练肱二头肌引体向上和哑铃弯举哪个更有效？

就肌肉受直接刺激程度来讲，哑铃弯举才是肱二头肌的主要锻炼动作。

引体向上虽然有刺激到，但是更多的是靠背部肌肉提供力量，只有外行或者初学者才会完全依靠双臂的力量去提拉。

如何练引体向上 我有哑铃

哑铃拿来练下臂力和背肌就可以。

但是，最快最有效的方法就是直奔单杠去。

我以前一个都做不了。

后来每天坚持去做单杠。刚开始先做幅度很小的引体向上，

能弯多少弯多少！甚至只是吊在上面都起到了作用。

每次去做5组，每组做到做不动为止。组间时间在5分钟之内。

前两天感觉肩膀和背部肌肉明显发疼属正常现象。

做完要补充碳水化合物，馒头面包都可以。

过了1周就可以做5个左右了。加油吧。

刚开始做不了除了力量原因就是韧带没拉开！使不出力！

做做就好了。

祝你成功

怎么练引体向上啊哑铃可以吗

好吧，让我们来一同解决这个问题。

首先，我们来看看引体向上需要什么位置的肌肉。引体向上一般来讲分二种握杠方式，正握和反握，二种握杠方式的不同自然需要的肌肉部位也不相同。

一，正握，就是手心向前的握杠方式，这种方式主要会用到二头肌，三角肌，背括肌，胸肌上半部，背部小肌群等，

二，反握，就是手心朝向身体的握杠方式，主要会用到背括肌，胸肌上半部，三角肌胸肌上半部，背部小肌群等，

好了，知道了要练的肌肉就好办了，我们可以练如下专案即可。

一，哑铃划船。主要背括肌。

二，飞鸟。胸大肌，三角肌。

三。哑铃卧推。胸肌，

四，交替臂弯举。二头肌

五，垫脚宽距俯卧撑，脚部垫高20-30公分，双手比肩宽，主练胸肌上半部，背部肌肉群。

以上这些是主要的，必须练的部分，可以着重练习，用不了多久，你的引体向上成绩自然提高了。当然，其它部位也要练，必竟肌肉群是个整体，各部位都有会有用到的。

以上回答你满意么？

正手引体向上需要买哑铃练吗？

买哑铃 可以拿来练臂力 这有助于引体向上

怎么科学的用哑铃练引体向上

引体向上

其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群。

只要掌握科学的方法稍加运用并坚持下去，引体向上一个动作就能帮你搞定上身肌肉。

不幸的是，它的难度很大，非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。事情往往就是这样，越是困难的越是能和别人拉开差距的事情，当你能够独立完成15次的标准动作时，你会发现在上肢的锻炼中你已经落下别人一大截儿了。

引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。

引体向上的动作十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。吸气上拉，呼气还原。

从手握杠的方向上，引体向上分为正握和反握两种方法。

可以简单理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向后的握法叫做反握；

掌心向后的动作一般握距与肩同宽，这个动作这要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂肌；

掌心向前的动作一般握距都比肩宽，这个动作主订用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌、前臂肌；

正手引体向上，掌心向前,肱二头肌用力更少，背部用力更多,难度更大；

反手引体向上，掌心朝向自己，肱二头肌用力更多，难度更小。所以一般反手是比正手做的次数多；

从握距的宽度上引体向上分宽握和窄握，宽握主要是增加背阔肌宽度；

窄握主要是练部内侧肌肉、肱二头肌和三角肌前束的；

动作注意事项：起始动作，起始动作为静止悬垂，手臂伸直

练引体向上 俯卧撑 哑铃 哪个比较练

看你练那个部位了，引体向上可以练胳膊也可以练上胸肌，俯卧撑可以练胸肌，不同高度的俯卧撑练的小姑也不一样，哑铃可以练胳膊，胸，背，肩等等，是个不错的器械。不过现在也有转么教徒手练的，你可以上网或者贴吧看看。

练哑铃对引体向上有没有帮助？

当然有帮助，练哑铃可以锻炼臂力肌肉，这对引体向上是起作用的。

如何练引体向上？

初期： 双手吊在单杠上，尽量的拉，实在拉不起来，就吊著待着。 没事就这么做几次。

练引体向上，有用到肱二头肌的力量，所以呢，平时练练肱二头肌也有点帮助。可以用哑铃弯举来锻炼、

平时也可以适当的跑跑步，提高一下身体素质。 然后做几组俯卧撑增加上身的力量（不过这不是关键）

当你经过一段时间的练习（上面说的） ，多少可以做几个了、 然后就隔天练一次引体向上。 每一组做到做不动为止，然后再吊一小会。 然后休息。然后再做。 尽量做到4组以上。 隔天练一次 效果很好。

以后随着适应动作，和背阔肌力量的增长，一组就会做得更多。 再练习时也是一组做到力竭。

只要坚持达标很简单的。 另外，引体向上练得多了 体型也好看

引体向上：凡是能完成一个以上的，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

平梯移行：在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

屈臂悬垂：练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

斜身引体：要求杠面与练习者自身 齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）：在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

哑铃对引体向上帮助大不大？

－般

引体向上,主要还是锻炼背部的。要求有一定的握力、上肢力量和肩带力量。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

这个要是想替代也不难，家里如果有门框、门都是可以拉的。有一种门上引体向上器可以推荐你买一下。就是钩在门上用的，你可以淘宝网站看看，很便宜。

假如你想练背，那么背部飞鸟的动作可以做，但是这个需要哑铃。

楼上说的不完全对，俯卧撑主要是练胸的，仰卧起坐是练腹的。

哑铃相比可以锻炼的手臂更均匀，而引体向上的反手握法主要锻炼的是肱二头肌。

哑铃二头肌做法：

（1）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（2）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（3）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

哑铃三头肌做法：

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（6）俯卧撑 15-20 （次） x4组

要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。祝你早日成功

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