哑铃向上推举和哑铃侧平举哪一个对肌肉的训练效果更好?

哑铃向上推举和哑铃侧平举哪一个对肌肉的训练效果更好?,第1张

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

小编给大家推荐的很多徒手的减脂训练动作,很多朋友可能觉得已经做腻了,那么今天小编就要给大家推荐几个利用哑铃来完成的减脂动作。这些动作都是一些非常简单的动作,不论你是男生还是女生,都可以来完成。

如果你是男孩子,那么就适当的增加一点自己的训练重量,如果你是女孩子,那么就适当的减少一些自己的训练重量,总而言之,根据自己实际的身体条件,去选择一下最适合自己的训练重量。

1、站姿哑铃向上提拉

第一个动作,我们想给大家推荐的是站姿哑铃向上提拉动作,我们在做这个动作之前,首先需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势,将我们的背部挺直,腹部收紧,颈部放松,双眼目视前方,然后握住我们合适的哑铃来完成这个向上的提拉动作。

这个动作的难度并不大,我们只需要用我们的身体力量去发力,做一个向上的提拉动作,但不要让我们含胸驼背的去做,否则会影响我们的训练效果,也会增加我们身体受伤的几率。如果你不会的话,就多看两次图例示范,根据图例示范的内容去完成一下这个动作。

2、站姿哑铃侧平举

接下来的这个动作还是需要我们保持一个最基本的站姿姿势,这是一个哑铃的侧平举动作,它可以帮助我们锻炼手臂肌肉,如果你不喜欢用站姿姿势去做这个动作,那么你可以用作姿势去完成这个训练动作。

不论你选择用一个什么样的起始姿势去完成这个侧平举动作,都要让我们的背部保持挺直,减少身体惯性发力,用我们的手臂肌肉去做这个动作,这会帮助我们有效的消耗掉上肢多余的脂肪。

3、站姿哑铃上举

接下来第三个动作,我们还是要给大家推荐一个在站姿姿势基础上完成的训练动作,这是一个哑铃的上举动作。和上一个动作不一样的是我们的运动方向有所改变,但是这个动作同样可以帮助我们锻炼手臂肌肉,帮助我们消耗掉“摆摆肉”,恢复纤细有力的手臂。

我们在做这个哑铃上举动作的时候,同样要保证我们的站姿姿势是完全正确的,让我们的背部保持挺直,减少身体的惯性发力。如果你觉得这个上举动作做得不过瘾,那么你还可以加上一个深蹲动作来同时完成。

4、站姿哑铃侧提拉

最后一个动作给大家推荐一个站姿哑铃侧提拉动作,这个动作在帮助我们锻炼腰腹部肌肉,帮助我们燃烧掉侧腰部分的脂肪,让我们告别游泳圈,恢复到小平腹。我们在做这个动作的时候,一定要让我们的侧腰去发力,感受身体脂肪的燃烧,尽量把这个动作做规范。

在做这些动作之前,我建议你先做一些拉伸放松动作,还有一些适当的热身训练也是可以的,这能让我们的身体肌肉保证在一个非常好的状态,在这个状态下我们再去做这些动作,就会减少身体受伤的几率,同时也会让我们的训练幅度做得更到位。

在一般的较为正常的肌肉强化训练中,如果我们找不到肌肉的发力感觉的话,那么这个肌肉的强化训练效果就可能会比较差了。

所以说,在我们进行健身训练的过程中,一定需要找到自己目标肌肉的发力感觉,从而让自己的肌肉有一个更好的强化效果。

就比如我们在练肩的时候,做哑铃的前平举和侧平举时,如果自己感受不到肩部三角肌发力的话,我们就需要去学会发现问题,然后去找到三角肌的发力感觉。

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那么接下来,小编我就给大家介绍自己在做哑铃前平举和侧平举时,可能会出现的3个问题,希望帮助大家较好的去避免这3个问题的出现,从而找到三角肌的发力感觉。

一,重量的选择过大

这是我们很多健身新手,特别是很多特别爱面子的健身人士容易犯的一个错误,因为用的训练重量大的话,好像就可以显示出自己的力量大,显出自己练得好等等。

对此,小编我想说的是,虽然说选择的重量如果比较大,会在一定程度上给我们较好的训练效果,但是,如果我们并不能较好的控制好这个大重量,自己的训练效果可能就会荡然无存。

也就是说,如果我们在做哑铃前平举和侧平举时,用的训练重量过大,并且自己并不能很好的控制这个重量,不能用这个重量去很好的完成动作的话,那么自己的训练效果是会比较差的。

所以说,如果我们想要在练肩的时候,做哑铃前平举和侧平举时,能够去更好的找到肩部三角肌的发力感觉,那么我们就应该去选择一个合适的训练重量。

所谓的较为合适的训练重量,指的并不是特别大的训练,也不是特别小的重量,这个重量的选择,应该是让我们能够感受到训练负荷,并且也能够较好,较轻松的去完成动作的重量。

一般来说,重量的选择最好在8-12RM是比较好的,是我们比较容易找到发力感觉的一个训练重量。

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二,动作频率过快,幅度过小

我们得知道的是,自己在做很多的训练动作时,应该都需要注意的点,就是在做动作时快起慢放。

所谓的快起慢放,指的就是我们在向心收缩发力时快一些,然后再离心收缩蓄力时慢一些,就比如我们在做硬拉侧平举时,大臂向上的过程应该快一些,然后向下的过程应该慢一些。

因为,在做哑铃侧平举时,大臂向下的过程是我们肩部三角肌离心收缩的过程,如果这个过程我们做慢一些的话,自己的三角肌就会感受发力明显。

所以说,我们在做哑铃前平举和侧平举时,动作的频率不能太快,要控制住,慢慢的向下放哑铃,充分的去感受三角肌中束的发力。

其次,我们的动作幅度也不能太小了,不管是哑铃前平举和侧平举,都最好把哑铃举到和自己的肩膀平行。

三,做动作时注意力不集中

这是很多健身新手都会犯的一个错误,我们在做哑铃前平举和侧平举时,应该把自己的注意都集中在肩部三角肌上,让它能够更加充分的去收缩发力才好。

你可以先从轻开始啊,你这样也会对肌肉不好的,容易拉伤,肌肉拉伤可不爽,循序渐进嘛。慢慢来,隔天练确实对肌肉生长更好,因为你锻炼后,肌肉纤维会有轻微的拉扯,甚至拉断,所以锻炼完后多吃含纤维多的食物,如鸡蛋什么的。至于你的腹肌问题。。。做仰卧起坐是很好的选择,如果你加上跑步的话,效果会更好,早晨别睡懒觉,早起床,跑个5000左右马拉松,到家马上做仰卧起坐,然后继续锻炼肱二头肌,三角肌什么的,以前我锻炼的时候,有个网友说的一个方法很BT,不过确实很有效,速成的,就是:跑200米,跑完立马做仰卧起坐,做完马上起来冲刺100,完毕后再继续做,然后再100,再起坐,这个不是一般人可以受得了的,不过,坚持一星期,你的腹肌就很有型了,锻炼身体,主要是耐力,不要天天想着速成什么的,一步一个脚印嘛,我今年16,就是没腹肌,其他地方都还不错,呵呵,希望你也加把劲啊!

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