自重和哑铃哪个练胸肌快？

自重和哑铃都可以有效地锻炼胸肌，但具体哪个练胸肌更快可能因人而异。以下是它们的一些特点和优缺点：

1 自重训练：

自重训练是指利用身体自身的重量来进行锻炼。在练胸肌方面，自重训练可以通过做俯卧撑等动作来实现。自重训练的优点在于可以锻炼全身肌肉，提高身体的核心稳定性和耐力。此外，自重训练对于时间和地点没有太多限制，相对比较方便。然而，自重训练的缺点是缺乏重量选择和变化，对于想要更集中地锻炼胸肌的人来说可能不够理想。

2 哑铃训练：

哑铃训练是一种使用哑铃进行的力量训练。哑铃可以提供更多的重量选择和变化，可以更有针对性地刺激胸肌。通过进行哑铃推举、哑铃飞鸟等动作，可以更加集中地锻炼胸肌。哑铃锻炼的好处是可以根据个人需要进行不同程度的负荷调整，更容易实现逐渐增加强度和挑战的目标。然而，哑铃训练需要一定的时间和空间，对于某些人来说可能不太方便。

综上所述，自重和哑铃训练各有优缺点，具体选择哪种方式进行锻炼可以根据个人需求和偏好来决定。如果想要更集中地锻炼胸肌，哑铃训练可能更适合；如果时间和地点限制较多，自重训练可能更为方便。无论选择哪种方式，都应注意正确的姿势和技巧，以避免受伤。

近些天有人问我一些关于徒手训练的一些问题，譬如有问到徒手训练有没有效果？非要去健身房才能练就一身漂亮的肌肉？或者是如果没有时间上健身房，在家中要如何透过徒手来锻炼肌肉？接下来我就来帮你解答这个疑症。

其实你要徒手训练或是上健身房使用器材，这些都不是这几个问题的重点，你如果期望你的肌肉不停地突破增长，你需要注意的是你的训练是否满足我接下来要说的几个条件。

一，训练的强度，对于重量训练来说，你做多大的重量，很直观的可以示意你的强度有多高，而重量越重你能做的次数就越少，假如你是一个正常的成年男性，练了半年以上还在拿不到5kg的哑铃练二头肌，那你的成长毫无疑问是有限的。

因为这个强度并不足以刺激你的肌肉继续成长，每个肌肉需要的强度也不一样，例如胸肌这种大肌群你需要的重量会比较重，二头肌这种小肌群所要地重量当然会轻一些。

如果你做标准的伏地挺身一次做不到10下，那伏地挺身对你而言强度就足够的高了，那如果你做一次已经可以做30下，40下以上，你或许可以维持当前的肌肉量，但你要它继续刺激你肌肉成长的效果就有限。身体不会在乎你的训练是徒手或是用器材，它只知道他所接受到的强度是不是够高。

二，渐进式超负荷，意思就是要你不断地突破自己，这个突破不一定是重量的突破，组数跟次数都可以当做突破的依据，例如同样的重量跟组数，你第一周每组只能做6下，下一周却可以做7下，这就是一种突破。

人体的适应力很强，但你习惯一个训练后，如果没有继续突破，很难刺激肌肉继续成长，所以如果你是一个完全没有重训经验的人，你可以考虑一个肌群，先挑三个动作开始训练，每个动作三组，每组8下。

下周试着做9下，再下周试着做10下，你可以为自己设定一个目标，例如你每一组能做到12下时，试着加重一点重量，再从每组8下重新开始训练，然后慢慢的增加你所做的组数，从三组增加到四组，五组。

再增加你锻炼的动作，从起初的三个动作慢慢的增加到四个，五个。所以不管是徒手训练还是做器械训练，此种方法都一样适用，只是和徒手训练比较而言，上健身房更方便加重你的训练强度而已。

任何力量训练都是伤关节的，但是如何预防将损伤降到最低，我推荐组合器械。（就是哑铃、杠铃以外的带有说明的器械）

组合器械由于运动轨迹固定，相对使用简单，并且可以纠正一些错误的习惯动作，并且可以很快的提高力量。如果训练计划合理的话，组合器械也是可以很好的达到增肌，强身的的效果的。

如果你锻炼的目的就是增肌，可以告诉你，每组15个太多了，增肌也分做组练习，和力量练习。做组的话用你极限重量的80%去做组，每组尽量不要超过12个。每个动作3到5组，针对一个肌群的训练可以选择4个不同的动作去做，这样效果更好。

拿卧推为例，如果你的极限重量是100KG，那么你做组的话用80%的重量也就是80KG就可以了。（所谓极限重量就是你卯足全身力气也只能推1个的重量）如果你能推12个以上就继续加大重量。

在训练上来说，增肌的关键是标准的动作、大重量、少次数、多组数、全行程，这样才能给肌肉更充分的刺激。虽然不会像跑步一样流那么多汗，但是你可以感受到肌肉的酸胀疼等感觉。每个动作的最后一组尽量力竭。

无论是组合器械还是自由力量（哑铃、纲领等）都需要基础力量去承受你的训练，初级健身者可以用组合器械很好的提高基础力量，之后有了力量和标准的动作 就可以进行自由力量的训练了。

自由力量相对比组合器械难，虽然是卧推，但是双臂支撑杠铃必须稳定，不能来回晃动，这就要求你的肩部力量和三头背部的力量要足够，单单只是胸部力量发达是不够的。所以训练要全面，胸、肩、背、腰腹、手臂、腿都是要训练的。

健身是门科学，要循序渐进，也不是所有训练之后都会酸疼，如果力量上去了，就已经是达到训练效果了，随着力量的提升，不涨肌肉哪是不可能的。

再配合合理的饮食可以事半功倍。（高蛋白、高碳水化合物是增肌的必要条件）

个人意见仅供参考！有问题可以发消息。

可以用徒手方式增肌，但是速度和效果和差很多。

最主要的还是负重问题。单靠自身重力很难完成大重量训练，而大重量训练是增大白肌纤维的必备条件。徒手训练只要经过前期短暂的适应期，很快就你能一口气做20个、30个、40个一直延伸，这种训练已经偏向于耐力训练，对增肌增重来说真的很低效。中等训练水平的人在健身房卧推深蹲超过自身体重都是轻轻松松的事情，如果单纯做俯卧撑、深蹲的话，要达到足够负重是不可能的。徒手健身对肌肉耐力和控制有很不错的提升，但是如果目标是为了肌肥大，增加肌肉维度应该是你这个阶段最主要的目标。

但如果有些时候条件所限，没有办法去健身房训练，甚至连一副哑铃都没有，例如出差等。这样一段时间如果不训练，肌肉是有可能流失的。这个时候徒手训练就非常有用了。每天坚持一定强度的徒手训练，给肌肉提供持续的刺激，肌肉就还会维持往日的饱满和硬朗。

俯卧撑和哑铃相比的话。俯卧撑的锻炼效果应该比较好吧。毕竟做俯卧撑的话，运动到了全身的肌肉而做哑铃的话只能运动到手臂上的肌肉。

如果你只是单纯的想锻炼手臂的力量的话，那么练哑铃效果应该来得更加显著。

如果说长期锻炼，全身而言的话，做俯卧撑此类运动明显能比哑铃这种针对性某一处肌肉的运动器材带来的效果更加好。

再或者，你如果是有一定运动基础的人，做俯卧撑运动量更大，需要的体能也大你可以从这方面直接下手。如果你是没有运动基础的，那么哑铃就比较适合你了，需要的体能相对较小，然后再慢慢加大运动量。

更何况俯卧撑比较简单而哑铃太轻则起不到锻炼效果，太重则很可能伤害到肌肉。两种方法都可以有各的好处。看你个人比较适应哪一种挑一种适合于自己的方法锻炼会事半功倍噢。

不过要长期锻炼的话，两种方法都结合起来也挺好。做俯卧撑时没有锻炼到的地方做哑铃运动可以补上。

做锻炼，关键是在于要长期坚持。也不要一下子就给自己很大的运动量。一定要适量运动给身体一个适应的过程，然后也要规范饮食少吃垃圾食品，做到健康饮食，多吃蔬果。早睡早起这些也能够给锻炼带来好的帮助。

祝题主找到适合自己锻炼的方法，拥有一个自己理想中的好身材以及健康的身体。