哑铃练习肱二头肌，第二天肱二头肌痛。

肱二头肌疼是证明你的肌肉在适应的过程中想少疼几天的话继续练下去,把量减至中度另外,疼是代表你的肌肉一下无法适应另外你还真不要以为练肌肉的哑铃约重就越好根据我十年以上的运动经验是靠重量不如加锻炼数目重的哑铃不是练习耐力的,而是练习爆发力的但爆发力和天生很有关系我运动已经保持有十年以上,虽然现在是一个车祸后的二级残疾人都还在继续保持,反而还把运动量加上去了我冬天不能不做,因为虽然我身处南方但冬天我还是洗冷水澡的

手臂自然下垂在身体侧面，手心向前固定在稳定的重物上。向前平移身体，当感觉到肱二头肌被充分拉紧时停留10一20秒。

放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。器械刺激支配肱二头肌的感觉神经，通过神经传导在脊髓前角转换，使肱二头肌运动经元兴奋，拉伸运动可以缓解肌肉紧张感或兴奋感。在做伸展运动的时候要尽可能地让自己舒展，不要感觉到有任何的疼痛感。

扩展资料：

注意事项：

1、锻炼安排要合理。根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。

3、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。准备活动中注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。

4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

-肱二头肌

-健身

　随着健身意识的增强，人们越来越多地去进行体育锻炼。作为体态美最重要的一个部分，肱二头肌成为人们锻炼的重点对象。那么就会有受伤的风险。那么该怎么正确锻炼肱二头肌，又怎么放松和避免它拉伤呢接下来我们一起来讨论。

　1肱二头肌的锻炼方法 ：许多健身人士尤其是男性都对肱二头肌的曲线有一定的执着，肱二头肌的锻炼方法有多种多样，几乎都是可以不用太多器材或者场地的，例如俯卧撑、引体向上和哑铃、杠铃等。条件允许的人也可以选择去健身房利用里面的健身设备进行锻炼，例如专业的肱二头肌锻炼仪、卧推架、飞鸟、蝴蝶夹等。可以锻炼到肱二头肌的运动有很多，而且需要一定强度才能有成果，因此锻炼的时候需要注意，这需要一定的过程积累，切不可急于求成，避免伤害了肌肉和筋骨。锻炼的时候记得要戴上护具。

　2怎么放松肱二头肌 ：在锻炼完后，我们时常会感到肌肉紧绷，如果没有及时放松，则很可能会抽筋甚至使肌肉损伤，肌肉线条也会十分僵硬。因此我们就要懂得在锻炼完后怎么放松肱二头肌。放松肱二头肌的常用的方法如下：按摩推拿，揉捏肌肉、洗个热水澡，让毛细血管舒张，加快血液循环、最重要的是做拉伸运动，使肌肉得到充分放松，减少紧绷感，避免抽筋和拉伤。

　3肱二头肌拉伤怎么办 ：在锻炼前，我们应该做好热身运动，戴好护具，但若还是不慎受伤，则需要我们了解一些最基础的处理方法。肱二头肌拉伤了怎么办呢首先我们千万不能认为只是小事情，自己会痊愈就置之不理。在肱二头肌拉伤后，我们应该马上停止运动，用PRICE原则处理，对伤处进行冰敷，适当抬高手臂，然后根据情况判断是否要送入医院进行治疗。在恢复过程中，我们要避免做高强度的训练，要等到恢复到百分之八十左右才能进行适度和少量的拉伸运动。

　通过上述方法，我们在锻炼的时候就可以极大地避免肱二头肌的拉伤，当遇到拉伤肱二头肌的情况下也能够及时处理。因此，我们都有必要学习一下肱二头肌的放松方法。

　拓展内容

　肱二头肌锻炼方法

　肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

　肱二头肌锻炼方式

　普通弯举哑铃。两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。

　一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。

　如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃。

　斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。

　一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。

　可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌肉也可以得到大量的锻炼。

　集中式弯举哑铃。坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。

　你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。

　每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。

　做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。

　一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。

　要增加训练强度，就戴个重量带，你越壮，戴的重量带就越重。

　训练技巧

　不要每天都训练。可能你以为每天都训练，可以让你的肱二头肌更给力，但实际上肌肉是在休息期间逐渐变壮的'，肌肉可以在这段间隔时间中获得充足的休息。渐渐地肌肉就会变大，以能举起更多的重量了。

　每周不要训练超过两次，来获得最佳效果。

　不锻炼肱二头肌的时间里，做其他的运动，来增进肌肉训练效果。

　限制训练时间。训练太久，会导致肌肉劳损或肌肉损伤，反而得不偿失。手臂肌肉比其他身体肌肉要更脆弱，所以别让这里的肌肉承受太大压力。理想训练时间是30分钟，这段时间已经足以让你得到充足锻炼，同时也不会劳损受伤了。

　训练的时候要全身心投入。每次训练都要贯注全身心的精力，尽力锻炼，这样可以让锻炼效果最大化。举起能承受的最重哑铃，来获得锻炼最佳效果。健美运动员称之为“失败训练”，因为你举完这么重的东西以后，就不能再举一轮了。

　找个适合你的“失败训练”重量，你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下，同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组，不出汗或“失败”，就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃，就降低重量。

　“失败训练”重量会随着你肌肉的增大而变大。每两周都加10磅（45公斤）的重量，用同样的判断方法，看看哑铃是太重了还是太轻了。

　端正姿势。你的“失败训练”重量，要看按正确姿势锻炼时能承受的最大重量是多少来决定。姿势正确，也能促进肌肉的正确锻炼和生长。

　每组都要让手臂完全伸直，而不是总是让手臂处于弯曲状态。

　不要通过惯性举哑铃，要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃，而不是突然扔下去。

　如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下，则就是因为你举的太重了。还是换个轻的，先锻炼好再说吧。

　每组间隔45秒钟，让肌肉充分休息。

　生活习惯的改变

　减少摄入高热量的食物。大量的训练需要很多的能量，但是吃太多会让你长出一层脂肪，遮盖住你辛苦锻炼出来的肌肉块。

　选择一些蔬菜、水果和全谷类食品。

　多多饮水，保持身体水分充足，还可以减轻你锻炼之后的饥饿感。

　吃一大堆蛋白质。蛋白质有益于肌肉的增长，所以要保证训练期间大量进食蛋白质。

　多吃禽类、鱼肉、牛肉、猪肉、蛋类，以及其他富含蛋白质、能让你增长肌肉的食物。

　豆类、绿叶蔬菜、豆腐和其他含有丰富蛋白质的蔬菜也是不错的选择。

　可以吃肌酸。肌（氨）酸是身体自然生成的氨基酸，用来让身体长出强大的肌肉。很多健美运动员都摄入肌酸来增强训练效果，达到训练目标。虽然美国药监局没有批准这种药物，但一次吃5g的剂量对人体是安全的。

　买瓶粉状肌酸，喝水混合，每天都吃几次。

　开始的“渐进期”（这段时间内摄食大量的肌酸来增长肌肉）之后，慢慢减少用量到维持剂量标准。

　小提示

　并臂握可以让你锻炼内肱二头肌，宽臂握可以让你锻炼外肱二头肌。

　一定要保证运动中多多伸展、热身、冷却身体。网球肘可是不好受的哦。

　不要集中锻炼一个肌肉群超过20分钟。如果只举重，锻炼市场不能超过45分钟。过久锻炼会停止机体产生睾酮，而开始产生肾上腺皮质酮，后者会导致压力，且增加身体脂肪储存量。

　引体向上是主要的肱二头肌锻炼方式。

　一定时时给自己补充蛋白质。按去脂体重每一磅（45千克）就摄入114g蛋白质的标准（去脂体重就是比如你重200磅（90kg），体脂率为24%，则去脂体重就是158磅，因此每天要摄入185g的蛋白质）。

肌肉疼痛大部份是正常的，但关节内部疼痛是不正常的，可能你的姿势不正确或是做太多组而变形，重量训练安全措施：

必须经过合资格的体育教师或教练员指导後，才可进行重量训练。

不要独自进行重量训练，以免发生事故时未能及时得到援助。

进行重量训练前要有足够的热身运动。

进行重量训练前要先检查好器械是否已经安装妥当和性能是否良好。

初学者需利用至少两星期的时间熟习正确的动作，并让身体适应新的刺激。在这期间，重量和重复次数应在15-RM至20-RM之间为合。