哑铃飞鸟练哪里

哑铃飞鸟练哪里,第1张

摘要:哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升!可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握。哑铃飞鸟根据体位的差异,可以分为俯身飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟以及仰卧飞鸟,不同的动作锻炼部位也不同,下面一起详细了解一下吧。哑铃飞鸟练哪里

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果,是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。

外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。

哑铃飞鸟正确做法及要点:平板哑铃飞鸟为例

1、准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

2、下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

3、收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。

4、意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”

哑铃飞鸟练习注意事项

1、动作中,意念集中关注胸部的发力过程。

2、整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。

3、练习时负重不宜过大。

哑铃的重量是重要的,一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

哑铃飞鸟常用的5种训练方式

1、俯身哑铃飞鸟是三角肌后束的经典动作。

第一步:准备动作双脚自然分立与肩膀同宽,上半身前倾60°左右,膝盖微曲,双手握哑铃,垂放在膝盖前方。

第二步:动作过程保持腰背平直,收紧腹部,保持双臂微屈向上抬起哑铃,使得上臂与后背保持水平,稍停留1-2秒。

第三步:还原动作双臂控制哑铃缓慢回到准备动作,做3-6组,每组4-8次。

2、上斜哑铃飞鸟主要锻炼上胸和三角肌。

第一步:准备动作把哑铃凳子调成倾斜度30-60°之间,背靠在哑铃椅上。手握哑铃,向斜上方抬举,让手臂与斜板垂直。

第二步:动作过程绷紧腰腹、背部肌肉,双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降,至手腕与身体在同一平面,手臂弯曲呈90°,可避免肘部拉伤。感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。

第三步:还原动作慢慢收拢手臂还原动作,让哑铃置于胸前。

3、下斜哑铃飞鸟通过姿势的变化,刺激胸肌下侧。

第一步:准备动作哑铃椅向下倾斜15-30°,仰卧在椅子上,双手握住哑铃向上抬,肘部微屈。

第二步:动作过程双肘微弯下放到背平面,稍停2秒。沿着一定的弧度上举到胸前。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

4、仰卧哑铃飞鸟对胸大肌的厚度和线条有着非常有效的锻炼效果。

第一步:准备动作仰卧在哑铃椅上,手握哑铃,向上推举哑铃,保持手肘微微弯曲。

第二步:动作过程保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面,上臂落下至低于肩部水平线。稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树,沿着一定的弧度推举,感受到胸肌的拉伸和收缩。注意:上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。

5、地板哑铃飞鸟

如果在卧推凳上做飞鸟,当重量过大,或者呢本身力竭的时候,你将无法控制下降的幅度。角度控制不好的的时候,你将很容易拉伤你的肩部,所以这就导致你很难使用大重量进行飞鸟夹胸。在地板上做仰卧飞鸟。下降的幅度可以得到有效控制。而且当你力竭后,可以将重量在地面推,这也就可以帮助你更安全,完成飞鸟夹胸这个动作。

哑铃反向飞鸟的做法如上图,挺胸、沉肩,颈部保持中立位,手肘微微弯曲,吐气侧平举,吸气下放。

建议练习时,每次练2到4组,用比较小的重量,每组做16到20次。

反向飞鸟主要锻炼的是肩膀后侧的三角肌后束,其次可以刺激三角肌中束,小圆肌,冈下肌,斜方肌中下束,以及深层的菱形肌。

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哑铃反向飞鸟锻炼三角肌后束。

锻炼时先把长凳调到30度-45度左右的角度,高度不要太高,也可以使用平板做飞鸟。

三角肌后束是比较小的一块肌肉,要使用比较小的重量。锻炼时一定要把肩膀完全展开,避免斜方肌借力。如果斜方肌借力,要么更换更小的重量,甚至可以徒手锻炼,要么是肩膀没有完全展开,避免过度收缩肩胛骨。

趴在斜凳上时,背部不要伸的过直,可以稍微弓背一点,胳膊微弯,双手掌心相对握住哑铃,双臂在展开、提起哑铃时两侧大臂与身体夹角尽量成90度。注意顶峰收缩,动作尽量放慢,体会离心发力感。

锻炼者为了更好的锻炼三角肌后束,可以改变手握哑铃的方向,改成虎口相对。

三角肌作为小肌群,每周锻炼一次两次就行,三角肌后束做一两个动作就可以。每个动作3-6组,每组6-12次,最多15次。除了哑铃俯卧飞鸟、还可以用蝴蝶结做反向飞鸟、杠铃或哑铃肩后划船、龙门架站姿绳索反向飞鸟、绳索面拉等动作。

保持手肘微屈,以弧线的轨迹将哑铃向身体两侧举起,同时呼气,直至手臂与地面平行,上举的过程中旋转手腕,使掌心从向下转为彼此相对,并且努力挤压肩胛骨,以获得最佳训练效果,在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

反向飞鸟训练主要锻炼是上背与三角肌后束, 通过肩膀和背部的配合,动作刺激的是肩部肌肉,加强此部的核心肌肉, 还加强了周围其他肌肉群,动作使整个肩胛骨相对挤压,进而锻炼多个肌肉区域,还可以训练你的胸椎肌肉。改善你上身体态,这就需要你正确的技术与正确的重量相结合。

我在家里练的时候,只能做俯身哑铃飞鸟,俯身的姿势比较不好掌握要领,先选择好偏小的重量,在抬高哑铃飞鸟到于地面平行的时候,记住要旋转自己的手臂,不能是开始什么样子,上去也是那个样子,做这个动作一定要慢抬慢放,不能利用摆臂的力量完成动作,要用后束的肌肉控制哑铃的重量,否则容易受伤。

朋友!还等什么?为了打造你的完美身材!努力加油!

反向飞鸟的动作主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群:上背后方的斜方肌,菱形肌,三角肌后束等等!

手持哑铃,双脚与肩同宽站立,首先膝关节微屈,俯身和地面平行,双手从身体两侧抬起,抬至大臂与肩与平即可,呼气抬起,吸气自然下落!这个动作主要锻炼三角肌后束!希望可以帮到你

俯身反向飞鸟,练三角肌后束

实用的哑铃健身方法

 你知道哪些实用的哑铃健身方法?生活中,很多人为了身体健康,会选择进行体育锻炼和健身。而哑铃就是很多人喜欢的健身工具。下面我为大家分享一些实用的哑铃健身方法,有需要的朋友赶紧收藏起来吧。

实用的哑铃健身方法1

  实用的哑铃健身方法

  一、哑铃划船

 从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=254毫米)从正面看,他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的'背肌就是用哑铃划船练出来的,因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。

  二、斜卧飞鸟

 仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。他说,上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

  三、仰卧夹胸

 平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气。下落一定充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

  四、俯身飞鸟

 约翰说这是加宽肩部最有效的方法,每次训练肩部他都把这个动作放在最前面,因为三角肌后部最不容易练,也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上,用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举,两时外旋使大拇指指向地面,举到肘部少许超过肩部,然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

  五、阿诺德上举

 上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举,有时坐姿推举,有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意,上体一定要保持正直,最好后背有个自立支撑物或用带子固定住,目的是不使肩部摇摆不稳。

 这个动作比一般的哑铃上举难些,故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧上举时手腕外旋,到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部,即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

  六、俯身后举

 他先做几组20次小重量的热身练习,然后逐步增加重量,减少次数。动作是上体前倾与地面平行,使大臂贴紧体侧,掌心相对。以肘关节为轴,举铃后伸,直举到时比背稍高处,以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时,旋腕90度,以使三头肌完全收紧。大重量做6次。

  七、仰卧臂屈伸

 仰卧平凳上,双脚离地腿交叉,头离凳微抬,双手握铃掌心相对,大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作,6一12次为一组。

  八、斜板臂弯举

 约翰说,在动作过程中上臂不能离开斜板,并保证臂部充分伸展,但不能过度,这是最要注意的。两臂交替做,以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态,为此,弯举时手臂不能离肩大近,否则二头肌会得到暂时休息,降低训练强度。大重量每组做5一7次,轻重量每组做12一20次。

  九、拇指向上弯举

 此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧,掌心相对,向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时,转腕,使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。

  十、单腿深蹲

 为了使大腿粗壮而漂亮,约翰练起了单腿深蹲。他不计次数,但每组不少于12次,最多达50次。他用足够的重量做这一练习,注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇,直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内,以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖,这样才能使大腿的形状更漂亮,肌肉长得更快。站在凳上做,使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃,或将哑铃置于肩上。

  十一、直腿硬拉

 这个练习是为了增大背阔肌。站立,双手各持一哑铃于体侧,虎口相对。上体前倾,同时旋臂使掌心正对腓骨,抬头,膝微屈,使背部充分伸展,但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃,同时旋臂至虎口相对。每组做6次。

实用的哑铃健身方法2

  哑铃健身的误区

  误区一、用哑铃锻炼效果不明显

 少数人用哑铃来锻炼,效果却非常不明显,因此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,成为锤子的替代品。其实,只要掌握要领,加以坚持,你肯定能收到效果的。

 我们首先需要明确目的:我向往力量与健美,还是提高身体素质不同的目的有不同的锻炼方式,有时甚至是互相冲突的。增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习,比如类似举重运动员的专项练习;增加肌肉体积(长粗)的练习,一般需要选择65%~85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65~85千克的哑铃进行锻炼,锻炼时每次举6~8组,每组重复8~12次,动作速度不宜过快,每组间隔2~3分钟,适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。

  误区二、哑铃只练上肢

 有人认为哑铃只能锻炼上肢。其实设计得当,哑铃完全能够锻炼到全身。锻炼上肢肌肉是哑铃的优势,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉、下肢肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后,双手紧握哑铃,或者抱一个哑铃在胸前,可增加腹部练习的负荷,提高锻炼效果;持哑铃进行弓步蹲起、侧弓步蹲起、单脚蹲等,能有效的锻炼大腿前面的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。

  误区三、哑铃不适合老年人

 老年人经常选择慢跑、太极拳等有氧运动,很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降,神经系统功能开始退化,更应多进行力量锻炼。

 适当的力量锻炼,可以有效地防止老年人肌肉萎缩,保持肌肉质量和总量,提高体质健康水平,防止身体过早衰退。而哑铃由于具有以下特性:重量选择自由、运动轨迹自由,需要用大脑进行有效的控制等,是老年人进行力量锻炼的首选。

刚开始健身,第二天会肌肉酸痛是很正常的情况。就如突然上体育课,次日容易酸痛那样。

缓解肌肉酸痛的方法:

方法有很多,运动后一天之内不要洗热水澡,建议冷水澡最好,温水也可以,热水澡会加重中酸痛的感觉,需要补充电解质和碳水化合物,以及适度的按摩。

1、洗个冷水澡

为什么不建议热水澡由于运动后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。

2、适当的冷敷

高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。

3、营养补充

可以适当饮用运动饮料以及多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平,所运动后2小时内进一餐是没问题的。

4、加强伸拉

主要是在训练12小时后,或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

5、如果可以尽量按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩,要先冷敷,记得我们的顺序对吧,其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大,恢复速度减慢。

正确的按摩方法,需要按摩肌肉本身,原则是沿着肌肉的走向挤压推按(这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识)。按摩完的效果是有放松感,全身很舒服。

6、别忘了热敷

经过之前的步骤之后,有些久不运动,抗乳酸能力差者或许还有酸痛,此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动,清理乳酸和其他代谢,热敷和冷敷就温度不同而已,记得别烫伤自己,如果可以的话,运动后第二天尽量的热水洗澡。

健身是塑造形体的过程,所以一般的健身动作都要求挺直腰的!不然很容易受伤,或者养成不好的习惯,你的腰受不了,我觉得应该减轻重量,另外,我建议你最好每天都去跑步,利于身体协调和肌肉的平衡。

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