哑铃飞鸟和卧推哪个效果好

哑铃飞鸟和卧推哪个效果好,第1张

哑铃飞鸟和卧推哪个效果好

 哑铃飞鸟和卧推哪个效果好是很多运动爱好者想要了解的问题,卧推和飞鸟都是哑铃运动中的一种,经常做这两个运动可以锻炼身上肌肉,那卧推和飞鸟哪个效果更好?哑铃卧推和飞鸟的区别是什么?一起看看吧!

哑铃飞鸟和卧推哪个效果好1

 哑铃飞鸟和卧推的区别

  动作不同

 哑铃飞鸟可以躺在长凳上,也可以上斜、下斜锻炼,使用两手拿哑铃往身体两侧推送,直到两手肘呈90度,两臂与肩膀呈一条直线时,才算动作完成。

 而卧推可以趴在长凳上或者躺在平处,双手持哑铃从两侧往上缓慢抬起,当手臂与肩膀在一条线上时完成动作。

  锻炼部位不同

 哑铃飞鸟是一个单关节的动作,只有肩关节做水平内敛运动,所锻炼到的部位比较单一,主要侧重于锻炼胸大肌。

 而卧推是一个多关节的复合性动作,整个过程肩关节、肘关节同时参与,锻炼到的部位比飞鸟要多一些,可以将胸肌、背阔肌、肱三头肌和三角肌前束同时锻炼到。

  哑铃飞鸟和卧推哪个效果好

  两者结合运动效果更好。

 哑铃飞鸟与卧推只要坚持运动,都可以达到比较好的效果,哑铃飞鸟主要侧重于锻炼胸大肌,但对于其他肌肉运用的较少,导致所能符合的力量较小,不能对其他部位的肌肉给予足够的刺激。

 而卧推比飞鸟运动到的肌肉块要多,能够承受更多负荷,可以对其他部位的肌肉造成刺激,将两者结合起来,互相补充,可以达到更好的运动效果。

  哑铃飞鸟和卧推可以天天做吗

  不建议天天做。

 哑铃飞鸟与卧推都属于无氧运动,通过同一个部位的肌肉进行反复锻炼,但像这种爆发力较强的运动,会对肌肉造成一定损伤,需要一定的恢复时间,不适宜每天进行运动。

 每天都对同一部位进行运动,容易导致肌肉运动过度,又没有足够的时间进行恢复,长期容易引发拉伤等不适,建议1周锻炼3-4次即可,给与充分的时间恢复肌肉组织。

  哑铃飞鸟和卧推可以减肥吗吧

  效果不大。

 哑铃飞鸟与卧推都属于无氧运动,无氧运动主要是用来塑形,所能消耗的'热量不多,想要达到减肥的目的,需要配合一些有氧运动与饮食管理,当每天运动消耗的热量高于摄入的热量时,才具有比较好的减肥效果。

哑铃飞鸟和卧推哪个效果好2

 卧推和飞鸟都是锻炼胸部很有效果的运动,可根据自身喜好选择。

 卧推:在卧推中其主要作用的肌肉有:胸肌,肱三头肌和三角肌前束

 卧推是一个多关节的复合动作,卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。进行动作的时候需要多个关节和肌肉部位来协助动作,其中最重要的就是三头肌和三角肌前束

  飞鸟:在哑铃飞鸟中,其主要作用的肌肉有:胸肌。

 飞鸟是一个单关节的孤立动作,肘关节角度基本是固定的,只有肩关节做水平内收的运动,进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与。

 这样看来,飞鸟好像是完全锻炼到胸肌的动作!肱三头肌出力较少,那么是否可以说,它能够更充分地训练胸大肌呢我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升!没有足够负荷胸肌厚度就难以进步。而卧推动作恰巧能够承受足够的负荷。相比之下飞鸟却不能承受大重量的负荷。无法给予胸肌真正强烈的刺激。

 飞鸟和卧推都是锻炼胸肌的好方法,区别在于一个是复合训练动作,一个是孤立动作。我们需要把飞鸟与卧推结合起来,相互补充来更好的锻炼胸部。这样我们才能得到一个完美的胸型!

  哑铃卧推和飞鸟的区别

 哑铃卧推和飞鸟的区别是锻炼的部位不同,动作要领也是不一样的。

 哑铃卧推:这是训练胸肌最好的动作,是许多健美爱好者最喜欢练的动作,哑铃卧推在锻炼时候不会比杠铃卧推来的吃力。相比较轻松。哑铃卧推主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。锻炼的部位相比比较多。

 动作:双手紧握哑铃,慢慢躺在地板上,确保腰椎、胸椎、后脑都稳定地接触到地面。然后,双臂伸直,但肘关节不要完全锁死,稍微屈曲。拳心朝下肢方向,吸气时屈肘手臂向外打开,当肘关节快要接触到地面时,吐气挺胸,用胸大肌的力量把两只手臂拉回原位。

  哑铃飞鸟锻炼:

 哑铃飞鸟:这是个单关节动作,适合提高胸大肌线条,主要练到胸部中缝这个部位。锻炼时候对胸大肌刺激比较少。

 动作:双臂伸直,肘关节微屈,拳心相对,吸气时双臂向外打开,尽量把下放的弧度最大化。当手臂快接触到地面时,你能明显感觉到胸大肌在做拉伸运动。

  卧推和飞鸟怎样组合

 进行一次哑铃卧推,然后再进行一次哑铃飞鸟!如此交替!选择平板或上斜的凳子,采用对握!重量选择依照飞鸟的重量!偏轻一些!起始姿势和传统的哑铃卧推一样!先进行一次哑铃卧推,推起手臂伸直时立即交换做一次哑铃飞鸟,当哑铃下落到底的时候向内收回,变成哑铃卧推!依次交替!两个动作算一个动作。三组每组8-12次!

 这样做的好处:改变平时的训练节奏!用更轻的重量让你的胸肌获得更好的刺激!动作技巧和平时的胸肌训练没有什么不同!专注于胸肌伸展,挤压的感觉!保持肩胛稳定,动作有序的进行!

健身中,我们会给肌肉进行分类,

最直接的就是:大肌群、小肌群。

比如胸肌、背部肌群就属于大肌群,

而二头、三头就属于小肌群。

大肌群建议一周锻炼1-2次,小肌肉群一周锻炼2-3次。

胸肌是一个相对简单的肌群,而背部、腿部是相对复杂的肌群(由多块肌肉组成),所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌,但是背、腿不可能靠一个动作练好;

1、就小肌群而言

二头肌、三头肌是对抗肌群,决定训练效果的是其伸缩的幅度(比如当大臂在肩胛骨之后时,二头肌长头完全拉长,刺激剧烈,但如果你只是高速的甩二头肌,不好意思,你那没有任何作用)。

比如下图,这个动作是最容易借力、并做成“高速弯举”的,不好意思,你不是在健身,只是在搞笑。

2、就大肌群而言

大肌群拥有更大的肌肉量,所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维,这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

胸肌是一个相对简单的肌群,而背部、腿部是相对复杂的肌群(由多块肌肉组成),所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌,但是背、腿不可能靠一个动作练好;

新手健身阶段

有一些大神,会建议新手阶段“打基础”,只做三大项(深蹲、卧推、硬拉),从训练的进阶来说,这是没有问题的,毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉,同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

深蹲、卧推、硬拉,就是三大基础动作,也就对应了三大肌群的最典型训练方式。

卧推

注意点

1如果你是新手,请在有人辅助的情况下训练,或者使用保守的重量。

2在卧推过程中不要让杠铃前后移动,要保持在一条垂直线上。

3不要让杠铃砸向你的胸部,再利用反弹推起,在任何时候你都应该完全控制重量。

深蹲

将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2-3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。

深蹲是伸髂、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

硬拉

对硬拉而言,一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物后,你就没有机会再做出调整了,要点如下。

如果你的动作很快,要避免杠铃触地弹起;如果你的动作慢、重量大,你可能需要先松手,再重新握住杠铃,重复拉起重物前的那些准备工作。

哑铃平板卧推主要练的是上半身的肌肉,肩部、手臂、胸部都能得到很好的锻炼,特别是胸肌,长期练的话对增长胸肌效果是非常好的。

哑铃平板卧推练哪里

和杠平板铃卧推一样,哑铃平板卧推同样是一个复合动作,运动中用到的肌肉非常多,主要锻炼部位也是胸肌、肱三头肌和三角肌前束,尤其对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果,而兼练部位则是喙肱肌、肱二头肌、前锯肌和前臂肌群等。此外,和杠铃卧推相比,哑铃平板卧推运动路劲是弧线,会有夹胸内收的动作,因此对胸肌的锻炼效果更好。

哑铃平板卧推怎么练

准备姿势:仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。沉肩,并且收紧肩胛骨。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

动作过程:

1向上推起。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。

2肩胛骨持续收紧,手臂推直内收。

3然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至大臂和身体同一水平时,即做上推动作。重复。

哑铃平板卧推技巧

1向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。

2下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

3在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃,而不是你的臂三头肌或肩三角肌,尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

哑铃平板卧推注意事项

1,做仰卧推举时动作要标准,这样练出来的肌肉才更好看。

2,重量要适中太清没有效果,太重容易受伤。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

3,在锻炼之前注意热身,这样会让力量训练的效果更好,肌肉收缩更明显有效,同时也能够避免运动伤害。

4,在做卧推的时候最好有人在一旁保护,因为当你做到力竭时可能会不小心受伤。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

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