怎样利用哑铃进行锻炼自己的肱二头肌?

怎样利用哑铃进行锻炼自己的肱二头肌?,第1张

肱二头肌是大家常练的一块肌肉,这块肌肉是手臂力量的代表,在健身房,可以看见很多人都在进行着二头肌的训练,利用哑铃、杠铃做各式各样的弯举动作,这些丰富的动作可以将二头肌练得饱满有力,但是如果没有杠铃和哑铃,又该怎么来训练二头肌呢?

今天的肱二头肌训练将是抛弃器械的训练,我们都知道利用器械可以很好的孤立肌肉进行刺激,没有器械的话就很难做到这一点,多数都以复合动作的方式来训练,对于单独的肌肉来说,效果肯定没有孤立训练来得快,但是今天我们就在在没有器械的情况下,最大程度的刺激肱二头肌。

1、双手拳心相对握住单杠,然后发力将自己拉上去,使肌肉处于绷紧的状态,然后放开一只手然后单手悬挂让身体缓慢下降。这个动作中我们要做的就是拉到最高处,然后让重量在一只手臂上,这会对你的肱二头肌产生极大的刺激,破坏肌肉纤维。

2、这个动作利用吊环来做弯举,也可以用低杠来代替。保持双腿伸直,双脚支撑在地面,身体保持倾斜,肱二头肌发力将双手带起越过头顶,然后复位到手臂伸展开。在动作中尽量不要移动肘部,一旦移动了你身体其他部位的肌肉很可能会参与进来,所以想做到真正的孤立肌肉就要保持肘部的稳定,只做前臂的拉动。

 

吊环相比于单杠来说训练效果会更好,因为吊环的不稳定性让你要全程保持肌肉收缩来维持稳定,并且吊环可以做一些旋转的动作,来加大对肱二头肌的刺激,让你的二头肌得到全方位的训练。

3、和第一个动作有点类似,在这个动作中保持身体的稳定,将重量放在手臂上,然后下降身体,直到你的手臂呈90°,再换到另一侧,不要将身体下放完全。这个动作的目的是更大程度的利用离心收缩的力量,来撕裂肱二头肌的肌纤维,达到最强的破坏效果,这是增肌的关键,动作中尽量用二头主动发力,不要用背阔肌发力,这将有助于更多的使用二头。

4、最后一个动作,正握单杠,将身体拉至顶端,一旦到达顶端就保持住姿势,锁定身体,保持体位的高度然后开始做前后推拉的动作,这个动作的难度会相对较高,没有很好的二头肌力量可能无法完成这个动作。

虽然这四个动作没有做到真正意义上的孤立肌肉,但是训练的效果毫不逊色于器械,动作的难度本身也比较大,如果没有一定的训练基础是无法完成动作的,不太适合新手进行训练。

训练不是绝对的,并没有规定说某一块肌肉必须用怎样的方式来进行训练,频繁的使用器械难免会让人感到麻木,所以不妨来试试这些训练动作,不仅能够对你的肌肉产生足够强的刺激,而且还能让你体验到不一样的训练感受。

1、斜躺哑铃弯举

(1)双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲。

(2)举起哑铃,注意不要让哑铃摆动。

(3)还原动作时候,肘部要微曲。

2、哑铃坐姿弯举

(1)两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。

(2)保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

(3)继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

(4)慢慢地将哑铃放回到起始位置。

3、哑铃锤式弯举

(1)立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

(2)用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

(3)做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

4、交替哑铃弯举

(1)双手正握哑铃,手肘微曲。

(2)一边手先提起哑铃。

(3)再换另一只手提起哑铃,大概平胸位置。

5、哑铃斯科特弯举

(1)坐椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

(2)收缩肱二头肌,用力将哑铃弯举到最高点,稍停。

(3)然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

6、哑铃集中弯举

(1)拿起哑铃,坐在板凳上,手肘内侧连接到大腿,另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

(2)弯举回来的哑铃到胸前部位,为了效果更好,此时可以收缩一下二头肌,你会感觉很爽。

(3)动作缓慢还原。

7、仰卧哑铃弯举

(1)一手握一哑铃,置于大腿上方,平躺仰卧在平板之上。手臂伸展,哑铃置于身体两侧,手掌朝向大腿。

(2)双臂靠近躯干,肘部内收,手臂缓慢放下,尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时,维持上臂的位置不变,这就是动作的起始位置。

(3)弯举起重量,同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲,直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌,顶峰收缩一秒钟,然后慢慢地放回到起始位置。

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