,腕关节保持中立位,另外一只手扶住大臂给予固定,大臂离头部较近,然后吸气将哑铃下放,下放至小臂平行于地面或者略低于地面,呼气将哑铃向上升,升至伸直但不锁死的状态,如此反复,注意在整个过程当中手臂也就是肘关节不能完全锁死。
第五个动作:哑铃半深蹲
锻炼肌肉:股四头肌
锻炼部位:大腿部位
需要用到的器械是一对哑铃,双手持握到哑铃,置于身体的两侧即可,双脚打开与肩同宽或者略宽于肩,脚尖自然朝前上肢保持中立位。
吸气缓慢的下蹲,蹲至大腿平行于地面,或者略低于地面即可。呼气腿部用力登地面站起,注意膝盖不要完全的伸直,然后吸气下蹲,呼气还原,如此反复。
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