做哑铃飞鸟肩膀疼 为什么，怎么办，怎么避免

1 哑铃飞鸟肩膀疼正常吗

一般情况下，哑铃飞鸟是不会导致肩膀疼痛的。哑铃飞鸟中肩部发力不大，不会引起肌肉酸痛。如果在哑铃飞鸟中出现肩膀疼痛的情况，那么很可能动作出现错误，或者重量过重。此时要立即停止训练，并检查纠正动作。

不过，仍有一种情况也会导致做哑铃飞鸟时肩膀酸痛，那就是肩部力量过于薄弱，从而致使训练之时，肩部肌肉极易容易疲劳酸痛，此时增加肩部的训练，增强肩部力量。

2 为什么哑铃飞鸟肩膀疼

1做哑铃飞鸟时手臂伸直，没有保持微屈，并且下降时手臂低过水平线，从而导致身体向斜方肌和三角肌借力。

2哑铃重量过重，身体控制不了，动作变形从而迫使肩膀参与发力。

3三角肌力量过于薄弱，导致训练时胸肌还未充分锻炼到，肩部三角肌就已经疲劳酸痛。

4做哑铃飞鸟前没有热身或者热身不足，关节和韧带没有充分拉开，从而在运动中导致肩部关节或韧带受伤。

3 哑铃飞鸟肩膀疼怎么办

哑铃飞鸟肩膀疼有两种情况，一是肌肉和韧带拉伤，二是肌肉疲劳酸痛。

肌肉和韧带拉伤

肌肉和韧带拉伤一般突然发生，疼痛剧烈。一般采用以下的处理方法。

1冷敷：拉伤时可以及时冷敷，用毛巾包住冰块局部冷敷是不错的方法，这样可以帮助收缩局部血管，减少炎症反应。

2热敷：拉伤三天后是恢复阶段，不可以再冷敷而是要热敷，通常是用热毛巾敷在患处，以促进局部血液循环，加快长期紧张的肌肉组织愈合。

3关节和韧带受伤后要静养恢复，不能再进行肩部的运动。等到伤情完全恢复才能继续锻炼。否则不仅延缓恢复，还会加重伤情。

肌肉疲劳酸痛

肌肉疲劳酸痛是逐渐累加的，疼痛感不会特别强烈。而经过休息，就会自然恢复。不过也可以稍作处理。

1拉伸按摩：柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以促进局部血液循环，帮助运走乳酸，放松肌肉。

2冷热敷：冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

3洗热水澡：洗热水澡对缓解肩膀疼也有很好的帮助，并且还能够减轻运动疲劳。不过热水浴要在做完运动后半小时再进行，水温也不要过高。

4 怎么避免哑铃飞鸟肩膀疼

1哑铃要紧握并控制好，不要摇晃。

2做上斜哑铃飞鸟时手肘微弯，小臂与大臂之间的夹角大约为135度，保持固定不变。

3初次进行哑铃飞鸟锻炼，需要应该以较轻重量进行练习，以避免受伤。

4训练前进行足够的热身，将关节和韧带充分活动开，让身体微微发热。

　　这要从乳酸说起了。

　　对于人的身体来说，乳酸是疲劳物质之一，是身体在保持体温和肌体运动而产生热量过程中产生的废弃物。

　　如果运动过于剧烈或持久，或者身体分解乳酸所必需的维生素和矿物质不足，那么体内的乳酸来不及被处理，造成乳酸的堆积。乳酸过多将使呈弱碱性的体液呈酸性，影响细胞顺利吸收营养和氧气，削弱细胞的正常功能。堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，结果造成肌肉酸痛、发冷、头痛、头重感等。

　　怎样消除乳酸

　　许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，就买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可以补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。正常人体内是一个弱碱性的环境，PH 值为735～745。当人体处于疲劳状态时，体内代谢后产生的酸性物质会聚集，导致思维迟滞，肌肉酸软，疲劳加重。因此，多吃碱性食物，使体内酸碱达到平衡，就能缓解身体疲劳，以及减轻心理压力。英国一位病理学家经过长期研究指出：只有体液呈弱碱性,才能保持人体健康。在饮食上，你平时可以多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，这些食品中富含镁、钙、钾、钠等，在体内代谢后呈碱性，能够保持体内酸碱度的基本平衡，尽快地消除运动带来的疲劳。除此以外有些营养素比如肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺等能够帮助促进身体恢复，如果有条件可以试试。

这很正常，你在练手臂的肌肉时，很容易带动你脖子两旁的肌肉（斜方肌），其实我们日常生活中的提、拉、举、都离不开斜方肌，所以锻炼的时候还是注意一下动作，不知道你做的是什么动作所以我也没办法说，不过就算练到了也没关系，还有不懂的问我，我健身2年，经验较丰富

1。你练习的强度不够，动作单一。就你目前练肱二头肌可以用不同的3种以上的训练动作，仅靠这一个动作和3组的量是远远不够的。

2、引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，窄握是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与

方法是：宽握比肩宽稍微宽身体保持稳定，不能是靠U起来的，那样是腰部用力

如加负重，可把哑铃片悬挂在腰部腿部

如果是反手做，对背阔肌刺激很小，主要是练习肱二头肌不推荐用

如果是想练习胸肌，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推宽握俯卧撑。双杠支撑

训练肌肉不能只训练一块，应该有具体计划，如果只练背阔，身体会很不匀称最好隔一天在练同一块肌肉，因为肌肉需要休息

建议胸肌和三头一起练 背阔和二头一起练，肩部单练

这是最初级的练法这样才能肌肉整体才能满足引体向上的力量。