女生刚开始健身哑铃多少kg合适？

可以选择一个可以较为轻松举起的重量，一般25kg就足以满足手臂，5kg就可以满足胸背，10kg就能满足腿了。哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。

因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

相关信息

举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。可调节哑铃。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。

经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

初练哑铃侧平举和前平举的时候，重量应该是多少啊？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

对于初练者来说，可以做8到12RM的负荷。也就是说侧平举或者前平举能做8到12次左右的重量合适初练者。每个人能举起的重量和次数都不一样的，所以没有一个完全通用的重量，比如15斤的哑铃可以举8到12次，那么就把重量调到15斤。

哑铃俯身飞鸟和侧平举，和前平举能在同一天练？

能啊…俯身飞鸟练肩后束…侧平举练肩中束…前平举练肩前束…不同部位…当然可以一起练…

哑铃弯举和前平举 侧平举是单手交替好还是双手

双手单手都行，哑铃弯举通常都是单手交替，双手的是杠铃弯举。哑铃前平举最好用单手交替，更好控制。哑铃侧平举常见的是双手，拉力器侧平举多用单手。

哑铃前平举侧平举和俯身平举连三角肌时候分别做几组，每组几次

一般每组8-12个比较好，重量比较灵活，可以自行调整，一般重量是自己能承受的最大重量，但是每天的身体状况都不太一样，也别太死守规矩了，可以适当的变变，但是别对自己太宽松的，那样的重量练得也没效果。

一般我们三角肌中后束比较发达，前束比较薄弱，体积的体现主要在中后束，线条的体现在前束，所以练中后束的时候重量要大些，练前束的时候重量稍稍小一点，这样便于控制，可以自己让线条好看一些，你问题中的三个姿势分别练得就是前中后束，根据你自身的情况，你看着办吧

练哑铃前平举和侧平举，为什么肩关节会痛，肌

这两个动作就是练肩膀三角肌的，肩膀关节痛不是很正常的么。

为啥哑铃侧平举比前平举难做那么多

因为日常生活三角肌前束比中束用的多 强得多 加强前平举有胸肌借力

平板卧推，平板飞鸟，旋转上举，侧平举和前平举，连二头，划船，哑铃多少重量适合，做几组，每组多少个。

看自己情况，用一个30公斤的重量，你做多一次做8个那就是8RM，1-4是增长绝对肌肉和体力，8-12是壮大肌肉，15-20是发达小肌肉群和增进肌肉线性弹性平板卧推4组10RM 平板飞鸟（下斜哑铃飞鸟）4组10RM 旋转上举（哑铃腕翻转）4组10RM 侧平举和前平举4组10RM 连二头4组10RM 划船4组10RM

哑铃前平举怎么做？

一、练三角肌前束。有杠铃或哑铃有异曲同工之处，但在细微处却是有差别的。1、用杠铃练负重比用哑铃重些，对肌肉围度作用大。2、用杠铃动作不如哑铃来得灵活，对关节压力大，不如用哑铃对刻画肌肉线条效果好。所以，一般提倡用哑铃练三角肌前束，因为这块肌肉较小，用哑铃不但可以减少损伤可能，对肌肉线条也较有帮助。

二、对于前后束不够发达的问题，解决方法有二。1、多练，这虽然是老调重弹，但最有效。2、可以用优先训练法，就是在练三角肌时把前束或后束先练，或是把前后束用超级组交替练。

推举能代替哑铃前平举吗？

编绎/江湖健客

A 哑铃前平举是孤立锻炼三角肌前束的最佳训练动作，我认为它是唯一能使三角肌前束彻底力竭的动作，在我备战奥林匹亚先生赛的过程中，这个动作是必不可少的。

一些人认为哑铃前平举是多余的，他们认为三角肌前束已经在直立推举和卧推时得到了充分 ，再做哑铃前平举只会导致过度训练，其实不然，推举是复合训练动作，它需要使用很多附属肌肉群，如三角肌前束、肱三头肌等才能完成，而其他肌肉群可能在三角肌前束远没有得到最大 前便已经力竭了。

据我观察，许多健美运动员之所以认为哑铃前平举效果不好是因为他们的做法有缺陷，哑铃前平举要达到最佳效果必须把注意力放在充分收缩三角肌前束上，这比仅仅提升一个哑铃到身体前面要困难得多，要想有效地 三角肌前束，你应该使用比其他肩部训练动作更轻的重量，因为在整个动作过程中保持对重量的绝对控制非常重要，如果自负取代了理智，你可能会拿起一个过重的哑铃，这将使用上身的所有肌肉来举这个哑铃除了三角肌前束之外。

以下是几个训练要点

如果三角肌前束是你的薄弱环节，那就应该把哑铃前平举安排在每次训练的最开始首先练它，我自己就是这样做的。

保持身体垂直，不要为了举起更大的哑铃而向后倾斜，那样不仅减少了动作范围，还增加了下背部受伤的危险。

保持用力手臂稍微弯曲并全程保持同样的弯曲度。

不要借助身体的摇摆和动作的惯性，应该保持对哑铃的全程控制，全程要缓慢。

不要采用两个手臂同时交替的做法我总是先练完一侧再练另一侧，我觉得两个手臂交替做时会使肌肉在一组中间的休息时间过多。

做到完全力竭。在我的最后一组，当我无法做完整动作后，我还继续采用部分动作直到无法把重量移动一英尺。

我是一个初二的学生想举举哑铃，但不知道具多重的，

您好，我以前初二的时候也很注重力量的训练，因为当时我腿部拉伤了，所以对你这个时期还是较有经验。

初二的时候你的身体还没有发育完全，所以过于大量的力量训练适得其反，建议你用7kg的哑铃就很合适了，市场买价最多不过几十块钱，很划算，一只手一个7kg就行，做完力量训练后，一定要放松肌肉，不然会长成死肌肉，肌肉就没有爆发力了。

还有什么问题吗？真诚为您解答。

我是一个初三学生，我想练哑铃，要练多重的

一般是10到15公斤的，练的时候要不能弯的，必须直，提上呼气，放下吐气，自己慢慢练就知道了

16岁举多重的哑铃

kbhqf79

我15岁了，想练哑铃不知道选多重的，做几组？

10KG的一组，一组做10个，少量多次。

你年龄还小不宜过多，大概等到你在18岁以后可以将杠铃加大一倍就是20KG，一组变成15-20个，慢慢的来，你的上肢肌肉会灰常发达了力量绝对比一般的同龄人强大的多···

14岁男能举多重的哑铃

根据个人体质无定论 建议哑铃从小到大 循序渐进的练 一组二十次 一天二十组

关于负重深蹲举多重的哑铃,我今年15,60公斤左右吧,练习负重深蹲该举多重的哑铃

15岁的年龄正是身体发育的关键时期，也是身高增长的时期，负重深蹲会对身体发育长高有一定的影响。负重深蹲练习的是腿部肌肉，建议你可以做蛙跳这种对身体的长高并无影响的运动。若是想深蹲的话可以选择一些轻重量的来做，然后做一些引体向上等拉伸运动来抵消负面影响

手腕最多能弯举多重的哑铃？

只能说在平均水平以上，但是也不是很有力量，你做的这个重量一般健身一个月以上都可以做到 我做这个动作一般用10KG的哑铃，每组12个，5-6组左右 我的水平是以前曾经健身，停止两年多又开始，目前持续了4个月左右，感觉自己身体素质一般。

我该买个多重的哑铃合适。我180cm。体重大约100斤。初二的学生。身体很单薄的。买多重的能有好的锻炼效果

我175 130斤

在用20KG的

平常一边大概8公斤左右

你买15公斤一对的已经够了

我是一个高二的学生，学的是文现在想考军校，但不知道录取分数是多少？

一般情况下分数线都在本科一批下20分左右，但是想报考军校都得比本科一批高出20分，可以参考全国各省市各批次最低控制线：:gaokaoh-edu/yx/gkfsxnry1aspyear=2005

12岁男孩应举多重的哑铃不影响长个

首先要看他能拿起多重的哑铃，不要让他拿特别吃力的重量。一般情况下，控制在10斤之内就好了。先从轻重量开始就行。最后在说一句，如果不是蹲下往上托举大重量，一般练哑铃是不会影响身高的。让他不用特重的是怕他练的时候伤到自己。

4KG左右。健身新手在购买哑铃的时候，既要考虑到小肌肉的锻炼，也需要考虑大肌肉的锻炼。一般建议购买一对可以自由拆卸和组合的哑铃，这个哑铃能够自由组合的重量分别为：2KG、4KG、6KG、8KG、10KG、12KG、14KG、16KG、慎正18KG、20KG，这10档重量为最佳。健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼，应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉，在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量，增大训练强度。哑铃使用注意事项推举哑铃的时候动作不要太快，如果速度太快，加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重了还会造成肌肉撕裂。另外使用的哑铃要在适合的范围内，太重的话会使受伤的几率加大。哑铃运动对关节的固定性要求很高，如果动作太快或者是哑铃过重的话那么容易使关节受伤。举哑铃的动作太快，肌腱受力比较多，可以锻炼一定的爆发力，但是对肌肉的锻炼很少，是达不到很好的健橘孝凯身效果的。以

固定哑铃的坏处就是，你没办法随着自己肌肉的提高而提升重量。

重量重要吗？

相当重要。

当你第一次接触哑铃的重量时，也许是10KG。这个重量你能做10-12个的哑铃弯举，很吃力，肌肉的泵感很好，练后肌肉会很酸痛，你能感觉自己的二头肌在生长。

但是一段时间之后，你的肌肉因为10KG的哑铃得到增长，这时候你会发现，10公斤的哑铃弯举你可以做15-20个了。

当然这是一件好事情， 但对于增肌来说，高次数低重量可不行。

增肌，增加肌肉量，你就需要做6-15RM的重量。也就是说，如果你所做的重量超过了15个次数，那么增肌的效果就不明显了。

因此，虽然你弯举的次数提高了，但肌肉却不会增长。

而这，也是固定哑铃的坏处。

所以最好的情况就是买一副可调节的哑铃，随着你的肌肉量不断提升，再逐步增加重量，这样才能源源不断的增肌。

练手臂哑铃用多少公斤合适？这个问题我来回答一下吧，我个人建议先从基本开始做起，就是不要想练多少公斤，因为健身不是举重，不是仅仅将哑铃举起来。

你需要的是一开始掌握好肌肉的发力，很多动作都可以用到哑铃，我就以练习肱二头肌为例子说明你该怎么做，首先，选择弹力绳作为练习。其次，我们在做动作的时候，需要用两脚踩着弹力带，两手拉着弹力带去放在我们身体的两侧，然后只做弯举这个动作的中间部分。在我们做动作的过程中，需要去注意的，那就是我们前臂上下运动的幅度，应该五厘米以内是比较好的，也就是说，我们做的是小幅度的弯举，做动作就像是在震动一般。感受二头肌的发力，在适应之后慢慢用不同的重量哑铃去做同样的动作，最后选出可以做到12到15次的重量，这个重量就是你目前来说最合适的重量。

健身是一个长期并且持之以恒的运动，练习很需要看当天的状态，可以根据当天的状态来调整你需要选择的哑铃重量。健身需要调整，不是一味的认死理，撞到南墙不回头，并不是说一开始举起多大重量的哑铃，明天就要加重，要知道如何做到力竭，这样才可以更好的训练出肌肉，这些都需要长时间的打磨，找感觉，如果动作不规范，一味追求重量，后果可能是付出运动生涯报销的代价。

真的是不建议只用一对固定重量的哑铃来练手臂力量，如果有条件的话，可以买一套组合哑铃，就是带哑铃片能调节重量的哑铃，可以适应你训练不同的部位和不同的训练阶段的要求。只靠一个重量真的很难练出效果。

对于练肌肉来说，有价值的训练重量，一般是你做某个动作只能一次性连续做5-12个的重量。所以这是个因人而异的数值。

然后这还涉及其他的问题，第一个问题了，就是你所说的手臂肌肉，其实主要就是二头肌，三头肌和前臂，然而这几部分肌肉在通过不同动作训练的时候，能够承受的重量是不一样的。

比如二头肌弯举相对来说，能承受的重量就比较小，到了30公斤，差不多也就是普通人的极限了。

但是如果换一种姿势，比如哑铃卧推，同样也是练手臂（当然了，胸肌也是会练到的），能承受的重量就要大很多。

可能有人觉得，那我就要练二头肌弯举呢？其实那也很难选，就像我开头说的那样，选择适用重量的关键在于你自己。

如果重量过大，你每次只能做1-2个，甚至一个都做不了，那么也不会因为你的意志力而克服这个重量，会导致你的运动效果几乎为0。

如果重量过小，很容易就一次做个十几二十次，那么再练下去，即便能做几十次，对你的肌肉增长的效果也是微乎其微的了。

重量适中，嗯，很好，可以用日常健身计划来提升了，效果不错，但是2，3个月后呢？尤其是新手，很容易适应的。

所以，吊在一个重量上进行训练，是很不明智的训练方法。

新手用哑铃健身可以先用十斤的适应适应。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。

适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

练手臂根据每个人的肌肉水平不同，训练用的哑铃重量也都不一样。

所谓力量训练的超负荷原则，即我们要使用对肌肉有较大负荷的重量来对目标肌肉进行训练，因为在使用大负荷重量进行训练的时候，能够给中枢神经更大的刺激，从而在训练过程中可以募集更多的肌肉。

这样我们的目标肌肉会表现出更大的肌肉张力，从训练中获得更深的刺激，从而能够比使用较低负荷重量进行训练的时候得到更多的肌肉力量和肌肉水平提升效果。

在这里我们要引入RM的概念，RM就是Repetition Maximum即我们能够标准地完成一次动作所能使用的最大重量，在标准地使用这个重量完成一次动作后，目标肌肉的力量将不足以完成第二次动作，或者需要其他肌肉接力才能完成动作。

我们根据不同的训练目的使用不同的训练重量，一般8RM以下的训练重量对肌肉力量的增长更有效果，8-12RM的训练重量能够对肌纤维增长达到更好的效果，12RM以上的训练重量更针对肌肉耐力的增长。

因此，练手臂哑铃使用的重量选择一要根据你自己的训练水平来决定，选择能够给手臂肌肉带来足够负荷的哑铃重量；二要根据你的训练目的，决定使用怎样RM重量的哑铃来进行训练。

我们手臂的训练主要针对的是我们手臂的肱二头肌和肱三头肌，我们可以利用伸肘类动作来锻炼肱三头肌，屈肘类的动作来锻炼肱二头肌。

由于肱二头肌和肱三头肌互为拮抗肌，即当肱二头肌为主动肌进行收缩的时候，肱三头肌为拮抗肌被被动拉长；反之当肱三头肌为主动肌做收缩发力的时候，肱二头肌为拮抗肌被被动拉长。

所以我们可以使用拮抗肌超级组训练法来进行手臂的训练，也就是将一个肱二头肌训练动作和一个肱三头肌训练动作连在一起作为一组进行训练。

使用拮抗肌超级组训练法锻炼手臂的好处有以下几点：

第一组 坐姿臂屈伸+哑铃站姿弯举 8RM4组

坐姿臂屈伸

坐姿臂屈伸可以利用自重也可以通过在双腿上放哑铃、杠铃片乃至书本等重物实现负重训练。

根据自己的训练水平，选择训练重量，完成8次动作的训练，然后马上不休息地做下一个哑铃站姿弯举动作。

哑铃站姿弯举

哑铃站姿弯举可以让我们使用较重的哑铃进行训练，遵循快上慢下的节奏，控制离心过程，能够让我们给肱二头肌积累更高的训练负荷。

需要注意的是在弯举的向心收缩过程中，我们的小臂要尽可能地旋外，因为根据肌电实验显示，当我们小臂旋外的时候，肱二头肌在动作中肌纤维的电位反应更强，训练效果更好。

第二组 仰卧哑铃臂屈伸+坐姿哑铃弯举 12RM4组

仰卧哑铃臂屈伸

仰卧哑铃臂屈伸能够让我们的肱三头肌获得更好的孤立发力训练效果，对肱三头肌的外侧头和长头都能起到很好的刺激。

需要注意的是，在做仰卧哑铃臂屈伸的时候大臂要和地面保持垂直不动，肘关节始终朝向双脚，这样可以让肱三头肌的发力更充分，还能减少肩关节受到的压力。

坐姿哑铃弯举

坐姿哑铃弯举由于上半身斜靠椅背，手臂自然下垂，肱二头肌在起始阶段就已经被拉长，可以增加弯举过程中肱二头肌收缩的做功距离，达到更好的训练效果。

第三组 俯身单臂哑铃臂屈伸+锤式弯举 力竭4组

俯身单臂哑铃臂屈伸

俯身哑铃单臂臂屈伸能够给肱三头肌更好的挤压感，从而对肱三头肌的外侧头、内侧头和长头都达到很好的刺激，对于想要练出清晰马蹄印的朋友，这个动作是一定不能错过的。

做动作的时候大臂要向背后抬至最高，这样可以避免背部肌肉的代偿，让肱三头肌发力更充分，使用很轻的重量做到力竭就能感受到肱三头肌三个头交界处的酸痛感。

哑铃锤式弯举

锤式弯举能帮助我们在锻炼肱二头肌的同时，刺激到小臂的肱桡肌，帮助提升肱二头肌协同发力屈肘的能力。

由于是手臂训练的最后一个动作，使用轻重量做到力竭，感受到肱二头肌酸痛无力为止。

手臂训练使用多重的哑铃主要看你自身手臂肌肉的训练水平和你的训练目的是怎样的。

在身边只有哑铃的情况下，我们可以通过上面的手臂拮抗肌超级组训练计划，对手臂的肱二头肌和肱三头肌进行很强的刺激，达到很好的训练效果。

建议一周安排2次左右的手臂训练日，能够保证较高的训练频次和给予肌肉足够的休息时间，坚持一段时间，手臂肌肉会有明显进步，练出麒麟臂不是梦。

不管是锻炼哪个部位，使用的重量肯定是不一样的，不仅是因为肌肉力量不同，锻炼同一块肌肉，做不同动作时使用的重量也不同，另外锻炼时，尤其是新手在锻炼时完全没必要追求重量，以掌握动作细节和肌肉发力感为主，只要肌肉获得足够的肌肉发力感，就能达到锻炼效果。另外在锻炼的不同阶段使用的重量也不同，刚开始锻炼时力量较大，使用的重量也比较大，中后阶段，尤其是锻炼快要结束时力量几乎耗尽，使用的重量也自然要降低。

选择重量时一般会选择RM重量，也就是某一个动作能够用多大的重量做多少次动作，这个重量就是多少RM重量，比如我在锻炼肱二头肌时第一个动作会使用175公斤的哑铃做交替臂弯举，能做12次，175公斤就是我做交替臂弯举的12RM重量，做附身杠铃臂弯举时用20公斤的短杠铃做12次，20公斤就是这个动作的12RM重量。

这个RM重量需要在锻炼中摸索，随着力量的增加，重量也会逐步增加，只有最适合的重量才是最好的重量，在实际锻炼中，我认为没必要过度追求重量，肌肉发力感往往比重量更重要。使用大重量锻炼，尤其是在锻炼的中后阶段，随着力量的下降，如果盲目使用大重量，动作很容易变形和借力，会降低锻炼效果。

除了固定重量锻炼，还可以做超级组等锻炼，使用至少2个不同重量，一般3-4个不同的重量，比如我在锻炼肱三头肌时会选择3或4个不同重量做直杆下压或其它动作，做超级组时选择的重量肯定比做固定重量动作时选择的重量要低，甚至不到其它动作时一半的重量。同样是直杆下压，我可以用60公斤做12次，4组，但在做超级组时一般50、45、40，最多再加上一个35公斤的重量，有时候重量甚至还会再低一点。

如果有伤病或者状态不好，在锻炼时也会选择比平时锻炼小一点的重量。热身时选择平时锻炼重量的50%-60%左右的重量做一组热身。

有时候也会选择小重量做一些特殊的锻炼，比如在锻炼胸大肌时会把卧推动作在动作的三分之一、三分之二处分别停顿一下，这时候重量也要降低。锻炼肱二头肌做21响礼炮时会比做附身臂弯举的重量再低一点，比如15公斤的短杠铃。

总之，根据锻炼的不同部位，不同动作，不同状态，不同阶段等情况选择不同的重量，重量是相对的，肌肉发力感更加重要。

在问题中提到的哑铃采用多少公斤较适合？这个问题它不是固定的，哑铃重量的选择会因人而异，它并不是以公斤为单位，而是哑铃重量与次数的关系，即Rm为单位。手臂肌肉群分为肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。这三个小肌肉群不适宜用大重量，根据自身实际情况，哑铃重量宜选择在8-12rm之间即可。也就是说，当你选择了一个哑铃重量以后，在动作标准的情况下能做8-12次。那么，你选择的这个哑铃重量就适合你。

我是从上周开始练习的，我个人建议慢慢随着重量晚上增加，找一个属于你自己能够适应的重量。我比较偏瘦，力量不是特别大，我从我能适应的重量练起，我现在大概一只手能举7斤，每天左右手各举100个，每20个一组，一次举20个，中间大概间歇1分钟左右。等大概练半个月以后，你的力量会往上增加，你再随着重量往上加。初期一定不要举力量过于重的，这样会伤到自己的肌肉组织，不利于恢复！建议没有力量的男士或者女士最开始举6-8斤左右的哑铃，然后坚持半个月再往上增加。

如果新手的话最好找个熟人（不一定是教练）带带你，至少带你入门，要不然就多看一些视频，准备更充分再开始自己的健身行动！不然得不偿失，而且刚开始的效果不明显，让你坚持的动力不足，很容易松懈，形成放弃！建议：去视频网站，搜索锻炼手臂的视频，从入门到进阶再到高级，先看一遍！做到心中有数，根据自己的工作情况安排一小时锻炼时间即可！

某宝上哑铃的种类有很多，可以按自己喜欢的买。

适当的力量训练可以增强你的体质，提升你的精神容貌，也可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础。

练习哑铃前要选好合适的重量。也不可每天锻炼一个部位，这样你的肌肉得不到充足的休息，也就不会变大，这样的效果会大打折扣的。可以先从网上学习相关的知识，再进行相关的锻炼。

建议买可调节时哑铃，一般男士用重男士2kg-20kg，女士用：1kg-10kg。而且最好选择65%—85%负荷的哑铃。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

：

练习哑铃的注意事项

1 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

2 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

3 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

4 宁轻勿假：宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率是100%。

前期一般在10公斤左右，如果不行可以相对减轻重量。

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习，运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

扩展资料：

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会大失所望。

哑铃练习方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

参考资料：

哑铃（增强肌肉力量训练的简单器材）_