单手举哑铃练身体哪些部位

单手弯举：胳膊在身体两侧，大臂不动，小臂弯举，锻炼的是二头肌；

单手侧举：胳膊伸直，侧举哑铃至胳膊水平，锻炼的是三角肌，也就是肩膀；

单臂上举：起始位置为抓着哑铃放在肩膀位置，然后向上举，锻炼的也是肩膀；

一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也

哑铃推举锻炼到的肌肉根据你选的姿势、手部位、角度有关系，如果是70~90度的坐姿往上推，锻炼的则是三角肌，其次是肱三头肌，如果坐姿低于70，锻炼的则是三角肌，若你是站姿向上推举，主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌。

如果是初学者的话，建议选择杠铃，这只针对于男孩子，如果你是女生，力气比较小，可以选择站姿哑铃，主要锻炼的是胳膊，能减少胳膊上面多余的脂肪。初学者一定要适量运动，不可过度运动，不然很有可能出现拉伤的现象。

举哑铃属于无氧运动，能让你拥有更多的肌肉，减掉身体上的脂肪，在举哑铃时，若你选择坐姿，背部一定要挺直，坐于健身凳上，正手握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，将哑铃垂直向上推举，然后慢慢下落还原，重复练习，可以每组做12次，一共做4组。

坐姿举哑铃不要盲目用力，刚开始的时候建议根据自己的力量来练习，之后再慢慢加重量，如果盲目用力的话，会出现拉伤的，需要注意的是，在举哑铃之前，要做好拉伸运动。

1 锻炼背部肌肉

无论什么硬拉，锻炼的部位必然少不了背部。背部尤其是下背部的竖脊肌，是硬拉两个最主要的锻炼部位之一。背部肌肉虽然不是硬拉的主动肌，但是在硬拉中起着维持核心稳定，进行力量传导的作用，他的发力一点也不比主动肌要少。因此，背部肌肉是哑铃硬拉最主要的锻炼部位。

2 锻炼腿部肌肉

腿部肌肉是哑铃硬拉的主动肌，硬拉拉起哑铃的力量，主要就是由腿部力量主动提供的，尤其是腿部后侧的腘绳肌，需要在硬拉拉起时提供非常大的力量。因此，腿部肌肉是硬拉又一主要锻炼部位，很多人也会将硬拉当做腿部训练进行练习。

3 锻炼臀大肌以及其它相关肌肉

臀大肌是与哑铃硬拉的协同肌，在硬拉中与腿部肌肉协同合作，帮助绑好的发力。臀大肌都会充分发挥作用，保持最大程度的紧张收缩发力。因此，臀部也是除了背部和腿部以外，硬拉最主要的锻炼部位。

4 锻炼手臂肌肉

要想拉起哑铃，那么手臂肌肉必然是会参与其中的。在哑铃硬拉的过程中，手臂肌肉一直会处于收缩状态，保持着发力，而如果是一手拿着一个哑铃，那么每个手臂肌肉都有单独控制着哑铃的平衡，从而会使用到更多的平衡力。因此，手臂肌肉也是哑铃硬拉锻炼的一部分。

值得购置的健身器材有哪些？在购买器材的时候都应考虑自己需要以及可利用的空间大小，根据真实情况进行选择进行～

值得购置的健身器材推荐！

1 哑铃

哑铃是一种非常通用的健身器材，可以进行各种肌肉训练。在家中使用哑铃可以锻炼手臂、胸部、腰部和腿部等多个部位的肌肉，哑铃可用于增强身体各部位的肌肉力量和耐力，并且具有很高的灵活性和多样性。人们可以通过改变重量、动作方式和训练时间来实现不同目标，例如增加肌肉质量、减少脂肪、提高心血管健康等。哑铃也被广泛应用于家庭健身，女生男生都可以用的一个器材！下面我会推荐一个我现在在用的哑铃！买回来锻炼手臂力量的，买了05和1公斤两种，适应以后可以再买重的，感觉还不错！

店铺：郎威旗舰店

价格：1995元起

实物图如下

2 弹力带

弹力带也被称为“拉力器”，它是一种轻便易携带的健身器材，适合在家中使用。弹力带能够提供足够的阻力，使你可以进行有氧运动和增加肌肉质量。我比较喜欢运动，所以这些东西基本我都懂，弹力带可以锻炼臀部肌肉，可以练腿，可以练手臂，而且这个很方便，弹力带可以帮助做很多辅助动作，我觉得是值得入手的，我会推荐一个我有在用的，合适新手和有一定基础的宝贝，颜色都很喜欢，使用性价比也很高!分类多适合各种不同阶段的锻炼!马卡龙色也会带来好心情~商品品质很好，弹力质量都很好，日常居家练目前是够的，上重量再回购高磅，这个宽度就很棒，15磅的松紧很适合初学者，颜色也特别好看！

店铺：yottoy旗舰店

价格：299元

实物图如下

3 跑步机

“跑步机对于想要提高心率和消耗卡路里的人来说是一个很好的选择，在家中使用跑步机不受时间或天气限制，并且还能享受随时随地运动带来的自由感。”

我家里就有一台跑步机，我觉得很方便不用去外面跑步了，外面有时候因为天气原因导致跑不了，虽然跑步机价格会贵点，但是真的在家运动我觉得是需要的，跑步机是不可缺少的器材之一，还是值得入手的。

我推荐一个我家里在用的跑步机！把手那里用了防滑的材质摸起来很舒服，跑带宽度和长度都比较合适，材质看起来都是不错的，没有廉价感，没有晃动感，很好用，档位，音乐按键都非常好，家用特别合适，非常推荐，有需要健身的可以购买，没有什么噪音，不会影响到邻居，材质很扎实，速度大小很合适，可以放在阳台，卧室。都是很不错的，听听音乐，跑跑步，锻炼身体很方便，并且还可以收纳起来，性价比很高，当然不要去跟健身房几万块的比，毕竟这个是家用的，在家用跑步机系列里面来说，我感觉是足够了的，因为还要考虑占地空间等，这款机器占用不需要很大，一般可以放在家中蛮合适的。安装操作起来也特别简单，可以拆卸螺丝一定程度折叠，但天天用没必要折叠。功能也齐全，可以达到我想要健康跑步的要求，缓冲也合适，很快就适应。

店铺：ad旗舰店

价格：599元起

实物图如下

总之，在购买任何一种器材前都应考虑自己的需要以及可利用空间大小，并根据实际情况进行选择。以上就是小亦推荐值得在家庭购置的健身器材啦！希望可以帮到各位小伙伴们！