小哑铃一天应该锻炼多少组，每组多少个?

哑铃锻炼有两个目的：一、为了减肥；二、为了增大会肌肉。

如果是为了减肥，那就选轻份量的哑铃，每组15~30次，每次3~5组。

如果是为了增大肌肉，那就选重份量的哑铃，每组8~12次，每次3~5组。

哑铃一组8到15个最好，根据重量和自己的臂力决定，要是强化肌肉需要从少数组到多数组以递加的方法来完成每组动作，5组来说足够了！就是说第一组做8个，第二组做9个，第三组做10个这样子来逐渐增强肌肉的刺激力度，促进肌肉生长！以最后一组的最后几个动作无法完成需要靠另一只手帮助才能勉强完成为最佳状态！练肌肉要隔天运动，就是说今天练臂，明天练胸，后天练肩如此循环！因为肌肉需要足够的休息才能良好的生长！所有动作都是一样的道理！如果不是为了追求肌肉而是锻炼，那就天天玩一会吧，力气和精神都会得到改善，不过要减少组数因为肩臂胸都练一遍体力消耗太大！祝你有一个健壮的体魄！

起步阶段，练2-3个动作，每个动作3组，每组数量根据身体承受力而定，最少每组6个的重量。

后续随着力量和姿势的掌握，可以每次3-4个动作，每个动作4-6组，每组数量递减或者保持一致。

每个动作轮换休息30-60秒，每组组间15-30秒即可。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

手臂肌肉：

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

在锻炼动作中哑铃卧推是一个不错的动作，相信有一些人还是知道的，当然哑铃卧推的锻炼效果也是不错的，而哑铃卧推也是有有一些讲究的，但是很多人都不清楚哑铃卧推做几组最好，相信有人还是了解的。那么，做哑铃卧推做几组最好最合适？下面就一起来看看吧。

做哑铃卧推做几组最好最合适，哑铃卧推分组进行，要求低次数多组数高密度。低次数和多组数好理解，就是多做几组每组做的次数少。高密度也就是要求组间的休息时间不能超过1分钟。因此一般哑铃卧推一次做5-8组，每组做8-12个组间休息30-60秒，最长休息时间也不能超过一分半，否则训练效果会降低很多。哑铃卧推不可以天天做，肌肉的增长过程是训练是肌肉纤维破损补充营养和休息恢复肌肉增强。做卧推是让肌肉纤维破损，而补充营养和休息才是真正的让肌肉增强。如果天天做那么肌肉休息不够，一直破坏不仅得不到增强反而会萎缩无力。

哑铃卧推几天做一次，哑铃卧推3天才做一次，最少保持一周做一次。哑铃卧推训练到的胸肌，至少要休息够72小时才能恢复。因此3天做一次最好。此外肌肉也是用进废退的。肌肉在提高更大力量的同时，也在平时消耗更多的热量。如果长久不锻炼身体就会那么多的肌肉是无用的，从而使肌肉会慢慢变小。而即使肌肉没有立即变弱，太久的不锻炼也会影响下一次的训练效果。所以卧推最少保持一周做一次较好。

哑铃卧推重量多重合适，哑铃卧推的重量选择是根据个人身体力量决定的，同样70kg的人力量不同，那么卧推的重量也不同。一般的重量选择为在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个。在这个重量下，可以最好的增长肌肉体积，并且对于肌肉力量的增长也有很好的帮助。是大家最为普遍的训练重量。

不一定，视自己的能力而定。初练者适合的哑铃应该在10kg左右（一只）

找一个轻点的哑铃，开始试着做弯举，如果感觉太轻再慢慢往上加。以每个动作能坚持做10个左右为最佳重量。最低不低于6个，最高不超过12个。如果超出12个或低于6个，那就调整重量。（就是说做完10个以后，第11个就起不来了）因为你练得是力量，不是耐力。每个动作每天3~5组，组间休息30秒~1分钟，也可以左右手交替训练。练三天休息一天，给肌肉休息和生长的时间。

弯举类的动作是练二头肌的、推举类的是练三头肌。

初练者不要急于追求太大重量，要循序渐进。不然一旦受伤的话，就得不偿失了。安全是第一位的。

建议不要只练胳膊，要全身都练，胸、肩、背、腿、腹。这些地方用哑铃都能练到的。这样练起来看着才美观。

不然只练胳膊，全身上下只有胳膊又粗又壮，其它地方却瘦弱不堪，这种体态看起来跟畸形有什么区别呢。大力水手那种的吗？