新买了一对4磅的哑铃,我是女生,可以怎么练?

新买了一对4磅的哑铃,我是女生,可以怎么练?,第1张

楼上真有意思,以为肌肉一练就会很容易出来吗?

女人主要练臀部,和全身的协调。

臀部是练硬拉。你的哑铃重量不够可以练单腿蹲起,另一条腿往后伸自然放到凳子上。

先练出翘臀再说别的吧。

1、平板支撑

做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑,注意收紧臀部,不要翘也不要塌;下巴微微绷紧,头部与身体呈一条直线,目视地板,注意力要集中。

2、俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难,但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。

3、卷腹

卷腹是让自身的脊椎产生弯曲,身体保持卷曲并上背部微微抬起,起来时下背部依然紧贴地面。

4、仰卧举腿

做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上,双手辅助保持身体稳定,将腿抬起90°,根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面,不然容易让背部受伤。

5、站姿哑铃平举

站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上,双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。

这时候我们调整好,让双手发力,让我们的双手能够向上平举,直到手臂与地面平行,并且双手伸直。然后再放下手臂,重新开始动作。

6、杠铃臀桥

铃片臀桥的升级版,身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。

收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。

7、负重深蹲

一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置,此时我们双腿打开,并且挺胸收腹。动作开始,我们双腿弯曲向下蹲,直到下蹲到极限为止。

我们再向上起身,注意保持腰部以及背部不要弓背,这样锻炼的效果会比较好,并且能够避免在运动的过程中受伤,这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。

8、俯身哑铃飞鸟

一开始我们双手各握住一只哑铃在手中,此时我们双腿打开并且伸直与肩同宽,接下来我们身体向下俯身,双手弯曲在胸前位置。

动作开始,我们手臂打开并且往两侧向上提升,直到我们双手打开像是一只飞鸟的形状。然后再慢慢收回手臂,回到原来的位置。一次动作完成20个,每次可以进行3~5组。

9、举哑铃

举哑铃能够很好的锻炼手臂力量,同时又是比较简单易行的动作。

10、硬拉

硬拉是能运动到我们身上很多肌肉群的,而且在训练的过程中,我们的身体会释放大量睾酮,并且进入血液。

所以,如果大家打算做力量训练,硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

11、 平板撑上推

平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化,也就是做平板撑的同时,将双手直立起来,而后再回到标准平板撑动作,再将双手直立,这样往复。

这组动作锻炼的部位是核心整体,一般来说一组30秒左右,一天可以做2~3组。

12、单脚深蹲

单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度,主要训练的是腿部力量。单脚深蹲是在深蹲的时候,只使用一条腿,另一条腿则缩起来。

   

女生重量训练有哪些

对于女生来讲,适当的力量训练会给身体带来诸多的好处,比如可以提高代谢有助于减肥,可以勾勒肌肉线条让身体曲线变得更美,可以紧致全身让年轻保持地更久一些,和我一起来瞧瞧女生重量训练有哪些吧。

女生重量训练有哪些1

 1 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

 2 引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

 3 平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

 4 做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的'时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

 5 平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

 6 用拉力绳锻炼上肢力量,将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。

 7 折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法,选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。

 8 双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式,将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。

女生重量训练有哪些2

 动作一:平板支撑转体20次,换边

 俯身,双臂位于肩部正下方,屈肘,双腿伸直,双肘与双脚撑起身体,腰背部挺直腹部、肩部同时发力转体,同时将该侧手臂展开伸直顶点稍停后转回,手臂向腹部下侧伸展

 动作二:弹力带抬腿20次,换边

 站立,挺胸收腹,可以手扶固定物体保持身体平衡,可以两人同时进行以保持身体平衡将弹力带圈住小腿,向一侧起一条腿至动作顶点时还原动作过程中保持身体稳定

 动作三:哑铃硬拉20次

 双脚打开与肩同宽,挺胸收腹,双手握住一只哑铃于体前臀部后移屈膝使哑铃沿着身体下降至快要接触地面伸展腰部与臀部起身还原

 动作四:高抬腿40秒

 挺直背部,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿收腹,上身略微前倾保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂当然除了原地高抬腿也可以高抬腿跑

 动作五:侧支撑抬臀20次,换边

 侧撑,可以找到一个台阶也可以平地支撑,下侧手臂屈肘,双腿并拢伸直手肘与下侧脚撑起身体,使身体从头到脚呈一条直线,上侧手叉腰腹部发力向上抬起臀部至顶点稍停后再向下屈体

 动作六:仰卧举腿20次

 仰卧,上半身贴紧地面,双腿并拢双脚离地,双手可以上举扶住固定物体,也可以置于臀部两侧腹部发力向上抬起双腿,至大腿与地面垂直再向上将臀部抬起顶点稍停后反方向还原

 动作七:动态平板支撑20次

 俯身,双臂位于肩部正下方,双腿伸直,腰背部挺直,双手与双脚支撑身体双臂依次屈肘着地,并依次起身动作过程中保持身体稳定不要晃动

 动作八:杠铃臀冲15次

 找一张凳子,将上背部靠在凳子上,下背部悬空将杠铃架在髋部的位置,双脚与肩同宽,平放在地面上,膝盖弯曲,双手正握扶住杠铃起始姿势时臀部几乎触到地面,通过挺直臀部将杠铃往上抬,直到臀部完全伸展,整个身体呈一条直线,顶点稍停后臀部下沉还原

要是只想塑形的话,就要用小重量多次数来做,这样是很有效的,在重量轻的情况下每一次动作都做到位,要是在配合一些有氧运动的话效果会来的更明显,但是如果不加也是可以的。

重量的大小要看你具体的情况,就是你拿在手里可以保证一组10-15次,能做到5-8组,一开始可以不用这么多,慢慢加。

重点是不可以太重,这个重量要看你的情况定。

适合女生锻炼身体的动作

 你知道哪些适合女生锻炼身体的动作吗?很多女生也加入到健身的队伍当中,不仅仅是为了好看的形体,更是为了健康的体魄。我为大家搜集和整理了适合女生锻炼身体的动作的相关信息,一起来看看吧。

适合女生锻炼身体的动作1

  1、仰卧后支撑屈腿上抬

 第一个动作的名字叫做仰卧后支撑屈腿上抬,我们在做这个动作之前,首先需要保持一个仰卧姿势,随后将我们的双手支撑在身后,保持这么一个后支撑姿势,将我们的双腿弯曲,保持这个姿势之后,我们就来完成身体的上抬动作。

 我们在做这个动作的时候,一定要收紧我们的腹部肌肉,感受身体每个肌肉的参与,尽量把我们的动作速度做慢一点,这会让我们的身体产生更多的压力刺激。

  2、俯卧向下

 接下来的这个动作名字叫俯卧向下,大家看这个动作的名字,很有可能把它误认为是俯卧撑动作,其实这个动作并不是俯卧撑,所以你也千万不要把这个动作做成俯卧撑。

 我们在做这个动作之前,首先需要保持一个俯身支撑的基本姿势,将我们的双腿尽可能的分开一点,然后用我们的上肢力量以及我们的胸部力量去完成这个俯身向下的动作。把这个动作做到俯卧撑的一半就可以了,但同样要控制好我们的动作速度。

  3、站姿出拳

 接下来的这个动作名字叫做站姿出拳,我们在做这个动作之前,首先需要保持一个基本的站立姿势,将我们的双腿分开与肩同宽,让我们的背部挺直。保持这么一个最基础的站姿姿势之后,就双手握住一个轻量级的哑铃,我们来完成这个出拳动作。

 这个动作的难度并不大,我们在做这个出拳动作的时候,尽量让我们的拳出得稍微狠一点,感受身体的爆发力,这会让我们的训练效果加倍。

  4、健身球俯卧向下

 最后一个动作的名字叫做健身球俯卧向下,这个动作和第三个动作有点像,在第三个动作的基础上,我们需要加到一个健身球来完成。我们需要单手支撑到一个健身球上,控制我们身体的重心,然后来完成这个俯卧向下动作,还是不要把这个动作做成俯卧撑,做到俯卧撑一半的程度就可以了。

适合女生锻炼身体的动作2

  动作一:平板支撑转体20次,换边

 俯身,双臂位于肩部正下方,屈肘,双腿伸直,双肘与双脚撑起身体,腰背部挺直腹部、肩部同时发力转体,同时将该侧手臂展开伸直顶点稍停后转回,手臂向腹部下侧伸展

  动作二:弹力带抬腿20次,换边

 站立,挺胸收腹,可以手扶固定物体保持身体平衡,可以两人同时进行以保持身体平衡将弹力带圈住小腿,向一侧起一条腿至动作顶点时还原动作过程中保持身体稳定

  动作三:哑铃硬拉20次

 双脚打开与肩同宽,挺胸收腹,双手握住一只哑铃于体前臀部后移屈膝使哑铃沿着身体下降至快要接触地面伸展腰部与臀部起身还原

  动作四:高抬腿40秒

 挺直背部,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿收腹,上身略微前倾保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂当然除了原地高抬腿也可以高抬腿跑

  动作五:侧支撑抬臀20次,换边

 侧撑,可以找到一个台阶也可以平地支撑,下侧手臂屈肘,双腿并拢伸直手肘与下侧脚撑起身体,使身体从头到脚呈一条直线,上侧手叉腰腹部发力向上抬起臀部至顶点稍停后再向下屈体

  动作六:仰卧举腿20次

 仰卧,上半身贴紧地面,双腿并拢双脚离地,双手可以上举扶住固定物体,也可以置于臀部两侧腹部发力向上抬起双腿,至大腿与地面垂直再向上将臀部抬起顶点稍停后反方向还原

  动作七:动态平板支撑20次

 俯身,双臂位于肩部正下方,双腿伸直,腰背部挺直,双手与双脚支撑身体双臂依次屈肘着地,并依次起身动作过程中保持身体稳定不要晃动

  动作八:杠铃臀冲15次

 找一张凳子,将上背部靠在凳子上,下背部悬空将杠铃架在髋部的位置,双脚与肩同宽,平放在地面上,膝盖弯曲,双手正握扶住杠铃起始姿势时臀部几乎触到地面,通过挺直臀部将杠铃往上抬,直到臀部完全伸展,整个身体呈一条直线,顶点稍停后臀部下沉还原

哑铃直腿硬拉锻炼部位:竖脊肌。

主要锻炼:腿筋、臀大肌、髋内收肌。

直腿硬拉动作:直立,双手握住哑铃。降低躯干,让哑铃低于膝盖。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。

练臀女生哑铃多重合适

 练臀女生哑铃多重合适,日常生活中,为了健康的生活,我们会经常做一些简单的健身运动,比如打羽毛球、篮球、慢跑等,来促进身体的消化成长,让身体更加健康等。下文分享练臀女生哑铃多重合适。

练臀女生哑铃多重合适1

 2kg~4kg比较适中。

 一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的,市面上有售的就有1kg到5kg不等的,这是指一只的重量,如果喜欢健身,初次使用哑铃的可以在2kg到4kg之间选择,也是指单个的重量,这是一个比较适中的重量,而女生一般使用哑铃,是不需要太重的,因为也不太需要力量型的训练。

  哑铃使用注意事项

 推举哑铃的时候动作不要太快,如果速度太快,加上身体的摆动,很容易造成肌肉拉伤,严重了还会造成肌肉撕裂。另外,使用的哑铃要在适合的范围内,太重会使受伤的几率加大。

 哑铃运动对关节的固定性要求很高,如果动作太快或者是哑铃过重的话那么容易使关节受伤。举哑铃的动作太快,肌腱受力比较多,可以锻炼一定的爆发力,但是对肌肉的锻炼很少,是达不到很好的健身效果的。

练臀女生哑铃多重合适2

 对于女性来说,一般比较适合20RM左右的重量,20RM偏向于塑身减脂的作用。

 一般来说1-5RM倾向增加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的`哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右;如果哑铃健身目的是塑身则,每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组。

  扩展资料

 健身哑铃的选择方式

 根据身高体重选择哑铃重量

 一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择,可参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

 身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)

 身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合

 身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合

 身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合

 如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM5-6组

 如果哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM5-6组(此处组数仅供参考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。

 比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)

练臀女生哑铃多重合适3

 如果你的健身目的是提高体能素质、肌肉耐力,达到燃脂塑形的效果。建议:选择中低重量的哑铃即可,男生可以选择5-10KG一副的哑铃,女生可以选择3-5KG一副的哑铃,进行训练的时候动作可以坚持15次以上,可以很好的提升自身的肌肉耐力。

 如果你的健身目的是提高肌肉维度、身体爆发力以及自身的力量水平,练出肌肉线条,那么需要选择大重量哑铃进行训练,并且随着自身负重水平的提高,逐渐提升运动强度。

 建议:男生可以选择10-20KG一副的哑铃,女生选择5-10KG一副的哑铃,训练的时候,完成8-12次动作力竭的重量,就是增肌的最佳重量。

 新手进行哑铃训练,应该选择哪些动作进行训练呢?我们主要从复合动作入手,可以同时锻炼身体多个肌群,有效提高身体的协调性,提升你的健身效率。

  练习哑铃训练动作帮你锻炼全身肌群

  动作1、哑铃卧推

  锻炼肩部肌群

  动作2、哑铃俯身划船

  锻炼背肌

  动作3、哑铃臂屈伸

  锻炼手臂三头肌

  动作4、哑铃弯举

  锻炼手臂二头肌

  动作5、负重深蹲

  锻炼臀部、腿部肌群

  动作6、哑铃箭步蹲

  锻炼臀部、腿部肌群

  动作7、哑铃硬拉

  锻炼下背肌、臀肌

 每个动作3-4组,组间歇时间控制在45秒左右。

 如果训练后第二天感到肌肉酸疼,我们要休息一两天,等到肌肉酸疼感消失了再进行下一轮的训练。

 一般在锻炼一段时间后,自身的肌肉的耐力会提高,肌肉纤维会变得强壮起来,自身的酸痛感也会减小,恢复周期会缩短。这个时候我们可以缩短休息时间,提高训练强度,让身材继续获得进步。

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