每天坚持100个平板哑铃飞鸟，一个月后会发生哪些变化？

对于一个胸前不长肉的人来说，我深深的明白练胸肌是多么痛苦的一件事，我大概是由于遗传的原因我的胸上不长肉，吃的很多，长肚子长屁股都是就是胸前不长肉，脂肪都内多少，至少胸肌不大脂肪可以来凑嘛，这样看着整个胸肌也会大一点。

没办法我就是这样的，但是作为一个专业的健身行业的人来说必须得自己有一个好身材才行，我找各种方法训练，最后我自己试出来效果最好的就是利用哑铃飞鸟来雕刻胸肌的线条，最主要的就是可以让胸肌的中缝更加明显，突显立体感。

坚持一个月的哑铃飞鸟，每天100个，你也会获得很好的效果！但是这个不建议健身新手来做，因为平板哑铃飞鸟有一定的难度，需要强有力的手臂力量作为依托的，而且是在胸肌的厚度有一定的基础量的时候会更加有效的。

我们来说说哑铃飞鸟怎么做的吧，首先我们拿着哑铃放在大腿上面，然后我们再躺下来，哑铃放在胸前，然后推起，再向两侧飞鸟肘关节略弯曲以感受发力。

同时大臂稍微胸部贴近，以达到夹胸的效果，然后两手臂向后拉，知道拉不动为止，再慢慢的向中间靠，每组做8~12RM，一天100个，在10组左右，差不多可以达到力竭的效果。

做哑铃飞鸟的好处是不像蝴蝶机那样固定了运动轨迹，可以自行调节动作，只要你发力感受的很好，怎么做都行，但是一定要注意不要拉伸，做飞鸟很容易对肱二头肌拉伸，这里一定要注意，同时肩部向后缩，收紧肩胛骨，以保护肩部借力过大，导致受伤。

哑铃飞鸟不仅可以让我们的胸肌中缝得到很好的锻炼，还能够帮助我们雕琢胸部外沿，以及靠近我们三角肌的地方，这是让你的胸部大致的轮廓都出来，立体感倍增。

不过前面我们也说了，针对练习哑铃飞鸟，主要的还是针对胸肌中间很薄弱的人进行的，像有的人胸肌形状很好，而且长肉也很快，根本不太需要怎么过多的来练习中缝，只要卧推练厚度，胸肌的立体感也很好。想要更好的更好的立体感还得练习中缝的。

只要你认认真真做，然后每天吃蛋白含量高的食物，胸肌也还是长的很快的，我之前也很自卑自己的胸肌老是练不起来，不过还是坚持下来了，最终还是练得不错了，所以一定不要灰心，加油！

飞鸟标准动作：

1、准备动作：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。

2、下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3、收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

卧推动作：

躺下，尽量让自己平视杠铃，或者鼻子嘴巴对齐杠铃就好。之后腿部可以微微发力，做好起桥，这时候可以做一个小幅度的划船的动作来帮助自己起桥，这时候就可以后收肩胛骨，让自己的肩胛骨或者斜方肌抵在椅子上，并且屁股还是接触椅子。

最好的握距我们不能握的太宽，太宽对于肩关节的压力会比较大，但是太窄的话会过度的依靠三头的力量从而减少对于胸部的刺激。最好的握距是我们的杠铃下降到最低点时，前臂的角度是垂直于地面的，这样子能够更好的发力。

扩展资料

卧推的注意事项

从轻重量开始练起，不能上来就要搬很重的杠铃，这样会冲击双臂及胸部的肌肉，动作不规范对身体也会带来伤害。收紧背部肌肉，卧推虽然是个全身练习，但是身体的很多肌肉不参加发力只参与支持。

所以要收紧背部肌肉，如果身体处于瘫软状态下，是不可能推起大重量的。在挑战大重量时，为了推起大重量，有的人经常用脑袋使劲顶住床凳。虽然推起了大重量，但是头部参与发力，胸部力量受到限制。所以在挑战大重量时，头部要保持放松。

摘要：哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升！可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握。哑铃飞鸟根据体位的差异，可以分为俯身飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟以及仰卧飞鸟，不同的动作锻炼部位也不同，下面一起详细了解一下吧。哑铃飞鸟练哪里

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。

外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。

哑铃飞鸟正确做法及要点：平板哑铃飞鸟为例

1、准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

2、下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3、收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

4、意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

哑铃飞鸟练习注意事项

1、动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2、整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3、练习时负重不宜过大。

哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

哑铃飞鸟常用的5种训练方式

1、俯身哑铃飞鸟是三角肌后束的经典动作。

第一步：准备动作双脚自然分立与肩膀同宽，上半身前倾60°左右，膝盖微曲，双手握哑铃，垂放在膝盖前方。

第二步：动作过程保持腰背平直，收紧腹部，保持双臂微屈向上抬起哑铃，使得上臂与后背保持水平，稍停留1-2秒。

第三步：还原动作双臂控制哑铃缓慢回到准备动作，做3-6组，每组4-8次。

2、上斜哑铃飞鸟主要锻炼上胸和三角肌。

第一步：准备动作把哑铃凳子调成倾斜度30-60°之间，背靠在哑铃椅上。手握哑铃，向斜上方抬举，让手臂与斜板垂直。

第二步：动作过程绷紧腰腹、背部肌肉，双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降，至手腕与身体在同一平面，手臂弯曲呈90°，可避免肘部拉伤。感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。

第三步：还原动作慢慢收拢手臂还原动作，让哑铃置于胸前。

3、下斜哑铃飞鸟通过姿势的变化，刺激胸肌下侧。

第一步：准备动作哑铃椅向下倾斜15-30°，仰卧在椅子上，双手握住哑铃向上抬，肘部微屈。

第二步：动作过程双肘微弯下放到背平面，稍停2秒。沿着一定的弧度上举到胸前。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

4、仰卧哑铃飞鸟对胸大肌的厚度和线条有着非常有效的锻炼效果。

第一步：准备动作仰卧在哑铃椅上，手握哑铃，向上推举哑铃，保持手肘微微弯曲。

第二步：动作过程保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面，上臂落下至低于肩部水平线。稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树，沿着一定的弧度推举，感受到胸肌的拉伸和收缩。注意：上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。

5、地板哑铃飞鸟

如果在卧推凳上做飞鸟，当重量过大，或者呢本身力竭的时候，你将无法控制下降的幅度。角度控制不好的的时候，你将很容易拉伤你的肩部，所以这就导致你很难使用大重量进行飞鸟夹胸。在地板上做仰卧飞鸟。下降的幅度可以得到有效控制。而且当你力竭后，可以将重量在地面推，这也就可以帮助你更安全，完成飞鸟夹胸这个动作。

哑铃飞鸟怎么呼吸

哑铃飞鸟怎么呼吸，哑铃飞鸟是一个特别好的锻炼胸肌的动作，想要练胸的男士一定要认真练这个动作，不过在锻炼的时候一定要会呼吸，否则不利于练习，来详细了解哑铃飞鸟怎么呼吸。

哑铃飞鸟怎么呼吸1

哑铃飞鸟怎么呼吸：

一般情况，都是收缩动作吸气、伸展动作呼气，向两边平开时吸气，上举时呼气。上斜飞鸟的重点是，平时慢，收拢稍快，意念集中在上胸部、肘部稍弯。

上举时候呼气下落的时候吸气，动作尽量慢，呼气吸气时间拉长。上斜飞鸟重点在于上胸肌和斜方肌，姿势不同训练的肌肉也不同，这个取决你想要练什么部位。

哑铃飞鸟用多重的哑铃：

用多重的哑铃要根据你的自身素质决定，如果你想增长肌肉的话，要选重一些的，用12-15RM的重量雕刻肌肉线条，就是一组用尽全力只能做12-15次的飞鸟动作。

比如这个重量你最多可以做12个，那么你就选这个重量，做的时候可以做8~10个，做4组以上。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

哑铃飞鸟锻炼部位：

1、胸大肌以胸骨为起点，一直向上臂部延伸。其功能是让手臂（肱骨)内旋，以及在水平方向上内收。

2、练习杠铃卧推及其变式确实能起到这两种作用，尤其对于前者来说作用极为明显，因为在整个组间手都固定于杠铃上的一个点。

而飞鸟则给了手腕和手肘运动的空间，给胸大肌营造了一个更加合适的环境来让每一次肌纤维得到刺激，同时得到疯狂的泵感。

3、最重要的是，在完成飞鸟时，三头肌不在起到如卧推中那般的作用，可以更好的孤立训练你的胸大肌。“哑铃飞鸟”也最为特殊，因为它是那些常见动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。

好了，关于哑铃飞鸟用多重的哑铃的介绍就到这里，小伙伴们都明白，知道哑铃飞鸟怎么呼吸了吧。

哑铃飞鸟怎么呼吸2

哑铃飞鸟根据体位的差异，可以分为俯身飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟以及平板飞鸟。

目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

哑铃俯身飞鸟

第一步：准备动作

双脚自然分立与肩膀同宽，上半身前倾60度C左右，膝盖微曲，双手握哑铃，垂放在膝盖前方。

第二步：动作过程

保持腰背平直，收紧腹部，集中意念用后背发力，保持双臂微屈向上抬起，使得上臂与后背保持水平，稍停留1-2秒。

第三步：还原动作

双臂控制哑铃缓慢回到准备动作，做3-6组，每组4-8次，可根据自己的体力选择合适的练习强度。

哑铃上斜飞鸟

第一步：准备动作

把哑铃凳子调成倾斜度30-60度C之间，背靠在哑铃椅上。手握哑铃，向斜上方抬举，让手臂与斜板垂直。

第二步：动作过程

绷紧腰腹、背部肌肉，双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降，至手腕与身体在同一平面，手臂弯曲呈90度C，可避免肘部拉伤。

第三步：还原动作

慢慢收拢手臂还原动作，让哑铃置于胸前。

哑铃平板飞鸟

第一步：准备动作

仰卧在哑铃椅上，手握哑铃，向上推举哑铃，保持手肘微微弯曲。

第二步：动作过程

保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面，稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树，沿着一定的弧度推举，感受到胸肌的拉伸和收缩。

注意：上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

哑铃下斜飞鸟

第一步：准备动作

哑铃椅向下倾斜15-30度C，仰卧在椅子上，双手握住哑铃向上抬，肘部微屈。

第二步：动作过程

双肘微弯下放到背平面，稍停2秒。沿着一定的'弧度上举到胸前。

哑铃飞鸟怎么呼吸3

哑铃飞鸟，这是非常适合男生的动作，可以很有效的锻炼出肌肉来。哑铃飞鸟动作要领？练哪里的肌肉？

哑铃飞鸟动作要领：

1、准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

2、下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3、收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

4、意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

哑铃飞鸟练哪里的肌肉：

在胸肌训练中“哑铃飞鸟”（Dumbbell Fly)比较特殊，因为它是这些常见动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长（肥大)

而且哑铃飞鸟的动作，对强化胸部内侧、增加胸腔扩张，及肺部功能的提升都有一定效果，加上运动轨迹大，也可增进肌肉柔韧性。

另一方面，由于哑铃飞鸟可负担的阻力小（你能承受的重量很有限)，所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练，算是相当方便、好执行的动作！

但要注意的是，哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限，而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌，或是姿势不正确，伤害很容易找上门！

目标肌肉：主动肌 → 胸大肌、前三角肌；辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

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哑铃飞鸟它是锻炼我们的胸大肌的外侧和中缝，然后哑铃飞鸟你拿个哑铃，躺在凳子上面，做一个扩胸运动和夹胸。

注意的问题就是躺在平板櫈上的时候，然后你全程当然是夹肩胛骨，全程挺胸这个是动作要领。

今天给大家说一个上斜飞鸟，不管是男性还是女性都需要多练上斜，多练上斜可以让我们的胸变得更挺拔。然后做一个上斜飞鸟的一个正确的方式，首先把哑铃拿起来，然后放在膝盖，举起来，躺下，打开我们的胸腔，然后夹的时候呼气，打开胸腔，然后夹的时候呼气。然后我们打开的时候不是说是你手打开，是你一定要想到注意动作的，就是一个非常重要的环节，就是我们的胸大肌一定是全程挺着的，我们的胸打开。

我们所有的训练方法，就是你增肌的方法都是一样的，一个动作至少五组，然后每一组尽量做到力竭。然后拿你的力竭重量，然后做最佳个数8到12个。男性和女性都是一样，就是您的目标如果是相同的，你们的目标如果都是增肌的话，肯定都是一样的。

RM是健身中的一个 测量词。 拿你打比方，你5公斤的单手RM是25 。如果你单手最大力量可以举15kg 一个。那你15kg 对于你就是 1RM 。

首先健身是一个持之以恒的项目，如果没有个几年的坚持，想达到效果是不可能的，就算达到了，不坚持也会恢复原形的。所以你首先要有这个准备，然后开始计划练习。 一定要循序渐进，比如你的情况，不要上来太猛，安排一个计划 能够出汗，并且第二天酸胀的感觉比较适宜，酸胀不等于疼痛。还有这个健身不能只局限于力量，其他比如耐力，体力等也要同等加强，吃的食物和作息时间也有要求，给你列一个比较简单的计划吧。你75KG 的哑铃，对你有点重，如果能调节到5KG或者4KG 比较理想。 从你的字面意思是要加强二头肌的练习，其实手的力量分为 手指、手腕、小臂、二头、三头、肩部综合肌肉组成，每个位置 还有不同的肌肉群，每个肌肉群有不同的练习方法。 给你列一个最初级的计划：以5KG哑铃为例，双手屈臂 每手臂 12次 一组，如果感觉10个以后比较轻松，可以加重。 一共4组，中间休息1~2分钟，注意练习的时候身体其他部位尽量不动，感受二头肌的收缩。坐姿单臂弯举，肘关节放在大腿支撑，注意事项同上。4组。就写两个动作吧，如果需要加强锻炼，欢迎交流。以上全是一字一字打的。希望对楼主有用