利用哑铃健身方法:
开始健身的的时候,要先热身,就是活动各个关节,手腕脚腕脖子肩膀膝盖髋部腰部背部。
如果是为了减脂的话,建议练习应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都不会太好。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐做哑铃健身操。如果练习哑铃的目的是为了增肌,最好选择65%-85%负荷的哑铃。练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。哑铃是一种适宜于长期锻炼的运动。坚持长期的哑铃锻炼,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力。并且可以使肌肉更加的结实,强壮肌纤维,增加力量。
哑铃重量选择:
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好,也就是说,初练者可以把重量调节到每组做8到12次左右接近力竭的程度。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
哑铃坐姿推肩动作要领是什么
哑铃坐姿推肩动作要领是什么,健身器材最常见的就是哑铃了,练习肩部的动作中,坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作。可以缓解颈肩部疼痛僵硬的问题,以下分享坐姿推肩动作要领是什么?
哑铃坐姿推肩动作要领是什么11、 先坐在凳子上,然后把两只脚打开,腿放在地板上,其实是为了帮助身体稳定,接下来就是要让自己的臀部往靠背的方向贴紧,然后收腹挺胸,两只手都拿一只哑铃放在自己的腿上。
2、 这时候大腿可以用力量将哑铃慢慢的顶起来了,哑铃需要渠道,肩膀的位置才能够停下来,接下来把手腕旋转一下,让掌心往前方,此时手肘还是要向着外面的。
3、 两只手将哑铃卧到头的两侧之后,我们的上半部分手臂和下半部分的手臂要保持90度的夹角,手心还是向着前方的。
4、 进行深呼吸,把哑铃从身体的两侧推起来,然后拳眼相对。不过尽量不要等放到头顶之后让哑铃碰到一起,否则的话,会可能伤害到身体。手臂伸直以后停留一会儿,再慢慢回到原来的位置。
坐姿哑铃推肩标准动作
不管是做什么动作,尤其是那些在家里进行训练的人,一定要注意动作的规范性,不能草草了之,这样达不到应有的训练效果。当我们做坐姿哑铃推肩时,首先要选择适合自己重量的哑铃,然后双手各拿一个,注意掌心的方向是向前的,之后需要把哑铃举到双肩的两边,然后继续垂直上举,再缓缓地落下,完成一整套动作。
坐姿哑铃推肩练哪里
在健身房里,选择坐姿哑铃推肩的人,多半是为了让自己的肩部曲线看起来更好看,能够有效地改善窄肩的问题。那么,对于经常伏案工作的人来说,之所以练习哑铃推肩,是能够让我们的肩部肌肉得到放松,刺激三头肌,并且还可以练习到斜方肌,包括肱三头肌也在锻炼的范围之内,是一个很全面的动作。
哑铃坐姿推肩注意事项
虽然坐姿哑铃推肩看起来很简单,做起来也不难。不过,想要让它真正地发挥用处,就要注意到力量代偿的问题,这样就能够更好地锻炼到我们想要刺激的肌肉群,而不是刺激到了别处。因此,注意手肘一定是垂直的,弯曲的话,就容易把力量转移到了手臂上,效果就不那么好了。
哑铃坐姿推肩动作要领是什么2要领一:肩部放平,背部挺直
坐姿哑铃推举的要领,第一条就是肩部要放平,背部要挺直,首先,作为准备动作,哑铃要放在肩膀附近的位置,不能太高,也不能太低,双手拳眼相对,用力把哑铃拿稳,不要摇摇晃晃的,两只哑铃的间距要和肩同宽,或者稍微宽一点,坐着的时候,背部要挺直,最好靠在椅背上,而不要过度前倾或者后仰,运动的时候,肩部也要放平,不要耸肩。
要领二:推举要垂直
坐姿哑铃推举的要领之二,就是推举的时候,哑铃的运动轨迹一定是要垂直的。不能有弧度,一定要直上直下,对肌肉的刺激才会达到最好的效果。而且做的时候千万不要耸肩,肩部要一直保持一个放平的状态,不能接力,借力的效果不但不好,还可能会造成运动损伤,练出来的`肌肉形状也会出问题,简直是有百害而无一利。
要领三:胳膊不要完全伸直
坐姿哑铃推举的第三个要领,就是胳膊不能完全伸直,也就是说,在推举到最高点的时候,肘部不要完全锁死,而要依然保持一定的弯曲度。这是因为如果完全锁死的话,就只有骨骼在支撑哑铃的重量,达不到对肌肉的最佳刺激。
要领四:收紧并下沉肩胛骨
做哑铃推举的时候,可以是站姿,也可以是坐姿。不过,相对于站姿,坐姿能够更好地防止下肢和躯干借力,对三角肌的刺激会更好一些。很多人在推举的时候,容易耸肩。那么,经常耸肩的话,就不能很好地刺激到三角肌,也会降低身体的稳定性,这样的话,就非常容易造成运动损伤。因此,我们时刻要注意肩胛骨下沉的问题,并收紧。
要领五:不要过分后仰
当我们在练习坐姿哑铃推举的时候,很多人习惯性地大幅度后仰,这样的话,胸肌的上束很容易产生代偿,对三角肌的刺激就不够到位。此外,过分的后仰容易让腰部的负荷变大,这样的话,特别容易损伤腰椎。正确的做法是,我们的身体略微后仰,臀部一定要尽量向后坐,紧靠着椅背,让背部和腰部有充分的支撑。
要领六:注意拳眼的方向
坐姿哑铃推举的运动方式有两种,一种是拳眼相对,也就是掌心朝前,另外一种是掌心相对,拳眼朝前。这两种方式,都能够锻炼到三角肌的前束和中束。只不过,后者这种推举方式更加侧重于三角肌前束的训练。所以,想要练习不同的部位,就需要选择适合那个部位锻炼的动作方式。
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃,可以收到很好的锻炼效果。
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌,最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
基本锻炼原则
1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。
2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。
3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。
RM:rm表示的是相对重量,8rm是指最多能够连续完成8次的重量,或者说,能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。
-哑铃
-哑铃锻炼方法
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