哑铃飞鸟训练

哑铃飞鸟是练胸的一个动作，一般放在最后一个动作进行。如果想锻炼胸部，最好挑选4个以上的动作。比如，先上斜卧推4组，找能做10个卧推的重量（比如，你最多只能50KG的重量做10个），推4组，每组10个，组间休息1分钟。目的是锻炼胸肌上部。

然后再平板卧推4组，目的是锻炼全部胸肌。

最后再下斜卧推或者双杠臂屈伸4组，目的是锻炼胸肌下缘。

最再用哑铃飞鸟，每组15个，做4组，组间休息1分钟。主要是加强中缝和拉伸肌肉。

如果想锻炼好胸部，至少所有动作加一起要有16组，组间休息要短，这样才能刺激肌肉生长。如果你觉得做这些组刺激不够，那就每个动作再加2组。

　胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉，强壮挺拔的胸肌，不仅展示了男性强健的力量和体魄，也是吸引异性的天然装备。像俯卧撑和双杠的练习几乎每个热爱运动的男士都曾经或者经常练习，但并不是每个人都能磨练出坚挺的胸部肌肉，要么中央凹陷，要么向两侧分散。这是因为一般的推胸练习只能增强肌肉纤维，但要漂亮的胸形，还要通过一些专门的训练来让两块胸肌向中间汇隆，塑造挺拔的胸形。哑铃飞鸟，就是专门汇隆胸肌的'动作。

　 重点锻炼部位：上胸和三角肌

　 推荐负重：中轻重量

　仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　 重点锻炼部位：上胸和三角肌

　 推荐负重：中轻重量

　仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

　两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

1 哑铃飞鸟多重合适

一般增肌训练中，哑铃飞鸟的重量的选择应该以训练者当时的力量决定，合适的重量为：在该重量下，训练者能连续做的最高哑铃飞鸟次数为6-12次。这个次数最适合于肌肉体积的增长，也可以非常好的增强肌肉力量。

2 哑铃飞鸟重量什么时候增加

当训练者训练一定时间后，力量自然会增长，此时如果不增加重量，那么就不能起到良好的训练效果。

当训练者可以连续做到10个哑铃飞鸟以上时，就可以考虑增加哑铃重量了，但此时不是必须增加。而当能做到15个以上时，就必须增加重量了。增加重量的标准依旧是：在该重量下，训练者能连续做的最高哑铃飞鸟次数为6-12次。

3 哑铃飞鸟为什么要增加重量

肌肉是用进废退的，在经过一段时间的训练后，肌肉适应了强度，如果没有更大的刺激，身体则认为不需要更强的肌肉，肌肉自然也不会自己增长。因为肌肉在提供更强力量的同时，在日常也会消耗更多的身体热量。身体是不会需要无用却浪费资源的东西的。假如长久不锻炼，肌肉还会变的萎缩，也是一个道理。所以，想要增肌，就必须根据身体力量不断地改变训练时的重量。

4 哑铃飞鸟怎么选择重量

除了一般增肌需要的重量，在哑铃飞鸟训练中，也有其他的重量选择。

如果想要增长绝对的肌肉力量，那么可以选择重量为：在该重量下所能连续进行的最高次数为1-4次。

如果想要小肌肉群和增进肌肉线条弹性，那么那么可以选择重量为：在该重量下所能连续进行的最高次数为16-20次。

每个新手想锻炼胸肌是好的，但是每天下班有时间就拿起来做几组。就有点过度了，因为没有休息恢复效果就不是最佳，最好是一周二次或三次，间隔来锻炼，你这样做是多了！

胸肌训练每次最好是先做几组宽握距的俯卧撑，如3－5组，每组10－20个；再来2－3组的飞鸟，每组10－15个组比较合理。

另外光是锻炼胸肌体型和效果并不好，最好是肩部再来三组哑铃推举，每组10－15个；腿部下蹲3－5组，每组10－20个，对体型和身体肌肉增长有促进作用；背部引体向上在来3－5组，每组5－15个，还有一些腹肌训练就更加完美了。

祝你健康

哑铃飞鸟又分哑铃平板飞鸟和哑铃斜飞鸟是练胸的：

练胸部中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符,要想一样就要练胸的时候加上飞鸟动作:平躺在扳子上用哑铃扩胸,扩的时候胳膊要成弓形,是拉肌肉用的让胸更有型雕塑型状的 哑铃飞鸟 预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。

练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。

组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。

技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。

提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。