哑铃上斜推胸，哑铃要不要打平？

哑铃上斜卧推是我们锻炼，胸大肌上侧的，一个主要训练动作。

他的训练要领，与杠铃卧推类似，但是它的运动轨迹会更加的灵活，能够更好的锻炼到我们的胸部肌肉

接下来我就来分享一下哑铃卧推的一些细节和要点。 这就是一个基础版本的哑铃卧推动作。下面我来讲一讲为什么。

这就是我个人的一些建议，希望对你有所帮助。

你好，很高兴回答你的问题！哑铃上斜卧推，哑铃要不要放平？这个问题我相信是很多健身爱好者想问的，哑铃上斜卧推，是一个非常好打造我们胸大肌上方的一个动作，可是有更多的人不了解这个动作，只是单纯的知道这个动作去使用它而已，那么今天我就来说说哑铃上斜卧推！

首先哑铃上斜卧推，需不需要放平，我觉得这个问题你要根据你自身的需求来转变，因为动作是死的人是活的，我始终主张健身只要做的动作对身体无害，可以对身体某一方面进行锻炼，那么就是有用的动作，并不需要循规蹈矩，但是前提你要对动作，身体结构，运动原理等充分了解。

其次，就要说远一点了，哑铃要不要放平？那么我就要反问你一个问题了，你知道杠铃上斜卧推和哑铃上斜卧推哪些地方不同？我就先自问自答了，杠铃能够更好的集中力量，最大程度的提高力量，增加胸大肌上方厚度；那么哑铃上斜卧推就几点，一是自由度更好可以选择你自身短缺的地方进行集中锻炼，二是，可变的形态，角度更多，比如，可以九十度角推胸，也可以四十五度角，同样可以三十度，二十度甚至更小。不仅上斜卧推，平板，下斜都是一个道理，这才是哑铃与杠铃最大的不同，所以至于，哑铃放不放平的问题，一是看你自身需求，二是我的建议，除非比较专业或者深知自身短缺需要放平，不然不建议刻意去将哑铃放平，因为每个人都是有锻炼习惯的，突然改变习惯是很容易受伤的，当然了这个习惯不能是伤身的！

最后，虽然是否放平影响不大但是哑铃上斜卧推放平有几个好处我要说一下，第一哑铃放平力量感更强，因为直推和其他方位是有差距的，第二，对手腕的冲击更小，如果你的手腕较弱或者受过伤建议佩戴护具慢慢更改动作，第三平推你的力量更为集中，你可以推更大重量，佩戴护具最好有辅助人员！

在进行上斜哑铃卧推时，手腕和手臂酸痛可能有几个可能的原因。

1 动作不规范：如果您在执行上斜哑铃卧推时，手腕或手臂的姿势不正确，可能会导致酸痛。确保您的手腕和手臂保持正常姿势，不要过度弯曲或伸展。

2 重量过大：如果您的哑铃重量过大，可能会导致手腕和手臂肌肉过度疲劳和酸痛。适当减轻哑铃的重量，以避免过度疲劳。

3 肌肉不平衡：如果您的手臂肌肉相对较弱或不平衡，可能会导致酸痛。在这种情况下，您可以进行一些增强手臂肌肉力量的训练，如哑铃弯举和哑铃俯身臂屈伸，以增强手臂力量。

4 姿势问题：如果您在执行上斜哑铃卧推时的姿势不正确，可能会导致手腕和手臂肌肉过度紧张。请确保您的上臂与身体呈直角，并且您的胸部和手臂肌肉得到充分的拉伸和收缩。

如果您的手腕和手臂酸痛持续存在或加重，建议咨询健身教练或医生以获取更详细的建议。

　　练下斜哑铃卧推的方法：

　　1下仰卧在哑铃凳。腰部要微微上挺，双腿固牢。

　　

　　2慢慢放下，时间超过1秒到2秒。相对于向下乳房乳头位置·。

　　

　　3哑铃平举，拉伸胸部的肌肉。固定好脚和伸展背部，胸部保持持续紧张。

　　

　　锻炼提示：

　　1下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成，腰部要微微上挺，重点锻炼对胸大肌底部。

　　2适合初级锻炼，狂热级和专业级别则不建议采用下斜卧推，因为胸肌这个部位最容易见效果，太发达的话看上去会感觉胸下垂。历来提倡安装习惯锻炼。原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。

上斜卧推动作要领教程

上斜卧推动作要领教程，上斜卧推是健身运动中一个重要的常见锻炼胸肌的动作，但健身运动掌握动作要领非常重要，否则轻则达不到锻炼效果，重则导致肌肉拉伤，上斜卧推动作要领教程，希望对你有帮助。

上斜卧推动作要领教程1

上斜卧推动作要领

1、 准备姿势：杠铃位于眼睛正上方，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。

2、 出杠：吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸。

3、 下落：缓慢下落至胸肌上沿，杠铃与身体间隔1~2厘米左右。

4、 推起：在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压上侧胸部。

5、 回杠：最后一次结束后，将杠铃放回架上。

上斜卧推呼吸方法

推起时呼气，下落时吸气。当进行大重量练习时，下落和推起过程憋住气，在最高点调整呼吸。

上斜卧推锻炼哪里

在做上斜卧推这个动作的时候，我们整个身体都是在将哑铃慢慢的推起来的，也就是说，在做这个动作的过程中，我们的身体中最为重要的发力部位就是胸肌，动作过程中，我们不应该借力，而是要使用胸肌的力量，将哑铃举起来之后，胸肌工作就会让胸肌变得更加发达。所以说，上斜卧推这个动作最主要的还是帮助大家锻炼胸肌，当然，其他部位也会有相应的锻炼，比如说我们的手臂也是有参与一定的锻炼的，但是最主要的还是锻炼胸部。

上斜卧推动作要领教程2

上斜卧推的正确姿势

1、 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

2、 然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。

3、 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。

4、 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

5、 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

6、 完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。

上斜卧推注意事项

初次做此练习时，要特别注意不能像平板卧推一样，将杠铃向胸部的正前方推起，而是应该将杠铃向肩颈的垂直上方推起，如果用力方向偏前，就会增加三角肌的负担，减少对胸大肌的刺激，还有可能因为重量太大而失去平衡，砸伤肢体。

卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程：

端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。

比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！

这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！

上斜卧推多少度锻炼不伤身体

　上斜卧推多少度锻炼不伤身体，上斜卧推在运动过程中的要领比较多，但最需要掌握的是上斜卧推的角度，角度对了，接下来的运动才能够发挥作用。下面看看上斜卧推多少度锻炼不伤身体。

上斜卧推多少度锻炼不伤身体1

　 1、 上斜卧推角度重要性

　上斜卧推这项动作中其实最重要的就是我们上斜过程中选择的上斜角度，上斜角度也就是我们使用的器材靠背与地面之间夹角的角度。大多数的人都认为上斜角度越大，三角肌在运动过程中就会参与的更多一些。如果角度变得比较小的话，这项运动其实就会偏向成平板卧推了，所以，寻找角度是十分重要的，也会直接影响做上斜卧推这项运动的`运动效果。

　 2、 上斜卧推角度多少适合

　经过大量的实验证明，大多数的情况下人们最适合的上斜卧推角度是30度。如果大家是想要锻炼胸肌中上部分的话，30度是最适合的，如果偏小的话，就会倾向成锻炼中部的肌肉。另外，上斜角度在45度时，能够让我们胸部的最上方也就是锁骨和胸肌得到最为有效的锻炼。

　但是我们说的这三种情况都是比较合理的，绝对不可以超过45度的角，否则三角肌的压力会非常的大，因此，我们得出的结论就是选择角度可以在30度到45度之间选择，而选择哪个角度则是看大家需要锻炼哪个部位了。

　 3、 做上斜卧推两角度的必要性

　在做上斜卧推动作的时候，很多人忽视了角度的重要性，其实多大的角度都是要根据自身去定的，尤其是大家有目的的去针对性训练胸部的时候就应该适当的调整，如果是角度太大的话，可能会让三角肌成承受的重量，这样三角肌不仅会得到过分的锻炼，而且我们想要锻炼的部位就不会被锻炼到了。

　三角肌锻炼的过于发达，就会让我们的肩部看起来特别的斜，脖子也会变得比较短，所以是非常不利于美观的，因此大家也一定要注意，在运动过程中，把角度调整的比较适合自己。

　多做运动，对自己的身体都是有好处的，如果大家觉得上斜卧推这项运动能够给大家带来很大的好处，那么就可以适量的运动，并且要将动作要领做对哦。

上斜卧推多少度锻炼不伤身体2

　1、上斜推举动作是针对胸肌上部肌肉最有效的动作之一，如何发挥上斜哑铃推举动作的最大效果呢，角度是关键。

　2、上斜哑铃推举动作一个关键的参数就是上斜角度,上斜角度我们通常指的是靠背与地面的夹角。一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多，角度越小又偏向于平板卧推，什么样的角度才是最好的呢

　3、经过实践证明，上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择(小于30度可能倾向于中部肌肉),上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超过45度三角肌前束会承担过大压力)。要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。

　4、在做上斜哑铃推举动作的时候，你完全有必要测量下上斜角度，如果角度过大，三角肌会过度承担负荷，会减少胸肌上部肌肉的刺激。

　 上斜卧推标准动作

　 准备姿势： 杠铃位于眼睛正上方，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。

　 出杠： 吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸。

　 下落： 缓慢下落至胸肌上沿，杠铃与身体间隔1~2厘米左右。

　 推起： 在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压上侧胸部。

　 回杠： 最后一次结束后，将杠铃放回架上。

　 上斜卧推常见错误

　 错误1： 推起时，肩膀借力使得胸部感觉不明显。

　 解决1： 肩胛骨始终后缩下沉，保持上背部平贴凳子。

　 错误2： 推起后肘关节超伸锁定，导致肘关节撞击，长期容易出现肘关节损伤。

　 解决2： 推起到最高点时，肘关节保持微曲。

很多喜欢健身的人对于自己身体各个部位的肌肉都有着非常高的要求，其实这恰恰也是健身最大的魅力所在。健身中每一个不同的动作对于我们身体肌肉的锻炼都存在着不同的效果。同样的杠铃卧推和哑铃卧推在锻炼胸肌上都有着它们各自的优缺点，前者更加锻炼胸部肌肉紧实度，后者锻炼的更加全面。

1杠铃卧推的优缺点

我们在做杠铃卧推的时候两只手去支撑杠铃所能承受的力量极限往往会比哑铃卧推要大许多。所以我们经常使用杠铃卧推来做胸肌锻炼往往可以让我们的胸肌更加的紧实，更加具有线条感和力量感，毕竟我们所承受的力量比哑铃卧推要高很多。而杠铃卧推的缺点就在于它所锻炼的胸部肌肉往往比较集中。同时因为它重量比较重的原因，相对来说危险性也会更加的大一些。

2哑铃卧推的优缺点

哑铃卧推虽然没有杠铃卧推所承受的力量极限那么大，但是它的灵活性会更加的好一些，我们可以根据自己身体的锻炼情况来调整不同的重量。也正是因为这个原因它的安全系数会高很多，当我们在感觉身体承受不住的时候，就可以直接将哑铃往两边倾斜。同时因为我们在做哑铃卧推的时候身体的活动性比较大，所以它在锻炼我们胸部肌肉的时候会更加的全面一些，范围也会更加的广。

所以由此来看它们两者都具有一定的优势性，比较推荐的就是我们在健身的时候可以把这两种运动综合起来训练，在这种搭配之下我们的胸肌往往可以更加的有型。