16岁站着练左右加起来20斤的哑铃会长不高吗

16岁刚好到可以练哑铃的年龄，练哑铃不会影响增高的，不过哑铃负重深蹲和哑铃提踵、跳绳、打篮球都是对有增高有帮助的。只要不是过度练伤是不会有什么影响的。

一般增肌的个数最好是在做8到12个力竭左右，但鉴于你刚到16岁，重量调到做15个力竭的程度吧。

哑铃只要不是极大重量的压迫是不会影响身高的。

今天我们要给大家推荐三个利用哑铃来完成的训练动作，这些动作主要都是组合起来完成的，在每个每个动作的上面，我们都会给大家一个详细的示范，如果你不会做的话，可以参考示范的内容去完成这个训练动作。

在你开始这些动作之前，我建议你最好先进行拉伸和热身，这能让你更好的投入到训练当中。这些动作你可以用来做减脂训练，也可以用来做增肌训练，训练的强度酌情决定，根据自己的实际身体条件来安排合理的训练强度。

1、哑铃弓步蹲+哑铃上举

弓步蹲大家应该都不会觉得生疏，那么就将这个动作运用起来，我们首先先来完成一个哑铃弓步蹲动作，在做弓步蹲动作的时候，我们需要将双腿弯曲成垂直90度，保持臀部的发力和背部的挺直。

做完公布蹲动作之后，我们需要立即完成一个哑铃上举动作，用我们的上肢力量去发力，带动哑铃的上举。在你做这个组合型动作的时候，需要将你的整体速度放慢，保持一个匀速状态去进行。

2、哑铃提膝卷腹+仰卧哑铃上举

第二个动作我们需要做一个卷腹动作，首先我们是要保持一个仰卧姿势，将我们的双腿抬起离开地面，双手握住一个重量合适的哑铃，将它举至我们胸前。随后我们需要提膝起身做一个卷腹动作，把你的速度放慢一点，让我们的膝盖尽量靠近腹部。

做完这个卷腹动作之后，我们需要回到仰卧姿势，在回到仰卧姿势的同时，我们需要上举哑铃。如果不会做的话，你也可以参考上面详细的图例示范去完成这个训练动作。

3、俯身哑铃支撑提膝+俯身支撑交替单臂提铃

这个动作的名字有点长，但实际完成它并不会显得很困难。首先我们需要双手各持一只重量合适的雅名，将哑铃放在地面上，将我们的双臂伸直支撑起我们的身体，让我们的身体保持一个俯身支撑的状态。

在做完这个俯身支撑姿势之后，你就可以向前提起你的双腿，让我们的膝盖尽量向腹部靠拢。随后回到俯身支撑的状态，回到俯身支撑状态的同时，我们需要完成一个交替的单臂提铃。控制好你的动作速度，不要过快的去完成这些训练动作，争取将每一个动作都做到标准。

上面给大家介绍的这三个组合型训练动作，都需要借助到哑铃来完成，所以你选择的哑铃重量一定要合适自己，要在自己肌肉能够控制的范围以内，不要选择一个过大的重量，这会导致我们的训练效果不佳。

选择好哑铃重量之后，你就要确保自己的动作是否做的标准，虽然它们都是组合型动作，但是每一个小动作都不能忽视，只有每一个小动作都做到标准之后，才会让我们的组合型动作做到标准。如果这些训练动作对你来说是比较有效的，那么就将它加入到你的训练计划中去。

重量看应该够用，那么先说肩部训练吧，主要是指对三角肌和斜方肌的训练，如果你是健身小白就直接说动作吧：

  1哑铃推举 （三角肌前束）5组，每组力竭。2侧平举5组（三角肌中束），估计得卸片，20公斤太重了，5组，每组力竭。  3俯身侧平举（三角肌后束）5组，每组力竭。4哑铃直立上拉（前束和斜方肌）5组，每组力竭。

再说胸部吧，也分为上中下三部分，但可能还需要一个可调节高度的哑铃凳，网上有卖不算贵。

平卧推举(胸中部）5组，每组力竭。2上斜推举（胸上部）5组，每组力竭。3下斜推举（胸下部）。4平卧飞鸟（胸中缝）5组，每组力竭。6上斜飞鸟（胸上中缝）5组，每组力竭。替换动作，如果有双杠，即可替换下斜推举动作。如果想加大力度，平卧推后可做俯卧撑来强化。

注意事项：1健身前要进行原地慢跑5-10分钟进行热身，然后拉伸关节，之后进行训练。

                  2动作要慢起慢放，用肌肉控制哑铃，不要用猛劲去助推，这样训练效果较差。

                  3每组间的休息控制在2分钟以内，发力时吸气保证血氧供应下落时呼气，要有节奏。

                  4只练这两个部位你会变形的，因此估计你得制定一个全身的训练计划。

                  5营养也是重要增肌的因素，你得多加点鸡蛋了，增肌每公斤体重至少摄入1克蛋白质，鸡蛋需要三个蛋白配一个蛋黄，牛奶也不可缺，剩下的就是鸡肉、牛肉之类的需要合理补充了。

     最后，坚持吧，来一次说练就练的健身生活，会让你一生受益。加油！！！

补充一下，动作好说，但做起来不太容易准确，建议搜些视频认真观察，细细口味肌肉的发力，一定要确保运动准确，也能防止受伤。

说说练肌肉一些注意的问题吧。

一，运动时间安排，一般是练一天休息一天，让肌肉有一个恢复生长的时间，这样肌肉得到休息，生长更快。

二，运动量的问题，一般肌肉练习采取的重量和你的要求有关，如果你要增肌，则采用每组只能举8-10次的重量，如果你要增加耐力，则采用15-25的重量，如果你要平衡练习，则是每组10-15次。这个一定要注意，很多人练习很长时间也增肌效果不好就是这个原因。

三，顶峰停顿与退让练习。顶峰停顿是指把哑铃举起来后，不马上放下来，让它在最高点停一到二秒时间，以增加刺激。退让练习是指，哑铃放下来的时间要慢一些，而不是很快放下来，这样也能加强对肌肉的刺激。这二点做好了，效果是事半功倍的。

四，身体各部位的练习项目。

哑铃飞鸟——主练胸大肌。

哑铃卧推——同上，

哑铃臂弯举——二头肌。

哑铃前平举——三角肌

哑铃侧平举——三角肌。

引体向上——背括肌。

双杠臂曲伸——三头肌

仰卧起坐——腹肌

深蹲——大腿肌肉

哑铃提踵——小腿肌肉

上面几个项目基本全身主要肌肉都能练到，这里也讲不清楚，网上查下视频吧，很多的。

五，肌肉练习对身高影响还是有的，但不是那么严重吧，一般18岁以前还是少练为佳。