为什么肌肉越练越大?

为什么肌肉越练越大?,第1张

肌肉是用重量激肌肉纤维的,但是一味的练习,没有蛋白质碳水化合物的补充,肌肉得不到横切面的增大,只能锻炼力气,适当的摄入蛋白质,能增长肌肉,但是过分补充的话,蛋白质也会转化为脂肪贮存在皮下边成脂肪,如果只有蛋白质的话,没有碳水化合物,时间过长,肌肉不但不会增大,反而回缩小,可见,蛋白质和碳水化合物对肌肉纤维的激活作用很大,合理摄入可以事半功倍!

通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

建议你多举举哑零。具体方法我想应该不用说了,像站立弯举,站立侧平举/前平举,向上推举,卧推,斜板弯举,俯卧撑,头后弯举,仰卧起坐等都可以练胸,腹,上臂肌肉。 锻炼要全面,练这几块肌肉只能突出练过的这几块,要多练练其他的,比如腰,背,肩,大小腿。肩和背可以采用引体向上,如果不行的话采用斜身引体或抬高脚的位置。腰可以采用仰卧抬体。腿可以采用深蹲和掂脚尖。总之要锻炼全面,只有通过各种推拉举让肌肉的各个面和点都得到锻炼这样肌肉横截面才会变粗。 锻炼方式要多样不要过于单一,不要盯着一个计划练好几个月,这样肌肉是长不大的,一个计划在练过几个月后就要更换,相同的肌肉可以用不同的方法练,因为锻炼方式的不断变换,可以使肌肉,运动神经系统和大脑始终处于良性兴奋状态。长期用一个计划,肌肉一旦适应这种动作带来刺激后你的肌肉就长不大了。 我不知道你是不是很瘦,不过练肌肉一般前期先要进行力量练习,脱离力量练肌肉不现实的。我以前也和你一样要练成斯巴达勇士肌肉,但听过专业人士打的比方,一只可以把20KG的哑零轻易弯举几十下的手臂会是一个细的像扫把柄的手臂吗?虽然这个比方不很科学但足以说明初期力量练习的重要性。

      捶打肌肉并不会让肌肉越变越大,要想达到增肌的目的,需要通过大负荷的刺激,外力击打和锻炼会造成肌纤维损伤,但是能通过吸收营养补充恢复,但是这些营养并不会转化为肌肉,而是变成脂肪,捶打肌肉主要是为了提高训练部位肌肉收缩速度和硬度。

捶打肌肉是否会让肌肉变大

nbsp;     一般来说,捶打肌肉是不会让肌肉越变越大的,增加肌肉的原理是让原有的肌纤维变粗,而要想达到这种目的,需要通过大负荷的刺激,在身体中各种激素和基因发生变化,从而使得身体的合成代谢增加而分解代谢降低,食物中营养成分才会被身体吸收重组为肌肉。

nbsp;     研究表明,外力的击打和锻炼可能会造成肌纤维损伤,但是锻炼之后的营养补充可以实现肌肉恢复或超量恢复,外力击打后营养补充可能不会转化成肌肉,反而会转化成脂肪。

为什么有的人在锻炼后要捶打肌肉

      在部分运动项目中,会用用来击打肌肉的方法进行锻炼,例如拳击项目和高尔夫项目中的击打腹部收缩训练,但是它们主要是为了提高训练部位肌肉的收缩速度和硬度,截止到目前为止,并没有证据证明这种训练方法可以放肌肉生长、变大。

营养对于每个人都是必不可少的,从事健美训练的人更需要充足的营养,殊不知,这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则: 1补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。 2补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉 分解 3补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。 4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。 5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。 初学者的膳食营养补充 1膳食的安排 初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。 2膳食的组成 每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。 3多吃碱性食物 正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。 除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。 初学者的营养补剂 营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍3种最基本的。 1能量补充类 这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。 2蛋白补充类 乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健美者非常有好处。 3肌酸类 肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

运动、运动、还是运动。只有坚持不懈地运动,才能锻炼和壮大你的骨骼,从而使你的肌肉发达,强壮起来。不过,在锻炼身体的同时,不要忘了适当的补充营养哦,这样才会让肌肉长得更好更快。

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。

背:引体向上,划船练习。

肩:推举,颈后推举,飞鸟。

胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。

腿、臀部:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

补充:首先要做好吃苦的准备,长期坚持锻炼才是真谛!

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