瑜伽的拉伸动作有哪些?

瑜伽的拉伸动作有哪些?,第1张

  练习瑜珈时会影响身体、心灵,它能活络肌肉和神经系统,强壮韧带与肌腱,促使内分泌平衡,强身健体!

  初级瑜伽在训练过程中,主要以伸展为主,能帮助人体调整呼吸,放松身体。

  中国瑜伽联盟推荐以下7个适合新人练习的瑜伽拉伸动作!

  1、问候式。

  训练肌肉部位:斜方肌、阔背肌。

  步骤

  1站姿,双脚并拢,双手合十摆在胸口前方。

  2将上半身往前倾斜,身体垂直90度。

  2、站姿侧弯

  训练肌肉部位:大圆肌、肋骨肌、前锯肌、腹外斜肌、腹直肌。

  步骤:

  1站姿,双脚打开大于肩膀。

  2将右手往右上方伸展,并贴近耳朵,之后再换手执行。

  3、桥式

  训练肌肉部位:股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、腹直肌。

  步骤:

  1躺姿,双脚膝盖弯曲,双手放在身体两侧。

  2收紧腹部后,利用臀部、核心和大腿力量,将身体往上拱起。

  4、轻松坐姿

  训练肌肉部位:股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、胫前肌。

  步骤:

  1将右脚交叠在左脚上,盘腿姿势。

  2双手交叠放在胸口,背部打直。

  5、闪电坐姿

  训练肌肉部位:股四头肌、股二头肌、腓肠肌、胫前肌。

  步骤:

  1双脚跪姿,双手撑在地面上。

  2跪在地面上,将双腿往外移动贴近大腿,双手放在大腿上。

  6、立姿前弯式

  训练肌肉部位:臀大肌、腓长肌、三角肌、股二头肌、阔背肌。

  步骤:

  1站姿,双脚并拢。

  2将上半身慢慢往下,如果弯下不去,可将膝盖微微弯曲,将双手抱住双腿后方。

  7、坐姿扭转

  训练肌肉部位:腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前锯肌。

  步骤:

  1坐姿,弯曲左边膝盖,右脚打直,双手撑在后方。

  2将上半身向右边转动,左手手肘轻压右脚膝盖,收紧腹部,保持均匀呼吸。

  —end—

  练习以上瑜珈动作还能让心灵变得平静、让精神更加集中。

肱二头肌有哪些训练方式?

1、站立杠铃弯举

两手锻炼肱二头肌的握距不同,其效果也不同。如:窄握距,重点锻炼肱二头肌的长头;中握距,锻炼整块肱二头肌;宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立,两手掌心向前握杠,两手间距一般采用中握距,持铃下垂腿前,使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩,持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

2、哑铃弯举

有两手“交替”和“单手”动作,也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练,这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。

3、侧弯举

主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器,可用不同握法或转换不同角度训练。

4、俯坐弯举

手持哑铃下垂两腿之间,上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间,这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时,应使肘部和上臂稍向前移。

5、托臂弯举

把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举,将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度~45度角的斜托垫上;直托弯举是使托垫垂直于地面。

大腿肌肉前面有股四头肌,后面有股二头肌英文名(biceps femoris muscle ),内侧有缝匠肌、内收大肌等。股二头肌(又称:腿二头肌, )交叉在膝关节附近的肌腱群,主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作,位于大腿后侧,有长短二个头,基本功能是使小腿后屈。起点 长头:坐骨结节,短头:股骨粗线。止点:腓骨头。作用:伸髋屈膝。坐骨神经支配。

1、俯卧腿弯举:是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

2、坐姿腿弯举:是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

3、站姿腿弯举:只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

4、直腿硬拉:是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

股二头肌又称腿二头肌,它是交叉在人体膝关节附近的肌腱群,主要负责控制膝盖弯曲以及大腿伸展的动作,他的位置位于大腿后侧,外型有长短二个头,基本功能就是使小腿后屈,一般来说,锻炼股二头肌采复合式训练,像是深蹲、硬拉、俯卧腿弯举、坐姿腿弯举等。

股二头肌 ©shutterstock

一般来说,后腿的肌群比较不常被使用到,所以需要进行针对性锻炼才能,而当大腿的前后肌肉达到适当的肌肉量时,就开始要注重外型线条的部分,尤其时大腿后面股二头肌,许多健身爱好者都会利用深蹲、弯举、坐姿弯腿以及健身器材辅助锻炼股二头肌,并让股二头肌能得到更强烈、更彻底的 ,对于这些要求完美身材的人来说,股二头肌绝对是不能被忽略的一部分。 舒展腿后的股二头肌群,也有帮助肌肉恢复应有的长度、柔韧及弹性,腿后的股二头肌群,是容易僵硬、也不容易强化的肌力的肌群。

股二头肌位置 ©doccheck

股二头肌群是最早衰老、易缩短僵硬、不容易增强的肌群,许多常出现在老人家身上的步行姿势,如弯曲著腿(因股二头肌群退化而僵硬),或是双腿抬不高(因股四头肌及髂腰肌退化僵硬),都是老人容易跌倒的主因,所以建议最好持续保持锻炼下肢的运动,这样就能维持腿部肌力与柔韧性。

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1 哑铃单脚深蹲

步骤1 :采站姿,将一只脚往前平举,一只手握住哑铃。 步骤2 :保保持下半身稳定,将膝盖弯曲下蹲。

2 卧姿二头肌屈曲

步骤1 :俯卧面朝下于训练机上,双手握住大腿后方,双脚勾住训练机。 步骤2 :吸气时,将下半身往下倾斜,吐气时,再回到初始位置。

3 直腿硬举

步骤1 :采站姿,双手握住杠铃,上半身向前弯。 步骤2 :吸气时,将双手打直将杠铃往上硬举,上半身跟着起来,吐气时,再缓缓回到初始位置。

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