哑铃飞鸟重量多少合适？175cm、135斤

重量上的选择，一般是选择你做某一个动作一次可以举起的最大重的60%作为训练重量。比如你单臂哑铃屈伸，你一次最大可以举起20KG的重量，那么你的训练重量应该是12KG。要求是当你一组做完8~12个的时候，要感觉肌肉疲劳而不是力竭，当你肌肉力量增长之后，你可以轻松完成12个的时候，那么你要增加重量，使完成时候的肌肉感觉疲劳。

一般我们选择10公斤的哑铃（每个）哑铃飞鸟用来塑形，哑铃卧推是括大胸围。两者都要，一般做四组每组十到十五个。飞鸟与卧推都要，最好是先飞后卧，使肌肉有个适应过程。另外如果在搭配上俯卧撑那就更好了，但切忌不要只求见效而频率练习，这样没有效果。一定要让肌肉休息好之后，并且感到自己精神最佳时练习效果最好，祝你健身愉快！

需要明确一下，30KG是你1RM的重量吗，就是推一次能完成的最大重量，一般来说使用6-8RM的重量练习更能有效增加肌肉的维度。卧推30KG搭配飞鸟大概在20KG就足够，简单的做法就是选择一个你一组能连续完成6-8次的重量，飞鸟不要追求大重量，毕竟是独立动作。手臂酸应该就是动作走形，肘关节没有锁死，或者上臂下降太低导致肩部受压过大，和重量太大有关系。个人感觉卧推后紧接飞鸟直到力竭的组合效果特别好。