不是说屈肘, 肱二头肌收缩,肱三头肌舒张,那为什么引体向上, 肱二头肌收缩,肱三头肌收缩呢?

不是说屈肘, 肱二头肌收缩,肱三头肌舒张,那为什么引体向上, 肱二头肌收缩,肱三头肌收缩呢?,第1张

三种情况

你引体没有掌握 过多的分散力量 导致三头肌等长收缩来辅助肱骨的稳定

你没有掌握肌肉感受 为了发力有时候你会用上不该用都肌群

三头肌长头会参与一些直臂类型的练背动作 比如直臂下拉 哪怕仅仅是类似于划船的曲臂动作 顶峰收缩时 手肘夹角越大 三头肌参与越多

人体的肌肉很多时候不是孤立发力的 只是参与的程度不同

比如卧推时背阔肌可以参与来保证手肘不会太过向外打开

比如前水平引体或者触胸引体在工作刚开始时会启动上胸 只不过用到和练到是两回事

健身初学者的四大训练法则 健身初学者的四大训练法则,健身是提高一个人身体素质的体现,同时也是提高一个人意志力的运动,生活中工作压力大,平时休息可以健身缓解压力,下面看看健身初学者的四大训练法则。 健身初学者的四大训练法则1 1、渐增训练 增强任何健康素质(体力、体脂率、肌耐力等)的基础是要十分的困难的。因此,你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如,你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小,不仅要采用越来越重的重量,还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。 2、多组数训练 以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组,而现在的教练则是建议多组数(有时最多3~4组)的训练原则,以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。 3、单独肌群训练 很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中,每一块肌肉都有它各自的用力作用,但总有一块肌肉群是起主要用力作用,而其它肌肉群侧是有各种不同作用,如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如,单独练上臂肱二头肌比反手窄握单引体上升要好。 4、肌肉混合训练 如果要使肌肉不断地增长,不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度,就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此,要使肌肉不断地增长不但要加强剌激,必须采取混合训练模式。 健身初学者的四大训练法则2 一、身体在训练中刺激,在休息饮食中提升 身体在训练中刺激,在休息中恢复,在饮食中强化。通俗的来讲就是,三分练三分睡三分吃一分命。 除了训练之外,休息和饮食非常重要,休息调整激素分泌,饮食吸收营养补充,不能光顾着练而忽略饮食和休息。 那在饮食中要重视质量而不是数量,对于不健康的油炸和甜腻食品要少吃,多吃富含蛋白质和维生素的健康食物。 二、肌肉分化训练,提高训练效率 我们刚入门健身的时候,会有一种不正确的训练倾向,就是经常想着一次练遍全身,每个地方都训练彻底,这是不理智的。 一次练遍全身,那你的体能水平不允许你每个地方都练彻底,从而导致肌肉刺激效果变差。而要想将一个肌肉练彻底,那你也不可能练遍全身。 高效率的训练是将全身肌肉有意识的分开训练,比如今天练胸明天练背这样训练,这样既能保证肌肉充分休息,也能保证肌肉的有效刺激。 三、肌肉疼是强化,关节疼是受伤 那健身初学者一般对健身的理解是,练到疼为止,哪里疼就是练哪里。这对于肌肉而言却是如此,肌肉酸痛意味着肌纤维被撕裂,进而修复的时候会有增长。 但是要注意的是,关节疼并不意味着强化关节,关节疼就代表你受伤了。如果扛着关节疼痛去运动,那关节就会产生积伤,让你休息半年也恢复不了。 比如很多人练倒立练到手腕疼,还以为会锻炼到手腕力量,这是不可能的,练一段时间你就会因为手腕大面积疼痛而歇菜。 四、减肥依靠热量缺口,增肌依靠热量突破 那新手期间你会有一个福利期,就是增肌减肥同步进行的福利。但是当你过了两三个月之后,就应该将增肌和减肥分开进行。 减肥依靠热量缺口,也就是你吃的要少,动的要多,这样才能减少脂肪囤积,逐渐让脂肪分解消失。 但是增肌需要大热量冲击,热量可以促进营养吸收肌肉合成,热量也可以帮助你突破训练重量和容量,让你增肌质量更好速度更快。 明白了上述这些道理,那你对健身大致的框架就能理解了,这样你在后面健身的时候,就能明白大致的健身流程和理论,从而健身失误更少,健身效率更高。 健身初学者的四大训练法则3 训练法则1:停息训练法 停息训练法是指在一组动作做到力竭之后,暂停10—15秒。然后继续做直到再次力竭。 使用这个训练法则可以让你即使做大重量也能完成较多的次数 正因为如此,所以如果你想要使用停息训练法就应该在锻炼的一开始,这时候你的状态最好自然能做的重量和反复也就更多。 在器械的选择上建议使用杠铃或者史密斯器,因为相比哑铃或者其他器械,这两个器械能够使用的重量更大也更容易放,这样停息的过程也能够完成得比较好 使用停息训练法唯一忌讳的就是做大重量深蹲,因为如果是大重量深蹲要把杠铃抬起来做到力竭再放回去过很短的时间再抬起来…。是非常困难的。 如果你是想练腿的时候用停息训练法,建议使用一些孤立腿部锻炼动作,比如腿屈伸、腿弯举 训练法则2:助力训练法 助力训练法需要一个伙伴的帮助,你先自己一个人做,完成尽可能多的反复。当你快要力竭的时候,让你的同伴协助你再完成几次反复。 助力训练法一般用在第一个动作之后,或者整个健身计划的中间阶段。这个时候你应该已经充分热身了,而且还有足够的力量,而不是已经有些精疲力尽了。 在器械的选择上没有任何的限制,因为这个训练法则本身就是有同伴协助的所以不需要有顾虑。 一定要说的话…就是硬拉了,毕竟硬拉没有什么好的辅助的办法 训练法则3:超级组 所谓超级组就是连续做两个锻炼动作,中间没有任何的休息。这是一个非常经典的训练法则,可以有效缩短你的锻炼时间,给你极强的泵感。 建议你在整个锻炼计划的中期加入超级组的训练,这个时候你的肌肉应该已经充血了,有能力承受更强的训练。 使用超级组推荐的器械一个是哑铃,还有就是“任何两个离得很近的器械”。 哑铃的锻炼动作很多,这样你就不需要做完动作再去找其他器械或者因为别人正在使用而等待了 另外拉力器也是一个绝好的使用超级组的器械。 训练法则4:递减组 所谓递减组就是当你使用一个重量做到快要力竭的时候,马上换一个更轻一点的重量,继续做更多次数的反复。 至于你一组动作里降低几次没有规定的说法,不过一般来说降低1、2次就够了 因为使用递减组是让你达到完全力竭的,所以建议你把它放在整个健身计划的最后。 做递减组时你需要很快的变换重量,建议的话使用固定器械(可以很快调整重量)或者哑铃,另外因为是动作的最后所以建议采用一些孤立动作。 最不推荐的就是杠铃了,毕竟把两侧的杠铃片放下需要的时间太长了,当然如果你有两个伙伴在旁边等着就当我没说…。

10斤的哑铃对于成年男性来说太轻了还有举500个轻重量不是增肌而是修肌肉线条这是不一样的建议你换用15KG以上的哑铃使用以下的方法休息好多吃高蛋白质食物要是动作标准隔天选三个动作一个动作8-10个一组做5组大概一到个两月就能见到胸肌形态

胸肌

哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

肱二头肌群

俯坐弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。

坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,两臂放松还原,重复练习。 D训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。

别听上边的胡说!肌肉生长的原理是 1 无氧锻炼(破坏肌纤维) 2 感觉肌肉酸痛(证明肌纤维被破坏) 3 补充蛋白质,好好休息(修复肌纤维) 4 感觉肌肉不酸疼了(肌肉重组,并更加强韧)。

而如果一直保持肌肉酸疼的话而强行锻炼的话,最后只会导致死肌!

我给你一个基于哑铃和空手的锻炼方法,希望对你有帮助。

肌肉的重要程度,我认为由高自低是:腿,腰腹,背,肩,胸,肱二肱三。所以你最好不要只拘泥于锻炼胸和肱二。

我基于不用任何器材给你介绍几种锻炼方法,笼统就是三条:俯卧撑,仰卧起坐,和慢跑。

1 俯卧撑可以变换手的支撑位置,分为宽,中,窄3种方法。中的要与肩同宽,适合力量不强的初练者。宽的大约要2个肩膀的宽度,主要练习手臂的力量。窄的则是越窄越好,主要练习胸背的力量。如果平地做容易可以把脚放到沙发上做下斜。想练肌肉耐力可以把间隔缩短。

2 仰卧起坐锻炼腹肌的传统项目,“仰卧起坐”这个名字很笼统,具体的做法也很多,对应的腹部肌肉也不同,在网上有各种仰卧起坐方法的名称和具体做法,你可以找4种穿插着练每天有针对性地刺激不同的腹部肌肉,效果比只做传统的仰卧起坐会明显很多。建议多练习腹横机,它是保护你内脏的重要肌肉,虽然不如腹质肌好看,但作用却更重要。

3 就是跑步了,推荐跑步时间是做完无氧运动后(做有氧运动的同时可以舒缓刚刚因锻炼而酸痛的肌肉)。慢跑在乎时间而不在其路程,最少应该跑够30分钟,否则基本不会有什么效果。累了可以减慢速度但绝不能走或停下。

这3项运动最重要的就是有氧运动,因为无氧运动并不能减少你的脂肪含量,所以不管是想拥有健美的身材还是想提高体能素质,都必须要进行无氧(不喜欢跑步也可以去建身房骑动感单车或游泳,我这里只基于不用任何器械来说)。

还有两个空手进阶锻炼方法:倒立和引体,这两个难掌握,但一旦掌握将比健身房里任何器材都有效。

至于哑铃则可以有效地锻炼三角肌(就是肩),肱二和肱三。

练肩很简单,就是向上举哑铃(注意身体要和地面垂直)站着坐着均可。

而肱二和肱三需要注意的就是锻炼时大臂和身体尽量保持静止。

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