随着都市进程快速发展,越来越多人在电脑前伏案办公,还有些人是从事体力劳动,长期重复一个动作,长时间不改变姿势,很容易肩膀疼痛,甚至在接下去几天依旧不会得到缓解。
有可能是得了肩周炎,不过好消息是一般而言肩周炎可以自愈。
现代医学上成为自限性疾病,只要平时通过稍微的健身功能动作,很快就可以恢复如初。
而更多人基本是肩袖损伤,基本都是慢性疾病,一开始是隐痛、钝痛,如果长时间不改善的话,很容易造成疾病加重,最终转为急性疾病。
许多人对此并不会太过在意,认为反正不影响手臂的正常动作,而且我们上臂旋转、外展也不收影响,稍微改变下姿势也不再疼痛,这应该也会自愈。
况且仗着自己还年轻,没有什么大不了,只要周末多花时间休息下,疼痛就会小时不见。
其实这种想法是错误的,日积月累,一定会造成不可逆转的伤痛,到了那时,再想改善,就会后悔不迭。年轻时别用生命去挣钱,不然年老时,就只能用钱去续命了。
今天给大家带来4组可以让你摆脱这方面困扰的健身动作,各位可以早中晚、甚至上班时候稍微锻炼,不到短短的几分钟,不仅可以远离疾病,从此不再去医院,而且长期锻炼,还能给你个有力、好看的肩膀哦。
第一组动作:哑铃、杠铃片前平举
此动作主要是锻炼肩部三角肌前束,利用前平举的动作,强化三角肌前束肌纤维。在锻炼过程中,保持腰背挺直,双脚自然开立,下半身和躯干都要保持稳定不动,如果第一次锻炼,可以靠着墙壁辅助锻炼。
抬起哑铃、杠铃片,前平举,最高点就是手臂和地面平行即可,如果在家中,或者上班,可以用书本,或者其他重物锻炼。
第二组动作:拉力绳交替侧平拉
此动作主要是刺激锻炼三角肌中束。双手拉起器械的D形杆,双脚踩实地面,身体前倾,交叉从脚下拉起拉力绳,最高点和地面齐平。如果没有次此器械,可以用弹力绳辅助代替。
第三组动作:哑铃俯身反向飞鸟
此动作主要是锻炼三角肌后束。双手抓握哑铃,身体略微前倾,双脚与肩部同宽,脊柱伸直,膝盖可以略微弯曲,头部和腰背成一直线,做反向飞鸟动作即可。如果没有哑铃,可以用沙袋、书本、矿泉水代替。
第四组动作:哑铃耸肩
其实这是许多人,哪怕没有特意去学习健身房锻炼动作时,也会不由自主的放松肩膀锻炼的动作,的确,此动作可以同时调动三角肌的中束和前束,也可以缓解手臂长时间屈臂造成的酸麻,此动作可以穿插到上述三个动作之间,作为辅助锻炼动作。
人体由很多部位共同组成,每一个部位对身体来说都是至关重要的,比如说背部。不管是在运动健身当中,还是日常生活里,它都是一个非常容易被忽略,但又非常重要的部位。今天我们就围绕这一个容易被忽视,但应该给予重视的部位展开话题。
1、了解背阔肌
2、锻炼背阔肌的好处
3、如何锻炼背阔肌
平日里进出健身房,经常能看到女士们热衷于瘦手臂、练翘臀,男士们也有自己的喜好,他们最常做的也是锻炼手臂,是为了让手臂更加粗壮有力量。男士们对胸部锻炼也是爱不释手的,各种哑铃,杠铃等器械信手拈来。腹部是不分男女,人人都爱的一个部位,腹肌练的好,更易于展示自己的个人魅力,会引来更多的羡慕目光。所以,大众进行运动健身,大多数是把目标放在了手臂,臀部,腹部,和胸部位置。背部相对来说,受到了冷落和忽视,不被大家重视。
其实,背部肌肉这么容易被忽略也是原因的。首先,在健身房里关于背部训练的针对器械其实很少,再加上,如果在健身方面的知识不是很全面,就很难主动的、客观的去对背部进行锻炼,另外,背部肌群在位置上位于我们的后面,并不像腹部位置和胸脯位置,属于我们的正面肌群,所以在视觉上也是容易被忽略的。
一、了解背阔肌
我们首先了解一下背阔肌在我们身体的位置,背阔肌大部分是在我们的腰背部,还有一小部分是在胸部外侧皮下,它呈现出的形状与直角三角形比较相似,上部在斜方肌下被遮盖,它是我们整个身体当中面积最大的阔肌。
背阔肌是我们需要进行拉的动作的时候,发挥主要作用的肌肉,它可以让我们的肩关节进行伸展、内收、内旋等动作,同时在做拉力动作时,还可以辅助吸气。
二、锻炼背阔肌的好处
1、挺拔身姿、穿衣有型
针对背阔肌进行锻炼,把背阔肌锻炼的强壮,不仅会展现出挺拔的身姿,还能凸显男人健美的身材,成为一个行走的衣架,不论穿上什么样的衣服,即使是一件简单的T恤,也能散发出属于自己的独特魅力。
2、矫正不良体态
现在社会科技发达,各种娱乐设施比比皆是,就看我们日常用到的手机,也是各种功能应有尽有,闲暇之余,大家会抱着手机玩游戏,看视频,或者在工作的时候,有一些不正确的坐姿,这样都会让我们的身体长期维持在弯曲的状态当中,就会导致不良体态的产生。但如果能够把背阔肌练得强大,拥有一定的力量,就能够对于这样的问题进行有效的改善,从而矫正不良的体态。
3、减轻、减少背部不适
尤其对于学生党和上班族来说,面对繁多的课业和做不完的工作,经常会有久站或久坐的时候,这样会导致腰酸背疼、及其它腰部不适感的发生,时间一久,就会在一天天中造成腰椎严重弯曲的情况,但如果你平时对背阔肌有锻炼,你的背阔肌相较别人更发达,不论是久站还是久坐,都会大大的减轻和减少这种腰背部的不适感。
4、让身体更健康、更协调
背部无论是在视觉上,还是在日常的使用当中,都会更容易被忽略,也不常被使用,会使得这个部位使用率太低,和整个身体也不协调。所以,应该对背部进行锻炼,因为这样可以让身体更健康、更协调。
三、如何锻炼背阔肌
上面我们所说到的背部训练的好处,是在提醒我们要重视背阔肌的锻炼,而锻炼的方式也是多种多样的,可以选择去健身房接受专业教练的指导,使用到专业的器械,但如果没有时间,也可以在家里对背部进行锻炼,可以选择徒手训练,也可以选择借助小器械来进行。在此,我们推荐使用哑铃来对背部做锻炼,哑铃方便携带,帮助增重,可以进行更有效、全面的刺激,可以按照下面的动作进行锻炼。
1、动作推荐
因为背阔肌在进行”拉“的动作时可以被很好的锻炼,所以,哑铃划船类的动作对背阔肌能够起到更好的锻炼效果。
动作一:双臂哑铃划船
膝盖微微弯曲,双脚之间的距离等于肩宽,双脚贴地,上半身向前倾斜,两条手臂在肩膀位置自然下垂,掌心面对前方握住哑铃,手臂是伸直的。然后发力,将哑铃向上拉,直到拉到最高距离时做停顿,再把双臂伸直、还原。
动作二:单臂哑铃划船
准备一条长凳,或者站在床边,内侧腿弯曲膝盖,将膝盖和脚掌都置于长凳上,同一侧的手臂伸直在肩膀下方,垂直长凳,手掌贴住长凳。外侧手臂向下竖直,哑铃握在手中,外侧腿同样也要伸直,整个脚掌都与地面贴合。然后发力,将外侧手臂向上拉,拉到最高顶点时稍作停顿,再把手臂向下伸直、还原。
动作三:哑铃交替提拉
把哑铃握在手中,手臂垂直地面,整个身体面对地面,两条腿伸直,中间留出一点距离,脚尖与地面贴合,身体保持直立,稳定住,不要摇晃,抬起一条手臂向上拉,拉到最高点还原,换另一方向的手臂做动作。
2、注意事项
使用哑铃来对背部进行锻炼,与杠铃以及其他相对固定的器械来说是不同的,我们要把注意力更多的放在运动的轨迹上。
在哑铃的选择上,没有必要选择很重的,要选择适合自己的,只要能够让背阔肌进行反复的拉伸和收缩就可以。
任何的训练当中,最重要的都是安全,在保证安全的基础上,尽可能地掌握好动作的标准,循序渐进的进行锻炼。
做动作时让身体固定住,不要摇晃,也不要借助其他力量,好好的感受背阔肌发力的感觉,动作进行中不要过多的耸肩,动作间休息30秒。
所谓“外行练胸,内行练背”,足以看出背肌强大的好处有多少,用哑铃就可以帮助大家练出发达背肌,只要你愿意跟随我们一起专注锻炼背部肌肉形态,就可以矫正不良体态,铸造出挺拔身姿,让我们一起加油吧!
今天我们要给大家推荐四个训练动作,这四个训练动作可以帮助我们锻炼肩部和背部,锻炼肩部的动作我们会给大家介绍两个,锻炼背部的也会给大家介绍两个,这些都是基础的训练动作。如果你有喜欢的动作,就把它加入到自己的健身计划中去,加强自己的练习,如果想让自己的肌肉训练效果更好,那么我建议你做一些针对某个部位的专项训练,加强对于这个部位的练习。
在你做专项的训练之前,可以先做一些适当的热身动作,这能让我们的身体更好的投入到训练状态,也会有利于我们的健身训练。如果你不知道用什么动作来进行热身, 那么下面的这四个动作你就可以利用起来。在用这几个动作做热身的时候,一定要减轻我们的训练重量,用小重量去做热身。
1、哑铃前平举
首先我们先为大家推荐的是肩部的训练动作,第一个动作我们要给大家分享哑铃前平举,这是一个利用哑铃来完成的训练动作,我们在做这个动作之前,首先需要找到一对重量合适的哑铃,用我们的双手握住哑铃。然后保持背部的挺直,双腿与肩同宽站立,做好这些动作后,就来做做这个哑铃前平举动作。
这个动作是我们在做肩部训练时比较常见的动作,你也可以作为专项训练前的热身组来进行练习,只是我们的训练时间和训练重量你需要控制好。在后面的训练中,你也可以慢慢加大你的训练重量,循环的去刺激你的肌肉。
2、哑铃侧平举
既然说到了哑铃前平举,那么不得不提的就是我们的哑铃侧平举,这也是一个可以帮助我们有效锻炼肩部肌肉的训练动作,我们在做这个动作的时候,也要控制好我们的动作速度和训练重量。如果你想用热身的方式去做,那么就减轻你的训练重量,减少你的训练次数,不要做到力竭。
3、哑铃飞鸟
上面给大家介绍了两个肩部训练的动作,那么接下来我们就给大家推荐两个背部训练的动作,哑铃飞鸟也是平时我们在做背部训练时经常运用到的训练动作,你同样可以把这个动作作为热身组去练习。我们在做这个动作的时候,一定要保持背部的挺直,这样会让我们背肌更好的参与发力,同时也会减少手臂的力量参与,这会有利于我们的训练效果。
4、哑铃划船
最后一个动作,我们给大家分享一个背部训练动作,这是一个哑铃划船动作,我们在做哑铃划船的时候,一定要注意我们的站立姿势,同时,还要让我们的背部保持挺直,不要弯曲,在做划船动作的时候,一定要感受背部肌肉的发力。
这个动作你也可以用热身的方式去做,和上面的要求一样,如果你是做热身,那么一定要控制好自己的训练重量和训练时间,不要让自己的身体做得太疲惫,这会影响接下来的训练。
如果你不会做这些动作话,那么就参考我们详细的图例示范去试着完成一下,你也可以给我们留言,告诉我们你的问题,我们会尽力为你解答你的疑问,让我们共同的进步!
哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果,是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。虽然很多人都练习这个动作,但是这个动作主要是锻炼哪些肌肉你知道吗
哑铃飞鸟练哪里
哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌,哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果,其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果,要将哑铃尽量的放低,这样才能充分的拉伸肌肉。
哑铃飞鸟多久练出胸肌
运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的,通常至少需要坚持一个月才能有成效。而且一般建议隔天锻炼一次,这样训练效果会更好。如果练习一天,休息三四天,甚至更久,那练多久哑铃飞鸟都是没有效果的。
哪种飞鸟动作练胸肌效果好
哑铃飞鸟分为上斜飞鸟、俯身飞鸟、下斜飞鸟、平板飞鸟,很多人好奇这四种动作哪个练肌肉的效果好,实际上哑铃平板和上斜飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。其次哑铃俯身飞鸟还能锻炼刺激腹部和背部肌肉。
哑铃是现在很多健身者特别喜欢的动作之一,它能让胸背部的肌肉得到很好的锻炼。下面,五号网编辑就给大家讲讲哑铃飞鸟的肌肉。哑铃怎么做?
哑铃飞鸟练哪里肌肉?
哑铃飞鸟在胸肌训练上比较特殊,因为它是为数不多的常见练习,主要以离心收缩为主。离心收缩因为拉伸肌肉,肌纤维的撕裂会很明显,被认为有助于肌肉的增长(肥大)。
而且哑铃飞鸟的动作对强化胸内侧,增加扩胸,改善肺功能有一定的作用。此外,大的运动轨迹还可以提高肌肉的柔韧性。另一方面,因为哑铃飞鸟可以承受的阻力很小(你可以承受的重量非常有限),你只需要一套哑铃和一个板凳就可以在家里做训练,相当方便,也很容易进行!但需要注意的是,哑铃飞鸟可以达到胸外展的极限,有的人感觉不到胸大肌的捏紧。如果练不好主动肌,或者姿势不正确,很容易受伤!
目标肌肉:主动肌→胸大肌和三角肌前部;辅助肌→肱桡肌、肱三头肌、肱二头肌、前锯肌和背阔肌。
哑铃飞鸟怎么做?
1准备:仰卧在窄凳上(20 ~ 25 cm宽),双手握铃,掌心相对。上背紧贴凳子,脊柱保持生理弯曲,核心收紧!
2下放:下放哑铃时,重点放在胸缝处,靠胸肌的张力控制哑铃缓慢下放。同时充分吸气挺胸,幅度要完全到位。
3收缩:举的时候要依靠胸肌的收缩带动手臂向上,直到哑铃接触,避免肩部和背部过度用力。
4意念集中:注意胸肌,感受胸肌被牵拉收缩。为了让动作更准确,想象举着一根大柱子上一节课。这样做的时候,一直说“挺住!”抓住它!"
哑铃飞鸟笔记
1在运动过程中,意念集中在胸部发力的过程。
2整个动作过程要流畅,控制好哑铃。
3在实践中,负载不应太大。
4哑铃的重量很重要,一定要保证动作的协调统一。不要让一侧标准,另一侧畸形,这样会影响两侧胸肌的不对称发育。
哑铃飞鸟对于许多健身爱好者来说,可谓并不陌生,通过不同的飞鸟动作,对胸肌以及肩部等不同部位的锻炼有着很好的作用。健身房中,飞鸟成为了每个人必备的训练项目。尽管飞鸟简单实用,但刚入门槛的小白,亦或是健身房的老玩家,往往都存在着对训练细节的忽视,以至于达不到预期的训练效果。现在,我就带大家走进哑铃飞鸟,看看到底有哪些细节被我们所忽视!
哑铃飞鸟训练方式
根据 的不同,哑铃飞鸟往往被分成诸多的小类,不同的 所 锻炼的肌肉也不一样。俯身飞鸟锻炼三角肌后束,上斜飞鸟 上胸部位和三角肌区域的发育生长,下斜飞鸟是锻炼胸肌下侧的肌肉块,站姿哑铃飞鸟促进肩三角肌、斜方肌等部位的发育,仰卧飞鸟则对塑造胸大肌线条有着很大的作用。接下来,我给大家分别介绍下几个常用动作的要领与细节问题。
哑铃飞鸟训练方式
俯身飞鸟的站姿非常关键,这直接影响了动作发力的感觉,新手们刚练这个动作时,一定要先找准肩宽,确定双脚的位置,再将双脚分开站立,上身腰板挺直,保持绷紧前倾的状态,略微屈膝。哑铃以抓握的形式,在膝盖前自然垂下,做好深呼吸后,收腹提臀,保证腰背的平直状态,擡起哑铃,再与背部水平的地方停顿,接着缓慢还原,在这个过程中,双臂可以略微弯曲,但不能借力。
哑铃飞鸟训练方式
站姿哑铃飞鸟则与哑铃侧平举有些类似,但是新手在做这个动作的时候,往往会不自觉地改变手肘的弯曲程度,从而使肱三头肌借力,导致训练没有特别好的效果,因此在训练中要保持住手肘的弯曲程度。同时,新手往往三角肌与斜方肌力量非常薄弱,使得做飞鸟的时候哑铃举至肩部便力竭了,这时候换上一个小一些的重量未尝不是合适的选择。
哑铃飞鸟训练方式
仰卧飞鸟,顾名思义是仰卧时完成的飞鸟动作,躺在地面深呼吸,挺胸收背,腹部绷紧,手肘固定伸直,接着双手持哑铃向上划举至正上方,手肘随着动作逐渐打开,哑铃对着胸部逐渐下降至身体两侧,下降程度根据个人的舒适度而定。
哑铃飞鸟训练方式
哑铃上斜飞鸟与仰卧类似,但需要借助倾斜30度的凳子来完成。斜凳切忌倾角太大,这样会导致胸肌流失发力的感觉,导致借力以及动作变形。哑铃回落时一定要挺胸收腹,调整好呼吸节奏,通过胸部的张力来带动哑铃回落。感受胸肌的发力位置与发力状态。在使用拉力器做上斜飞鸟的时候,将斜凳放置在拉力器中间,调整好器械长度与角度即可。
哑铃飞鸟训练方式
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)